Mehr als nur gute Darmbewohner

Was sind Milchsäurebakterien?

Milchsäurebakterien, die wissenschaftlich als Lactobacillus bezeichnet werden, sind eine vielfältige Gruppe von Mikroorganismen, die Zucker in Milchsäure umwandeln können. Dieser Prozess wird als Milchsäuregärung genannt und dient den Bakterien als Energiequelle. Er spielt sowohl im menschlichen Körper als auch bei der Herstellung fermentierter Lebensmittel eine zentrale Rolle.

Typische Vertreter wie Laktobazillen und Bifidobakterien kommen natürlicherweise im menschlichen Verdauungstrakt vor. Sie gehören zu den anaeroben Bakterien, das heisst, sie benötigen keinen Sauerstoff zum Leben. Dabei unterscheiden sich die Arten je nach Darmabschnitt: im Dünndarm kommen eher Laktobazillen vor, im Dickdarm sind vor allem Bifidobakterien aktiv. 

Auch bei der Verarbeitung von Milchprodukten sind diese Mikroorganismen unentbehrlich, da sie dafür sorgen, dass aus Milch Joghurt, Käse oder Buttermilch entsteht. Dabei wird Milchzucker in Milchsäure umgewandelt, wodurch sich nicht nur der Geschmack verändert, sondern auch die Haltbarkeit der Produkte verbessert. 

Um Milchsäurebakterien gezielt über die Ernährung aufzunehmen, eignen sich vor allem fermentierte Lebensmittel. Damit sie sich im Darm gut vermehren können, benötigen sie ausserdem bestimmte Nahrungsbestandteile – sogenannte Präbiotika – als Energiequelle.

Welche Wirkungen haben Milchsäurebakterien?

Milchsäurebakterien entfalten zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte im menschlichen Körper. Sie unterstützen die Abwehr schädlicher Keime, indem sie den pH-Wert im Verdauungstrakt in einen leicht sauren Bereich verschieben. In diesem Umfeld können sich krankmachende Mikroorganismen nur schwer vermehren. Gleichzeitig produzieren die Bakterien antimikrobielle Substanzen, die gezielt gegen unerwünschte Erreger wirken.

Darüber hinaus stabilisieren sie die Darmschleimhaut, indem sie deren Schutzfunktion stärken. Dadurch wird einer Durchlässigkeit der Darmwand vorgebeugt, was das Risiko für entzündliche oder immunologische Reaktionen senken kann. Auch die Energieversorgung der Darmschleimhaut wird durch die Bildung kurzkettiger Fettsäuren gefördert, was zu einer schnelleren Regeneration beiträgt. Diese Fettsäuren dienen den Zellen der Darmschleimhaut als direkte Energiequelle und stärken die Barrierefunktion zusätzlich.

Ein weiterer positiver Effekt ist die bessere Verwertung von Nähr- und Vitalstoffen. Milchsäurebakterien erleichtern die Aufnahme wichtiger Substanzen und fördern somit eine effizientere Versorgung des Körpers. Zudem zeigen bestimmte Stämme entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die zur Linderung chronischer Beschwerden beitragen können. Auch funktionelleDarmprobleme wie Blähungen oder ein unregelmässiger Stuhlgang können durch eine ausgewogene Besiedlung mit Milchsäurebakterien positiv beeinflusst werden.

Schliesslich stehen einige Milchsäurebakterien im Zusammenhang mit der Reduktionallergischer Reaktionen, dem Ausgleichhormoneller Prozesse und der Unterstützungderpsychischen Belastbarkeit. So wird beispielsweise durch die Bildung von GABA, einem beruhigenden Neurotransmitter, die psychische Belastbarkeit unterstützt.

Helfen Milchsäurebakterien auch beim Abnehmen?

Ja, Milchsäurebakterien können beim Abnehmen unterstützend wirken, jedoch nicht als direkter Schlankmacher. Ihr Einfluss beruht auf ihrer Wirkung auf das Darmmikrobiom. Eine ausgewogene Zusammensetzung der Darmflora ist nämlich wichtig für die Regulierung von Verdauung, Stoffwechsel und Appetit. Insbesondere bestimmte Bakterienstämme wie Lactobacillus gasseri oder Bifidobakterien zeigen in Studien vielversprechende Effekte. Sie können den Fettabbau begünstigen, die Aufnahme von Nährstoffen optimieren und hormonelle Signale, wie das Sättigungsgefühl, positiv beeinflussen.

Zudem scheint das Verhältnis von „günstigen” und „ungünstigen” Bakterien im Darm mit dem Körpergewicht zusammenzuhängen – eine mikrobielle Balance kann somit dabei helfen, überschüssige Kalorien weniger effizient zu verwerten. Dennoch gilt: Probiotika allein reichen nicht aus, um abzunehmen. Erst im Zusammenspiel mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung können sie ihre unterstützende Wirkung entfalten.

Können Milchsäurebakterien schaden?

Milchsäurebakterien werden im Allgemeinen gut vertragen, dennoch sind unter bestimmten Umständen unerwünschte Wirkungen möglich. So reagieren manche Menschen in den ersten Tagen der Einnahme besonders empfindlich mit Blähungen, Verdauungsbeschwerden oder leichten Kopfschmerzen – ein Zeichen dafür, dass sich der Körper an die veränderte Zusammensetzung der Darmflora anpasst.

