La dieta che fa bene al corpo

Come funziona la dieta chetogenica e che cos'è la chetosi?

L'obiettivo dell'alimentazione chetogenica è portare l'organismo nello stato chiamato chetosi. La chetosi è uno stato metabolico in cui il cervello e altri tessuti del corpo non si basano più sul glucosio come fonte di energia, ma utilizzano i cosiddetti chetoni. Per ottenere ciò, si segue un'alimentazione estremamente povera di carboidrati – solo 20-50 g di carboidrati al giorno. I grassi sani costituiscono la parte principale dell'alimentazione, il resto è una quantità di proteine adattata individualmente. La dieta Keto è una delle diete più popolari per una rapida perdita di peso, ma viene spesso impiegata anche in ambito medico.

Il nostro corpo normalmente dipende dall'apporto di carboidrati per ottenere energia. Quando questi mancano, i grassi vengono convertiti nel fegato in corpi chetonici e usati al posto dei carboidrati – principalmente per mantenere le funzioni cerebrali. I corpi chetonici o chetoni sono piccole molecole lipidiche modificate che circolano nell'organismo durante una dieta Keto per fornire energia. Tuttavia, il corpo ha bisogno di un po' di tempo per adattarsi a questo processo e trarne beneficio.

Quali regole vanno seguite per raggiungere con successo la chetosi?

Per raggiungere lo stato di chetosi è necessario assicurarsi di rispettare alcuni fattori. Circa l'80% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi sani, è consentito un massimo di 20-50 g di carboidrati al giorno e le proteine dovrebbero essere assunte in quantità di 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo.

Un'elevata assunzione di fibre è importante per nutrire i batteri intestinali sani. Inoltre, è consigliabile evitare stress quotidiano e carenza di sonno, poiché questi fattori possono sabotare la chetosi.

Per quali patologie la dieta Keto è utile a fini medici?

La dieta chetogenica si è dimostrata efficace in diverse malattie e condizioni. Aiuta a ridurre la resistenza all'insulina fino al 75%. Limitando fortemente i carboidrati nella dieta, la glicemia rimane stabile durante la giornata e l'insulina è necessaria solo in quantità minima. I diabetici e tutte le persone con glicemia instabile ne traggono beneficio.

I pazienti con Alzheimer e i bambini con epilessia possono anch'essi beneficiare di un'alimentazione chetogenica: in queste condizioni la resistenza all'insulina nel cervello spesso ha un ruolo importante e le cellule cerebrali non riescono ad assorbire efficacemente lo zucchero dal sangue. In questo caso le cellule cerebrali indebolite possono utilizzare i corpi chetonici come fonte di energia per compensare il deficit energetico.

Quali vantaggi per la salute offre l'alimentazione chetogenica?

Le fonti di grassi sani aumentano la quota del colesterolo buono HDL. Poiché anche il grasso corporeo, la pressione arteriosa e la glicemia diminuiscono, la dieta chetogenica può contribuire a prevenire le malattie cardiovascolari.

In alcuni studi una dieta Keto ha rallentato la crescita tumorale in alcuni tipi di cancro, poiché molte cellule tumorali ricavano la loro energia principalmente dallo zucchero. Fonti di grassi di alta qualità causano negli uomini anche un'aumento dei livelli di testosterone e quindi della libido. Gli sportivi di resistenza notano una maggiore capacità di carico e resistenza grazie alla preferenziale combustione dei grassi durante la dieta chetogenica.

Come influenza la dieta Keto gli ormoni e il metabolismo energetico?

In chetosi vengono prodotti in quantità maggiore alcuni ormoni come il ormone della crescita, la serotonina e il GABA. Anche le mitocondrie aumentano con la dieta Keto. Poiché i chetoni liberano più energia rispetto al glucosio, anche il cervello dispone di più energia.

Questo migliora l'umore, l'attenzione e la capacità di concentrazione, e quindi la qualità della vita. Molti chetoaderenti avvertono una diminuzione del bisogno di sonno e un'miglioramento della qualità del sonno.

