Come ricaricare la vostra energia solare

Cos'è la vitamina D?

La vitamina D è una sostanza particolare che occupa una posizione a sé sia per l'origine sia per il suo effetto rispetto alle altre vitamine. A rigore non è una vitamina classica, ma un proormone, cioè una precursore di ormoni che l'organismo può produrre autonomamente sotto l'influsso della luce solare. Al cosiddetto gruppo delle vitamine D appartengono diverse sostanze correlate, in particolare la vitamina D₂ (ergocalciferolo), presente nelle fonti vegetali come i funghi, e la vitamina D₃ (colecalciferolo), contenuta negli alimenti di origine animale e soprattutto prodotta per sintesi cutanea.

Questa sintesi endogena avviene sulla pelle non appena riceve una quantità sufficiente di radiazione UVB. Determinante è la posizione geografica: solo con un'intensità solare adeguata la produzione riesce durante tutto l'anno. In molte regioni la luce solare è però sufficiente soltanto nei mesi estivi. In tal caso il corpo accumula riserve, immagazzinate nel tessuto adiposo e mobilizzate nei periodi con meno luce – ma di solito non in quantità sufficiente. È importante che i raggi UVB colpiscano direttamente la pelle, perché non attraversano il vetro delle finestre.

Poiché la vitamina D è liposolubile, per un'assorbimento ottimale sono necessari anche i grassi. Inoltre il magnesio svolge un ruolo centrale: solo con un apporto adeguato la vitamina D assunta o sintetizzata può essere convertita nella sua forma attiva.

Perché l'organismo ha bisogno della vitamina D?

La vitamina D svolge funzioni centrali nell'organismo umano, in particolare nell'ambito della salute delle ossa. Contribuisce in modo decisivo all'assorbimento del calcio e del fosfato dal cibo e alla loro incorporazione nel tessuto osseo. In questo modo sostiene il consolidamento di ossa e denti e favorisce la maturazione e la funzione delle cellule ossee.

Inoltre la vitamina D ha un effetto positivo sulla muscolatura. Rafforza la forza muscolare e può migliorare la coordinazione dei movimenti, cosa particolarmente importante con l'età. Anche per il sistema immunitario la vitamina D è rilevante: da un lato supporta la difesa contro gli agenti patogeni e dall'altro potrebbe contribuire a regolare reazioni immunitarie eccessive. Ciò è di interesse soprattutto nelle malattie autoimmuni come il diabete di tipo 1 o la sclerosi multipla.

Altre possibili funzioni attualmente oggetto di studi riguardano la protezione dei neuroni nel cervello, un effetto di supporto sul sistema cardiovascolare e un ruolo nella prevenzione delle malattie vascolari e di alcuni tumori. Si discute inoltre se la vitamina D influisca anche sulla salute mentale.

Come si sviluppa una carenza di vitamina D?

Una carenza di vitamina D nasce principalmente per una esposizione solare insufficiente, poiché la pelle produce vitamina D sotto l'azione degli UVB. Sono particolarmente a rischio le persone che trascorrono poco tempo all'aperto, gli anziani, i residenti in case di riposo e le persone che coprono la pelle per motivi culturali o religiosi. Nei mesi invernali e a latitudini elevate i raggi solari sono inoltre spesso troppo deboli per consentire una sintesi sufficiente di vitamina D.

Anche fattori individuali possono limitare la produzione di vitamina D: i tipi di pelle più scuri producono meno vitamina D a causa del maggiore contenuto di melanina, così come le persone anziane. L'uso di creme solari ad alto fattore protegge ulteriormente la produzione cutanea di vitamina D. Inoltre l'assorbimento della vitamina D dall'alimentazione può essere compromesso, per esempio in presenza di malattie che riducono l'assorbimento dei grassi, dato che la vitamina D è liposolubile.

Una carenza può anche essere dovuta a una conversione insufficiente nella forma attiva, per esempio in caso di malattie del fegato o dei reni o a causa di alcuni farmaci che influenzano il metabolismo della vitamina D. I neonati sono particolarmente a rischio, poiché il latte materno contiene poca vitamina D e spesso vengono protetti con creme solari. Sovrappeso e un basso status socio‑economico sono considerati inoltre fattori di rischio per una carenza di vitamina D.

Quali sintomi ha una carenza di vitamina D?

Una carenza di vitamina D può manifestarsi in modi diversi e in alcuni casi restare a lungo non rilevata, poiché i sintomi non compaiono immediatamente. Quando sono presenti, colpiscono spesso l'apparato muscolo‑scheletrico, il sistema immunitario e lo stato fisico generale. Queste manifestazioni possono variare a seconda dell'età.

Nei bambini un apporto insufficiente può compromettere significativamente lo sviluppo delle ossa. Nei casi gravi può insorgere il rachitismo, un disturbo della crescita ossea che può portare a deformazioni scheletriche permanenti. I segnali tipici sono cambiamenti visibili alla colonna vertebrale, alle coste o alle gambe, nonché una insolita morbidezza del cranio nei lattanti o una chiusura ritardata delle fontanelle. Possono comparire anche debolezza muscolare, ritardi motori e convulsioni. Altri sintomi non specifici come sudorazione eccessiva, irrequietezza, disturbi del sonno, difetti dello smalto dentale o infezioni frequenti possono anch'essi indicare una sotto‑nutrizione, anche in assenza di gravi danni ossei.

In adolescenza l'apporto di vitamina D è particolarmente critico poiché lo scheletro è ancora in crescita. In questa fase una carenza può manifestarsi con stanchezza, ridotta performance o maggiore suscettibilità alle infezioni.

