Il rimedio miracoloso per bruciare i grassi

Che cos'è la L-carnitina?

La L-carnitina è una sostanza prodotta dall'organismo a partire dagli amminoacidi lisina e metionina. Si trova soprattutto nelle cellule muscolari ed è immagazzinata lì in concentrazioni elevate. L'organismo umano contiene complessivamente circa 20-25 grammi di questa sostanza, la maggior parte dei quali è presente nella muscolatura scheletrica e cardiaca. Piccole quantità si trovano in organi come fegato, reni e cervello. L'eliminazione giornaliera tramite le urine è normalmente fino a 20 milligrammi, salvo apporto eccessivo.

L'apporto di L-carnitina avviene principalmente attraverso l'alimentazione, in particolare tramite prodotti di origine animale come carne e latte. Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana assumono dosi nettamente inferiori; tuttavia, una carenza è rara, poiché l'organismo è in grado di sintetizzare la sostanza. L'apporto medio varia in base alla dieta tra 20 e 200 milligrammi al giorno.

La L-carnitina è disponibile anche come integratore alimentare in diverse forme, come capsule, polveri o preparati liquidi. Alcuni prodotti la combinano con altri nutrienti come gli acidi grassi omega-3 o le vitamine. È particolarmente commercializzata nel settore sportivo. Negli integratori vegani viene solitamente ottenuta da microrganismi, essendo di origine non animale.

Quali tipi di L-carnitina esistono?

Esistono diverse forme di L-carnitina, ciascuna con proprietà e impieghi differenti. Le varianti più conosciute sono la L-carnitina, il tartrato, l'acetil-L-carnitina e la propionil-L-carnitina. Ognuna di queste forme offre vantaggi specifici a seconda dell'utilizzo.

Il tartrato di L-carnitina è una combinazione di L-carnitina e sale dell'acido tartarico (tartrato). Questa forma è particolarmente usata dagli sportivi, poiché migliora l'assorbimento della L-carnitina nell'organismo. Supporta l'aumento delle prestazioni negli sport di resistenza e aiuta nella rapida rigenerazione dopo allenamenti intensi. Inoltre, il tartrato di L-carnitina favorisce un equilibrio ormonale e può ottimizzare il recupero dopo sforzi fisici.

Acetil-L-carnitina (ALCAR) ha la capacità di attraversare la barriera emato-encefalica, rendendola particolarmente efficace nel supporto delle funzioni cerebrali. Viene spesso impiegata per migliorare le prestazioni cognitive e per supportare in malattie neurologiche come l'Alzheimer o la demenza. L'acetil-L-carnitina aiuta anche a sostenere il metabolismo dei grassi e a ridurre lo stress.

La propionil-L-carnitina è indicata soprattutto per persone con disturbi della circolazione. Favorisce la produzione di ossido nitrico, che migliora la circolazione sanguigna e permette ai muscoli di ricevere più ossigeno e nutrienti. Questa forma è spesso raccomandata nelle malattie vascolari periferiche e nell'ipertensione, per migliorare le prestazioni sportive.

D-carnitina è una forma inattiva di carnitina che non ha effetti positivi. Al contrario, può bloccare l'assorbimento delle forme attive di L-carnitina e causare una carenza. La D-carnitina dovrebbe quindi essere evitata negli integratori alimentari.

Qual è l'effetto della L-carnitina nell'organismo?

La L-carnitina è una molecola chiave dell'organismo, principalmente responsabile del trasporto degli acidi grassi nei mitocondri, dove vengono ossidati per produrre energia. Questo processo sostiene il metabolismo energetico, in particolare durante l'attività fisica. Per questo motivo gli sportivi utilizzano la L-carnitina per aumentare resistenza e prestazioni. Inoltre, ha un effetto protettivo sulla muscolatura, prevenendo danni muscolari e favorendo il recupero dopo allenamenti intensi.

Inoltre, la L-carnitina ha un'influenza positiva sulla funzione cerebrale. Studi suggeriscono che può aiutare a ridurre l'affaticamento mentale e migliorare le capacità cognitive. In età avanzata, la L-carnitina potrebbe contribuire a rallentare il declino cognitivo. Partecipa anche alla regolazione della glicemia. Ha il potenziale di aumentare la sensibilità all'insulina e potrebbe quindi aiutare a stabilizzare le fluttuazioni della glicemia.

Come aiuta la L-carnitina nella perdita di peso?

La L-carnitina supporta il metabolismo dei grassi trasportando gli acidi grassi verso le cellule, dove vengono utilizzati per produrre energia. Ciò aumenta indirettamente il dispendio energetico. Tuttavia, non è una pillola magica per bruciare i grassi – la L-carnitina semplicemente consente di utilizzare i grassi in modo più efficiente come fonte energetica. In caso di carenza, gli acidi grassi non possono essere metabolizzati correttamente, causando accumuli di grasso nelle cellule.

Una carenza si riscontra più spesso in persone con determinate patologie come il diabete di tipo 2 o l'insufficienza renale, poiché in questi casi l'organismo può avere difficoltà a produrre abbastanza L-carnitina. Nelle persone sane, un apporto aggiuntivo di solito non è necessario perché l'organismo ne produce a sufficienza, specialmente con un'alimentazione equilibrata. In casi particolari, ad esempio negli sportivi di endurance o in chi segue una dieta vegana, una supplementazione può essere utile per coprire il fabbisogno.

