Un oligoelemento importante per la pelle, le cellule e i nervi

Cos'è il manganese?

Il manganese è un oligoelemento essenziale di cui l'organismo necessita in quantità minime, ma che non può fare a meno. Circa 10-20 milligrammi si trovano nel nostro corpo, la maggior parte nei tessuti ossei. Pur essendo presente in piccole quantità, il manganese svolge ruoli importanti per la nostra salute.

Oltre al suo ruolo nell'organismo, il manganese è anche un elemento chimico impiegato nell'industria, ad esempio nella produzione dell'acciaio.

Qual è l'azione del manganese nell'organismo?

Anche se presente a basse concentrazioni, svolge numerose funzioni rilevanti per la salute, l'energia e il benessere. Supporta ad esempio la formazione del tessuto connettivo, agisce come antiossidante contro lo stress cellulare ed è indispensabile per ossa, pelle e capelli sani. Inoltre il manganese è decisivo per la guarigione delle ferite, durante lo sforzo fisico, in caso di allergie e persino nella produzione di ormoni.

Il manganese è componente di circa 60 enzimi e contribuisce in modo significativo al normale metabolismo energetico. Aiuta non solo a ricavare energia da carboidrati, proteine e grassi, ma influisce anche sull'assorbimento di altri nutrienti come ferro, biotina o vitamina C. In questo modo rafforza le riserve energetiche, il sistema immunitario e le difese dell'organismo.

Anche l'equilibrio psichico ne trae beneficio. Il manganese supporta la funzione delle ghiandole ormonali come la ghiandola pineale, che produce tra l'altro l'ormone del sonno melatonina. In quanto cofattore di enzimi antiossidanti è inoltre uno scudo naturale contro i radicali liberi, proteggendo dall'invecchiamento cellulare precoce, dalle infiammazioni e dall'esaurimento.

Quali sostanze inibiscono l'assorbimento del manganese?

L'assorbimento del manganese può essere fortemente disturbato da alcune sostanze – soprattutto nell'intestino, dove l'oligoelemento dovrebbe passare in circolo. Alcuni nutrienti competono letteralmente con il manganese per la «porta d'ingresso». Tra questi figurano calcio ad alte dosi, calcio, ferro e magnesio. Questi possono bloccare l'assorbimento del manganese se assunti contemporaneamente.

Anche alcuni farmaci, come antibiotici o lassativi, possono ridurne l'assorbimento se assunti per periodi prolungati o a dosi elevate. Anche composti vegetali naturali come fitati (p. es. nei cereali integrali), ossalati (p. es. negli spinaci) e tannini (p. es. nel tè nero o nel vino rosso) riducono la biodisponibilità del manganese. Per sostenere efficacemente il bilancio del manganese è quindi importante non solo prestare attenzione all'apporto, ma anche ai possibili «antagonisti».

Come si nota una carenza di manganese?

Una carenza di manganese rimane spesso a lungo inosservata – ed è proprio questo il suo rischio. I sintomi si sviluppano gradualmente e possono essere facilmente attribuiti ad altre cause. Malattie ricorrenti o ferite che guariscono lentamente possono essere segnali d'allarme precoci.

Anche il bilancio energetico dell'organismo ne risente. Poiché il manganese partecipa alla produzione di energia nelle cellule, un deficit si manifesta spesso con stanchezza, esaurimento o persino abbassamenti dell'umore. Allo stesso tempo la regolazione della glicemia può sbilanciarsi, portando a voglie improvvise, mancanza di motivazione o problemi di concentrazione.

Col tempo una carenza di manganese si manifesta anche esteriormente. Pelle secca, unghie fragili, capelli che ingrigiscono o una perdita di peso inspiegabile possono esserne indizi. Anche disturbi ormonali come irregolarità del ciclo o diminuzione della fertilità sono sospettati di essere collegati a un apporto insufficiente di manganese.

Alla comparsa di tali segnali è consigliabile monitorare lo stato di manganese, perché un equilibrio minerale ottimale è alla base della salute, della vitalità e del benessere.

La somministrazione di manganese ha effetti collaterali?

In linea di principio il manganese è sicuro e ben tollerato nelle quantità assunte con un'alimentazione equilibrata. Tuttavia, come per molti minerali, vale la regola: è la dose che fa il veleno. Un apporto eccessivo – in particolare tramite integratori o acqua potenzialmente contaminata – può a lungo andare causare effetti indesiderati, soprattutto sul sistema nervoso.

Studi hanno dimostrato che una sovradosaggio cronico di manganese può causare dolori muscolari, debolezza generale, perdita di appetito o tremori. In casi estremi sono stati osservati disturbi neurologici simili al Parkinson, noti come «manganismo». Persone oltre i 50 anni sono particolarmente a rischio, poiché il loro sistema nervoso è più sensibile a un apporto elevato.

