Quando le verdure non bastano

Cosa sono i multivitaminici?

I multivitaminici sono integratori alimentari che uniscono più vitamine e minerali in un'unica formulazione. Poiché questi prodotti non sono standardizzati, la tipologia e la quantità di micronutrienti contenuti possono variare notevolmente da un prodotto all'altro. In genere contengono una combinazione di vitamine e minerali essenziali, occasionalmente integrata da fitocomposti secondari o altre sostanze bioattive.

Sono utilizzati soprattutto quando il fabbisogno di determinati micronutrienti non viene soddisfatto dall'alimentazione normale. Ciò può verificarsi, ad esempio, in caso di fabbisogni aumentati, apporto alimentare insufficiente o particolari condizioni di salute. In tali situazioni una supplementazione mirata può contribuire a prevenire carenze o a correggere deficit esistenti.

I preparati multivitaminici sono disponibili in diverse forme come compresse, capsule, polveri o gocce . Il dosaggio dipende dalla composizione e solitamente è studiato per una o più assunzioni giornaliere. Poiché i prodotti possono contenere concentrazioni diverse, la scelta dovrebbe essere adattata alle esigenze individuali.

Cosa contiene un multivitaminico?

Un integratore multivitaminico è normalmente una combinazione completa di micronutrienti essenziali, concepita per integrare l'apporto nutrizionale giornaliero. Un prodotto di qualità copre idealmente l'intero spettro delle 13 vitamine conosciute . Tra queste vi sono le vitamine liposolubili A, D, E e K e la vitamina idrosolubile C, oltre al gruppo completo delle vitamine del gruppo B (p.es. B1, B2, B6, B12, vitamina B9, biotina).

Inoltre sono inclusi elementi in quantità rilevante e oligoelementi essenziali che supportano numerose funzioni corporee. Frequentemente si trovano, per esempio, calcio e magnesio per le funzioni di ossa e muscoli, zinco e selenio per il sistema immunitario e la protezione cellulare, nonché ferro, rame, iodio, cromo, manganese e molibdeno per altri importanti processi metabolici.

Tuttavia, alcune sostanze non dovrebbero essere presenti nei multivitaminici, poiché vengono generalmente assunte a sufficienza con l'alimentazione quotidiana. Tra queste vi sono ad esempio sodio, cloruro, fosforo e fluoro. Non sono considerati componenti necessari di tali integratori.

Quali sono i benefici dei multivitaminici?

Gli integratori multivitaminici possono contribuire al supporto della salute in determinati ambiti, specialmente quando l'apporto di nutrienti tramite il cibo è insufficiente. Studi dimostrano che una supplementazione mirata può influenzare positivamente il sistema immunitario e le funzioni cognitive e psicologiche.

Per esempio, è stato osservato negli anziani che l'assunzione di multivitaminici riduce la frequenza e la durata delle infezioni respiratorie acute. Disturbi come mal di testa o limitazioni funzionali nella vita quotidiana si presentavano meno spesso, suggerendo un effetto stabilizzante sulle difese immunitarie. Inoltre i dati clinici indicano che alcuni nutrienti possono favorire la performance mentale. L'uso regolare è stato associato anche a un miglioramento della memoria a breve termine – soprattutto in persone con fabbisogni aumentati o con apporti insufficienti.

Anche il benessere emotivo può trarne beneficio. In studi selezionati i partecipanti hanno riportato una riduzione dello stress soggettivo e dei sintomi di affaticamento. Questi effetti sono collegati a un migliore apporto di micronutrienti essenziali al cervello. Inoltre l'assunzione di multivitamine e minerali può essere associata a una lieve ma statisticamente significativa riduzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica.

Alcune ricerche suggeriscono che possano contrastare processi legati all'età, ad esempio sostenendo le funzioni cognitive negli anziani. Ci sono anche indicazioni di potenziali benefici per la pelle, gli occhi o la rigenerazione fisica, sebbene tali effetti dipendano fortemente dal bisogno individuale.

I multivitaminici sono salutari?

I multivitaminici possono apportare un contributo prezioso alla salute, specialmente quando è difficile ottenere tutti i micronutrienti essenziali in quantità adeguate con l'alimentazione. Anche chi si alimenta in modo equilibrato può tuttavia presentare carenze di micronutrienti. Le cause possono includere suoli impoveriti, modifiche del contenuto degli alimenti o differenze genetiche nel metabolismo dei nutrienti. In questi casi i multivitaminici offrono una soluzione pratica per coprire il fabbisogno giornaliero.

La qualità del prodotto è però fondamentale. Preparati di origine naturale, ad esempio a base vegetale, sono considerati particolarmente biodisponibili, poiché vengono assorbiti e utilizzati più facilmente dall'organismo. A differenza di molti prodotti sintetici, privilegiano dosaggi adeguati al fabbisogno per evitare sovraccarichi di singoli nutrienti e al contempo fornire un sostegno efficace al benessere.

Quando sono importanti le compresse multivitaminiche?

Le compresse multivitaminiche possono essere utili quando l'organismo non è adeguatamente rifornito di nutrienti essenziali. Sono particolarmente a rischio le persone che devono escludere gruppi alimentari, ad esempio per allergie, intolleranze o diete specifiche. Anche chi segue diete vegetariane o vegane corre il rischio di assumere poco vitamina B12, ferro o calcio, e spesso beneficia di un'integrazione mirata.

