Questo minerale le offre maggiore protezione

Selenio – Che cos’è esattamente?

Il selenio è un oligoelemento essenziale che l’organismo umano non è in grado di produrre autonomamente e che deve quindi essere assunto con l’alimentazione. Dopo l’assorbimento nell’intestino tenue viene trasportato nel sangue e immagazzinato principalmente nella muscolatura scheletrica. Il selenio è presente in concentrazioni diverse in tutti gli organi e tessuti del corpo. Quantità maggiori si trovano nel fegato, nei reni, nel cuore, nel pancreas, nella milza, nel cervello, negli occhi, nei testicoli, nei globuli rossi e nelle piastrine. L’eccesso di selenio viene eliminato tramite le urine.

In quanto elemento chimico, il selenio appartiene ai semimetalli e si trova in natura soprattutto nei minerali solfurei. La disponibilità nella dieta dipende fortemente dal contenuto di selenio nei suoli, che varia regionalmente. Mentre in Nord America i terreni ricchi di selenio sono diffusi, i suoli dell’Europa centrale, in particolare di Germania, Austria e Svizzera, contengono relativamente poco selenio. Poiché gli alimenti vegetali locali forniscono solo piccole quantità, i mangimi possono essere arricchiti con selenio, rendendo così i prodotti di origine animale una fonte importante di questo oligoelemento.

Quali funzioni svolge il selenio nell’organismo?

Il selenio è un oligoelemento essenziale che svolge un ruolo centrale in molti processi metabolici. È un componente fondamentale di diversi enzimi e proteine che svolgono numerose funzioni nell’organismo. Un’importante funzione del selenio è la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, poiché agisce come antiossidante neutralizzando i radicali liberi. Ciò contribuisce a mantenere la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

Anche il sistema immunitario trae beneficio da un adeguato apporto di selenio, poiché il selenio sostiene la produzione delle cellule di difesa e favorisce la formazione di anticorpi. Il selenio è inoltre fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide. Per gli uomini il selenio è particolarmente importante perché contribuisce alla formazione di spermatozoi sani e quindi alla fertilità. Alte concentrazioni dell’oligoelemento si riscontrano nei testicoli, dove proteggono gli spermatozoi dagli effetti ossidativi. 

Inoltre, il selenio è indispensabile per il fegato, poiché è coinvolto nei processi di disintossicazione e contribuisce alla neutralizzazione delle sostanze nocive. Il selenio è importante anche per gli occhi, poiché aiuta a contrastare i radicali liberi prodotti dai raggi UV e protegge così le cellule del cristallino. Vi sono inoltre indicazioni secondo cui un buon apporto di selenio può migliorare la qualità del sonno. Si discute anche di un possibile effetto del selenio sulla pressione arteriosa, ma sono necessari ulteriori studi. Un apporto adeguato di selenio è inoltre richiesto durante la gravidanza e l’allattamento, poiché sostiene lo sviluppo sano del nascituro. 

Perché il selenio è importante per la tiroide?

Il selenio riveste un ruolo centrale per la tiroide, essendo indispensabile al suo funzionamento e alla sua salute. La tiroide immagazzina la quantità più elevata di selenio per grammo di tessuto nel corpo, il che sottolinea l’importanza di questo micronutriente per l’organo. Gli enzimi dipendenti dal selenio, in particolare le deiodinasi, consentono la conversione dell’ormone tiroideo inattivo (T4) nella forma biologicamente attiva (T3), che regola numerose funzioni metaboliche nell’organismo. Un adeguato stato selenico è quindi particolarmente rilevante per una stabile produzione e attivazione ormonale.

Inoltre, il selenio protegge la tiroide dai danni ossidativi. Durante la produzione di ormoni si generano prodotti metabolici aggressivi, come il perossido d’idrogeno, che possono attaccare le cellule. Gli enzimi contenenti selenio, in particolare le glutation-perossidasi, degradano queste sostanze nocive e svolgono così un’azione antinfiammatoria. Una carenza di selenio può aumentare il rischio di malattie autoimmuni della tiroide, come la tiroidite di Hashimoto, e portare a un insufficiente funzionamento progressivo della ghiandola.

In presenza di malattie tiroidee o in caso di assunzione di L‑Tiroxina, è importante garantire un adeguato apporto di selenio per supportare la regolazione ormonale. Se l’apporto alimentare non è sufficiente, integratori di alta qualità possono aiutare a coprire il fabbisogno e a stabilizzare la funzione tiroidea.

Cosa succede in caso di carenza di selenio?

Una carenza di selenio non è generalmente dovuta a un apporto alimentare insufficiente, bensì a malattie che compromettono l’assorbimento o l’utilizzo del selenio. I sintomi di una carenza di selenio comprendono una maggiore suscettibilità alle infezioni, debolezza muscolare, perdita di capelli, pelle secca e pallida e disturbi della funzione tiroidea.

Possono anche manifestarsi problemi di concentrazione e sonno, nonché disturbi dell’umore depressivi. Negli uomini possono verificarsi problemi di fertilità e nelle donne in gravidanza basso peso alla nascita, preeclampsia e aborti spontanei. Una carenza prolungata può portare a seri problemi di salute, come danni al muscolo cardiaco o alterazioni alle ossa e alle articolazioni.

Quali possono essere le cause di una carenza di selenio?

