La forza curativa del sole

Che ruolo ha la luce diurna per il nostro orologio interno?

La luce diurna non è necessaria solo per le piante, ma è vitale anche per noi esseri umani. Influenza la nostra attività, il nostro umore e funge da segnale temporale importante per il corpo. Un equilibrio tra luce e buio con sufficiente luce diurna ha effetti positivi sul nostro orologio interno e sul nostro bioritmo.

Il nostro orologio interno si trova in ogni cellula del corpo e coordina in modo preciso gli organi. In caso di carenza di luce questi orologi interni si sfasano, il che può portare a un funzionamento asincrono e meno efficiente degli organi. Ciò ha ripercussioni dirette sul bilancio energetico e sulla salute. La carenza di luce può favorire l’insorgenza di malattie metaboliche, disturbi psicologici e di alcuni tipi di cancro. Inoltre le persone sensibili alla luce tendono a soffrire di depressione in caso di scarsa esposizione luminosa.

In che modo la luce diurna influisce sul ritmo sonno-veglia e sulla produzione di ormoni?

La simbiosi tra luce diurna e oscurità è determinante. La luce diurna agisce indirettamente sul livello dell’ormone del sonno melatonina e ne riduce la concentrazione nel sangue. La melatonina viene rilasciata solo al buio. In autunno e in inverno la produzione di melatonina è maggiore, rendendo più difficile alzarsi la mattina.

Il gioco affascinante inizia negli occhi: la retina reagisce alla luce blu del giorno e trasmette l’informazione al cervello. Da lì l’orologio interno viene regolato e riportato nel giusto ritmo. Di conseguenza: la secrezione dell’ormone del sonno melatonina diminuisce, mentre vengono liberati in maggiore quantità ormoni del benessere come il cortisolo e la serotonina. La stanchezza diminuisce e l’umore migliora.

Il ritmo sonno-veglia può quindi essere regolato dall’afflusso di luce nell’occhio. Come avviene? Gli scienziati hanno identificato cellule oculari che possiedono un cosiddetto fotorecettore per la luce blu (luce diurna): la proteina melanopsina. Quando la luce blu colpisce queste cellule, il segnale viene trasmesso direttamente al nucleo soprachiasmatico (il nostro orologio principale interno).

Da lì il segnale raggiunge l’ipotalamo passando per i centri di attivazione del cervello e del midollo spinale; l’ipotalamo controlla la secrezione degli ormoni. In tal modo la produzione di melatonina viene ridotta e contemporaneamente la liberazione degli ormoni della felicità cortisolo e serotonina viene favorita. 

Esiste inoltre un’altra correlazione interessante. La serotonina è necessaria per la produzione di melatonina e quando il livello di serotonina diminuisce, ne risente anche l’umore. Per compensare questa carenza, il cervello aumenta la voglia di dolci e snack: zucchero e alimenti come il cioccolato possono allora aumentare il livello di serotonina nel cervello.

Quali effetti ha la carenza di luce sull’umore?

La carenza di luce può causare una varietà di sintomi, tra cui sbalzi d’umore, aumento del bisogno di sonno, umore cupo, perdita di appetito, mancanza di energia e motivazione e difficoltà di concentrazione. Nei mesi oscuri ciò può portare a depressione stagionale. 

Il fenomeno dell’abbassamento dell’umore e della sonnolenza nei mesi scuri si spiega con l’intensità luminosa complessivamente inferiore in inverno. Di conseguenza la melatonina viene secreta più frequentemente non solo di notte ma anche durante il giorno. Inoltre le cellule visive negli occhi delle persone affette da depressione invernale sono, rispetto ad altre persone, meno sensibili alla luce.

In che cosa la luce diurna differisce dalla luce artificiale?

È importante sapere che non tutta la luce è uguale. La luce artificiale normale non sostituisce la luce naturale del sole. Esistono grandi differenze di intensità luminosa e di spettro cromatico tra la luce diurna e la luce artificiale. Lo spettro cromatico completo è presente, ad esempio, solo nella luce diurna e nella luce solare. La luce diurna è anche molto più luminosa della luce artificiale. In una soleggiata giornata estiva all’aperto l’illuminamento può arrivare fino a 100'000 lux, mentre in un ufficio ben illuminato si registrano solo circa 500 lux.

Per ricaricare le riserve di luce e regolare il ritmo interno esistono terapie con lampade di luce diurna ad alta potenza. L’effetto di queste lampade sul nostro corpo è simile a quello della luce naturale. Due fattori determinano essenzialmente l’effetto medico di una lampada: la luminosità e la temperatura di colore.

Per un effetto terapeutico si raccomanda una luminosità di almeno 2'500 lux. Il calore della luce è influenzato dalla temperatura di colore: più alto è il numero di kelvin, più la luce è fredda e bianca. Rispetto alla luce diurna, la luce elettrica ha una componente rossa più alta. A causa della bassa illuminazione e dell’elevata componente rossa, la luce elettrica convenzionale non è quindi adatta a scopi medici.

Qual è l’impatto dello stile di vita moderno sul consumo di luce diurna? 

La carenza di luce può colpire chiunque oggigiorno. Un tempo la maggior parte delle persone lavorava all’aperto ed era spesso fisicamente attiva. Oggi la maggior parte di noi lavora in spazi chiusi e molte persone sono esposte meno alla luce diurna a causa del lavoro notturno, dei turni o del lavoro da casa. Questo può portare a una carenza di luce. 

