Cosa vogliono dirvi i vostri muscoli

Che cos'è l'indolenzimento muscolare?

L'indolenzimento muscolare può essere fastidioso e doloroso, ma non causa danni permanenti. Si manifesta dopo uno sforzo fisico intenso o insolito ed è un segno che i muscoli sono stati sovraccaricati. Il dolore compare di solito entro uno o due giorni e scompare da solo entro al massimo sette giorni.

I muscoli interessati sono meno mobili e sensibili alla pressione a causa del dolore. Spesso si sentono rigidi e duri. Le persone colpite avvertono frequentemente una riduzione della forza in queste aree muscolari.

Come si forma l'indolenzimento muscolare nel corpo?

L'indolenzimento muscolare è causato da minuscole lesioni delle fibre muscolari dovute a sovraccarico. I nostri muscoli sono costituiti da unità funzionali, i sarcomeri, collegati tra loro da strutture chiamate linee Z. In caso di forte carico possono verificarsi micro-lacerazioni in queste linee Z.

Ad esempio, quando allunghiamo il braccio, le fibre del bicipite si distendono. Quando lo pieghiamo si contraggono di nuovo. In caso di allenamento eccessivo i muscoli vengono sovraccaricati, causando piccole lacerazioni nelle fibre. Queste microlesioni provocano gonfiore dei muscoli, rigidità e sensibilità alla pressione.

Anche con uno sforzo moderato possono verificarsi danni muscolari se la coordinazione muscolare non è ottimale. Esercizi nuovi o insoliti spesso scatenano indolenzimenti, poiché le fibre sono sollecitate in modo non uniforme e sovrautilizzate, il che può portare a lacerazioni.

Il dolore dell'indolenzimento muscolare si manifesta solo dopo uno o due giorni, poiché il tessuto muscolare in sé non contiene recettori del dolore. Solo quando durante il processo di guarigione vengono rilasciate sostanze infiammatorie queste irritano i recettori del dolore nel tessuto connettivo circostante.

In passato si riteneva che l'accumulo di lattato causasse l'indolenzimento. Oggi si sa che il lattato provoca solo il dolore acuto durante lo sforzo ed è rapidamente smaltito.

Quali movimenti causano l'indolenzimento muscolare?

L'indolenzimento muscolare è spesso scatenato da carichi intensi e prolungati sul muscolo o da movimenti insoliti. Per esempio, dopo molto tempo, tornare a sciare o affrontare per la prima volta una salita ripida correndo provoca quasi inevitabilmente indolenzimento. Gli studi hanno dimostrato che sono particolarmente problematici i movimenti di frenata non abituali, nei quali il muscolo che lavora viene allungato da forze esterne — le cosiddette contrazioni eccentriche.

L'indolenzimento è un segno di allenamento efficace?

Anche se molti sportivi sono orgogliosi dei muscoli che bruciano dopo l'allenamento, l'indolenzimento muscolare non è automaticamente un segno di allenamento efficace. È piuttosto la conseguenza di carichi elevati e di piccole lacerazioni delle fibre muscolari. Inoltre, durata e intensità del dolore muscolare sono molto individuali.

Dipendono, ad esempio, dal tipo e dalla frequenza dello sport praticato e dallo stato di allenamento dell'atleta. L'indolenzimento non è quindi un indicatore dell'efficacia di un allenamento. Dolori muscolari intensi e limitazioni significative nei movimenti indicano piuttosto un sovraccarico o un'esecuzione scorretta del movimento.

Come regola generale, più uno sportivo è poco allenato, maggiore è il rischio di indolenzimento muscolare. Negli atleti ben allenati possono soprattutto nuovi schemi di movimento provocare dolori muscolari. Anche nelle gare lunghe il rischio di problemi muscolari aumenta a causa dell'affaticamento.

Bisogna allenarsi di nuovo in caso di indolenzimento?

In caso di indolenzimento muscolare spesso ci si chiede se sia opportuno continuare a praticare sport nonostante il dolore. In linea di principio è importante ascoltare i segnali del proprio corpo. Se l'indolenzimento è così forte da compromettere i movimenti normali o se sono necessari analgesici per affrontare la giornata, è consigliabile fare una pausa. Soprattutto se l'indolenzimento dura più del solito o è accompagnato da aumento della frequenza cardiaca e stress psicologico, bisognerebbe evitare ulteriori sessioni di allenamento intense.