Keto semplificato: i migliori consigli per una dieta chetogenica di successo

• Il fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere coperto per il 5% dai carboidrati, 25-35% dalle proteine e 60-70% dai grassi.
• Sono proibiti cereali e prodotti a base di cereali, legumi, verdure ricche di amido (patate, patate dolci, mais), frutta ricca di zuccheri (ananas, banana, pera, melograno, mango, cocomero, kaki, amarene, uva e frutta secca), snack dolci e salati, anacardi, semi di girasole, latticini zuccherati, miele, sciroppi densi e zucchero.
• Si raccomandano i seguenti alimenti: carne, pesce, frutti di mare, latte e latticini ad alto contenuto di grassi, uova, funghi (esclusi i funghi shiitake), semi di chia, semi di canapa, mandorle, noci di macadamia, noci pecan e burri di frutta secca non zuccherati, frutta a basso contenuto di zucchero (avocado, frutti di bosco, agrumi), cacao e cioccolato fondente, burro, olio di canapa, olio di lino, olio di cocco vergine, olio d'oliva, olio di colza, olio di noci. La base è costituita da verdure povere di carboidrati: melanzana, broccoli, cavolfiore, cavolo riccio, cavolo rapa, bietole, cetriolo, asparagi, pomodoro, zucchina, spinaci, sedano, finocchio, insalata e ravanelli. Bevande consigliate: caffè, tè alle erbe o alle frutte non zuccherato, acqua aromatizzata fatta in casa. Come dolcificanti sono ammessi solo eritritolo o stevia.
• Per evitare la perdita muscolare si dovrebbero assumere 0,8-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo; in caso di forte sovrappeso va preso come riferimento il peso normale e non il peso attuale. Anche l'allenamento con i pesi aiuta a costruire massa muscolare.
• Per evitare possibili effetti collaterali all'inizio della dieta, iniziate con una normale dieta a basso contenuto di carboidrati e mangiate fino a sazietà.
• Pianificate i pasti per più giorni e cucinate il più possibile da voi. Se il tempo è poco durante la settimana, alcuni piatti possono essere preparati in anticipo e congelati.
• Portatevi il proprio cibo quando andate in mensa o siete ospiti da amici. In questo modo non interrompete la chetosi.
• Uova, pesce e carne sono importanti fonti di macro- e micronutrienti nella dieta Keto. Se un vegetariano non consuma questi alimenti, deve assumere tali nutrienti in altro modo, ad esempio tramite integratori.
• Uno dei fornitori di energia più efficaci durante la chetosi è l'olio MCT: fornisce chetoni molto rapidamente e non può essere immagazzinato come riserva di grasso.
• È utile fare di tanto in tanto una pausa in cui si consumano normalmente molti carboidrati sani. Altrimenti il corpo può dimenticare come utilizzare i carboidrati e gli enzimi e gli ormoni necessari per il loro metabolismo non vengono più prodotti in quantità sufficiente. Questo è particolarmente importante per i diabetici.
• La chetosi o la dieta chetogenica possono generalmente essere seguite senza interruzioni per 6-8 settimane. Successivamente è consigliabile consumare per una o due settimane carboidrati provenienti da fonti sane come frutti di bosco, frutta di stagione, legumi ben cotti e verdure amidacee.
• Nella fase di adattamento possono comparire i seguenti sintomi: spossatezza, aumento della sensazione di fame, disturbi del sonno, mal di testa, nausea e problemi digestivi. Questi disturbi in genere scompaiono dopo alcuni giorni.
• Una dieta chetogenica dovrebbe sempre essere seguita sotto controllo medico. Una dieta chetogenica aumenta la produzione di acido urico, il che accresce il rischio di gotta. Per questo motivo è importante consultare regolarmente il medico e controllare il livello di acido urico.

La forza muscolare, la resistenza e le prestazioni mentali possono essere aumentate dall'energia proveniente da acidi grassi sani. Provateci voi stessi!