La chiave per l'ottimizzazione personale del corpo

Cos'è il biohacking?

Il biohacking è una combinazione di “bio” per biologia e “hacking” per decodifica. Si riferisce alla ottimizzazione del nostro potenziale biologico attraverso adattamenti. Per poter influenzare la propria biologia è importante innanzitutto sviluppare una comprensione del proprio corpo e dei suoi processi interni. Il biohacking va però oltre la semplice decodifica. Comprende non solo la comprensione, ma anche l'influenza mirata della propria biologia per ottimizzare le proprie prestazioni e il benessere personale.

Un biohacker cerca di diventare la versione ottimale di se stesso migliorando le proprie prestazioni in modo sano. Il biohacking riguarda l'ottimizzazione dell'alimentazione, del sonno, dell'allenamento, del cervello e persino delle relazioni interpersonali. Corpo, mente e anima dovrebbero essere messi in armonia per esprimere il loro pieno potenziale.

I biohacker seguono un approccio olistico alla salute, senza un modello universale valido per tutti. Di norma si concentrano inizialmente sulle tre colonne portanti della salute: sonno, alimentazione e movimento. Analizzano queste basi nel dettaglio, si confrontano con i singoli ambiti e testano diversi metodi per ottimizzarli il più possibile.

Un tale concetto offre vantaggi in molti ambiti della vita: fornisce più energia nella quotidianità, migliora la consapevolezza di sé, rafforza la resilienza fisica e mentale, riduce il rischio di malattie, aumenta produttività e concentrazione e aiuta a raggiungere obiettivi individuali.

Quale ruolo gioca il sonno nell'ottimizzazione tramite biohacking?

Il primo passo in ogni piano di biohacking è il miglioramento del sonno. Poiché il nostro corpo è quasi altrettanto attivo durante il sonno quanto quando siamo svegli, una buona igiene del sonno influisce su tutti gli aspetti della nostra vita. Il cervello utilizza diverse fasi del sonno per elaborare, ordinare le informazioni accumulate e fare spazio al nuovo.

Se vi svegliate regolarmente nel cuore della notte e avete difficoltà a riaddormentarvi, potrebbe esserci un disturbo del ritmo del sonno. Nel nostro mondo frenetico e moderno, una buona igiene del sonno è quindi di particolare importanza.

In che modo l'alimentazione e l'equilibrio ormonale influenzano le strategie di biohacking?

Il passo successivo decisivo consiste nel riequilibrare il sistema ormonale. Secondo la neuroendocrinologa JoAnn Manson dell'Università della California (UCLA), gli ormoni e il ritmo circadiano del nostro corpo influenzano praticamente ogni aspetto della nostra salute – dall'umore al peso fino al sistema immunitario. Chi si allena e segue un'alimentazione equilibrata non solo è in grado di controllare il peso, ma può anche influenzare il proprio stato ormonale e fisiologico.

Attraverso azioni responsabili nei settori dell'alimentazione, del movimento e delle abitudini quotidiane, è possibile invertire schemi alimentari malsani di lunga data e influenzare positivamente l'intero sistema ormonale. Alimentazione e stress possono influire sulla funzione ormonale e sul benessere generale. Se l'equilibrio non è garantito, gli ormoni vanno fuori bilancio.

Quale ruolo ha l'attività fisica nel biohacking?

Sono altrettanto importanti movimento e sport. Studi suggeriscono che l'attività fisica può stimolare la formazione di nuovi neuroni nel cervello, la cosiddetta neurogenesi. Gli scienziati ritengono che lo sport possa aumentare la concentrazione di fattori di crescita nel sangue. Questi fattori potrebbero a loro volta superare la barriera emato-encefalica e portare alla nascita di nuovi neuroni.

Una linea guida collaudata nel biohacking è la cosiddetta piramide del movimento. Serve ad attivare e moltiplicare i mitocondri, le centrali energetiche del corpo, indispensabili per un'adeguata fornitura di energia. La piramide del movimento si divide, dal basso verso l'alto, in quattro livelli: movimento quotidiano, endurance, allenamento di forza e tempo libero sedentario.

Esistono rischi o limiti nel biohacking?

Nel biohacking il motto è: più si sa sul proprio corpo, meglio è. L'informazione è la base per l'ottimizzazione. Per questo si ricorre ai più recenti gadget per il biohacking per ottimizzarsi in modo mirato.

