Quando i compiti diventano un problema

Che cos'è la procrastinazione?

Il termine procrastinazione deriva dal latino, dal sostantivo « procrastinatio », composto dagli elementi « pro » e « crastinum ». Può essere tradotto come « rimandare a domani ».

Si tratta del rinviare regolarmente compiti pianificati che sono importanti per obiettivi personali e che normalmente dovrebbero essere completati in un periodo prevedibile. Questo comportamento non è classificato come una malattia autonoma nei sistemi diagnostici psicoterapeutici comuni come l'ICD, ma può far parte di un disturbo psicologico come la depressione, un disturbo d'ansia o il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD).

Le persone che procrastinano tendono a colmare il tempo che dovrebbero dedicare al compito con altre attività. Queste «attività sostitutive» sono varie e non necessariamente piacevoli, ma rispetto al lavoro rimandato sembrano meno spiacevoli. Un esempio può essere pulire l'appartamento. Il procrastinatore cronico trova sempre ragioni per non affrontare subito il compito principale. Tuttavia, il rinvio può gravare molto sulla sfera psicologica delle persone interessate, tanto che si sentono costantemente sotto pressione e non riescono più a godersi il tempo libero.

Una netta differenza tra il rinviare occasionale e la procrastinazione è che nel primo caso può comparire una pressione temporale, ma il compito viene di norma completato in tempo. Al contrario, in caso di forte procrastinazione il compito viene spesso eseguito in modo insoddisfacente, all'ultimo minuto o addirittura in ritardo.

Una caratteristica della procrastinazione è la continua occupazione mentale sulla task rimandata. A differenza della pigrizia, la procrastinazione non ha a che fare con la comodità. La persona interessata si sente a disagio e non riesce a distogliere i pensieri dal compito neppure con tentativi di distrazione.

Talvolta, in relazione alla procrastinazione, si usa il termine « paralisi del compito », che descrive una situazione di blocco in cui si resta passivi e come paralizzati davanti a un compito, incapaci di iniziarlo.

Quali cause e fattori contribuiscono alla procrastinazione?

Una giornata non strutturata è, secondo Manfred Beutel, direttore della Clinica di Medicina Psicosomatica e Psicoterapia dell'Università di Magonza, una delle principali cause della procrastinazione. Inoltre, il nostro sistema di ricompensa e le condizioni di vita moderne influenzano il modo in cui diamo priorità ai compiti. Ciò che non piace tende a essere trascurato.

La distrazione costante da messaggi digitali e la necessità di organizzarsi da soli contribuiscono al rinvio. Chi lavora su una linea di montaggio difficilmente può permettersi di rimandare un compito. La situazione è molto diversa nella maggior parte delle attività odierne, dove bisogna occuparsi personalmente della pianificazione. Chi ha difficoltà a organizzarsi o ad affrontare compiti spiacevoli tende a rimandare.

La mancanza di fiducia in sé e la paura del fallimento sono anch'esse cause frequenti. Alcuni tratti della personalità come perfezionismo, depressione, ansia e ADHD possono aumentare la tendenza al rinvio.

Quali effetti ha la procrastinazione sulla vita e sulla salute?

Le attività sostitutive come fare la spesa e pulire hanno spesso conseguenze positive immediate: ad esempio, pulire l'appartamento si porta a termine rapidamente e si è soddisfatti del risultato. Al contrario, le conseguenze negative della procrastinazione emergono nel lungo periodo.

Chi procrastina prova un forte disagio e si sente un fallito. Questo può portare ad abbandonare percorsi di formazione, a difficoltà nel trovare lavoro o a trascurare il proprio circolo di amici. Nei casi estremi, fatture restano non pagate a lungo e visite mediche vengono continuamente rimandate nonostante la malattia.

Le persone che procrastinano sperimentano più stress, sono più vulnerabili a depressione e disturbi d'ansia e soffrono in misura maggiore di solitudine ed esaurimento. Uno studio dell'università di Stoccolma Sophiahemmet del 2023 conferma questi risultati.

Inoltre, la procrastinazione porta spesso a un reddito inferiore rispetto alle persone che non procrastinano e può causare difficoltà economiche. La valutazione negativa di sé derivante dal rinvio ripetuto delle attività può creare un circolo vizioso e aumentare il rischio di sviluppare una depressione.

Come evitare le conseguenze a lungo termine della procrastinazione?

Nel lungo periodo, la procrastinazione può causare gravi problemi personali e professionali, comprese formazioni non completate, mancate soddisfazioni lavorative e difficoltà finanziarie. La buona notizia: la procrastinazione è un comportamento appreso e quindi modificabile. È fondamentale intervenire precocemente per superare l'abitudine a rimandare. Ciò include esaminare le proprie cause di procrastinazione e sviluppare strategie di auto‑organizzazione e motivazione.