Negli adulti la carenza di vitamina D si avverte spesso con dolori muscolari e ossei persistenti, perdita di forza muscolare e stanchezza generale. In caso di deficit prolungato la struttura e la stabilità delle ossa possono peggiorare. Gli specialisti parlano in questi casi di osteomalacia, un ammorbidimento delle ossa. Sintomi come fascicolazioni muscolari, fratture spontanee, arti dolenti o disturbi dell'equilibrio (p. es. frequenti inciampi) sono segnali d'allarme. Possono aggiungersi disturbi psicologici quali umore depresso, difficoltà di concentrazione o insonnia persistente. Anche alterazioni della pelle, unghie fragili o macchie bianche sulle unghie possono essere correlate.

Prodotti a base di vitamina D – quando sono utili?

Un'assunzione supplementare di vitamina D può essere utile quando un apporto sufficiente non è garantito né dall'esposizione solare né dall'alimentazione. Soprattutto in caso di valori ematici dimostrabilmente bassi, un prodotto può aiutare a compensare il fabbisogno in modo mirato.

Lo stesso vale per condizioni di vita permanentemente limitate o particolarità di salute che ostacolano la produzione naturale di vitamina D. In questi casi una supplementazione dovrebbe idealmente avvenire dopo consulto medico. Spesso si raccomanda un apporto giornaliero fino a 20 microgrammi.

Nella scelta del prodotto si dovrebbe sempre prestare attenzione al dosaggio corretto. Preparati ad alto dosaggio non sono necessari per un uso regolare senza supervisione medica e possono causare problemi a lungo termine. Chi non è sicuro di essere carente dovrebbe prima far controllare il proprio stato. Così è possibile decidere miratamente se un integratore di vitamina D sia davvero necessario o se altre misure possano bastare.

Si può sovradosare la vitamina D?

Una overdose di vitamina D è possibile, poiché si tratta di una vitamina liposolubile che si accumula nel tessuto adiposo e muscolare e non viene rapidamente eliminata dall'organismo. Un livello troppo alto di vitamina D può causare un aumento del calcio nel sangue e provocare sintomi sgradevoli come nausea, vomito, perdita di appetito e forte sete. Nei casi gravi possono verificarsi aritmie cardiache, danni renali fino all'insufficienza renale, perdita di coscienza o perfino la morte.

Tuttavia, tale eccesso non deriva dalla luce solare o da un'alimentazione naturale, ma soprattutto dall'assunzione di troppi integratori alimentari o di alimenti fortificati. È particolarmente rischioso un apporto giornaliero superiore a 100 microgrammi di vitamina D.

Come migliorare l'apporto di vitamina D: consigli utili

• Fate determinare professionalmente il vostro livello di vitamina D. Un test della vitamina D dal medico o un autotest vi darà un'indicazione chiara su se e quanto vitamina D vi occorre. Valori inferiori a 30 ng/ml indicano una carenza, mentre un valore intorno a 40 ng/ml è considerato un buon obiettivo.
• Trascorrete ogni giorno un po' di tempo al sole, idealmente con braccia e gambe scoperte. Controllate prima l'indice UV per regolare al meglio la durata dell'esposizione solare. Iniziate gradualmente se la pelle non è abituata per evitare scottature.
• Integrate nella dieta alimenti ricchi di vitamina D. Consumate regolarmente pesce grasso come salmone, aringa o anguilla e funghi, in particolare varietà selvatiche o essiccate al sole.
• La vitamina D è stabile al calore, quindi gli alimenti che la contengono perdono poca efficacia quando riscaldati fino a circa 180 °C.
• In estate adagiate i funghi coltivati come i champignon con le lamelle verso l'alto al sole e fateli essiccare. Una volta essiccati conservano molta vitamina D e possono contribuire all'alimentazione in inverno.
• Scegliete integratori di vitamina D di buona qualità. Optate per gocce o capsule ben dosabili e adatte alle vostre esigenze. Le gocce sono spesso più pratiche per adattare la quantità individualmente. Prestate attenzione alle indicazioni del produttore e alle raccomandazioni d'uso.
• Poiché la vitamina D è liposolubile, l'assorbimento migliora se assunta insieme a grassi (per es. olio nella salsa o burro sul pane). Le gocce, contenendo solitamente olio, possono anche essere assunte da sole.
• Poiché la vitamina D viene immagazzinata nel tessuto adiposo, una sovradosaggio può causare problemi di salute. Misurate quindi il vostro livello dopo due‑tre mesi e adattate la dose se necessario.
• Combinate la vitamina D con le vitamine K₂ e A: la vitamina K₂ favorisce l'incorporazione del calcio nelle ossa, mentre la vitamina A potenzia l'effetto della vitamina D.
• Si consiglia l'assunzione di vitamina D al mattino o a mezzogiorno dopo un pasto, poiché ciò favorisce l'assorbimento. Evitate l'assunzione poco prima di coricarsi per minimizzare i disturbi del sonno.
• Tener conto delle interazioni con i farmaci. Farmaci come i cortisonici o i farmaci per il colesterolo possono influenzare il metabolismo della vitamina D. Discutete con il vostro medico l'apporto adeguato di vitamina D se assumete tali farmaci.

Un buon apporto di vitamina D è fondamentale per il benessere generale e per numerose funzioni corporee. Vale quindi la pena controllare regolarmente il proprio stato di vitamina D e, se necessario, intervenire in modo mirato.