In fasi della vita con fabbisogni aumentati, come durante la gravidanza, l'allattamento o in età avanzata, una supplementazione può contribuire a colmare lacune nutrizionali critiche. Gli anziani assorbono spesso meno bene vitamine e minerali, mentre il loro fabbisogno di sostanze come la vitamina D o il calcio può aumentare. Anche malattie croniche o alcuni farmaci possono compromettere l'assorbimento dei nutrienti. In tali casi una supplementazione sotto controllo medico può essere consigliabile.

Infine, anche nei bambini, negli sportivi o nelle persone dopo riduzioni gastriche, un'integrazione vitaminica è spesso raccomandata per assicurare un adeguato apporto. La decisione di assumere integratori dovrebbe tuttavia essere sempre individuale e preferibilmente concordata con un professionista sanitario.

I multivitaminici possono avere effetti collaterali?

I multivitaminici sono generalmente ben tollerati se assunti nelle dosi consigliate. Le vitamine e i minerali contenuti si trovano anche negli alimenti naturali e, in principio, non sono dannosi per l'organismo. Tuttavia, un'eccessiva assunzione – soprattutto con prodotti ad alto dosaggio o con la contemporanea assunzione di più integratori – può causare effetti indesiderati.

Le vitamine liposolubili come A, D ed E comportano un rischio di sovradosaggio se assunte in quantità eccessive, poiché vengono immagazzinate nell'organismo. Un eccesso di vitamina A può essere tossico, aumentare il rischio di malformazioni congenite o, nei fumatori, incrementare il rischio di cancro ai polmoni. Anche grandi quantità di vitamina D possono essere problematiche perché possono far aumentare pericolosamente il livello di calcio nel sangue. Allo stesso modo, elevate quantità di calcio e di alcuni micronutrienti come zinco, rame o selenio possono risultare potenzialmente nocive, soprattutto in caso di assunzione prolungata.

Inoltre possono verificarsi interazioni con farmaci. La vitamina K può alterare l'effetto degli anticoagulanti, il ferro può ridurre l'assorbimento di alcuni antibiotici e l'assunzione contemporanea di omega-3 e anticoagulanti può aumentare il rischio di sanguinamento. Anche il calcio può interferire con l'efficacia di alcuni farmaci.

Come funzionano al meglio i multivitaminici: consigli pratici

• Il modo migliore per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine è una dieta sana: consumate circa 400 g di verdure, circa 250 g di frutta e prodotti integrali e latticini ogni giorno. La maggior parte delle vitamine si conserva se consumate gli alimenti freschi, crudi o cotti a vapore. È inoltre utile riutilizzare l'acqua di cottura durante la preparazione, poiché alcuni componenti vi passano. 
• Se ricorrete agli integratori alimentari, tenete presente che non sono destinati a sostituire uno stile alimentare equilibrato. Contengono una concentrazione di vitamine che corrisponde di solito a 0,5–2 volte il fabbisogno nutrizionale giornaliero e possono compensare eventuali carenze, ma non sostituiscono l'assunzione naturale dalle alimenti.
• Ricordate che generalmente non è sensato coprire sempre il 100% del fabbisogno nutrizionale esclusivamente con un multivitaminico, poiché anche gli alimenti forniscono vitamine. 
• È preferibile assumere i multivitaminici durante un pasto principale. Evitate di bere caffè, tè o latte nello stesso momento, poiché queste bevande possono ostacolare l'assorbimento delle vitamine da parte dell'organismo.
• È importante assumere le vitamine liposolubili (sia dagli integratori sia dal cibo) con una quantità sufficiente di grassi. Altrimenti non possono essere metabolizzate correttamente dall'organismo. Le vitamine idrosolubili richiedono un bicchiere d'acqua per essere assorbite al meglio. 
• I multivitaminici in compresse sono economici, spesso adatti ai vegani e facili da dosare, ma vengono talvolta prodotti con additivi indesiderati. 
• In forma di capsula, i multivitaminici sono meglio protetti, più stabili e più facili da inghiottire. Generalmente non contengono molti additivi, ma l'involucro della capsula è spesso fatto di gelatina. 
• Le compresse effervescenti sono una buona scelta per chi ha difficoltà a deglutire compresse o capsule. I loro svantaggi possono essere aromi o additivi di sapore aggiunti, a meno che non siano naturali. Lo stesso vale per le compresse da succhiare o masticare, che però grazie al gusto sono spesso preferite dai bambini. 
• Attenetevi sempre alle raccomandazioni d'uso e alle dosi giornaliere per i multivitaminici – soprattutto per aggiunte come bioflavonoidi, mitili verdi, emulsionanti o rivestimenti. In caso di dubbio, fatevi consigliare dal medico per sostenere la vostra vitalità in modo mirato.
• Scegliete prodotti senza cariche o eccipienti aggiuntivi, come conservanti o agenti antiagglomeranti. In caso di intolleranze, optate per integratori privi di glutine e lattosio. 

I multivitaminici possono essere un'integrazione utile quando il fabbisogno nutrizionale non è completamente soddisfatto con l'alimentazione. È però importante usarli in modo mirato e non come sostituto di uno stile di vita equilibrato.