Elles peuvent même améliorer vos capacités intellectuelles

Que sont les graisses ?

Les graisses font, aux côtés des glucides et des protéines, partie des nutriments essentiels que notre organisme puise dans l’alimentation. Elles se caractérisent par leur forte densité énergétique. Avec environ 9 kilocalories par gramme, elles fournissent plus du double d’énergie que les protéines ou les glucides. En raison de cette propriété, les graisses ont longtemps été décriées – surtout en lien avec la prise de poids. Mais ce point de vue est réducteur, car l’importance des graisses va bien au-delà de leur seule valeur calorique.

On distingue les graisses d’origine animale et les graisses d’origine végétale, qui diffèrent parfois nettement par leur composition. Alors que les produits animaux comme le beurre, la viande ou le fromage contiennent généralement davantage d’acides gras saturés, les sources végétales comme les noix, les graines, les avocats et les huiles végétales sont souvent riches en acides gras insaturés. Les poissons gras comme le saumon ou le maquereau jouent un rôle particulier : bien qu’ils soient d’origine animale, ils contiennent néanmoins de précieuses oméga-3 bénéfiques pour la santé.

Quelles fonctions jouent les graisses dans l’organisme ?

Les graisses remplissent dans le corps humain de nombreuses fonctions vitales qui dépassent largement leur rôle de source d’énergie. En raison de leur forte densité calorique, elles constituent une source d’énergie particulièrement efficace et permettent en même temps le stockage de l’excès d’énergie sous forme de graisse de réserve. Cette réserve est disponible en cas d’effort prolongé ou de réduction de l’apport alimentaire.

De plus, les graisses sont indispensables à l’absorption des nutriments liposolubles. Seules en association avec des graisses, les vitamines A, D, E et K peuvent être correctement assimilées par l’organisme. Elles remplissent des fonctions importantes, notamment pour la protection cellulaire, le système immunitaire, la coagulation sanguine et la santé osseuse.

Un autre aspect central est l’apporten acides gras essentiels. Comme le corps ne peut pas les fabriquer lui-même, ils doivent être apportés par l’alimentation. Ils sont nécessaires à la formation et au bon fonctionnement des membranes cellulaires, influencent le métabolisme des lipides et contribuent à la régulation des processus inflammatoires ainsi qu’à la baisse des taux élevés de cholestérol. Les oméga-3, en particulier, ont des effets anti-inflammatoires et améliorent la fluidité du sang.

Les graisses sont également des éléments structurants importants des cellules. Les membranes de toutes les cellules corporelles sont en grande partie composées de lipides, qui assurent leur stabilité et contrôlent les échanges de substances. Les graisses jouent aussi un rôle déterminant dans la synthèse de certaines hormones : par exemple, le cholestérol est à l’origine d’hormones stéroïdes comme les œstrogènes, la testostérone ou le cortisol, qui régulent de nombreux processus métaboliques. De plus, le tissu adipeux produit des substances proches d’hormones, comme la leptine, qui influence la sensation de faim.

Les graisses ont aussi une grande importance pour la fonction de protection externe du corps. Sous la peau, elles servent à la fois d’isolant contre le froid et de coussinet pour les organes internes sensibles comme les reins ou le foie. En outre, les graisses sont des vecteurs d’arômes liposolubles. De nombreux parfums ne se développent qu’en présence de graisses, ce qui explique pourquoi les aliments riches en graisses sont souvent perçus comme particulièrement savoureux. Cela explique pourquoi les régimes très faibles en graisses sont souvent considérés comme moins parfumés.

Que sont les acides gras saturés et insaturés ?

Les acides gras sont les éléments constitutifs essentiels des graisses. Selon leur structure chimique, ils diffèrent nettement les uns des autres, notamment en ce qui concerne leur degré de saturation. Cette propriété influence non seulement les caractéristiques physiques de la graisse, mais aussi son effet dans l’organisme.

Les acides gras saturés ont une structure plutôt rigide. C’est pourquoi ils sont généralement solides à température ambiante, comme le beurre ou l’huile de coco. On les trouve surtout dans les produits animaux tels que la viande, les charcuteries, le fromage et la crème, mais aussi dans certaines graisses végétales comme l’huile de palme. L’organisme peut les synthétiser lui-même, de sorte qu’il n’est pas nécessaire de les consommer obligatoirement. Toutefois, un apport régulier et excessif peut détériorer les taux de lipides sanguins, en particulier la part du soi-disant « mauvais » cholestérol LDL. Cela peut augmenter à long terme le risque de maladies cardiovasculaires.

Les acides gras insaturés ont une structure qui les rend plus flexibles. C’est pourquoi ils sont habituellement liquides à température ambiante, comme l’huile d’olive. On distingue les acides gras mono-insaturés, présents par exemple dans l’huile d’olive, et les acides gras polyinsaturés, que l’on trouve notamment dans les noix, les graines ou les poissons gras. Parmi les polyinsaturés figurent les précieux oméga-3 et oméga-6, que l’organisme ne peut pas synthétiser. Ils doivent être apportés par l’alimentation et jouent un rôle important pour la santé du cœur, du cerveau et des cellules.

