Come vivere ogni giorno con più energia

Cos'è il magnesio?

Il magnesio è un minerale essenziale che il corpo non è in grado di sintetizzare da solo. Per questo deve essere assunto con l'alimentazione. Il magnesio è presente in molti alimenti, tra cui verdure, prodotti integrali, carne e frutti di mare. La parte più consistente del magnesio – circa due terzi – è immagazzinata nelle ossa, mentre solo una piccola quantità circola nel sangue.

Tuttavia il magnesio è molto più di un semplice componente di ossa e denti. Svolge un ruolo centrale nel metabolismo energetico ed è coinvolto in numerose reazioni enzimatiche. È particolarmente importante per la funzione muscolare: consente una contrazione e un rilassamento armonici, interessando non solo la muscolatura scheletrica ma anche il cuore.

Con circa 25 grammi di magnesio nel corpo, di cui il 99% è immagazzinato nelle cellule e nei tessuti, è uno dei quattro minerali più abbondanti nell'organismo. Un equilibrio del magnesio è quindi importante per la salute, le prestazioni e il benessere.

Quali funzioni svolge il magnesio nell'organismo?

Svolge un ruolo chiave in molti processi corporei. Dal lavoro muscolare alla funzione nervosa, influisce su numerose funzioni vitali e contribuisce alla salute generale.

Il magnesio è indispensabile per la funzione muscolare, poiché regola le contrazioni muscolari e aiuta a prevenire gli spasmi. Garantisce un equilibrio tra tensione e rilassamento, fondamentale non solo per gli sportivi ma anche per la capacità fisica generale.

Senza magnesio il metabolismo energetico non può funzionare in modo efficiente. Attiva enzimi necessari per la conversione dei nutrienti in energia e aiuta così a ridurre stanchezza ed esaurimento. Ogni cellula del corpo necessita di magnesio per mantenere un bilancio energetico stabile.

La maggior parte del magnesio nel corpo si trova nelle ossa e nei denti. È importante per la loro stabilità e contribuisce all'assorbimento e all'utilizzo del calcio, svolgendo così un ruolo importante per la salute delle ossa.

Agisce positivamente sul sistema nervoso ed è coinvolto nella formazione di neurotrasmettitori come la serotonina, che favoriscono un umore equilibrato. Aiuta a ridurre lo stress e a migliorare il benessere generale.

Il magnesio sostiene il muscolo cardiaco e contribuisce a un equilibrio elettrolitico stabile. Regola la pressione arteriosa, migliora la circolazione e assicura un battito regolare.

In quanto componente importante della sintesi proteica, il magnesio contribuisce alla costruzione del tessuto muscolare e di altre strutture corporee. Inoltre svolge un ruolo nella divisione cellulare, indispensabile per la crescita, la rigenerazione e i processi di guarigione.

Quali conseguenze può avere una carenza di magnesio?

Una carenza di magnesio spesso passa inosservata per molto tempo, poiché il corpo può attingere alle proprie riserve. Se il fabbisogno di magnesio non viene soddisfatto per un periodo prolungato, possono insorgere diversi disturbi.

Spesso si verificano crampi muscolari, soprattutto nei polpacci, nonché contrazioni muscolari o tremori incontrollati. Anche il sistema nervoso è sensibile alla carenza di magnesio. Le persone colpite si sentono spesso irritabili, nervose o inquieti. Stanchezza ed esaurimento sono anch'essi sintomi comuni, poiché il magnesio svolge un ruolo centrale nel metabolismo energetico.

Anche il sistema cardiovascolare può risentirne. Disturbi del ritmo cardiaco come extrasistoli o palpitazioni fastidiose possono essere segni, così come un' angina pectoris, che si manifesta con una sensazione di costrizione al petto.

Alcune persone lamentano alterazioni della sensibilità agli arti, che si manifestano con formicolii, intorpidimento o una fastidiosa sensazione di «formiche che camminano». Poiché questi sintomi possono avere anche altre cause, una carenza di magnesio non viene sempre riconosciuta immediatamente.

L'assunzione di magnesio può avere effetti collaterali?