I sintomi da carenza di luce possono manifestarsi con vari segnali quali sbalzi d’umore, aumento del bisogno di sonno, umore depresso, perdita d’appetito, mancanza di energia e motivazione, difficoltà di concentrazione e senso generale di malessere.

Come evitare la carenza di luce?

• In caso di nuove costruzioni o ristrutturazioni, grandi finestre possono fornire molta luce naturale e una piacevole vista. In alternativa, finestre sul tetto o lucernari possono fornire luce diurna per tutto il giorno.
• Nell’allestimento degli ambienti preferite colori chiari o bianchi che riflettano meglio la luce, piuttosto che superfici scure che la assorbono. Un pavimento chiaro può dirigere ulteriormente la luce nella stanza.
• Se i vostri ambienti sono esposti alla luce solare diretta, potete utilizzare tende trasparenti per filtrare delicatamente la luce intensa senza ridurre la luce diurna.
• Non piazzate grandi piante sui davanzali – così si riduce la quantità di luce diurna che entra.
• Tuttavia ricordate che la luce solare diretta molto intensa e i riflessi possono disturbare il lavoro al computer. È altrettanto importante proteggere mobili, pavimenti, quadri o libri dai raggi sbiancanti del sole ed evitare il surriscaldamento dell’abitazione. Scegliete quindi tendaggi che vi permettano di regolare la quantità di luce entrante e la posizione nel finestrino.
• Anche in autunno e inverno trascorrete ogni giorno almeno un’ora alla luce del giorno, anche nelle giornate nuvolose. È un rimedio efficace per prevenire la depressione invernale. Bastano piccoli cambiamenti di comportamento, come lasciare l’auto a casa e andare a piedi o usare la bicicletta. Se una passeggiata da soli vi annoia, potete incontrare amici o familiari oppure ascoltare la vostra musica preferita o un podcast interessante.
• La vera luce diurna rimane la miglior fonte per la produzione cutanea di vitamina D, importante per ossa, denti e sistema immunitario. La vitamina D svolge un ruolo fondamentale per la salute delle ossa: una carenza di vitamina D può portare allo sviluppo dell’osteoporosi e aumentare il rischio di fratture. Pertanto va sfruttata ogni occasione per muoversi all’aria aperta e fare il pieno di luce diurna.
• Integrare la luce diurna nell’ambiente di lavoro, sia in ufficio sia a casa. Scegliete postazioni di lavoro luminose vicino alle finestre, così potrete beneficiare della luce del giorno anche all’interno.
• Trascorrete – soprattutto se uscite di casa al buio la mattina e rientrate tardi la sera – la pausa pranzo consapevolmente all’aperto. Ad esempio, date appuntamento a un collega per un pranzo all’aperto per prendere più luce diurna. Durante una passeggiata all’aperto, l’illuminamento raggiunge anche nei giorni invernali coperti 2'500 lux.
• La luce blu intensa di una lampada per la terapia della luce può sconfiggere il malumore invernale. Si raccomanda di sedersi al mattino per circa 30 minuti davanti a una lampada che offra una luminosità di almeno 2'500 lux. Le lampade professionali sono spesso dotate di almeno 10'000 lux. Per prevenire la depressione, già due settimane di terapia della luce possono contribuire a migliorare la situazione.
• Come funziona: sedersi a occhi aperti a circa un metro dalla sorgente luminosa. È possibile lavorare, leggere o mangiare durante la terapia. Già pochi giorni dopo l’inizio della terapia si possono osservare i primi miglioramenti dei sintomi.
• La terapia della luce va generalmente praticata al mattino. Si raccomanda di utilizzare la lampada ogni mattina per circa mezz’ora come segnale di avvio per l’orologio interno. Prima di acquistare una lampada per la luce diurna è consigliabile consultare un oculista, poiché in caso di alcune malattie oculari è necessario essere cauti. Alcuni farmaci, come l’iperico o psicofarmaci, possono vedere la loro azione potenziata dalla luce. In questi casi è indispensabile consultare un medico.
• Gli effetti collaterali della terapia della luce sono molto rari e generalmente lievi: mal di testa, bruciore oculare, secchezza degli occhi e delle mucose, arrossamenti o irritazioni cutanee. Questi sintomi possono manifestarsi soprattutto all’inizio della terapia. Piccoli adattamenti come sedute più brevi, orari diversi di trattamento o l’uso di umidificatori possono migliorare la situazione.
• Per favorire l’addormentamento possono essere impiegate sveglie luminose speciali. La simulazione luminosa di un tramonto ha un effetto calmante sulla psiche e favorisce un distacco rilassato. Dopo una notte ristoratrice queste sveglie luminose riproducono anche il sorgere del sole per un avvio ottimale della giornata, permettendo un risveglio naturale in armonia con il proprio ritmo di sonno.
• Da sapere: gli abbassamenti dell’umore non possono essere attribuiti esclusivamente alla carenza di luce. Diverse malattie come ipotiroidismo, ipoglicemia, infezioni virali o stanchezza cronica possono essere anch’esse cause scatenanti. In tali casi, una terapia della luce con una lampada di luce diurna potrebbe non essere efficace. Per essere sicuri che il cattivo umore non sia dovuto a una di queste o ad un’altra patologia, è consigliabile consultare un medico prima di iniziare tale terapia.

Vale senza dubbio la pena di integrare consapevolmente la luce della natura nella nostra vita quotidiana e di sfruttarne gli effetti positivi su corpo e mente. Un uso consapevole della luce diurna può diventare uno strumento efficace per il nostro benessere fisico e psicologico!