La maggior parte vuole perdere peso — ma non voi?

Quali sono le cause del sottopeso?

Mentre molte persone lottano per perdere i chili di troppo, altre devono aumentare di peso per vari motivi. Un aumento di peso consapevole ed equilibrato può avere un impatto positivo sulla salute e sul benessere. 

Ci sono diverse ragioni per cui qualcuno deve aumentare di peso. Le persone sottopeso possono aver bisogno di aumentare il peso a causa di fattori genetici, disturbi metabolici, apporto nutritivo insufficiente o malattie. Il sottopeso ha effetti negativi sulla salute perché indebolisce il sistema immunitario, aumenta il rischio di malnutrizione e provoca una carenza di energia. 

Dopo una malattia o un intervento chirurgico può verificarsi una perdita di peso, che può indebolire il corpo e compromettere la guarigione.

Per ripristinare la salute e rafforzare il corpo è necessario un apporto adeguato di nutrienti e un aumento di peso. Le persone che soffrono di disturbi alimentari come anoressia o bulimia spesso necessitano di aumentare di peso come parte del loro recupero. I disturbi alimentari possono causare una perdita di peso significativa e carenze nutrizionali, con rischio per la vita. In tali casi l'aumento di peso avviene sotto la supervisione di specialisti per garantire che sia sano e controllato. 

Alcuni disturbi ormonali possono portare a perdita di peso poiché influenzano il metabolismo e l'appetito. L'aumento di peso in questi casi richiede spesso una combinazione di trattamento medico e modifiche alimentari per fornire al corpo i nutrienti necessari e incrementare il peso in modo controllato. Alcune persone cercano di aumentare di peso per migliorare il loro benessere generale. Potrebbero sentirsi troppo magre, avere carenza di energia e forza o voler semplicemente sentirsi più sane.

Come si definisce il sottopeso?

Il sottopeso è definito come Body Mass Index (BMI) inferiore a 18.5 negli adulti. Il BMI è una misura che indica il rapporto tra il peso corporeo e l'altezza di una persona. 

Il BMI è solo un'indicazione approssimativa e non dovrebbe essere l'unico criterio per valutare lo stato di salute. Per persone particolarmente alte o molto basse (sotto 1.55 m o oltre 1.90 m) il BMI può essere meno significativo. 

Quali sono le conseguenze del sottopeso?

Gli effetti del sottopeso possono riguardare l'intero organismo. Le persone sottopeso spesso si sentono rapidamente stanche, esauste e prive di energia. La forza muscolare diminuisce e ci si affatica più facilmente. Il rischio di infezioni aumenta perché il sistema immunitario è indebolito. Anche la guarigione delle ferite può essere compromessa. 

Concentrazione e memoria diminuiscono. Nelle donne un sottopeso marcato altera il ciclo mestruale e compromette la fertilità. Un sottopeso prolungato aumenta anche il rischio di osteoporosi e può danneggiare organi come cuore, fegato o reni. 

Per gli sportivi, gli appassionati di fitness o le persone che vogliono migliorare la composizione corporea, l'incremento della massa muscolare è spesso un obiettivo principale. L'aumento della massa muscolare comporta un incremento di peso, poiché il tessuto muscolare è più pesante del grasso. Dopo una malattia o un intervento chirurgico può verificarsi una perdita di peso che indebolisce il corpo e ostacola la guarigione.

Che ruolo ha l'alimentazione in un aumento di peso sano?

Aumentare di peso in modo sano non significa riempirsi di cibi poco salutari e ricchi di calorie. Si tratta invece di un'alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti e che fornisca al corpo le calorie necessarie. 

La chiave per aumentare di peso è un surplus calorico. Ciò significa che bisogna assumere più calorie di quante se ne brucino. Un surplus di circa 500 calorie al giorno può portare a un aumento di peso sano di circa 0.5 kg a settimana. È però importante assicurarsi che queste calorie aggiuntive provengano da fonti sane e non solo da cibo industriale. 

Un buon approccio per aumentare di peso in modo sano è puntare su alimenti calorici ma sani che contengano i nutrienti necessari. Questi includono alimenti come noci, semi, avocado, pesce grasso, cereali integrali, legumi e oli salutari. Questi alimenti contengono una buona quantità di calorie ma offrono anche nutrienti importanti come proteine, grassi sani, vitamine e minerali. 