In caso di lieve indolenzimento che non peggiora con il movimento, l'allenamento può proseguire con cautela, idealmente con intensità ridotta e coinvolgendo altri gruppi muscolari. Sport alternativi come il nuoto o il ciclismo possono aiutare a mantenere il corpo in movimento senza sovraccaricare ulteriormente i muscoli interessati. In definitiva la decisione individuale dipende dal benessere personale e dalle reazioni fisiche all'indolenzimento.

Perché si ha indolenzimento senza fare sport?

Indolenzimento senza sport può avere diverse cause non direttamente legate all'attività fisica. Spesso il dolore compare come conseguenza di stiramenti causati da un'eccessiva distensione di muscoli, tendini o legamenti, ad esempio in incidenti o movimenti bruschi. Anche lesioni da trauma contusivo come le contusioni possono contribuire a dolori muscolari. Lo sforzo eccessivo, sia dovuto ad allenamenti intensi in palestra sia a carichi fisici prolungati come stare a lungo in piedi in cucina, può anch'esso causare indolenzimento.

Lo stress psicologico è un'altra causa comune di dolori muscolari, poiché sotto stress la muscolatura si tende automaticamente per proteggere l'organismo. Questo può portare a tensioni, in particolare nella zona del collo e delle spalle. La disidratazione aggrava questi problemi favorendo i crampi muscolari. Una postura scorretta, la mancanza di sonno e una carenza di nutrienti come la vitamina D possono anch'esse provocare indolenzimento e dolori muscolari.

Inoltre, infezioni come l'influenza o alcune malattie come la fibromialgia, l'ipotiroidismo o l'artrite reumatoide possono causare forti dolori muscolari. Se i dolori muscolari sono diffusi e si sospetta una causa sistemica, è importante un esame medico per escludere malattie gravi.

Rimedi per l'indolenzimento: consigli pratici

• Applicare freddo subito dopo l'allenamento. Ridurre il gonfiore con impacchi freddi o sacche di ghiaccio.
• Migliorare la circolazione con una doccia calda o una sauna.
• Oli essenziali come rosmarino o menta piperita, massaggiati delicatamente sulla pelle, possono rilassare i muscoli e stimolare la circolazione. Possono alleviare il dolore e sostenere la rigenerazione muscolare.
• Cacao, zenzero e barbabietola rossa hanno effetti anti-infiammatori dovuti ai loro composti secondari e possono arricchire l'alimentazione in caso di indolenzimento. 
• Dopo l'allenamento è necessario fornire all'organismo sufficienti proteine e carboidrati per supportare la rigenerazione muscolare. Le proteine sono importanti per la crescita muscolare e la riparazione del tessuto, i carboidrati ricaricano le riserve energetiche.
• Applicare pomate riscaldanti sulle zone interessate per alleviare i sintomi.
• Assicurarsi di un sonno e di un riposo adeguati affinché i muscoli possano recuperare completamente.
• Muoversi leggermente. Eseguire esercizi di ginnastica leggera o fare jogging per sciogliere i muscoli.
• Praticare yoga o meditazione per ridurre lo stress e favorire la rigenerazione.
• Non allungare eccessivamente i muscoli sollecitati per evitare di peggiorare l'indolenzimento.
• I medici dello sport raccomandano misure preventive contro l'indolenzimento come stretching e massaggio per ridurre l'infiammazione nei tessuti e minimizzare l'effetto dell'acido lattico.
• Indossare abiti larghi e scarpe comode per favorire il rilassamento muscolare.
• Gli anti-infiammatori dovrebbero essere evitati poiché possono interferire con l'adattamento muscolare all'allenamento. Gli analgesici vanno assunti solo in caso di dolore intenso e secondo prescrizione medica.

L'indolenzimento muscolare può insorgere dopo uno sforzo fisico intenso ed è una reazione normale del corpo al sovraccarico. I disturbi associati, come la rigidità e la sensibilità alla pressione dei muscoli, possono essere alleviati con varie misure. L'importante è ascoltare il corpo e concedergli il tempo necessario per rigenerarsi.