La ricetta segreta contro la stanchezza

Che cos'è il calcio?

Il calcio è un minerale indispensabile che si trova in quantità particolarmente elevate nel corpo. Appartiene al gruppo degli elementi in quantità (macronutrienti minerali), poiché costituisce più dello 0,1 percento del peso corporeo. Un adulto ne contiene circa uno o due chilogrammi. La parte più consistente – circa il 99 percento – è incorporata solidamente nelle ossa e nei denti, dove si presenta in composti stabili come l'idrossiapatite. Questa sostanza conferisce allo scheletro la sua durezza e la stabilità strutturale.

Il restante percento del calcio è distribuito nei liquidi corporei, negli spazi intercellulari e nelle membrane cellulari. Lì si trova in forma disciolta o come componente di diversi composti come il carbonato di calcio o il fosfato di calcio.

Anche al di fuori del corpo umano il calcio è molto diffuso: è componente di molte rocce come il calcare, il gesso o la creta. Nell'ambiente si trova generalmente in forma legata, spesso come componente di depositi formatisi nel corso dei millenni attraverso processi naturali. Nell'acqua potabile è presente sotto forma disciolta e può manifestarsi come deposito calcareo visibile.

Quali funzioni svolge il calcio nel corpo?

Il calcio svolge nell'organismo umano molteplici funzioni vitali che vanno ben oltre il sostegno della salute delle ossa. Gioca un ruolo centrale nel metabolismo energetico: aiuta a fornire alle cellule l'energia necessaria affinché muscoli, organi e altri tessuti possano mantenere le loro funzioni. Il calcio è inoltre indispensabile per un' attività muscolare regolare: sia nei movimenti volontari sia nei processi automatici come il battito cardiaco o la respirazione, permette la contrazione e il rilassamento coordinati delle cellule muscolari.

Inoltre, il calcio contribuisce in modo significativo alla coagulazione del sangue. In collaborazione con altre sostanze favorisce la formazione di coaguli che arrestano la perdita di sangue in caso di ferite e impediscono l'ingresso di agenti patogeni. Anche il sistema nervoso necessita del calcio, poiché è coinvolto nella trasmissione dei segnali tra i neuroni. Senza questo meccanismo, informazioni come stimoli, impulsi motori o riflessi non potrebbero essere trasmesse in modo efficiente.

Un'altra funzione importante del calcio riguarda la digestione. Supporta l'attività di alcuni enzimi che scompongono gli alimenti nei loro componenti assimilabili, permettendo così un'efficace assimilazione dei nutrienti. Inoltre il calcio svolge un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna, poiché agisce sull'elasticità e sulla tensione dei vasi sanguigni influenzando così il flusso ematico.

Il calcio ha anche una funzione regolatrice rispetto al peso corporeo: può influenzare il metabolismo dei grassi agendo sulla formazione e sulla degradazione degli adipociti. Un apporto adeguato di questo minerale può quindi contribuire a influenzare favorevolmente la composizione del tessuto adiposo.

Non da ultimo, il calcio è indispensabile per la salute dei denti. Supporta sia la formazione della sostanza dura dei denti sia l'indurimento dello smalto, che protegge i denti dagli agenti esterni. Uno smalto dentale solido riduce la suscettibilità alle carie e garantisce a lungo termine la funzionalità della dentizione.

Perché il calcio è importante per le ossa?

Il calcio è un elemento fondamentale per la stabilità e la solidità delle nostre ossa. Nella forma di idrossiapatite contribuisce a indurire le ossa e a mantenere la loro integrità strutturale. Durante la crescita e fino a circa i 30 anni, le ossa si costruiscono continuamente e il calcio rappresenta una base importante per questi processi. Un apporto sufficiente di calcio in questa fase è determinante per raggiungere una massa ossea il più elevata possibile e quindi per prevenire la perdita ossea nella vita successiva.

Con l'avanzare dell'età, in particolare dopo la menopausa nelle donne, la capacità dell'organismo di formare nuovo tessuto osseo diminuisce, il che può portare a una perdita di massa ossea. In tali fasi il calcio rimane essenziale per minimizzare il riassorbimento osseo e preservare la stabilità delle ossa. In caso di carenza, il calcio viene rilasciato dalle ossa per mantenere la concentrazione ematica, il che può indebolire le ossa nel lungo periodo.

Cosa succede in caso di carenza di calcio?

Si parla di carenza di calcio quando l'organismo non è sufficientemente fornito di calcio, situazione che può causare diversi problemi di salute. Le cause frequenti sono un'assunzione insufficiente di alimenti ricchi di calcio o un fabbisogno aumentato, ad esempio durante la gravidanza o la crescita. Un deficit di calcio può anche derivare da un apporto insufficiente di vitamina D, che favorisce l'assorbimento del calcio proveniente dagli alimenti. Senza vitamina D a sufficienza, l'organismo non riesce ad assorbire abbastanza calcio, aumentando il rischio di carenza.