Bei übermässigem Verzehr oder bei gesundheitlichen Vorbelastungen, wie einem geschwächten Immunsystem oder bestimmten Darmerkrankungen, können jedoch auch ernstere Reaktionen auftreten, wie etwa eine Fehlbesiedlung des Dünndarms, die mit Konzentrationsstörungen einhergehen kann. Auch in Kombination mit bestimmten Medikamenten, insbesondere Kortikosteroiden, Immunsuppressiva oder Chemotherapeutika, ist Vorsicht geboten, da Wechselwirkungen nicht ausgeschlossen werden können.

Zudem hängt die Verträglichkeit stark vom jeweiligen Präparat und den enthaltenen Bakterienstämmen ab, da diese unterschiedlich auf den Organismus wirken. In seltenen Fällen handelt es sich nicht um echte Nebenwirkungen, sondern um eine sogenannte Erstverschlimmerung, die auf eine beginnende Umstellung des Körpers hindeuten kann. Sollte sich der Zustand jedoch nicht innerhalb weniger Tage bessern, ist eine Unverträglichkeit oder ein anderer gesundheitlicher Zusammenhang wahrscheinlich.

Wann braucht man Milchsäurebakterien?

Man sollte die Einnahme von Milchsäurebakterien in Betracht ziehen, wenn das natürliche Gleichgewicht der Schleimhäute oder des Verdauungstrakts gestört ist, beispielsweise durch äussere Einflüsse wie eine Antibiotikatherapie, die nicht nur krankmachende, sondern auch nützliche Mikroorganismen reduziert. In solchen Fällen kann die gezielte Zufuhr von Milchsäurebakterien dabei helfen, das mikrobiologische Gleichgewicht wiederherzustellen.

Auch bei Anzeichen wie anhaltenden Blähungen, ungewohntem Ausfluss oder wiederkehrenden Verdauungsbeschwerden kann eine Unterstützung durch diese Bakterien sinnvoll sein. Zudem können bereits Neugeborene von bestimmten Stämmen profitieren, die ihre Darmflora aufbauen, sofern sie sich in entsprechenden Situationen befinden. Wichtig ist dabei eine regelmässige Einnahme, unabhängig vom genauen Zeitpunkt, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.

Wie Sie von Milchsäurebakterien profitieren können: hilfreiche Tipps

• Setzen Sie auf Kefir, den Spitzenreiter unter den probiotischen Lebensmitteln, da er durch die Kombination aus Milchsäurebakterien und Hefen eine besonders vielfältige Mikrobenkultur bietet.
• Achten Sie beim Kauf von Joghurt auf probiotische Sorten, die als „mit lebenden Kulturen“ oder „probiotisch“ gekennzeichnet sind, um sicherzustellen, dass sie tatsächlich aktive Milchsäurebakterien enthalten.
• Verzehren Sie regelmässig unpasteurisiertes Sauerkraut, da nur frische, nicht erhitzte Varianten hohe Mengen lebender Milchsäurebakterien enthalten. Pasteurisierte Produkte sind dagegen meist bakterienfrei.
• Probieren Sie Kimchi, das nicht nur probiotisch ist, sondern auch viele Vitamine liefert. Integrieren Sie es als Beilage zu Reis- oder Gemüsegerichten, um einen positiven Effekt auf die Darmgesundheit zu erzielen.
• Stellen Sie eingelegte Gurken oder anderes Gemüse wie Radieschen selbst her, um eine natürliche Quelle für Milchsäurebakterien ohne Konservierungsstoffe zu erhalten. Benötigt werden lediglich Gemüse, Salz, Wasser und Geduld.
• Verwenden Sie Miso-Paste in Suppen oder Dressings, insbesondere Varianten mit Gerste oder Soja, die ursprünglich durch Milchsäuregärung hergestellt wurden. Achten Sie dabei auf nicht erhitzte Produkte.
• Integrieren Sie fermentierte Käsesorten wie Cheddar, Roquefort oder Boursault in Ihre Ernährung, da sie durch Milchsäurebakterien entstehen. Achten Sie jedoch darauf, dass sie nicht stark verarbeitet oder pasteurisiert sind.
• Wählen Sie Kombucha oder Wasserkefir als gesunde Erfrischung, da diese fermentierten Getränke lebende Mikroorganismen enthalten können. Sie sind eine gute Alternative zu zuckerhaltigen Limonaden.
• Integrieren Sie lactofermentierte Früchte wie Aprikosen oder Mango in Ihre Ernährung – sie bieten eine süsse Möglichkeit, Milchsäurebakterien aufzunehmen.
• Bevorzugen Sie frische, ungekühlte und unpasteurisierte Gemüsesäfte mit der Angabe „milchsauer vergoren“ auf dem Etikett, da diese oft noch lebendige Kulturen enthalten, die sich positiv auf das Mikrobiom auswirken.
• Nutzen Sie Apfelessig in Ihrer Küche, beispielsweise als Zutat für Dressings oder zum Verfeinern von Speisen. Auch wenn die enthaltenen Mikroben oft reduziert sind, können Sie von den während der Fermentation gebildeten Stoffwechselprodukten profitieren.

Die Darmgesundheit lässt sich auf natürliche Weise mit Milchsäurebakterien fördern. Wer diese regelmässig in seine Ernährung integriert, tut aktiv etwas für sein Wohlbefinden.