Come liberarsi di questi dolori infernali

Cosa sono i crampi al polpaccio?

Si parla di crampi al polpaccio quando singoli muscoli o interi gruppi muscolari delle gambe si contraggono improvvisamente e con forza e poi non si rilasciano più. La sensazione è quella di un dolore acuto, come una pugnalata, nel polpaccio; oltre ad essere doloroso, il muscolo diventa molto duro. Si può persino percepire con le mani quanto diventi teso. Di solito il momento doloroso dura da alcuni secondi a pochi minuti. Il crampo si interrompe da solo o scompare quando il muscolo viene allungato o massaggiato. Talvolta i crampi al polpaccio possono estendersi al piede e alle dita.

I crampi al polpaccio si verificano per lo più su un solo lato e frequentemente di notte durante il sonno. Questi crampi notturni possono essere così intensi da disturbare il riposo. Anche se il dolore forte diminuisce quando il muscolo si rilassa, dolori muscolari e tensioni simili a quelli da affaticamento possono persistere per un po', soprattutto dopo crampi particolarmente intensi.

Quali sono le cause dei crampi al polpaccio?

Si distinguono tre tipi di crampi al polpaccio. I crampi parafisiologici sono spesso causati da uno squilibrio degli elettroliti. Possono presentarsi di tanto in tanto durante la gravidanza o dopo un'attività sportiva. In caso di carenza di sali come magnesio o sodio, l'eccitabilità delle fibre muscolari è alterata e si verificano crampi incontrollabili. La disidratazione è spesso un fattore scatenante, in particolare in caso di diarrea, vomito, diabete insipido, malattie infiammatorie intestinali, sudorazione abbondante o assunzione insufficiente di liquidi.

La causa dei crampi idiopatici non è chiara. Alcune persone potrebbero averli ereditati dai genitori o la causa potrebbe essere una malattia non ancora scoperta, come il diabete. Diverse malattie del sistema nervoso, del cuore, dei muscoli o del metabolismo possono causare crampi sintomatici. Anche intossicazioni o effetti collaterali di farmaci possono scatenare crampi.

Quale ruolo hanno gli elettroliti e la disidratazione nei crampi al polpaccio?

Spesso sono i cambiamenti nel metabolismo ormonale a essere responsabili dei crampi al polpaccio. Nel diabete mellito, i disturbi elettrolitici dovuti a minzione frequente e, in seguito, i danni ai nervi (polineuropatia) possono portare a crampi al polpaccio. Una ipotiroidismo può talvolta causare crampi muscolari notturni.

Le paratiroidi svolgono un ruolo decisivo nel bilancio del calcio dell'organismo; in caso di patologia di queste ghiandole può verificarsi una iperattività muscolare. Anche i disturbi della corteccia surrenale possono causare crampi muscolari, poiché gli ormoni surrenalici sono importanti per la regolazione dell'equilibrio idrico e minerale. Un'insufficienza renale, che altera la regolazione dell'acqua, può anch'essa provocare crampi.

In che modo lo stile di vita e i fattori fisici influenzano i crampi al polpaccio?

Anche le sollecitazioni errate di alcuni muscoli dovute a problemi articolari, posture unilaterali, difetti del piede come piedi piatti o cavi e il nuoto in acqua fredda possono avere un ruolo nei crampi al polpaccio. Spesso la colpa è delle scarpe malfatte: ad esempio, se scarpe troppo strette costringono il piede in una posizione innaturale per ore, la reazione dell'organismo può propagarsi dal tallone fino al polpaccio. I crampi al polpaccio possono anche verificarsi quando si dorme con il piede iperesteso, ad esempio se la coperta è troppo stretta alla base del letto, o a causa di una posizione scomoda, per esempio per un materasso inadatto.

Come tutti i muscoli del nostro corpo, anche il robusto muscolo del polpaccio ha bisogno di movimento regolare e di allungamento per rimanere vitale. Se questi mancano, il muscolo è facilmente soggetto a stress. Ad esempio, se restiamo seduti molte ore al giorno con cosce e parte inferiore delle gambe sempre a 90 gradi, i fasci e le fibre muscolari coinvolti si adattano col tempo a questo schema di movimento squilibrato. Diventano rigidi e poco flessibili. Ciò porta prima o poi a una tensione anormalmente elevata nella muscolatura del polpaccio.

L'aumentata suscettibilità ai crampi con l'età è dovuta all'accorciamento generale dei muscoli. Inoltre, le persone anziane tendono a bere poco, il che può perturbare l'equilibrio idrico e minerale e favorire i crampi muscolari. Uno studio mostra che le persone tra i 60 e gli 86 anni che consumano alcol almeno una volta alla settimana soffrono di crampi notturni al polpaccio oltre sei volte più spesso rispetto a chi non ne consuma.