Un deficit di calcio ha implicazioni su diverse funzioni. I sintomi tipici sono crampi muscolari, alterazioni della pelle, unghie fragili e perdita di capelli. Possono comparire anche disturbi digestivi, problemi cardiovascolari e sbalzi d'umore. Nel lungo periodo la carenza di calcio indebolisce le ossa e aumenta il rischio di fratture e osteoporosi. Particolarmente a rischio sono le persone che, a causa di malattie come la celiachia o problemi renali, hanno difficoltà ad assorbire il calcio.

Per correggere la carenza di calcio è necessario conoscerne le cause. Un'alimentazione equilibrata con un apporto adeguato di calcio e, se necessario, l'assunzione di integratori alimentari possono contribuire a normalizzare la concentrazione ematica. Se la carenza viene riconosciuta precocemente, spesso può essere compensata con una dieta mirata e un trattamento appropriato.

Di quanto calcio ha bisogno il corpo al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia in base all'età, alla fase della vita e a fattori di salute individuali. I bambini in crescita e gli adolescenti tra i 10 e i 18 anni hanno il fabbisogno più elevato, poiché il loro corpo è ancora in fase di sviluppo. In questo periodo si raccomanda un apporto giornaliero di circa 1'200 mg di calcio. Gli adulti sotto i 50 anni necessitano generalmente di 1'000-1'200 mg al giorno. Per le persone oltre i 50 anni il fabbisogno giornaliero rimane intorno a 1'000 mg.

Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero assumere anch'esse circa 1'000 mg di calcio al giorno per coprire il fabbisogno aumentato in questo periodo. Per i neonati e i bambini piccoli valgono quantità specifiche che variano con l'età, tra 220 mg e 1'200 mg.

È importante notare che l'organismo utilizza solo una parte del calcio ingerito: circa un terzo viene effettivamente assorbito. Ciò significa che è necessario un apporto adeguato di nutrienti accompagnatori come la vitamina D e il magnesio per ottimizzare il legame e l'assorbimento del calcio.

Il limite massimo per l'assunzione giornaliera di calcio è di 2'000 mg per le persone oltre i 50 anni e di 2'500 mg per gli adulti più giovani. Non bisognerebbe superare quantità maggiori per evitare rischi per la salute.

Come coprire il fabbisogno di calcio: consigli pratici

• Latte e latticini sono gli alimenti più noti ricchi di calcio: già 200 ml di latte vaccino coprono un quarto del fabbisogno calcioco giornaliero.
• Anche i formaggi appartengono ai prodotti ad alto contenuto di calcio. Questo vale in particolare per i formaggi a pasta dura e semidura come il parmigiano, l'emmental o il tilsiter.
• Sono particolarmente ricchi di calcio le verdure verdi come kale, broccoli e finocchio. Una porzione di kale può contenere fino a 210 mg di calcio.
• Anche i legumi come i ceci e i fagioli bianchi forniscono molto calcio. I ceci possono contenere fino a 120 mg di calcio per 100 g.
• Prediligete noci e semi come mandorle e semi di chia. Le mandorle forniscono 250 mg di calcio per 100 g, i semi di chia addirittura 630 mg di calcio.
• Bevete acqua minerale ricca di calcio. Fate attenzione a scegliere un'acqua minerale con un contenuto di calcio di almeno 150 mg per litro.
• Evitate troppe "rubatrici di calcio" come la cola o il cioccolato, che possono ostacolare l'assorbimento del calcio.
• Consumate alimenti contenenti vitamina D, come pesci grassi o uova, poiché la vitamina D supporta l'assorbimento del calcio nell'intestino.
• Consumate regolarmente erbe aromatiche come prezzemolo e aneto, che sono anch'esse buone fonti di calcio.
• Cuocete verdure come il rabarbaro o gli spinaci per ridurre il contenuto di acido ossalico e migliorare l'assorbimento del calcio.
• Sesamo e papavero sono anch'essi ricchi di calcio. Il sesamo fresco può contenere fino a 730 mg di calcio per 100 g.
• Prestate attenzione a un rapporto equilibrato tra calcio e magnesio nella vostra alimentazione (idealmente 2:1) per massimizzare l'efficacia di entrambi i minerali e rafforzare le ossa.
• Se assumete calcio sotto forma di integratori, fate attenzione alla forma in cui viene somministrato. Studi mostrano che il carbonato di calcio è poco assorbito. Meglio il gluconato di calcio o il citrato di calcio, che possono essere assorbiti indipendentemente dall'acidità gastrica.
• È fondamentale prestare attenzione al dosaggio, poiché un eccesso di calcio in forma di compresse non viene eliminato ma si deposita nei tessuti e può causare depositi calcarei nelle arterie.
• Assicuratevi di un apporto equilibrato di diverse fonti di calcio per regolare il livello di calcio nel sangue. Il paratormone delle paratiroidi svolge un ruolo importante nel controllo di questo livello. Anche il fosfato e i reni influenzano l'escrezione del calcio. Un controllo regolare dei valori di riferimento aiuta a prevenire il riassorbimento osseo e le malattie.

Il corpo ha bisogno di calcio per ossa stabili, denti sani e per il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. Per ottenere il massimo beneficio, è importante seguire un'alimentazione equilibrata con un apporto adeguato di calcio.