Ein wichtiges Spurenelement für Ihre Haut, Zellen und Nerven

Was ist Mangan?

Mangan ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper nur in winzigen Mengen benötigt, aber keinesfalls darauf verzichten kann. Etwa 10 bis 20 Milligramm davon befinden sich in unserem Organismus, der Grossteil davon steckt in den Knochen. Obwohl es mengenmässig unscheinbar wirkt, erfüllt Mangan wichtige Aufgaben für unsere Gesundheit.

Abseits seiner Rolle im Organismus ist Mangan auch ein chemisches Element, das in der Industrie, beispielsweise bei der Stahlherstellung, eine bedeutende Rolle spielt.

Wie wirkt Mangan im Körper?

Obwohl es nur in winzigen Konzentrationen vorkommt, übernimmt es zahlreiche wichtige Aufgaben für Gesundheit, Energie und Wohlbefinden. So unterstützt es beispielsweise die Bildung von Bindegewebe, wirkt antioxidativ gegen Zellstress und ist für gesunde Knochen, Haut und Haare unverzichtbar. Darüber hinaus spielt Mangan eine entscheidende Rolle bei der Wundheilung, bei physischer Belastung, bei Allergien und sogar bei der Hormonproduktion.

Mangan ist im Körperinneren Bestandteil von rund 60 Enzymen und trägt massgeblich zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es hilft nicht nur dabei, Energie aus Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten zu gewinnen, sondern beeinflusst auch die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Eisen, Biotin oder Vitamin C. Damit stärkt es die Kraftreserven, Immunsystem und Abwehrkräfte.

Auch das seelische Gleichgewicht profitiert davon. Mangan unterstützt die Funktion hormoneller Drüsen wie der Zirbeldrüse, welche unter anderem das Schlafhormon Melatonin produziert. Als Cofaktor antioxidativer Enzyme ist es zudem ein natürlicher Schutzschild gegen freie Radikale und somit gegen vorzeitige Zellalterung, Entzündungen und Erschöpfung.

Welche Stoffe hemmen die Manganaufnahme im Körper?

Die Aufnahme von Mangan kann durch bestimmte Stoffe erheblich gestört werden – vor allem im Darm, wo das Spurenelement eigentlich in den Blutkreislauf gelangen soll. Einige Nährstoffe konkurrieren dort regelrecht mit Mangan um die „Eintrittspforte“. Dazu gehören hochdosiertes Calcium, Eisen und Magnesium. Diese können bei gleichzeitiger Einnahme die Manganaufnahme blockieren.

Auch bestimmte Medikamente, wie etwa Antibiotika oder Abführmittel, können die Aufnahme hemmen, wenn sie über einen längeren Zeitraum oder in höheren Dosen eingenommen werden. Auch natürliche Pflanzenstoffe wie Phytate (z. B. in Vollkornprodukten), Oxalate (z. B. in Spinat) und Tannine (z. B. in schwarzem Tee oder Rotwein) beeinträchtigen die Bioverfügbarkeit von Mangan. Um den Manganhaushalt gezielt zu unterstützen, ist es also wichtig, nicht nur auf die Zufuhr, sondern auch auf mögliche „Gegenspieler“ zu achten.

Wie bemerkt man einen Manganmangel?

Ein Manganmangel bleibt oft lange unentdeckt – genau das macht ihn so tückisch. Die Symptome entwickeln sich schleichend und können leicht anderen Ursachen zugeschrieben werden. Häufige Krankheiten oder ungewöhnlich langsam heilende Wunden können frühe Warnsignale eines Mangels sein.

Auch die körpereigene Energiebilanz leidet. Da Mangan an der Energieproduktion in den Zellen beteiligt ist, macht sich ein Defizit oft durch Müdigkeit, Erschöpfung oder sogar Stimmungstiefs bemerkbar. Gleichzeitig kann die Regulation des Blutzuckerspiegels aus dem Gleichgewicht geraten, was zu Heisshunger, Antriebslosigkeit oder Konzentrationsproblemen führen kann.

Mit der Zeit macht sich ein Manganmangel auch äusserlich bemerkbar. Trockene Haut, spröde Nägel, ergrauende Haare oder unerklärlicher Gewichtsverlust können Hinweise darauf sein. Selbst hormonelle Beschwerden wie Zyklusstörungen oder verminderte Fruchtbarkeit stehen im Verdacht, mit einer unzureichenden Manganversorgung zusammenzuhängen.

Bei Auftreten solcher Anzeichen ist es ratsam, den Manganstatus im Blick zu behalten, denn ein ausgeglichener Mineralstoffhaushalt ist die Basis für Gesundheit, Ausstrahlung und Wohlbefinden.

Hat die Einnahme von Mangan Nebenwirkungen?

Grundsätzlich ist Mangan in den Mengen, die über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden, sicher und gut verträglich. Doch wie bei vielen Mineralstoffen gilt auch hier: die Dosis macht das Gift. Eine übermässig hohe Aufnahme – insbesondere aus Nahrungsergänzungsmitteln oder verunreinigtem Trinkwasser – kann langfristig zu Nebenwirkungen führen, die vor allem das Nervensystem betreffen.

Studien haben gezeigt, dass eine dauerhafte Überdosierung von Mangan zu Beschwerden wie Muskelschmerzen, allgemeiner Schwäche, Appetitlosigkeit oder Zittern führen kann. In extremen Fällen wurden sogar neurologische Störungen beobachtet, die an Parkinson erinnern und als „Manganismus“ bezeichnet werden. Besonders gefährdet sind Menschen über 50 Jahren, da ihr Nervensystem empfindlicher auf eine zu hohe Zufuhr reagiert.

