Das kleine Vitamin mit grosser Wirkung

Was sind Folsäure und Folat?

Das sind zwei verschiedene Formen desselben Vitamins – Vitamin B11, auch B9 genannt. Es ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, den unser Körper für zahlreiche Prozesse benötigt, z. B. für die Zellteilung, die Blutbildung und die Entwicklung des Nervensystems – insbesondere während der Schwangerschaft.

Der Hauptunterschied liegt in der Form, in der das Vitamin vorkommt. Folat ist die natürliche Variante und kommt in vielen Nahrungsmitteln vor, wie beispielsweise in grünem Blattgemüse (z. B. Spinat), Avocados, Hülsenfrüchten, Zitrusfrüchten oder auch in Leber. Folsäure ist die künstlich hergestellte Variante, die in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Produkten wie Frühstückscerealien enthalten ist.

Während Folat vom Organismus direkt verwertet werden kann, muss Folsäure zunächst in eine aktive Form – meist 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) – umgewandelt werden. Dies geschieht in der Leber und kann bei manchen Menschen weniger effizient ablaufen. Die synthetische Form, die in Präparaten verwendet wird, heisst Pteroylmonoglutamat (PMG).

Wozu braucht der Körper Folsäure und Folat?

Sie sind wahre Multitalente im Körper – sie übernehmen zahlreiche zentrale Aufgaben für Gesundheit, Wachstum und Wohlbefinden. Ohne sie würde vieles nicht funktionieren.

Folat spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung neuer Zellen – sei es bei der Regeneration von Haut, Schleimhäuten oder im Blut. Besonders gefragt ist es dort, wo die Zellteilung auf Hochtouren läuft, zum Beispiel bei der Produktion roter und weisser Blutkörperchen oder bei der Erneuerung von Darmzellen. Deshalb ist Folsäure so wichtig für die Blutbildung und ein funktionierendes Immunsystem.

In den Körperzellen sorgt Folsäure dafür, dass Aminosäuren – die Bausteine der Proteine – richtig verarbeitet werden. Eine besondere Bedeutung kommt dabei dem Homocysteinstoffwechsel zu. Homocystein ist eine Zwischenstufe der Aminosäure, die in hohen Konzentrationen die Blutgefässe schädigen kann. Folsäure hilft, diesen Stoff gesund abzubauen und schützt so das Herz-Kreislauf-System.

Folat wird im Organismus in die aktive Form Tetrahydrofolat umgewandelt. Diese Form ist für die Bildung der DNA, der genetischen Bauanleitung, unerlässlich. Ohne sie kann sich keine Zelle richtig teilen und entwickeln. Deshalb ist es vor allem während der Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes unentbehrlich.

Weniger bekannt, aber nicht weniger wichtig ist Folsäure für die geistige Gesundheit. Sie trägt zu einem normalen seelischen Gleichgewicht bei und hilft, Ermüdung und Erschöpfung zu verringern. Wer also häufig müde oder antriebslos ist, kann von einer ausreichenden Zufuhr profitieren.

Wie viel Folsäure braucht mein Körper?

Der tägliche Folsäurebedarf hängt stark von der Lebensphase und der Lebensweise ab. Grundsätzlich liegt der Bedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen bei etwa 600 Mikrogramm pro Tag. Bei Kinderwunsch oder Schwangerschaft steigt der Bedarf jedoch deutlich an.

Frauen mit Kinderwunsch wird empfohlen, bereits vor der Schwangerschaft auf eine ausreichende Zufuhr zu achten – idealerweise 800 Mikrogramm pro Tag. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf noch höher, bis zu 1100 Mikrogramm täglich werden empfohlen, um die Entwicklung des Ungeborenen optimal zu unterstützen. Stillende Mütter sollten etwa 900 Mikrogramm pro Tag aufnehmen, da der Nährstoff auch über die Muttermilch weitergegeben wird.

Wie kann sich ein Folsäure-Mangel äussern?

