Plus d'oxygène sanguin grâce à une alimentation adaptée

Qu'est-ce que le fer ?

Le fer est un oligo-élément présent en faibles quantités dans l'organisme humain, mais réparti de manière définie. On en trouve au total environ deux à quatre grammes dans le corps. La plus grande partie se situe dans le sang, tandis qu'environ un tiers est stocké dans des organes tels que le foie, la rate, la moelle osseuse et la muqueuse intestinale.

L'absorption se fait par l'alimentation. Après le passage dans l'intestin, le fer rejoint la circulation sanguine, où il ne circule pas librement mais est lié à des protéines spécifiques. Pour le transport dans le sang, il est lié à la transferrine et pour le stockage dans les organes à la ferritine. Ainsi, l'oligo-élément est soit en mouvement, soit disponible en réserve.

Pour déterminer comment le fer est réparti dans l'organisme, on évalue différents paramètres sanguins. Comme la valeur du fer libre varie fortement au cours de la journée, les médecins examinent en outre des paramètres tels que la ferritine, la transferrine et la saturation en transferrine. Ces valeurs permettent ensemble d'estimer quelles quantités sont présentes et comment elles sont distribuées.

À quoi sert le fer dans l'organisme ?

Le fer joue de nombreux rôles essentiels dans l'organisme, qui vont bien au-delà de la simple formation des globules rouges. Constituant de la substance rouge du sang, le hémoglobine, il permet la fixation et le transport de l'oxygène, assurant ainsi l'approvisionnement de toutes les cellules. Le fer est également indispensable dans le tissu musculaire, où il est présent dans la myoglobine et transporte l'oxygène vers les mitochondries, qui l'utilisent pour produire de l'énergie.

De plus, le fer est un élément crucial dans de nombreuses voies métaboliques. Il entre par exemple dans la composition des complexes fer-soufre nécessaires au fonctionnement de la chaîne respiratoire mitochondriale. Le fer joue aussi un rôle protecteur en neutralisant une surcharge de radicaux libres. La synthèse de l'ADN ainsi que le cycle de l'acide citrique dépendent également du fer. Dans le métabolisme des acides gras, ce traceur influence la formation de certains acides gras et des processus inflammatoires.

Le fer est aussi essentiel au système immunitaire. Il est nécessaire à la maturation et au fonctionnement efficace des cellules de défense. En cas de carence, des modifications structurales des organes immunitaires peuvent survenir et altérer la capacité de réaction de l'organisme. Une bonne disponibilité en fer est en outre déterminante pour la production d'anticorps et soutient ainsi la protection vaccinale.

Le fer est indispensable au système nerveux. Il contribue à la formation de neurotransmetteurs tels que la dopamine, importants pour la transmission des signaux dans le cerveau. Le fer influence donc à la fois les performances cognitives et le contrôle des mouvements.

Quels sont les signes d'une carence en fer ?

Une carence en fer se développe en général de manière progressive et passe souvent inaperçue au début. Les premiers signes sont souvent non spécifiques, par exemple une fatigue persistante ou un sentiment d'épuisement qui ne s'améliore pas malgré un sommeil suffisant. Une pâleur marquée de la peau ou une baisse de la capacité d'effort peuvent également être des signaux d'alerte précoces.

Plus la sous‑alimentation perdure, plus les symptômes s'aggravent. Les personnes concernées rapportent souvent des épisodes de vertiges, maux de tête ou une baisse de la concentration qui affectent nettement la vie quotidienne.

Outre ces symptômes généraux, des modifications de la peau, des cheveux et des ongles peuvent apparaître. Les manifestations typiques incluent des crevasses aux commissures des lèvres, ongles cassants ou en cuillère et une perte de cheveux accrue. Une peau sèche ou rugueuse ainsi qu'une sensation de brûlure sur la langue peuvent aussi indiquer une carence en fer. Certaines personnes développent même des envies alimentaires inhabituelles, par exemple le besoin de manger de la terre ou du plâtre.

