Melatonin
So schlafen Sie ganz friedlich
Was ist Melatonin?
Melatonin è un ormone prodotto dal nostro corpo. Il livello di melatonina aumenta gradualmente alcune ore prima di andare a dormire e segnala al corpo di prepararsi alla notte che sta per arrivare. In questo modo la melatonina può ridurre il tempo necessario ad addormentarsi.
Studi hanno dimostrato che l'assunzione di melatonina può migliorare il sonno dei lavoratori su turni o delle persone affette da jetlag. È inoltre raccomandata per il trattamento dei disturbi del sonno REM, una condizione che interessa soprattutto le persone anziane e può causare movimenti insoliti e intensi durante il sonno.
Wie steuert Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus?
La melatonina è una componente chiave del nostro orologio interno, che regola il ritmo giorno-notte naturale, noto come ritmo circadiano. Alcune molecole nelle cellule pigmentate dell'occhio trasmettono informazioni sulla quantità di luce alle cellule del Zwischenhirn (nella cosiddetta Zirbeldrüse).
Quando fa buio, la secrezione di melatonina aumenta, rendendoci sonnolenti e favorendo l'addormentamento. Per questo molte persone si sentono più stanche in inverno o in stanze buie. Quando però il sole sorge e la luce entra nella stanza, la produzione di melatonina viene interrotta.
Oltre al suo ruolo nell'addormentarsi e nel risveglio, la melatonina influenza altri importanti processi fisiologici quali la regolazione del sistema immunitario e forse anche l'umore. Inoltre, la melatonina svolge un ruolo nel funzionamento degli organi sessuali.
Una produzione normale di melatonina porta stanchezza e rilassamento alla fine della giornata. Una produzione alterata di melatonina può causare problemi e disturbi del sonno che compromettono la rigenerazione notturna del corpo. Una carenza o un eccesso di melatonina può inoltre avere effetti negativi su molti altri processi metabolici e funzioni degli organi.
Quanto tempo dorme in media per notte?
Wie wird Melatonin im Körper gebildet?
La melatonina viene prodotta nella Zirbeldrüse nel Zwischenhirn. Molecole sensibili alla luce nell'occhio vengono attivate nell'oscurità e segnalano alla Zirbeldrüse di produrre melatonina.
La melatonina è sintetizzata a partire dalla serotonina, un neurotrasmettitore spesso definito ormone della felicità. Per garantire che sia disponibile abbastanza serotonina per la produzione di melatonina è necessario l'aminoacido L-triptofano. Perciò è importante mantenere il livello di serotonina durante il giorno a un livello normale, cosa che può essere favorita dall'esposizione quotidiana al sole, da un'attività fisica regolare e da una dieta equilibrata.
editorial.facts
- La melatonina è un ormone diffuso che si trova non solo nel corpo umano, ma anche in molte altre forme di vita. Dagli animali alle piante fino agli organismi unicellulari come alcune alghe antiche, è presente ovunque.
- Tra le 21:00 e le 22:00 la produzione di melatonina nel nostro corpo inizia. La Zirbeldrüse responsabile raggiunge il picco tra le due e le quattro del mattino. Successivamente la produzione diminuisce gradualmente e il livello di melatonina scende continuamente. Tra le otto e le nove del mattino la produzione viene infine interrotta, permettendoci di svegliarci riposati e pronti per la giornata.
- La situazione è diversa per i lavoratori notturni e a turni. Il loro ritmo di lavoro contraddice questo ciclo naturale. La luce artificiale durante la notte e la luce solare durante le ore lavorative notturne disturbano il biorhythmus. Le conseguenze sono in genere un ritmo sonno-veglia alterato, un aumento del rischio di incidenti e problemi di salute.
Wie lange bleibt Melatonin im Körper?
La durata di permanenza della melatonina nell'organismo è relativamente breve, con un'emivita di 20–40 minuti. L'emivita indica quanto tempo impiega la metà di una dose assunta a essere processata ed eliminata dall'organismo.
Se si assume una compresse a rilascio prolungato di melatonina, si può avvertire maggiore stanchezza al risveglio, specialmente se si è dormito meno di otto ore. L'assunzione di una compressa a rilascio immediato o di una compressa masticabile può invece favorire un addormentamento più rapido e una sensazione di maggiore riposo al risveglio.
Wie sinnvoll ist die Einnahme von Melatonin?
La validità dell'assunzione di melatonina dipende da diversi fattori. La melatonina gioca un ruolo importante nella regolazione del ritmo giorno-notte ed è spesso pubblicizzata come aiuto per addormentarsi. È anche venduta senza prescrizione in diverse formule come capsule, compresse, spray e tisane.
La melatonina, antagonista dell'ormone dello stress cortisolo, è importante per un sonno sano. Aiuta a rallentare gradualmente il corpo e a prepararlo alla notte. È però cruciale capire la causa dei disturbi del sonno. Nelle persone che producono poca melatonina e soffrono perciò di difficoltà ad addormentarsi, i preparati a base di melatonina possono risultare utili.
Tuttavia, è importante notare che la melatonina non aiuta tutte le persone con problemi di sonno. Per alcuni, ci sono altre cause come stress, agitazione interiore, malattie o farmaci, e l'assunzione di melatonina non risolve questi problemi.
Anche i rischi e gli effetti collaterali della melatonina devono essere noti. Un sovradosaggio può causare nausea e, in caso di assunzione prolungata, possono manifestarsi effetti indesiderati come incubi, nervosismo e possibilmente danni al fegato e ai reni. Perciò l'assunzione di melatonina non è una soluzione a lungo termine per i disturbi del sonno e dovrebbe avvenire sotto controllo medico.
Wie man die Melatoninproduktion natürlich anregt: nützliche Tipps
- Spegnete i dispositivi elettronici in tempo. Dovrebbero essere spenti almeno un'ora prima di andare a dormire, poiché la luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione notturna di melatonina.
- Assicuratevi di avere un buon ambiente per dormire. Indossate una maschera per dormire per schermare la luce disturbante e, se necessario, usate tappi per le orecchie per ridurre i rumori di sottofondo. Un condizionatore o un ventilatore può garantire una temperatura piacevole in camera da letto.
- Evitate attività fisiche intense la sera. Provate invece con esercizi moderati come una corsa leggera in zona aerobica.
- Dormite a sufficienza (7–8 ore per notte).
- Assicurate una buona ventilazione della camera da letto ed evitate il surriscaldamento.
- Mantenete orari di sonno regolari andando a letto e svegliandovi alla stessa ora.
- Evitate un consumo eccessivo di bevande contenenti caffeina o alcol la sera, poiché possono disturbare il sonno.
- Consumate alimenti che favoriscono la formazione di serotonina, come pesce e noci.
- Assumete prima di dormire alimenti naturalmente ricchi di melatonina, come pistacchi, mirtilli rossi, ciliegie o latte.
- Trascorrete il più possibile del tempo all'aperto durante il giorno, poiché ciò contribuisce a regolare il ritmo naturale giorno-notte.
- Fate una passeggiata o una corsa al mattino presto al sorgere del sole per sincronizzare il vostro ritmo giornaliero, specialmente se trascorrete la maggior parte della giornata in casa. La luce del mattino aiuta a impostare l'orologio interno sul ritmo diurno.
La melatonina svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del nostro ritmo sonno-veglia. Attraverso un'alimentazione equilibrata e abitudini di sonno adeguate possiamo favorire la produzione naturale di questo ormone e contribuire così a un sonno rigenerante. Prestate attenzione a uno stile di vita consapevole per beneficiare a lungo termine di un sonno sano.