Come portare nuovamente a termine con successo i vostri compiti

• Non perdetevi in dettagli irrilevanti, ma concentratevi sull'obiettivo. Chiedetevi continuamente se ciò che state facendo è davvero necessario e cambiate rotta se notate che vi state allontanando dall'obiettivo.
• Riflettete consapevolmente sul perché rimandate. Come si è instaurata questa abitudine? Cosa rende certe attività sgradevoli? Provocano stress? Trovate modi per affrontare queste attività in modo che non generino più stress. Rompete le abitudini e la prossima volta affrontate i compiti in modo diverso.
• Redigete una lista delle attività da svolgere e classificatele per importanza: quali sono particolarmente importanti, quali mediamente importanti e quali meno importanti? Contrassegnate i diversi livelli, ad esempio con A, B e C, e lavoratele in quest'ordine. Barrate le attività completate per rafforzare la sensazione di aver raggiunto qualcosa.
• Annotate brevemente il «quando», «dove» e «come» per un compito imminente. Quando voglio iniziare? Dove lavorerò? Quanto tempo dedicherò? Quale obiettivo persegue? Quali passi sono necessari per raggiungere l'obiettivo? Di quali informazioni potrei aver bisogno per il compito? Dove posso ottenere queste informazioni?
• Se trovate difficile stimare quanto tempo occorre per un compito, scegliete un compito sgradevole che rimandate da tempo. Osservatevi mentre lavorate. Annotate quanto tempo impiegate, quante volte vi distraete o vi allontanate dal compito. Queste conoscenze concrete sul vostro comportamento lavorativo possono aiutarvi a rendere il vostro lavoro più efficace.
• Quando venite interrotti, in genere occorrono fino a 30 minuti per ritrovare la concentrazione. Molte distrazioni possono essere evitate in anticipo. Per la maggior parte delle persone lo smartphone è la distrazione principale. Se è così anche per voi, mettete il telefono in un'altra stanza, sia in ufficio che a casa. Permettetegli di essere utilizzato solo durante le pause.
• Se siete di fronte a un compito impegnativo che richiede molto lavoro, suddividete sempre i grandi progetti in passi più piccoli, così che risultino meno intimidatori. Una volta compiuto il primo passo, la barriera più grande è già stata superata.
• È naturale per l'essere umano sopravvalutarsi. Pianificate generosamente e considerate che per portare a termine i compiti avrete bisogno circa del doppio del tempo inizialmente previsto. Se avete già scritto i vostri obiettivi per oggi, cancellatene la metà prima di iniziare. In questo modo avrete più probabilità di esperienze di successo anziché frustrazioni.
• Prima di iniziare, fissate una finestra temporale realistica da non superare. Può sembrare strano, ma limitando il tempo a disposizione ne aumentate il valore: un tempo ristretto favorisce l'efficacia. Allungate la finestra solo se avete poi riempito le ore con lavoro efficace.
• Fissate un orario preciso per iniziare un compito della vostra lista. Impostate una sveglia 15 minuti prima dell'orario previsto. Utilizzate questo tempo per un rito di preparazione: riordinare la postazione, aprire una finestra per aerare brevemente e così via. Se eseguite questo rito regolarmente, per voi sarà più facile iniziare in futuro.
• Quando l'orario di inizio previsto è raggiunto, iniziate subito. Ad ogni minuto trascorso diminuisce la probabilità che iniziate il progetto. Secondo la regola delle 72 ore, la probabilità di avviare un progetto scende fino a un per cento se non lo si inizia entro tre giorni.
• I momenti di massima resa variano da persona a persona. Se siete più concentrati al mattino presto, svolgete i compiti difficili in quel momento. Se rendete maggiormente la sera o la notte, rispettate questo ritmo e sfruttate quel periodo per lavoro concentrato.
• Pause regolari sono importanti per aumentare la produttività. Oltre a una pausa pranzo più lunga, brevi intervalli liberi possono essere usati per una passeggiata o una pausa caffè per liberare la mente e trovare nuove ispirazioni. Concedetevi la sera un tempo fisso di riposo che aspettate con piacere. Ponete limiti chiari al lavoro dopo una certa ora.
• Soprattutto dopo un periodo prolungato di rinvii è difficile trovare la motivazione per lavorare concentrati. Perciò pensate prima di iniziare a una piccola ricompensa che davvero vi godrete dopo aver completato il compito. Potrebbe essere, ad esempio, l'acquisto di un libro tanto atteso o un bagno rilassante.
• La nostra motivazione e energia quotidiane possono essere influenzate dall'apporto nutrizionale più di quanto si pensi. Alcune vitamine giocano un ruolo decisivo: una carenza può farci sentire esausti, stanchi e privi di slancio. In questo contesto, sono particolarmente consigliati vitamina B12, Omega‑3, vitamine del gruppo B, vitamina C, proteine e amminoacidi.
• Se nonostante i consigli provati continuate ad avere problemi con il rinviare, ciò può essere correlato a una depressione, un disturbo d'ansia, il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) o una psicosi. In questi casi è consigliabile considerare una psicoterapia, preferibilmente sotto forma di terapia cognitivo‑comportamentale.

La tensione tra il desiderio di evitare compiti sgradevoli e la pressione per completarli influenza la vita quotidiana di molte persone. Chi affronta attivamente la procrastinazione può non solo aumentare la propria efficacia, ma anche migliorare in modo duraturo il proprio benessere.