Il magnesio in eccesso viene generalmente eliminato con le urine, per cui gli effetti collaterali sono rari in caso di apporto normale. Tuttavia la corretta posologia è importante.

Un apporto eccessivo di magnesio, specialmente tramite integratori alimentari, può causare effetti indesiderati. A livelli molto elevati – circa 2500 mg oltre il fabbisogno giornaliero – possono comparire sintomi come ipotensione, debolezza muscolare o disturbi gastrointestinali come la diarrea. Nei casi estremi una sovradosaggio può avere conseguenze gravi per la salute.

Come viene assorbito il magnesio dall'organismo?

Perché il magnesio possa svolgere le sue molteplici funzioni nel corpo, deve prima essere assorbito attraverso il tratto digestivo nel flusso sanguigno. Questo processo, chiamato assorbimento, avviene principalmente nell'intestino tenue. Nella mucosa intestinale ci sono canali ionici specifici attraverso i quali il magnesio viene trasportato nel sangue. La capacità di assorbimento di questi canali è però limitata. Se si fornisce all'organismo molto magnesio in una sola volta, può utilizzarne soltanto una parte – il resto rimane nell'intestino ed è eliminato inutilizzato.

Un eccesso di magnesio nel tratto digestivo ha un'altra conseguenza: richiama acqua nell'intestino, rendendo le feci più morbide e, in quantità maggiori, può provocare diarrea. Per questo è consigliabile bere a sufficienza durante l'assunzione di magnesio per compensare la perdita di liquidi.

La quantità di magnesio effettivamente assorbita dipende da diversi fattori: la dose ingerita, il tipo di composto di magnesio, la velocità del transito intestinale e lo stato individuale di magnesio dell'organismo. Anche l'età e l'attività fisica giocano un ruolo. I più giovani e gli sportivi spesso hanno una capacità di assorbimento più elevata rispetto agli anziani o a persone meno attive.

Per garantire un'approvvigionamento ottimale di magnesio, è quindi sensato distribuire l'apporto in modo uniforme nel corso della giornata e integrare nell'alimentazione cibi ricchi di magnesio. In questo modo il corpo può utilizzarlo in modo efficiente senza che il magnesio in eccesso resti inutilizzato.

Quale forma di magnesio è meglio assorbita dal corpo?

Non tutte le forme di magnesio sono ugualmente ben assimilate. I sali organici di magnesio sono particolarmente ben assorbiti dall'organismo, poiché sono più solubili e hanno una maggiore biodisponibilità. Tra le forme maggiormente assorbite figurano il magnesio citrato, il bisglicinato di magnesio, il magnesio gluconato, il magnesio glicerofosfato e il magnesio lattato. Questi composti vengono assorbiti più rapidamente ed efficacemente dall'intestino e sono quindi rapidamente disponibili per l'organismo.

I sali inorganici di magnesio, come l'ossido di magnesio, il cloruro di magnesio, il carbonato di magnesio e il solfato di magnesio, vengono anch'essi utilizzati, ma spesso non con la stessa efficienza delle forme organiche. Hanno una solubilità inferiore e vengono assorbiti più lentamente, con conseguente eliminazione di una quota maggiore senza essere utilizzati.

Alimenti ricchi di magnesio: dove si trova il magnesio?

Un'alimentazione equilibrata è il modo migliore per fornire al corpo una quantità sufficiente di magnesio. Particolarmente ricchi di questo minerale sono i noci, semi e semi oleosi. Mandorle, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino e sesamo sono tra i migliori fornitori di magnesio. Anche i prodotti integrali apportano quantità importanti, poiché il magnesio si trova soprattutto negli strati esterni dei cereali.

Una fonte di magnesio particolarmente gustosa è il cacao. La polvere di cacao e il cioccolato fondente contengono quantità rilevanti di questo minerale e possono contribuire all'apporto giornaliero. Oltre agli alimenti vegetali, anche le leguminose come i fagioli rossi, le lenticchie e i piselli sono ottime fonti di magnesio. Le verdure a foglia verde come la bietola e gli spinaci contribuiscono anch'esse a soddisfare il fabbisogno.