Questo aiuta durante un attacco di crampo improvviso: consigli comprovati

• In caso di crampo improvviso al polpaccio, un immediato allungamento dei muscoli della gamba può fermare il crampo. Per farlo, tirare le dita dei piedi verso l'alto e premere contemporaneamente il tallone saldamente a terra.
• Oltre agli allungamenti, anche massaggi delicati, preferibilmente con un asciugamano tiepido e umido, aiutano contro i crampi muscolari. In questo modo la muscolatura contratta si rilassa e la circolazione locale migliora, permettendo al muscolo di distendersi meglio.
• Se un crampo al polpaccio insorge durante lo sport, il basso della gamba va allungato da in piedi, il polpaccio massaggiato leggermente, dopo il crampo si fanno alcuni passi e si fa una breve pausa dall'allenamento. In caso di freddo è consigliabile indossare calze calde e pantaloni lunghi. È importante anche mantenere un equilibrio elettrolitico adeguato.
• Se un crampo al polpaccio si manifesta in acqua, è importante mantenere la calma. Cercate di nuotare con controllo verso la riva. Se il crampo è troppo forte, si può tentare di risolverlo anche in acqua, eseguendo degli allungamenti. È importante non andare nel panico per garantire la propria sicurezza in acqua.
• Evitate cambiamenti bruschi da caldo a freddo. Dopo un forte surriscaldamento, non è consigliabile tuffarsi subito in acqua fredda, specialmente d'estate.
• In caso di crampi notturni a letto, si può, stando sdraiati, tirare le dita dei piedi verso le ginocchia e spingere il tallone lontano dal corpo. Contemporaneamente può aiutare un leggero massaggio del polpaccio. Alzarsi e camminare lentamente spesso scioglie il crampo.
• Molta gente trova sollievo con il calore in caso di crampi notturni al polpaccio. Una breve doccia al piede o al polpaccio è l'ideale. In alcuni casi anche il freddo può essere di aiuto per alleviare il crampo. Impacchi freddi sul muscolo teso sono raccomandati in questi casi.
• In caso di alterazioni dell'equilibrio elettrolitico e idrico, si raccomanda generalmente di bere a sufficienza e di seguire un'alimentazione equilibrata. Si dovrebbero preferire alimenti ricchi di minerali come magnesio, calcio o sodio. In caso di diarrea grave può aiutare una soluzione reidratante con elettroliti.
• La vitamina D o il calcio possono essere prescritti se il medico diagnostica un'ipoparatiroidismo. Le misure fisioterapiche sono spesso utili per i crampi dovuti a malattie muscolari. I farmaci che migliorano la circolazione portano spesso a un miglioramento in caso di malattie del sistema nervoso.
• Poiché la carenza di sali minerali è una delle cause più frequenti dei crampi, è consigliabile assumere soprattutto dopo lo sport o la sauna bevande isotoniche e ricche di elettroliti. Questo può essere anche una birra analcolica o un bicchiere di succo d'arancia con un po' di sale. Per prevenire i crampi, anche l'assunzione di magnesio sotto forma di polvere o compresse effervescenti può contribuire. Il magnesio è consigliato anche contro i crampi in gravidanza.
• Inserite nella vostra dieta quotidiana alimenti ricchi di magnesio. Particolarmente ricchi di magnesio sono le verdure a foglia verde, i cereali integrali, i legumi, i semi, il pesce e i frutti di mare. Piccole quantità di magnesio si trovano anche in banane, patate, latticini e prodotti a base di carne.
• Negli anziani, allungarsi per tre minuti prima di andare a dormire può anche aiutare contro i crampi notturni al polpaccio.
• Scegliete scarpe comode. Devono calzare bene e non stringere.
• Assicuratevi di muovervi regolarmente. Per mantenere i muscoli in forma e prevenire l'accorciamento muscolare, è consigliato eseguire allungamenti mirati più volte alla settimana. Ginnastica per i piedi regolare e sport leggeri come camminata veloce, ciclismo e nuoto possono aiutare ad allenare muscoli accorciati o tesi. Anche lo yoga e altre forme di movimento sono utili.
• Lo stress può nel tempo favorire depositi di scorie nei tessuti e piccole aderenze nel tessuto fasciale. Questo diventa fragile, rendendo la rete muscolo‑fasciale della gamba poco flessibile e aumentando le tensioni. Potete interrompere questo sviluppo negativo con il massaggio miofasciale con rullo. Applicando pressione mirata, massaggiate il tessuto, favorendo la circolazione e aiutando a riparare le fibre fasciali aggrovigliate.
• La vitamina B1 è importante per la trasmissione dei segnali dai nervi ai muscoli e si trova soprattutto in alimenti come cereali integrali, carne o legumi. La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo energetico e nella contrazione muscolare; si trova ad esempio in avocado, salmone o patate. Inoltre l'organismo ha bisogno di calcio, la cui assorbimento dipende dalla vitamina D; una carenza può favorire i crampi muscolari. Buone fonti di calcio sono i latticini e le verdure a foglia verde come il broccolo.
• I crampi al polpaccio hanno spesso cause innocue. Tuttavia, è consigliabile consultare un medico se i crampi dolorosi si verificano molto frequentemente, disturbano il sonno, sono percepibili durante il giorno o non scompaiono nonostante gli allungamenti o un massaggio delicato. Una visita medica è raccomandata anche se compaiono sintomi aggiuntivi come intorpidimento, formicolio o limitazioni dei movimenti.

Con questi consigli e trucchi potrete gestire efficacemente i fastidiosi crampi al polpaccio da soli!