Per evitarlo, esperti come l'U.S. Food and Nutrition Board hanno fissato un limite giornaliero massimo sicuro di 11 mg di manganese al giorno per gli adulti. Per gli anziani si raccomanda prudenza già a partire da circa 8,7 mg al giorno. Chi assume integratori oltre a una dieta ricca di manganese dovrebbe pertanto fare attenzione al dosaggio — spesso, meno è meglio.

Quali alimenti sono ricchi di manganese?

Il manganese è presente in molti alimenti. È una buona notizia perché il fabbisogno giornaliero di questo oligoelemento può generalmente essere soddisfatto facilmente con l'alimentazione. Chi desidera sostenere l'apporto di manganese non deve quindi ricorrere a superfood esotici, ma può puntare su alimenti collaudati.

In prima linea troviamo i frutti di mare, in particolare le cozze e le vongole. Offrono non solo proteine di alta qualità, ma anche una notevole quantità di manganese. Anche i prodotti integrali come il riso integrale presentano un elevato contenuto e forniscono fibre sazienti e utili vitamine del gruppo B.

Chi ama la frutta secca sarà contento: una manciata di nocciole basta a coprire il fabbisogno giornaliero di manganese. Anche le arachidi e i legumi come lenticchie e fagioli sono ottime fonti e si integrano facilmente nella dieta. Per chi preferisce il verde, lo spinacio è ideale, poiché fornisce non solo ferro e vitamina A, ma anche molto manganese.

La lista si completa con altri alimenti quotidiani come ananas, patate, pane e persino il tè nero. Una dieta varia garantisce dunque automaticamente un buon apporto di manganese — senza grosse difficoltà.

Manganese: così aiutate correttamente il vostro organismo con l'oligoelemento

• Inserite nella routine quotidiana alimenti ricchi di manganese. Consumate regolarmente prodotti integrali, frutta secca, legumi o verdure a foglia verde. Queste fonti naturali vi apportano in modo affidabile questo minerale importante.
• Puntate su un'alimentazione equilibrata piuttosto che su singoli integratori. L'organismo assorbe spesso meglio il manganese dagli alimenti naturali rispetto agli integratori. Contemporaneamente ridurrete il rischio di sovradosaggio.
• Controllate il manganese se necessario tramite esami medici. Se sospettate una carenza o un'esposizione eccessiva, fate verificare i valori ematici. Una carenza può contribuire a stanchezza cronica o a una scarsa guarigione delle ferite.
• Concordate sempre l'assunzione di integratori con personale specializzato. Anche se il manganese è disponibile senza ricetta, l'assunzione dovrebbe essere mirata e individualizzata — specialmente in caso di patologie pregresse o in gravidanza.
• Non eccedete — più non significa sempre meglio. Un'assunzione troppo elevata di manganese può causare vertigini, mal di testa o disturbi neurologici. Attenetevi quindi alle dosi giornaliere raccomandate.
• In gravidanza il manganese è particolarmente importante. Supporta lo sviluppo dei tessuti e il metabolismo del bambino. Consultate comunque sempre il vostro medico prima di assumere supplementi.
• Evitate fattori che ne inibiscono l'assorbimento nella dieta. Sostanze come i fitati o un eccesso di calcio possono bloccare l'assorbimento del manganese. Perciò curate un'alimentazione varia e ricca di nutrienti.
• Bevete a sufficienza. Un buon apporto di liquidi sostiene il metabolismo e favorisce l'utilizzo dei nutrienti come il manganese.
• Scegliete solo preparati controllati con dosaggi chiari e ingredienti possibilmente naturali. Evitate additivi inutili.
• Assicurate un'adeguata presenza del minerale manganese, poiché i composti del manganese possono avere proprietà diverse a seconda dello stato di ossidazione, della reazione con l'ossigeno, degli ioni e di altre sostanze, proprietà importanti nella prevenzione di alcune patologie — una fornitura mirata è quindi la soluzione migliore.
• Fidatevi delle sensazioni del vostro corpo. Sintomi come affaticamento cronico, perdita di appetito o problemi di concentrazione possono indicare una carenza. Un riconoscimento precoce aiuta a evitare conseguenze a lungo termine.

Il manganese è un oligoelemento sottovalutato ma indispensabile che sostiene numerosi processi nell'organismo — dalla produzione di energia alla rigenerazione cellulare. Una dieta equilibrata con alimenti ricchi di manganese è di solito sufficiente a coprire il fabbisogno. Chi desidera sostenere la propria vitalità e la salute della pelle dovrebbe dedicare maggiore attenzione a questo piccolo minerale.