Una corrente alternativa del biohacking si occupa persino di voler modificare il DNA. Gli hacker del DNA analizzano le proprie informazioni ereditarie con l'obiettivo di individuare mutazioni nel patrimonio genetico. Si occupano di epigenetica e dell'uso di test del DNA per decifrare la propria ascendenza. Con la tecnologia CRISPR sviluppata nel 2012 (Clustered Regularly Interspaced Short Palindromic Repeats) si possono ad esempio manipolare e modificare geni. Un sistema di difesa che i batteri usano normalmente contro i virus viene impiegato come strumento versatile di gene hacking. Questo ambito del biohacking è sicuramente il più estremo.

Un biohacker è allo stesso tempo anche il proprio coach motivazionale. Serve un interesse personale nella risoluzione dei problemi e nella crescita personale. Il bilanciamento tra sforzo e beneficio e la disponibilità a sperimentare sono essenziali, perché solo attraverso il cambiamento si crea progresso.

Lo svantaggio del fenomeno dell'auto-ottimizzazione su Internet è che non esistono linee guida chiare o autorità di controllo che verifichino siti web e fonti ingannevoli. Bisogna quindi tenersi alla larga da chip apparentemente promettenti, impianti, trasfusioni di sangue o farmaci. In caso di dubbio, è consigliabile parlare con un medico dei propri obiettivi.

Consigli e trucchi per un miglior benessere, maggiore prestazione e massima soddisfazione

