Come rafforzare facilmente le proprie difese

Come si sviluppano le infiammazioni nel corpo?

Le infiammazioni nel corpo sono una reazione a fattori dannosi e fanno parte della difesa immunitaria. Si manifestano quando l'organismo reagisce a patogeni, sostanze estranee o cellule danneggiate e cerca di eliminarle e riparare i tessuti. Processi complessi si intrecciano per proteggere e curare in modo mirato la zona interessata.

Una reazione infiammatoria è spesso scatenata da agenti patogeni come batteri, virus o funghi, ma anche stimoli fisici come calore, freddo o traumi meccanici, ad esempio contusioni, possono provocare un'infiammazione. Di fronte a corpi estranei, ad es. schegge di legno, l'organismo reagisce formando pus per rinchiudere l'intruso e poi espellerlo. Anche reazioni allergiche a pollini, peli di animali o ad alcuni alimenti possono portare a un'infiammazione delle mucose.

Nel corso dell'infiammazione i vasi sanguigni del tessuto interessato si dilatano. Mediatori dell'infiammazione come l'istamina e la bradichinina favoriscono questa vasodilatazione, permettendo a più sangue e quindi a più cellule di difesa di raggiungere la zona lesionata. Compaiono i segni tipici dell'infiammazione: arrossamento, calore, gonfiore, dolore e eventualmente una limitazione funzionale, per esempio quando un'articolazione infiammata non si muove più correttamente. Il gonfiore è dovuto alla maggiore permeabilità delle pareti dei vasi, che consente a liquidi e cellule di difesa di penetrare nei tessuti.

Qual è il rapporto tra infiammazione e alimentazione?

L'alimentazione può influenzare in modo significativo i processi infiammatori nel corpo, favorendoli o contrastandoli. Ogni pasto ha effetti sulle cellule e alcuni componenti alimentari, in particolare additivi artificiali e contaminanti, possono favorire delle «infiammazioni silenti". Queste infiammazioni croniche spesso passano inosservate, ma a lungo termine danneggiano le strutture cellulari e aumentano il rischio di varie malattie.

Particolarmente problematici sono i residui chimici come i pesticidi e gli additivi industriali presenti in molti alimenti trasformati. Anche i prodotti di origine animale possono lasciare metaboliti pro-infiammatori. Tali carichi, combinate a inquinanti ambientali e residui di farmaci, rappresentano una sfida continua per l'organismo. Il corpo reagisce con una «infiammazione silente" e cerca di riparare le aree danneggiate. Ciò può manifestarsi con sintomi come stanchezza persistente o esaurimento.

Quali alimenti possono scatenare infiammazioni?

Alimenti specifici possono favorire infiammazioni croniche e aumentare il rischio di varie malattie. Problematico è soprattutto lo zucchero nelle sue diverse forme, presente in molti prodotti lavorati, che può promuovere processi infiammatori nell'organismo. Anche i carboidrati raffinati, come quelli contenuti nei prodotti a base di farina bianca, favoriscono la crescita di batteri intestinali pro-infiammatori.

Critici sono anche i grassi trans. Questi grassi idrogenati si trovano in alimenti fritti e prodotti da forno dolci e possono non solo aumentare l'infiammazione, ma anche favorire problemi cardiovascolari. Inoltre, le carni lavorate e gli insaccati contribuiscono alla formazione di AGEs dannosi (Advanced Glycation Endproducts), che promuovono processi infiammatori nel corpo e sono associati a malattie come diabete e osteoporosi.

Anche l'alcol favorisce l'infiammazione, poiché sovraccarica il sistema immunitario e indebolisce i meccanismi di difesa naturali del corpo. Gli acidi grassi omega-6, presenti in oli alimentari come olio di mais e di girasole, possono inoltre alterare l'equilibrio con gli omega-3 e così favorire l'infiammazione. Un altro problema sono i sali raffinati, la cui alta concentrazione nei prodotti pronti può compromettere gli scambi di liquidi nell'organismo.

Tra gli alimenti pro-infiammatori rientrano anche il grano e i prodotti a base di grano, il cui glutine può scatenare infiammazioni in alcune persone. Anche il consumo di latte e derivati, ricchi di grassi saturi, è sospettato di favorire infiammazioni croniche.

Quali alimenti hanno un effetto antinfiammatorio?

Un'alimentazione antinfiammatoria è un valido supporto per il corpo nei processi di guarigione e rigenerazione. Alcuni alimenti possono aiutare a ridurre l'infiammazione e a favorire la riparazione dei tessuti. In particolare, gli alimenti vegetali sono ricchi di antiossidanti, grassi sani e micronutrienti.

Alimenti ricchi di antiossidanti come bacche, mele e carote aiutano contro l'infiammazione. Contengono fitochimici secondari come flavonoidi e carotenoidi che, agendo da «captatori di radicali", proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Anche le vitamine C ed E e l'allicina presente nell'aglio sono potenti antiossidanti che possono rallentare i processi infiammatori nell'organismo.