Una carenza di selenio può essere causata da diversi fattori che influiscono sull’apporto di selenio tramite gli alimenti o sulla sua utilizzazione nell’organismo. I vegetariani e i vegani devono fare particolare attenzione a un apporto sufficiente di selenio, poiché gli alimenti vegetali spesso contengono meno selenio biodisponibile rispetto ai prodotti di origine animale. I prodotti animali sono generalmente ricchi di selenio perché i mangimi vengono integrati. Una dieta mista ed equilibrata garantisce di norma un apporto adeguato, a meno che non siano presenti patologie che compromettono l’assorbimento o il metabolismo del selenio.

Tra le malattie che disturbano l’utilizzazione del selenio vi sono le malattie infiammatorie croniche intestinali, la fibrosi cistica e l’insufficienza renale. In queste condizioni l’organismo non è in grado di assorbire o utilizzare il selenio in modo ottimale, aumentando così il rischio di carenza. Fumare e consumare alcol in eccesso aumentano lo stress ossidativo nell’organismo e incrementano il fabbisogno di selenio. Inoltre, il contenuto di selenio negli alimenti vegetali può variare a livello regionale. Nelle aree con basso contenuto di selenio nel suolo il rischio di insufficienza è più elevato.

L’assunzione di selenio ha effetti collaterali?

L’assunzione di quantità troppo elevate di selenio può avere gravi effetti collaterali. Pur essendo il selenio indispensabile a molte funzioni corporee, un sovradosaggio, in particolare sotto forma di integratori alimentari, comporta rischi per la salute. Un apporto eccessivo di selenio può portare alla cosiddetta selenosi, una forma di avvelenamento da selenio. I sintomi più comuni di un’intossicazione includono un caratteristico odore di aglio nell’alito, alterazioni cutanee come pelle secca e perdita di capelli, nonché disturbi gastrointestinali. Possono anche comparire disturbi neurologici come problemi di memoria e della vista.

Nei casi gravi un’assunzione eccessiva di selenio può causare danni agli organi interni fino a gravi compromissioni neurologiche, come formicolio, paralisi e dolori. Occorre particolare cautela in caso di assunzione cronica eccessiva di integratori. Anche a dosi raccomandate, un’assunzione prolungata a dosi elevate è rischiosa e dovrebbe essere sempre discussa con un medico.

Il limite superiore sicuro per l’apporto giornaliero di selenio è di circa 300 µg, come raccomandato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Un apporto attraverso la dieta, come si ottiene con alimenti ricchi di selenio, in genere non provoca effetti collaterali, poiché le dosi sono molto più basse. In caso di uso di preparati a base di selenio è sempre opportuno rispettare la dose raccomandata per evitare rischi per la salute.

Come soddisfare il fabbisogno di selenio: consigli pratici

• Inserite le noci del Brasile nella vostra alimentazione. Una piccola porzione (5 g) fornisce già circa 100 µg di selenio, più del fabbisogno giornaliero di 60–70 µg per gli adulti. Evitate però di consumarne in eccesso, poiché le noci del Brasile possono contenere sostanze radioattive.
• Consumate regolarmente pesce e frutti di mare. In particolare i pesci di mare come sgombro, aringa e sardina sono eccellenti fornitori di selenio e aiutano a coprire il fabbisogno quotidiano.
• Le uova di gallina sono una buona fonte di selenio: un uovo contiene circa 10,8 µg di selenio, contribuendo al vostro fabbisogno giornaliero.
• I funghi e gli shiitake sono buone fonti vegetali di selenio. Assicuratevi di scegliere funghi da coltivazione controllata, poiché il contenuto di selenio dipende dal substrato di coltura.
• Consumate più cavoli. In particolare il cavolo bianco e i broccoli possono fornire quantità apprezzabili di selenio, sebbene inferiori rispetto ai prodotti animali.
• Lenticchie, fagioli e altre leguminose forniscono selenio di origine vegetale, in genere sotto forma di selenometionina, un amminoacido che l’organismo può immagazzinare. Anche le piante della famiglia delle alliacee contengono composti di selenio, ma in quantità minori. È particolarmente consigliabile per le donne raggiungere i valori di riferimento.
• Sfruttate i vantaggi dei latticini. Latte, yogurt e formaggio forniscono anch’essi quantità moderate di selenio e dovrebbero far parte di un’alimentazione equilibrata.
• La carne, come il pollame o il vitello, è anch’essa una buona fonte di selenio. Un piccolo pezzo di pollame fornisce circa 19,1 µg di selenio. Nei prodotti animali il selenio si trova spesso come selenocisteina, che viene incorporata direttamente negli enzimi.
• In caso di malattie croniche, monitorate il vostro status di selenio. Le persone con malattie croniche, come il cancro, hanno un fabbisogno aumentato di selenio che dovrebbe essere soddisfatto con l’alimentazione o con integratori. Un livello di selenio equilibrato è necessario, poiché questo oligoelemento sostiene molti processi corporei.
• Se necessario, verificate il vostro stato di selenio. Se non siete sicuri di assumere abbastanza selenio con la dieta, fate controllare il vostro livello tramite un esame del sangue e adattate la vostra alimentazione di conseguenza.

Il selenio è un oligoelemento essenziale che supporta numerose funzioni corporee. Per beneficiarne è importante seguire una dieta equilibrata con un apporto adeguato di alimenti ricchi di selenio.