Wenn die Nacht zum Tag wird

Was ist Jetlag?

Jetlag bezeichnet die vorübergehende Störung des natürlichen Körperrhythmus durch das Überqueren mehrerer Zeitzonen. Unser Körper folgt einem 24-Stunden-Rhythmus, der durch Licht und Dunkelheit beeinflusst wird und viele Körperfunktionen wie Schlaf und Melatoninproduktion steuert. Wenn wir jedoch schnell zwischen Zeitzonen reisen, kann sich dieser Rhythmus nicht rechtzeitig an die neue Zeit anpassen und es kommt zu einem Ungleichgewicht.

Vor allem bei Langstreckenflügen in ferne Länder treten diese Beschwerden häufig auf. Der Organismus bleibt zunächst auf die alte Zeitzone eingestellt, was zu Anpassungsschwierigkeiten führt. Dies betrifft nicht nur das Schlafverhalten, sondern auch die Nahrungsaufnahme und die Hormonproduktion. Jetlag ist keine ernsthafte Erkrankung, sondern eine vorübergehende Störung, die sich in der Regel nach einigen Tagen der Anpassung bessert.

Im Gegensatz zum Flugzeug, bei dem der Körper einem schnellen Zeitunterschied ausgesetzt wird, kann er sich in langsameren Verkehrsmitteln wie dem Auto oder dem Zug besser akklimatisieren, ohne dass typische Jetlag-Symptome auftreten. Auch bei kurzen Zeitzonenverschiebungen von bis zu 90 Minuten gelingt der Anpassungsprozess in der Regel problemlos.

Wie äussert sich ein Jetlag?

Jetlag äussert sich in einer Vielzahl körperlicher und emotionaler Symptome, die auf eine Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zurückzuführen sind. Besonders auffällig sind Schlafstörungen, die sich entweder durch Einschlafprobleme oder durch häufiges nächtliches Aufwachen äussern. Dies führt oft zu anhaltenderMüdigkeit und einem ständigen Gefühl der Erschöpfung während des Tages.

Auch Konzentrationsschwierigkeiten und eine verminderte Leistungsfähigkeit können auftreten. Den Betroffenen fällt es schwer, sich zu konzentrieren, was sowohl beruflich als auch privat zu Problemen führen kann. Auch emotionale Symptome wie Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen sind häufig. Manche Menschen leiden auch unter Magen-Darm-Beschwerden wie Appetitlosigkeit, Verstopfung oder Durchfall.

Ein weiteres häufiges Symptom sind Kopfschmerzen, die meist durch den Umstellungsprozess des Körpers verursacht werden. In manchen Fällen kommt es auch zu Schwindel oder allgemeinem Unwohlsein. Je mehr Zeitzonen überflogen werden, desto stärker und länger können die Symptome auftreten.

In der Regel verschwinden die Beschwerden nach einer Anpassungsphase von einigen Tagen bis zu zwei Wochen, wenn man sich an den neuen Rhythmus gewöhnt hat. Schwere und Dauer der Symptome können jedoch individuell sehr unterschiedlich sein.

In welche Richtung ist Jetlag schlimmer?

Bei Flügen von West nach Ost ist der Jetlag in der Regel stärker ausgeprägt. Das liegt daran, dass sich unser zirkadianer Rhythmus, der den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus steuert, nur schwer auf kürzere Tage einstellen kann. Bei Ostflügen verliert man Zeit, was bedeutet, dass man früher aufstehen und früher schlafen gehen muss. Dieser Anpassungsprozess an einen kürzeren Tag ist schwieriger als bei Flügen nach Westen, da der Körper dort zusätzliche Stunden hat, um sich an den neuen Rhythmus zu akklimatisieren.

Wie hilft Melatonin gegen Jetlag?

Melatonin kann helfen, den Körper schneller an eine neue Zeitzone anzupassen, indem es den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt. Das Hormon wird in der Zirbeldrüse produziert und spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Durch die Einnahme von Melatonin kann die innere Uhr des Körpers stabilisiert werden, was besonders nach Langstreckenflügen hilfreich sein kann, wenn der Zeitunterschied den Schlafrhythmus stört.

Studien deuten darauf hin, dass Melatonin bei Jetlag nützlich sein kann, da es den Schlaf fördert und gleichzeitig das Einschlafen erleichtert. Im Gegensatz zu synthetischen Schlafmitteln hat Melatonin keine bekannten Nebenwirkungen wie Abhängigkeit oder Gewöhnung. Die Wirksamkeit kann jedoch von Person zu Person variieren und die genaue Dosierung sowie der optimale Zeitpunkt der Einnahme sind noch nicht endgültig geklärt.

Wie lange dauert ein Jetlag?