Anche il pesce e i frutti di mare sono ricchi di magnesio, in particolare i pesci ossei e i gamberi. Alcune bevande possono contribuire all'apporto di magnesio. L'espresso e i succhi di frutta, ad esempio il succo di ribes nero, contengono quantità apprezzabili. La qualità dell'acqua influisce anch'essa: un'acqua dura con un alto contenuto di minerali fornisce più magnesio rispetto a un'acqua dolce.

Magnesio: come sfruttarlo al meglio per la salute

• Stimate il vostro fabbisogno. Non tutti hanno lo stesso bisogno di magnesio. Chi pratica molto sport o è sottoposto a stress ha esigenze maggiori. Anche gravidanza e allattamento aumentano il fabbisogno di magnesio.
• Fate attenzione alla forma. Esistono diverse forme di magnesio con biodisponibilità variabile. Il magnesio citrato viene assorbito rapidamente, mentre l'ossido di magnesio agisce più lentamente ma in modo duraturo. Il bisglicinato di magnesio è ideale per gli stomaci sensibili.
• Non assumete tutto il magnesio in una sola volta. Il corpo non può assorbire quantità illimitate di magnesio in un'unica assunzione. Suddividete la dose giornaliera in porzioni più piccole per ottimizzare l'assorbimento ed evitare effetti indesiderati come la diarrea.
• L'acqua del rubinetto contiene di solito poco magnesio. Preferite acque minerali con almeno 50 mg di magnesio per litro per aumentare naturalmente l'apporto giornaliero.
• Consumate regolarmente noci, semi, prodotti integrali, verdure a foglia verde e legumi – sono particolarmente ricchi di magnesio. I semi di girasole e il crusca di frumento sono vere e proprie bombe di magnesio.
• Consumate caffè e alcol con moderazione. Queste bevande possono aumentare l'escrezione di magnesio attraverso i reni. Bevetele con parsimonia e compensate le perdite con un'alimentazione ricca di magnesio.
• Il sudore contiene magnesio – chi si allena molto ne perde di più. Dopo lo sport, un pasto ricco di magnesio o un integratore può essere utile per prevenire i crampi muscolari.
• Se non siete sicuri del vostro livello di magnesio, un esame del sangue dal medico può chiarire la situazione.
• Scegliete prodotti controllati in farmacia o da produttori affidabili. Gli integratori economici acquistati su Internet spesso contengono forme di magnesio discutibili o sono sovradosati.
• Il magnesio può aiutare ad addormentarsi. Rilassando il sistema nervoso, il magnesio assunto la sera può migliorare la qualità del sonno. Il bisglicinato di magnesio è particolarmente efficace perché ha un effetto calmante ed è ben tollerato.
• Non combinate il magnesio con calcio, ferro o zinco. Questi minerali competono per l'assorbimento nell'intestino. Se ne assumete più di uno, lasciate almeno due ore tra le prese.
• Se soffrite regolarmente di crampi, una carenza di magnesio potrebbe esserne la causa. Un'integrazione per alcune settimane può aiutare ad alleviare i disturbi.
• Tenete conto delle interazioni farmacologiche. Il magnesio può interagire con alcuni farmaci, tra cui alcuni antibiotici, medicinali per la pressione o per l'osteoporosi. Mantenete un intervallo di almeno due ore tra le assunzioni.
• Evitate il sovradosaggio. Un eccesso di magnesio può causare problemi digestivi. La dose massima raccomandata per gli integratori è di 250 mg al giorno – salvo diversa indicazione del medico.
• Se la vostra alimentazione fornisce regolarmente troppo poco magnesio, una supplementazione moderata e continuativa può essere utile. In caso di dubbi, fate verificare il vostro stato di magnesio.

Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo cruciale per i muscoli, il sistema nervoso e il metabolismo energetico. Una carenza può causare stanchezza, crampi muscolari e difficoltà di concentrazione, mentre un apporto equilibrato favorisce la salute e il benessere. Un'alimentazione ricca di magnesio o una supplementazione mirata permettono di soddisfare al meglio il fabbisogno.