• Mangiare lentamente e consapevolmente ha effetti positivi sulla digestione. Mangiare in fretta e senza concentrazione sovraccarica l'intestino e compromette la digestione. Si consiglia di spegnere la TV o il portatile durante i pasti e di gustare il pasto con consapevolezza. Per favorire la digestione è inoltre utile masticare ogni boccone circa 30 volte.
• Minimizzate il consumo di prodotti lattiero-caseari e di alimenti contenenti glutine, poiché possono causare problemi digestivi significativi. Valutate alternative senza lattosio come bevande vegetali (riso, soia, mandorla, pisello) o latte senza lattosio.
• Una colazione popolare nel biohacking è il cosiddetto Bulletproof Coffee, una miscela di caffè, burro e olio MCT. Il grasso sano del burro fa sì che si rimanga sazi fino a pranzo - e questo quasi senza carboidrati. La caffeina contenuta stimola la circolazione e l'olio MCT aumenta ulteriormente la combustione dei grassi. Il Bulletproof Coffee è anche adatto come spinta di energia circa 90 minuti prima dell'allenamento. Per prepararlo si mettono 2 cucchiai di burro e 2 cucchiai di olio MCT o olio di cocco in una grande tazza. Successivamente si versano 2 tazze di caffè filtro e si emulsiona con un montatore di latte, un frullatore ad immersione o un frullatore fino a ottenere una bevanda schiumosa.
• La curcuma ha un effetto antinfiammatorio e facilita la digestione. Il principio attivo, la curcumina, è paragonabile a quello dell'aspirina. Questo rimedio può giovare anche alle ossa e alle articolazioni. Anche la pressione sanguigna e il livello di colesterolo vengono abbassati dalla curcuma. Per il famoso Latte d'Oro dei biohacker, sbucciate 4 pezzi di curcuma (circa 1 cm ciascuno) e 1 pezzo di zenzero (circa 1 cm). Frullateli con 1 cucchiaino di olio di cocco o olio MCT, 1 cucchiaio di sciroppo d'agave, 600 ml di latte di riso o un'altra bevanda vegetale (es. soia o cocco), 1 cucchiaino di pepe nero, 1 cucchiaino di cannella e 1 cucchiaino di cardamomo nel frullatore alla massima velocità. Poi lasciate sobbollire in una pentola per circa 5 minuti.
• Gli enzimi sono sostanze naturali che possono aiutare il corpo nel trattamento dei nutrienti. Se la flora intestinale è già compromessa, i probiotici aiutano. Rigenerano la mucosa intestinale e normalizzano il microbiota.
• Gli acidi grassi omega-3 da olio di krill o di alghe, la vitamina D3 & K2 e i nootropi (Brahmi, L-teanina naturale da estratto di tè verde, ginseng, ginkgo, CDP-colina e alpha-colina) fanno parte degli integratori standard di un biohacker.
• È particolarmente importante assicurarsi di bere abbastanza acqua. La giornata può idealmente iniziare già al mattino con il consumo di uno o due bicchieri d'acqua, eventualmente con limone e sale per riequilibrare gli elettroliti dopo il sonno.
• È importante ridurre lo stress in modo mirato e trovare momenti di rilassamento. Le tecniche di respirazione e la meditazione guidata possono aiutare a connettersi con il corpo e a calmare la mente.
• Nell'epoca moderna siamo sommersi da un flusso di informazioni e compiti che, insieme all'affaticamento fisico, alla stanchezza e talvolta alla depressione, possono portare stress. In tali situazioni è consigliato un digital detox, cioè spegnere regolarmente dispositivi elettronici come laptop, PC, smartphone, tablet e televisore. È utile iniziare in piccolo, ad esempio spegnendo lo smartphone per un'ora.
• Se decidete di praticare biohacking, cercate di migliorare la vostra igiene del sonno e di adeguarvi il più possibile al vostro orologio biologico. La camera da letto dovrebbe essere buia e non troppo calda (16-18 gradi). Per stimolare la produzione di melatonina evitate la luce artificiale già 1-2 ore prima di andare a dormire.
• L'esposizione alla luce blu attraverso la retina fa credere al corpo che sia giorno. Il vostro ritmo circadiano vi mantiene svegli e concentrati. Se una luce blu artificiale raggiunge gli occhi mentre il sole è già tramontato, la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina, viene inibita. Ciò significa: non riuscite ad addormentarvi. Un paio di occhiali con filtro per la luce blu può bloccare la luce blu in modo da addormentarsi più velocemente e svegliarsi riposati la mattina successiva.
• Si sa che in media l'essere umano ha circa 60'000 pensieri al giorno, di cui fino all'85% sono negativi. C'è quindi un notevole potenziale di ottimizzazione. Frasi come «Non posso» o «Non sono abbastanza bravo/a» dovrebbero essere eliminate dal proprio vocabolario. Anche affermazioni positive possono essere utilizzate per trasformare pensieri negativi in positivi.
• L'attività fisica regolare ha un effetto molto positivo sulla salute intestinale e sul benessere generale. La base è il movimento quotidiano di 30 minuti al giorno. Durante questo movimento non è necessario sudare eccessivamente o sforzarsi troppo. Si tratta semplicemente di muoversi. Può essere una passeggiata, un'escursione tranquilla, ballare, fare giardinaggio o il tragitto per andare al lavoro, ad esempio in bicicletta.
• A questo si aggiunge l'allenamento di resistenza con 3-5 sessioni di 20 minuti a settimana. Qui è già consentito lo sforzo e il sudore. Sport come corsa, sci, tennis, vari sport con la palla o anche escursioni in montagna, che favoriscono resistenza, coordinazione e abilità, rientrano in questa categoria.
• Sopra vi è il livello di allenamento della forza con 2-3 volte a settimana per almeno 10 minuti. Ciò include ad esempio arrampicata, nuoto, ginnastica, yoga, allenamento in palestra o anche esercizi ginnici. La cima della piramide è definita tempo libero sedentario. Qui vale il principio che meno è meglio. Chi trascorre la maggior parte della giornata lavorativa seduto dovrebbe evitare attività sedentarie durante il tempo libero.
• Nella termogenesi da freddo il corpo ossida il tessuto adiposo bruno a causa del freddo, producendo calore che viene distribuito in tutto il corpo tramite il sangue. La doccia fredda mattutina è un metodo semplice per beneficiare della termogenesi da freddo.
• Camminare a piedi nudi rafforza la muscolatura dei piedi e può portare a un rilassamento dell'intero corpo. Il contatto della pelle con la superficie terrestre può apportare vari benefici tramite l'effetto di messa a terra. L'assorbimento di elettroni liberi dovrebbe avere un effetto antiossidante e il campo magnetico terrestre sarebbe particolarmente energizzante ed equilibrante quando si cammina a piedi nudi.
• Il forest bathing ha un effetto duraturo sull'umore e sul benessere. Il soggiorno nel bosco contribuisce alla riduzione dello stress e alla secrezione di mediatori anti-infiammatori. L'aria fresca del bosco aumenta la saturazione di ossigeno.
• La gratitudine influisce immediatamente sul benessere. Scrivere ogni sera tre cose per cui si è grati è una strategia psicologica efficace per aumentare felicità, soddisfazione e amore.
• Il biohacking è un approccio molto individuale: ciò che è vantaggioso per una persona può essere diverso per un'altra. È importante ascoltare i bisogni e le reazioni del proprio corpo e non esagerare per mantenere un equilibrio sano e il benessere. Ognuno dovrebbe trovare la propria strada nel biohacking, coerente con il proprio stile di vita e i propri obiettivi.

Il biohacking apre l'emozionante possibilità di modellare, passo dopo passo, la versione ottimale di te stesso. Inizia oggi a riprendere il controllo della tua vita e a sentirti fantastico in ogni aspetto!