Quali effetti collaterali può avere la L-carnitina?

La L-carnitina è generalmente considerata sicura e ben tollerata, soprattutto se si rispettano le dosi raccomandate. Tuttavia, a dosi elevate o in particolari condizioni individuali possono comparire effetti indesiderati.

Un problema frequentemente segnalato a dosi elevate, in particolare oltre i 3 g al giorno, è un odore corporeo sgradevole, simile al pesce. Ciò è dovuto alla degradazione della L-carnitina in trimetilammina, che causa l'odore. In caso di sovradosaggio possono manifestarsi anche disturbi gastrointestinali come nausea, vomito, crampi addominali o diarrea.

Un altro effetto collaterale riguarda l'uso di acetil-L-carnitina soprattutto nei pazienti con Alzheimer, nei quali può aumentare l'irrequietezza e la agitazione. Nei pazienti epilettici c'è il rischio di un aumento delle crisi convulsive.

Inoltre, l'assunzione di L-carnitina può causare interazioni con alcuni farmaci. Ciò riguarda in particolare i medicinali soggetti a prescrizione, per cui è consigliabile consultare il medico prima di iniziare l'assunzione. In casi rari possono verificarsi reazioni allergiche come eruzioni cutanee, prurito o difficoltà respiratorie, che richiedono la sospensione immediata del prodotto.

Fabbisogno giornaliero: quanta L-carnitina ci serve?

Il fabbisogno giornaliero di L-carnitina è di circa 16 mg, poiché l'organismo è in grado di sintetizzarla se sono presenti quantità sufficienti di lisina e metionina e alcuni micronutrienti e ferro. Un'alimentazione normale con prodotti di origine animale fornisce inoltre circa 32 mg di L-carnitina al giorno. I vegani ne assumono con la dieta solo circa 2 mg, quantità insufficiente a coprire il fabbisogno.

Il fabbisogno può aumentare in caso di carichi fisici intensi, ad esempio nello sport agonistico. In tali casi l'apporto può essere aumentato fino a 1'200 mg al giorno a seconda dell'intensità dell'impegno. Va comunque considerato che la maggior parte delle persone ottiene abbastanza L-carnitina attraverso la produzione endogena e l'alimentazione equilibrata.

Come assicurarsi di avere sempre abbastanza L-carnitina: consigli utili

• Consumate carne rossa – manzo, agnello e selvaggina contengono le concentrazioni più alte di L-carnitina. Una porzione da 110 g di manzo può fornire fino a 162 mg. 
• Tuttavia, la carne rossa apporta anche acidi grassi poco salutari, perciò è consigliabile non superare i 600 g di carne a settimana.
• Cucinate la carne con metodi delicati. Cotture prolungate o elevate temperature possono ridurre il contenuto di L-carnitina. Preferite metodi di cottura dolci come la cottura a vapore o a bassa temperatura.
• Ricordate che la L-carnitina si distrugge a temperature superiori a 100 gradi Celsius ed è solubile in acqua.
• Integrate la dieta con pesce. Merluzzo e aringa sono buone alternative alla carne. Un pezzo da 100 g di merluzzo contiene circa 13 mg di L-carnitina, l'aringa circa 12 mg.
• In caso di dieta vegetariana o vegana, assicuratevi un apporto sufficiente di metionina, lisina e di vitamina C, vitamine del gruppo B (B3, B6, B12), acido folico e ferro. Solo così il corpo può sintetizzare la L-carnitina.
• Buone fonti di metionina sono i semi di soia e i prodotti a base di soia, i fiocchi d'avena, i ceci, i fagioli, gli anacardi, le mandorle, le arachidi, il quark e le uova. Oltre agli alimenti sopra elencati, anche il grano saraceno, i piselli e il segale contengono molta lisina.
• Bevete latte intero e consumate latticini. Latte, yogurt e formaggi contengono piccole quantità di L-carnitina. Una tazza (250 ml) di latte intero fornisce circa 8 mg, mentre 55 g di cheddar ne contengono solo circa 2 mg.
• Combine prodotti animali con fornitori vegetali di L-carnitina. Alcuni alimenti vegetali come avocado, asparagi e germe di grano contengono piccole quantità di L-carnitina. Sono un complemento utile per aumentare la varietà della dieta.
• Nei vegetariani l'assunzione di L-carnitina tramite l'alimentazione è ridotta, poiché il contenuto nelle piante è basso. Le compresse possono aiutare a raggiungere la dose giornaliera. Associate la L-carnitina al magnesio per ottimizzare l'effetto e migliorare la resistenza sportiva.
• In caso di alimentazione squilibrata o di particolari patologie, la L-carnitina può essere assunta come integratore previa consultazione medica.

La L-carnitina contribuisce alla combustione dei grassi e favorisce la produzione di energia nell'organismo, il che può essere particolarmente vantaggioso durante l'attività sportiva. Tuttavia, una dieta equilibrata e un'attività fisica mirata sono indispensabili per un successo duraturo.