Ein Folsäuremangel kann sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen und sowohl den Körper als auch die Psyche betreffen. Da Folsäure für die Blutbildung wichtig ist, gehören Müdigkeit, Blässe und allgemeine Abgeschlagenheit zu den ersten Anzeichen. Zwar bildet der Organismus weiterhin rote Blutkörperchen, doch sind diese in ihrer Funktion gestört. Dies kann zu einer so genannten Folsäuremangelanämie führen, bei welcher der Sauerstofftransport im Blut nicht mehr optimal funktioniert. Die Folge sind häufig Atemnot bei körperlicher Belastung, Leistungsschwäche oder sogar Herzrasen.

Auch die Schleimhäute reagieren empfindlich auf einen Mangel. Entzündungen im Magen-Darm-Trakt, Durchfall sowie Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust sind mögliche Folgen. Auffällig sind auch Veränderungen an der Zunge – etwa Zungenbrennen, Kribbeln oder eine auffallend glatte, gerötete Oberfläche. Auch Kopfschmerzen, Schwindel und eine erhöhte Blutungsneigung können auf einen länger bestehenden Mangel hinweisen.

Neben den körperlichen Beschwerden können auch psychische Symptome auftreten. Reizbarkeit, depressive Verstimmungen oder Konzentrationsprobleme sind keine Seltenheit, wenn dem Organismus über längere Zeit zu wenig Folsäure zur Verfügung steht.

Warum ist Folsäure so wichtig in der Schwangerschaft?

Diese ist in der Schwangerschaft wichtig – und zwar vom ersten Moment an. Denn viele entscheidende Entwicklungsschritte des Babys finden statt, bevor eine Frau überhaupt merkt, dass sie schwanger ist. Bereits in den ersten Wochen nach der Empfängnis – zwischen dem 22. und 28. Tag – bildet sich das so genannte Neuralrohr, aus dem sich später Gehirn und Rückenmark entwickeln. Ein Folsäuremangel in dieser Phase kann dazu führen, dass sich das Neuralrohr nicht vollständig schliesst. Die Folge sind schwere Fehlbildungen wie der „offene Rücken“ (Spina bifida) oder andere Neuralrohrdefekten, die zu dauerhaften Geburtsfehlern führen können.

Um dieses Risiko zu minimieren, wird Frauen mit Kinderwunsch und in der Frühschwangerschaft dringend empfohlen, Folsäure gezielt über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, da eine ausreichende Versorgung über die Nahrung allein in dieser sensiblen Phase oft nicht gewährleistet ist.

Folsäure kann aber noch viel mehr. Sie unterstützt das Wachstum des mütterlichen Gewebes, fördert – zusammen mit Vitamin B12 – die Bildung roter Blutkörperchen und stärkt das Immunsystem. Auch die Entwicklung der Plazenta, die das Kind versorgt, ist auf eine gute Folsäureversorgung angewiesen.

Auch nach der Geburt ist sie wichtig. Während der Stillzeit gelangt sie über die Muttermilch zum Neugeborenen und trägt auf diese Weise weiterhin zu einer gesunden Entwicklung bei.

Hat die Einnahme von Folsäure Nebenwirkungen?

Folsäure gilt grundsätzlich als gut verträglich und ist für viele Menschen ein wichtiger Bestandteil ihrer Gesundheitsvorsorge – vor allem in der Schwangerschaft. Eine Überdosierung allein durch die normale Nahrung ist praktisch ausgeschlossen, da natürliches Folat aus der Nahrung keine negativen Auswirkungen hat. Da Folsäure wasserlöslich ist, wird ein Überschuss in der Regel einfach mit dem Urin ausgeschieden.

Dennoch ist mehr nicht immer besser, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht. Werden dauerhaft zu hohe Mengen an Folsäure eingenommen – zum Beispiel durch hochdosierte Präparate – kann sich ein Überschuss an unverwerteter Folsäure im Blut ansammeln. Die Leber, die für die weitere Verarbeitung zuständig ist, hat nur eine begrenzte Kapazität. Laut verschiedenen Gesundheitsbehörden kann eine langfristige Überdosierung unter anderem das Immunsystem negativ beeinflussen.