Avec le temps, la formation du sang peut être perturbée, entraînant une anémie ferriprive. Cela se traduit par des symptômes plus marqués tels que palpitations, essoufflement déjà lors d'efforts légers, acouphènes ou tachycardie. L'irritabilité, la tristesse et des troubles de la régulation thermique peuvent également en résulter.

Les enfants sont particulièrement sensibles: chez eux, la carence en fer se manifeste souvent par une baisse d'énergie, des problèmes de concentration et une irritabilité accrue. Comme les symptômes ne sont pas spécifiques et peuvent avoir d'autres causes, une évaluation médicale apporte de la sécurité.

Comment survient une carence en fer ?

Une carence en fer apparaît lorsque l'équilibre entre apport et perte de fer est perturbé. Cela se produit fréquemment à la suite de pertes de sang, car chaque goutte de sang entraîne une perte de fer. Dans la vie quotidienne, chez les femmes en âge de procréer, cela se manifeste souvent par des règles abondantes ou prolongées qui peuvent fortement épuiser les réserves de fer. Des modifications bénignes de l'utérus comme les fibromes, ou des pathologies malignes, peuvent également augmenter ces saignements. 

Chez les hommes et chez les femmes ménopausées, une perte de sang souvent lente provenant du tube digestif est généralement en cause, par exemple en raison d'ulcères, d'inflammations ou de tumeurs. Plus rarement, la carence résulte de pertes sanguines par les voies urinaires, les voies respiratoires ou les gencives. Des interventions chirurgicales répétées ou des dons de sang fréquents peuvent aussi la favoriser. Même chez des patients dialysés, le traitement entraîne une perte sanguine continue non négligeable.

Une autre cause est un apport insuffisant par l'alimentation. Les personnes qui s'alimentent de façon très monotone, consomment peu d'aliments riches en fer ou limitent l'apport par des régimes peuvent ne pas renouveler leurs réserves. Sont particulièrement à risque les jeunes enfants, les adolescents, les végétariens, les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire ou les personnes alcoolodépendantes, car leurs besoins ne sont pas toujours couverts par l'alimentation.

Parfois, il y a suffisamment de fer, mais l'organisme ne peut pas l'utiliser correctement. Des inflammations chroniques du tube digestif, comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique, altèrent la capacité d'absorption. Une gastrite chronique peut aussi empêcher le passage du fer de l'alimentation vers la circulation sanguine. Après des interventions chirurgicales où une partie de l'estomac a été retirée, l'absorption se détériore en outre.

Le même effet peut être causé par des médicaments qui réduisent la production d'acide gastrique. Dans certains cas on parle d'une carence fonctionnelle en fer: le fer est certes présent dans l'organisme, mais n'est pas disponible sous une forme assimilable, comme c'est le cas lors d'inflammations chroniques ou de maladies cardiaques.

Il existe en outre des périodes où l'organisme a particulièrement besoin de fer, par exemple pendant la grossesse, l'allaitement ou des phases de croissance rapide. Un entraînement intensif peut également augmenter les besoins. Si cet accroissement n'est pas couvert, une carence apparaît également. 

Quelles sont les conséquences d'une carence en fer ?

Une carence en fer non traitée peut avoir des conséquences graves pour la santé. Si elle progresse, une anémie ferriprive se développe. Le cœur doit alors travailler nettement plus pour compenser le manque d'oxygène dans le sang. Si cette situation persiste, une dilatation cardiaque et, dans le pire des cas, une insuffisance cardiaque peuvent survenir.

Les conséquences pendant la grossesse sont particulièrement préoccupantes: une carence peut augmenter le risque d'accouchement prématuré et entraîner un faible poids de naissance. Après la naissance, un apport suffisant reste essentiel. Les nourrissons qui ne reçoivent pas assez de fer par le lait maternel ou l'alimentation sont à risque de développer eux-mêmes une carence. Cela peut affecter durablement leur croissance et leur développement cognitif et physique, et rendre le traitement ultérieur souvent plus difficile.