Um das zu verhindern, haben Experten wie das U.S. Food and Nutrition Board eine sichere Tageshöchstmenge von 11 mg Mangan pro Tag für Erwachsene festgelegt. Für ältere Menschen wird bereits ab etwa 8.7 mg pro Tag Vorsicht empfohlen. Wer also zusätzlich zu einer manganreichen Ernährung Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte auf die Dosierung achten – weniger ist oft mehr.

Welche Lebensmittel sind reich an Mangan?

Mangan ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Das ist eine gute Nachricht, denn der tägliche Bedarf an diesem Spurenelement lässt sich in der Regel problemlos über die Ernährung decken. Wer also etwas für seinen Manganhaushalt tun möchte, muss nicht zu exotischen Superfoods greifen, sondern kann auf bewährte Klassiker zurückgreifen.

Ganz vorne mit dabei sind Meeresfrüchte, insbesondere Muscheln und Venusmuscheln. Sie liefern nicht nur hochwertiges Eiweiss, sondern auch besonders viel Mangan. Auch Vollkornprodukte wie brauner Reis überzeugen mit einem hohen Gehalt und liefern zusätzlich sättigende Ballaststoffe sowie wertvolle B-Vitamine.

Auch Nuss-Fans dürfen sich freuen. Bereits eine Handvoll Haselnüsse deckt den Tagesbedarf an Mangan. Auch Erdnüsse und Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind hervorragende Quellen und lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren. Für alle, die lieber etwas Grünes mögen, ist Spinat ideal, denn er versorgt den Organismus nicht nur mit Eisen und Vitamin A, sondern auch mit viel Mangan.

Die Liste wird durch weitere Alltagshelden wie Ananas, Kartoffeln, Brot und sogar schwarzen Tee abgerundet. Wer abwechslungsreich isst, sorgt also ganz automatisch für eine gute Manganversorgung – ohne grossen Aufwand.

Mangan: so unterstützen Sie Ihren Körper richtig mit dem Spurenelement

• Integrieren Sie manganreiche Lebensmittel in Ihren Alltag. Greifen Sie regelmässig zu Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten oder grünem Blattgemüse. Diese natürlichen Quellen versorgen Sie zuverlässig mit dem wichtigen Spurenelement.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung statt auf Einzelpräparate. Der Mensch nimmt Mangan aus natürlichen Lebensmitteln meist besser auf als aus Nahrungsergänzungen. Gleichzeitig vermeiden Sie so das Risiko einer Überdosierung.
• Lassen Sie Mangan bei Bedarf ärztlich kontrollieren. Wenn Sie den Verdacht auf einen Mangel oder eine erhöhte Belastung haben, sollten Sie Ihre Blutwerte überprüfen lassen. Besonders bei chronischer Müdigkeit oder schlechter Wundheilung kann ein Manganmangel beteiligt sein.
• Klären Sie eine Nahrungsergänzung immer mit Fachpersonal ab. Auch wenn Mangan rezeptfrei erhältlich ist, sollte die Einnahme gezielt und individuell abgestimmt erfolgen – besonders bei Vorerkrankungen oder in der Schwangerschaft.
• Überdosieren Sie nicht – mehr ist nicht immer besser. Eine zu hohe Aufnahme von Mangan kann zu Schwindel, Kopfschmerzen oder neurologischen Beschwerden führen. Halten Sie sich deshalb stets an empfohlene Tagesmengen.
• Während der Schwangerschaft ist Mangan besonders wichtig. Es unterstützt die Entwicklung des kindlichen Gewebes und Stoffwechsels. Doch sprechen Sie unbedingt vor der Einnahme mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Vermeiden Sie hemmende Faktoren bei der Ernährung. Substanzen wie Phytate oder zu viel Calcium können die Manganaufnahme blockieren. Achten Sie daher auf eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Kost.
• Trinken Sie ausreichend Wasser. Eine gute Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Metabolismus und sorgt dafür, dass Nährstoffe wie Mangan besser verwertet werden.
• Wählen Sie nur geprüfte Präparate mit klarer Dosierung und möglichst natürlichen Inhaltsstoffen. Verzichten Sie auf unnötige Zusätze.
• Achten Sie auf ein ausreichendes Vorkommen vom Mineral Mangan, da Manganverbindungen je nach Oxidationsstufe, Reaktion mit Sauerstoff, Ionen und anderen Verbindungen unterschiedliche Eigenschaften haben, die wichtig zur Vorbeugung bestimmter Erkrankungen sind – eine gezielte Versorgung ist daher die beste Lösung.
• Vertrauen Sie auf Ihr Körpergefühl. Symptome wie chronische Erschöpfung, Appetitlosigkeit oder Konzentrationsprobleme können auf einen Mangel hinweisen. Frühzeitiges Erkennen hilft, langfristige Folgen zu vermeiden.

Mangan ist ein unterschätztes, aber unverzichtbares Spurenelement, das zahlreiche Prozesse im Organismus unterstützt – von der Energiegewinnung bis zur Zellregeneration. Eine ausgewogene Ernährung mit manganreichen Lebensmitteln reicht meist aus, um den Bedarf zu decken. Wer seine Vitalität und Hautgesundheit unterstützen möchte, sollte diesem kleinen Mineralstoff mehr Aufmerksamkeit schenken.