Inoltre è importante pianificare i pasti e mangiare regolarmente. Anziché limitarsi a tre pasti principali al giorno, spuntini tra i pasti possono aumentare l'apporto calorico e nutrizionale. Gli spuntini possono essere per esempio yogurt, noci, frutta secca, formaggio o frullati proteici. Le proteine sono fondamentali per la costruzione della massa muscolare. Alimenti ricchi di proteine come pollo, pesce, uova, fagioli, lenticchie, latticini e noci dovrebbero far parte della dieta. Le proteine non solo supportano la crescita muscolare, ma anche la riparazione e il rinnovamento dei tessuti corporei. Per un aumento di peso sano si raccomanda di assumere circa 1.5 a 2.2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Una dieta ricca di proteine supporta la crescita muscolare e aiuta a evitare accumuli indesiderati di grasso. 

Invece di carboidrati semplici come zucchero e prodotti a base di farina bianca, è preferibile scegliere carboidrati complessi come cereali integrali, fiocchi d'avena, quinoa e riso integrale. I carboidrati complessi forniscono energia prolungata e aiutano a utilizzare efficacemente le calorie aggiuntive. 

Oltre all'alimentazione, un allenamento regolare di forza è fondamentale per sviluppare la massa muscolare. L'allenamento di forza non solo favorisce l'aumento di peso ma migliora anche la composizione corporea e la forza.

Come aumentare di peso in modo mirato e sano?

• Aumentate moderatamente il vostro apporto calorico giornaliero per favorire un aumento di peso sano.
• Assicuratevi che le calorie aggiuntive provengano da alimenti ricchi di nutrienti, che vi forniscano vitamine, minerali e fibre.
• Distribuite i pasti in cinque‑sei piccoli pasti durante la giornata per coprire più efficacemente il fabbisogno calorico.
• Nonostante le verdure siano povere di calorie, contengono molte vitamine e minerali importanti. Aggiungetele ai vostri pasti per aumentare il valore nutritivo delle porzioni.
• Evitate alimenti con calorie vuote come snack zuccherati e bevande zuccherate, poiché non apportano nutrienti utili.
• Piccoli antipasti amari come rucola, cicoria o erbe come basilico, timo o rosmarino possono stimolare la produzione di succhi digestivi e l'appetito.
• Annotate i vostri pasti e spuntini per tenere traccia dell'apporto calorico e assicurarvi di mangiare in modo equilibrato.
• Pianificate i pasti e gli spuntini in anticipo per avere a disposizione opzioni equilibrate e caloriche.
• Integrate l'apporto di liquidi con bevande caloriche come frullati al latte, smoothie, succhi di frutta o frullati proteici.
• Bevete a sufficienza per mantenere il corpo idratato. Questo è importante per una buona digestione e per il metabolismo.
• L'allenamento giusto è fondamentale per costruire non solo grasso ma anche muscolo. Concentratevi quindi sull'allenamento di forza. È consigliabile sollevare pesi due‑quattro volte a settimana.
• Nell'allenamento di forza è meglio concentrarsi su poche ripetizioni con carichi pesanti. Scegliete pesi che vi permettano di eseguire 6‑10 ripetizioni per serie. Fate tre serie per esercizio.
• Un piccolo pasto ricco di proteine prima di coricarsi aiuta a minimizzare la perdita muscolare durante il sonno e favorisce l'aumento di peso.
• Un pasto o uno spuntino dopo l'allenamento, contenente carboidrati e proteine, supporta il recupero muscolare e favorisce l'aumento di peso.
• Lo stress può ridurre l'appetito e portare a perdita di peso. Trovate modi per ridurre lo stress, come meditazione, yoga o passeggiate nella natura.
• L'aumento di peso richiede tempo e pazienza. Siate pazienti con voi stessi e fidatevi del processo. Un aumento di peso lento e sostenibile è più sano e più facile da mantenere rispetto a una crescita rapida e non salutare.
• Se avete domande o preoccupazioni individuali, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per ricevere supporto su misura.

Un aumento di peso sano richiede un'alimentazione equilibrata, movimento regolare e riduzione dello stress. Combinando questi fattori potete raggiungere i vostri obiettivi e favorire un aumento di peso duraturo nel tempo.