De combien de fer le corps a-t-il besoin ?

La quantité quotidienne recommandée de fer dépend de l'âge, du sexe et de la situation de vie. Les hommes ont besoin en moyenne d'environ 10-11 milligrammes par jour, les femmes en âge de procréer d'environ 15-16 milligrammes. Après la ménopause, leurs besoins retombent à environ 10-14 milligrammes.

Pendant la grossesse, les besoins augmentent fortement jusqu'à 27-30 milligrammes et chez les mères qui allaitent ils se situent entre 16 et 20 milligrammes. Les enfants et les adolescents ont besoin selon l'âge de 8-15 milligrammes, car la croissance et le développement requièrent un apport stable.

Comment augmenter vos valeurs en fer : conseils utiles

• Consommez des aliments qui favorisent la formation de sang. Parmi les sources animales de fer on trouve le foie de porc (19.5 mg par 100 g), le foie de veau (9 mg), le foie de bœuf (7.8 mg), le pâté de foie (7.3 mg), le cerf (3.2 mg), le gigot de chevreuil (3 mg), le gigot d'agneau (2.5 mg), le magret de canard (2.4 mg) et le filet de bœuf (2.3 mg). Le fer d'origine animale est généralement mieux absorbé. 
• Les sources végétales de fer incluent les graines de courge (12.5 g), le sésame (10 mg), le soja (9 mg), les lentilles (8 mg), les pistaches (7.3 mg), les noix de cajou (6.3 mg), les girolles (5.8 mg) et les épinards (3 mg).
• Parmi les céréales particulièrement riches en fer figurent le son de blé, l'amarante, le quinoa, les flocons de millet, le millet (grain), les flocons d'avoine, l'épeautre et le sarrasin. Le pain au levain est une bonne source végétale de fer. 
• Les fruits secs, en particulier les abricots secs, apportent également du fer. Les bons fournisseurs de fer sont les dattes, les figues, les anneaux de pomme séchés, mais aussi les groseilles, les baies de sureau, les mûres et les myrtilles.
• Les jus de fruits et légumes fraîchement préparés contiennent beaucoup de fer. Vous pouvez mélanger cassis, groseilles rouges, mangue, mûres et framboises selon vos goûts. En cas de légère carence en fer, vous pouvez avoir recours à des mélanges végétaux « sang de plante » (jus végétariens) disponibles en pharmacie ou en droguerie. 
• Les plantes médicinales comme l'ortie, le pissenlit, la gentiane, l'agropyre, les feuilles de ronce, la tormentille et la prêle peuvent aider en cas de carence en fer.
• Associez de la vitamine C aux aliments favorisant la formation de sang, car elle améliore l'absorption du fer. Les vitamines B6, B9 et B12 sont également importantes pour l'utilisation du fer. De plus, un apport suffisant en cuivre est nécessaire pour le transport du fer. 
• Certains produits entravent l'absorption du fer. Ils ne devraient pas être consommés en même temps que les aliments riches en fer : produits laitiers, légumineuses, produits complets, thé noir, café, bette à carde, rhubarbe et vin rouge.
• Si vous prenez des compléments alimentaires, privilégiez les formes chélatées du fer, où des acides aminés sont liés à cet oligo-élément. De telles formes (par exemple le bisglycinate de fer) sont mieux tolérées et subissent moins de pertes dans l'estomac et l'intestin grêle. Il est préférable de prendre le fer 15 minutes avant le petit-déjeuner. Consultez votre médecin avant la prise. 

Le fer joue un rôle clé pour la santé et la vitalité, car il participe à de nombreuses fonctions vitales. Un statut en fer équilibré est la base d'un fonctionnement optimal du corps et de l'esprit – une bonne raison de surveiller ses besoins.