Grassi sani svolgono anch'essi un ruolo importante nel contrastare l'infiammazione. In particolare gli acidi grassi omega-3, presenti in oli vegetali, noci e semi, hanno proprietà antinfiammatorie. Supportano la formazione di mediatori anti-infiammatori e aiutano a mantenere l'equilibrio tra omega-3 e omega-6. 

Un altro fattore importante per ridurre l'infiammazione è una flora intestinale sana. Alimenti ricchi di fibre come fiocchi d'avena, cereali integrali e alimenti fermentati (p.es. crauti o kefir) favoriscono una barriera intestinale sana e aiutano l'eliminazione di sostanze nocive che possono promuovere l'infiammazione. Anche i cibi probiotici contribuiscono a stabilizzare l'equilibrio dei «batteri buoni" nell'intestino e a rafforzare il sistema immunitario.

Rimedi vegetali come curcuma, zenzero e finocchio si sono dimostrati efficaci contro l'infiammazione da secoli. La curcumina presente nella curcuma ha un effetto antinfiammatorio e protegge dai danni cellulari. Anche gli oli essenziali di rosmarino e finocchio possiedono proprietà antinfiammatorie e analgesiche.

Alimenti ricchi di omega-3 come pesce grasso (p.es. salmone) e fonti vegetali come noci, olio di lino e semi di chia sono particolarmente utili per combattere l'infiammazione. Gli acidi grassi contenuti in questi alimenti (EPA, DHA e ALA) hanno una forte azione antinfiammatoria e contribuiscono alla riparazione dei tessuti.

Per quali malattie è utile l'alimentazione antinfiammatoria?

Un'alimentazione antinfiammatoria è d'aiuto in molte patologie croniche, poiché l'infiammazione è un fattore di rischio per malattie cardiache, diabete, artrite, cancro e malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Gioca inoltre un ruolo nell'obesità e nella depressione.

Soprattutto nell'artrite questo tipo di alimentazione può attenuare i processi infiammatori nelle articolazioni, ridurre il dolore e migliorare la mobilità. Inoltre, una dieta antinfiammatoria rafforza il sistema immunitario e promuove la salute intestinale grazie al suo contenuto di fibre e antiossidanti.

Come prevenire le infiammazioni: consigli pratici

• Cercate di integrare ogni giorno tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta nei vostri pasti, p.es. come spuntino, nelle insalate o come contorno ai piatti principali. Preferite verdure a foglia verde scuro e bacche.
• Usate la curcuma in cucina, p.es. nei curry, nelle zuppe o nei piatti di riso, per assumere quotidianamente questa spezia antinfiammatoria. 
• Anche il lattè alla curcuma è una variante gustosa. Riscaldate 250 ml di bevanda vegetale (p.es. latte di mandorla) e aggiungete 1 cucchiaino di polvere di curcuma, ½ cucchiaino di cannella, un pizzico di pepe nero e a piacere un po' di polvere di zenzero. Mescolate bene e dolcificate a piacere con miele o sciroppo d'acero. Schiumate leggermente la bevanda – e gustate la vostra bevanda calda e antinfiammatoria!
• Bevete tè allo zenzero o aggiungete zenzero fresco a frullati e piatti saltati in padella. Questa radice piccante aiuta il corpo a combattere l'infiammazione.
• Usate aglio e cipolle nelle insalate o come contorno di un piatto. Questi ingredienti crudi hanno un forte effetto antinfiammatorio, in parte perso durante la cottura.
• Aggiungete mirtilli al muesli, ai frullati o consumateli semplicemente come spuntino. Gli antiossidanti dei mirtilli aiutano a proteggere le cellule dall'infiammazione.
• Aggiungete regolarmente rucola, crescione o ravanelli ai vostri piatti. Gli oli contenenti composti solforati in queste verdure hanno effetti antinfiammatori e supportano il metabolismo degli zuccheri.
• Consumate quotidianamente una manciata di noci: noci, mandorle o nocciole sono ricche di grassi sani. Le noci riducono i processi infiammatori e rafforzano il sistema immunitario.
• Assicurate un apporto adeguato di nutrienti nella vostra alimentazione. Broccoli e legumi sono ricchi di nutrienti antinfiammatori e contribuiscono a prevenire problemi di salute come le malattie reumatiche.
• Riducete il consumo di piatti pronti, bevande zuccherate e fast food. Possono favorire i processi infiammatori nell'organismo.
• Cercate di muovervi almeno 30 minuti al giorno, camminando, andando in bicicletta o con esercizi mirati. L'attività fisica favorisce la circolazione e ha un effetto antinfiammatorio.
• Lavatevi regolarmente le mani, in particolare prima di mangiare e dopo aver toccato superfici. In questo modo prevenite infezioni e infiammazioni correlate.

Chi integra alimenti antinfiammatori nella propria quotidianità può rafforzare il corpo in modo naturale e prevenire le infiammazioni. Questi ingredienti semplici ma efficaci apportano un contributo importante a uno stile di vita sano.