Obwohl Nebenwirkungen selten sind, wurden in Einzelfällen bei übermässigem Konsum Beschwerden wie Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Appetitlosigkeit, Geschmacksveränderungen oder innere Unruhe beobachtet. Bei dauerhaftem Überkonsum können sogar Stimmungsschwankungen, Depressionen, Alpträume oder epileptische Anfälle auftreten – allerdings nur bei sehr hohen Dosen über einen längeren Zeitraum.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure oder Vitamin B9?

Folsäure – die synthetische Form von Vitamin B9 – und ihr natürliches Pendant Folat kommen in vielen Nahrungsmitteln vor. Vor allem pflanzliche Produkte sind reich an diesem lebenswichtigen Vitamin. Wer weiss, wo Vitamin B9 vorkommt, kann seinen Tagesbedarf oft ohne Nahrungsergänzungsmittel decken.

Kichererbsen gehören zu den Spitzenreitern. In 100 g getrockneten Kichererbsen stecken rund 340 µg Folsäure. Sie sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch vielseitig verwendbar – ob als Hummus, im Curry oder im Salat.

Erbsen – vor allem frische Straucherbsen – enthalten 213 bis 340 µg Folsäure pro 100 g. Am besten werden sie frisch zubereitet oder direkt eingefroren, um Nährstoffverluste zu minimieren. Grünkohl, das grüne Superfood, liefert 187 µg pro 100 g und punktet zudem mit Provitamin A, Vitamin K, Eisen und Calcium. Kurz blanchiert oder sogar roh ist der Folsäuregehalt am höchsten.

Macadamianüsse enthalten mit 437 µg pro 100 g besonders viel Folsäure. Auch andere Nüsse wie Erdnüsse (169 µg/100 g), Haselnüsse (90 µg/100 g), Walnüsse (73 µg/100 g) und Mandeln (44 µg/100 g) sind gute Folsäurelieferanten.

Sojasprossen enthalten 160 µg pro 100 g. Sie sind leicht, knackig und können roh oder gekocht gegessen werden – ideal für asiatische Gerichte. Feldsalat ist nicht nur ein Vitamin-C-Star, sondern liefert auch 145 µg Folsäure pro 100 g – ein perfekter Wintersalat, der auch roh verzehrt werden kann und so den Nährstoff voll erhält. Blattspinat enthält 141 µg Folsäure pro 100 g – roh im Smoothie oder kurz blanchiert als Beilage ein echter Klassiker. Porree (Lauch) liefert rund 103 µg pro 100 g und eignet sich hervorragend für Suppen, Quiches oder Gemüsepfannen. Rosenkohl bringt es auf 101 µg pro 100 g und ist ein typisches Wintergemüse mit krebshemmenden Pflanzenstoffen. Durch schonendes Dünsten bleibt der Folsäuregehalt am besten erhalten.

Auch tierische Lebensmittel enthalten Folsäure, wenn auch in geringeren Mengen. Eier liefern etwa 74 µg pro 100 g – besonders das Eigelb ist reich an Vitamin B9 (bis zu 162 µg/100 g). Leber, Milch und Milchprodukte sind ebenfalls erwähnenswert.