Ob und wie schnell man sich an eine neue Zeitzone anpasst, hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab und kann unterschiedlich lange dauern. Als Faustregel gilt, dass pro Stunde Zeitzonenverschiebung etwa ein Tag benötigt wird, um sich an den neuen Rhythmus zu akklimatisieren. Bei einer Verschiebung von sechs Stunden dauert die Umstellung des Biorhythmus also bis zu sechs Tage.

Die Anpassungszeit variiert jedoch je nach Alter, Gesundheitszustand und persönlicher Reaktionsfähigkeit. Jüngere Menschen und Menschen ohne gesundheitliche Probleme schaffen diese oft schneller, während ältere Menschen oder Menschen mit Schlafproblemen mehr Zeit benötigen. Auch der Grad der Reisestrapazen (z. B. Schlafmangel oder mehrere Zwischenstopps) kann die Zeitverschiebung verlängern.

Kann man einen Jetlag vermeiden?

Um Jetlag zu vermeiden, ist es ratsam, bereits vor dem Flug einige Vorbereitungen zu treffen. Eine der wichtigsten Massnahmen ist die allmähliche Anpassung des Schlafrhythmus an die Zeitzone des Reiseziels. Ist eine Reise nach Osten geplant, sollte man in den Tagen vor dem Flug versuchen, früher ins Bett zu gehen und früher aufzustehen. Bei Flügen nach Westen hilft es, den Schlafrhythmus zu verschieben, indem man später ins Bett geht und etwas länger schläft. 

Während des Fluges empfiehlt es sich, die Uhr auf die Zeit am Zielort umzustellen, um die innere Uhr auf den neuen Rhythmus vorzubereiten. Es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken und auf Alkohol und koffeinhaltige Getränke zu verzichten, da diese den Schlaf negativ beeinflussen können. Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, sollte man regelmässig aufstehen und sich bewegen. Wenn möglich, sollte man sich dem Schlafrhythmus am Zielort anpassen, um die Zeitverschiebung zu verringern.

So überwinden Sie Jetlag: nützliche Tipps

• Melissentee hat eine beruhigende Wirkung und hilft beim Einschlafen. Trinken Sie eine Tasse Tee vor dem Schlafengehen, um Unruhe und Reizbarkeit zu lindern.
• Wählen Sie vor dem Schlafengehen leichte, gut verdauliche Lebensmittel, die nicht schwer im Magen liegen. Vermeiden Sie zudem schwere, fettige Speisen, da diese zu Schlafstörungen führen können.
• Essen Sie nicht zu spät. Eine leichte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen hilft, den Schlaf nicht zu stören.
• Wenn Sie nach Osten fliegen, bevorzugen Sie kohlenhydratreiche Speisen wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Diese fördern das Schlafbedürfnis und können einem Jetlag entgegenwirken.
• Bei Flügen nach Westen sind eiweissreiche Speisen wie Fisch, Hühnchen oder Hülsenfrüchte besser geeignet, da sie den Schlaf nicht fördern und Sie tagsüber wach halten.
• Nach der Ankunft sollte man sich möglichst viel im Freien aufhalten, um das Tageslicht zu nutzen. Das hilft dabei, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus schnell an die neue Zeitzone und Uhrzeit im Zielland anzupassen. Insbesondere nach langen Flugreisen kann Tageslicht das Schlafhormon positiv beeinflussen und den Organismus auf den neuen Tagesrhythmus einstimmen. Wichtig ist auch, in der Nacht nicht sofort zu schlafen, sondern zu warten, bis die lokale Schlafenszeit erreicht ist.
• Rosmarinöl kann helfen, die Konzentration zu steigern und Müdigkeit zu bekämpfen. Ein paar Tropfen auf die Schläfen oder die Handgelenke halten wach.
• Melatonin kann dabei helfen, sich schneller an eine neue Zeitzone anzupassen. Es wird empfohlen, eine Dosis Melatonin etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen.
• Wenn Sie nach der Ankunft müde sind, machen Sie ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten. Achten Sie darauf, nicht länger zu schlafen, um Ihren Nachtschlaf nicht zu stören.
• Sauerkirschsaft enthält Melatonin und kann helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Trinken Sie täglich ein Glas Saft nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen.
• Verwenden Sie ein Nackenkissen für mehr Komfort im Flugzeug. Es wird auch empfohlen, entspannende Musik zu hören, um den Schlaf zu fördern.
• Lavendelöl hat beruhigende Eigenschaften und kann helfen, schneller einzuschlafen. Tragen Sie es auf die Schläfen auf oder verwenden Sie es als Aromatherapie.
• Jetlag kann sich auch auf den Darm auswirken. Essen Sie probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut, um Ihre Darmflora zu unterstützen und die Auswirkungen des Jetlags zu verringern.

Jetlag kann unangenehm sein, aber mit den richtigen Strategien kann sich der Körper schnell an die neue Zeitzone gewöhnen. Geduld und die richtige Vorbereitung helfen, die Beschwerden zu minimieren.