Folsäure: so profitieren Sie von der richtigen Anwendung

• Nehmen Sie Folsäure idealerweise auf nüchternen Magen ein. Auch wenn der Einnahmezeitpunkt grundsätzlich flexibel ist, wird empfohlen, Folsäure vor einer Mahlzeit mit viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ein leerer Magen verbessert die Aufnahme des Vitamins. Achten Sie daher darauf, Folsäure nicht unmittelbar nach dem Essen einzunehmen.
• Kombinieren Sie Folsäure sinnvoll mit Vitamin B12. Diese beiden Vitamine arbeiten im Organismus eng zusammen, insbesondere im Homocystein-Stoffwechsel. Ein ausgewogenes Verhältnis unterstützt nicht nur die Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern auch die Blutbildung und psychische Funktionen. Fehlt eines davon, kann die Wirkung des anderen beeinträchtigt werden.
• Beugen Sie Ermüdung mit Folsäure vor. Folsäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Besonders bei hoher geistiger oder körperlicher Belastung kann eine gute Versorgung spürbar sein. Dies macht Folsäure auch für den Alltag von Berufstätigen und Eltern interessant.
• Bereiten Sie sich bei Kinderwunsch frühzeitig vor. Der Folsäurespiegel sollte bereits vor der Empfängnis aufgebaut werden, da die ersten Wochen der Schwangerschaft entscheidend für die Entwicklung des Neuralrohrs sind. Frauenärztinnen und Frauenärzte empfehlen daher, Folsäure bereits bei Kinderwunsch einzunehmen. So lassen sich Fehlbildungen beim Kind gezielt vorbeugen.
• In der Stillzeit braucht der Säugling über die Muttermilch viele Nährstoffe – darunter auch Folsäure. Diese unterstützt das Zellwachstum und die Blutbildung des Babys. Deshalb sollten auch stillende Mütter auf eine ausreichende Zufuhr achten.
• Achten Sie auf Wechselwirkungen mit Medikamenten. Bestimmte Arzneimittel, etwa einige Antibiotika oder Chemotherapeutika, können die Wirkung von Folsäure beeinträchtigen. Auch orale Verhütungsmittel („die Pille“) können langfristig zu einem Mangel führen. Informieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt über alle Medikamente, die Sie einnehmen.
• Wählen Sie folsäurereiche Lebensmittel bewusst aus. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Leber sind gute natürliche Quellen von Folsäure. Eine abwechslungsreiche Nahrung reicht in vielen Fällen aus, um den Bedarf zu decken. Ergänzungen sind vor allem in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft sinnvoll.
• Vermeiden Sie hohe Hitze bei der Zubereitung. Folsäure ist hitzeempfindlich und kann beim Kochen leicht verloren gehen. Dünsten Sie Gemüse daher lieber kurz und in wenig Wasser. Noch besser ist es, manche Lebensmittel – wie Salat oder Tomaten – roh zu geniessen.
• Beachten Sie die empfohlene Tageshöchstmenge. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt maximal 1'000 µg Folsäure pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Wird diese Menge dauerhaft überschritten, können unerwünschte Effekte auftreten, wie etwa die Maskierung eines Vitamin-B12-Mangels. Das natürlich in Lebensmitteln enthaltene Folat ist jedoch unbedenklich.
• Symptome wie Ermüdung, blasse Haut oder Konzentrationsschwäche können Hinweise auf einen Folsäuremangel sein. Besonders auffällig wird er oft durch eine sogenannte megaloblastische Anämie – eine spezielle Form der Blutarmut. Auch Menschen mit hohem Alkoholkonsum oder einseitiger Ernährung sind gefährdet.
• Folsäure kann auch Ihre Haut unterstützen. Sie hilft dabei, neue Hautzellen zu bilden, und unterstützt die Regeneration. Es kann die Haut vor äusseren Einflüssen wie Sonne schützen und für mehr Feuchtigkeit sorgen. Zudem wird Folsäure mit einer Verbesserung des Hautbildes bei Akne in Verbindung gebracht.
• Lassen Sie sich bei Unsicherheiten ärztlich beraten. Die individuelle Dosierung und Dauer der Einnahme hängen von vielen Faktoren ab – z. B. von der Nahrung, eventuellen Vorerkrankungen oder der Lebenssituation. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann Ihnen helfen, den tatsächlichen Bedarf festzustellen. So stellen Sie sicher, dass Sie weder zu wenig noch zu viel einnehmen.

Folsäure spielt eine entscheidende Rolle für die Zellteilung und Blutbildung und ist besonders in der Schwangerschaft unverzichtbar. Da es vom Organismus nicht selbst produziert werden kann, ist eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel wichtig. Ein Mangel bleibt oft lange unbemerkt, kann jedoch ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.