Les acides gras trans constituent un cas particulier. Bien qu’ils appartiennent chimiquement aux acides gras insaturés, leur configuration spatiale est modifiée. Cela peut résulter de procédés industriels ou d’un chauffage intense. Cette forme a des effets néfastes sur la santé, car elle aggrave les profils lipidiques sanguins et favorise l’inflammation.

Puis-je me passer de graisses ?

Une suppression totale des graisses dans l’alimentation n’est pas recommandée, car les graisses jouent un rôle indispensable pour la santé. De nombreux régimes recommandent une réduction de l’apport en graisses, par exemple dans le cadre d’une alimentation pauvre en matières grasses, afin de diminuer l’apport calorique quotidien et ainsi perdre du poids. On conseille alors de remplacer les aliments riches en graisses par des alternatives plus pauvres et d’utiliser des modes de cuisson pauvres en graisses comme la cuisson à la vapeur ou le gril.

Cependant, une alimentation très pauvre en graisses comporte aussi des inconvénients. Si l’on limite trop les graisses, on risque de manquer d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles comme A, D, E et K.

Plutôt que d’éviter complètement les graisses, il convient de viser un équilibre. Une sélection consciente d’aliments contenant peu de graisses cachées mais suffisamment de sources de « bonnes » graisses est plus judicieuse et durable qu’une réduction stricte. En bref : se priver complètement de graisses n’est pas seulement inutile, cela peut même présenter des risques pour la santé.

Huiles et graisses : quelle est la différence ?

La différence centrale entre les huiles et les graisses réside dans leur consistance à température ambiante : les huiles sont liquides, tandis que les graisses sont solides ou tartinables. Cette propriété dépend du point de fusion, déterminé par le type d’acides gras présents. Les huiles sont principalement constituées d’acides gras insaturés, favorisant une structure liquide. Les graisses solides contiennent généralement une proportion plus élevée d’acides gras saturés, ce qui les rend plus dures à température ambiante.

Indépendamment de l’origine végétale ou animale, l’huile d’olive, de colza ou de tournesol est considérée comme une huile, tandis que le beurre, l’huile de coco ou la margarine sont des graisses solides. Certaines huiles végétales, par exemple issues du palmier à huile ou du cocotier, sont également solides à des températures plus fraîches, bien qu’elles soient techniquement des huiles. Elles n’ont pas été hydrogénées, mais sont naturellement tartinables dans nos latitudes.

L’industrie alimentaire peut par ailleurs durcir des huiles liquides pour les rendre tartinables. Ce procédé génère des acides gras trans, qui peuvent poser problème pour la santé. On retrouve des indications correspondantes dans les listes d’ingrédients sous des termes comme « graisse hydrogénée » ou « hydrogéné ».

De quelle quantité de graisses mon corps a-t-il besoin par jour ?

Les besoins journaliers en graisses dépendent principalement de la dépense énergétique individuelle. Celle-ci est influencée par des facteurs tels que la taille, le sexe, l’âge et le niveau d’activité. En règle générale, les graisses devraient représenter environ 20 à 30 pour cent de l’apport calorique total. Selon les besoins énergétiques, cela correspond à une quantité recommandée de 60 à 80 grammes par jour. Pour une consommation modérée d’environ 1'800 kilocalories, environ 60 grammes de graisses sont appropriés, tandis que pour une dépense plus élevée d’environ 2’000 kilocalories, jusqu’à 70 grammes peuvent être indiqués.

Ce qui compte toutefois, ce n’est pas seulement la quantité de graisses, mais surtout leur qualité. Les acides gras insaturés, présents notamment dans les huiles végétales, l’avocat, les graines et les poissons gras, sont particulièrement bénéfiques pour le cœur et le métabolisme. Les graisses saturées d’origine animale devraient, quant à elles, être limitées à au maximum dix pour cent des calories. Les acides gras trans issus d’aliments fortement transformés sont particulièrement nocifs et devraient être évités complètement.

Comment profiter des graisses : conseils pratiques

• Intégrez à chaque repas une portion « pouce » de graisses, par exemple sous forme d’huile d’olive dans la salade, de saumon ou de noix. Cela favorise l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.
• Tant dans une alimentation pauvre en glucides (low-carb) que dans une alimentation méditerranéenne, réduisez surtout les sucres simples et les glucides fortement transformés, et ne réduisez pas systématiquement les graisses. Choisissez des huiles végétales de qualité, riches en acides gras insaturés, comme l’huile de lin, de chanvre ou de noix.
• Au moment des achats, privilégiez les huiles pressées à froid et non raffinées en bouteilles foncées, car elles sont particulièrement riches en acides gras insaturés et sensibles à la lumière et à la chaleur.
• Utilisez les huiles polyinsaturées comme l’huile de lin ou de noix uniquement à froid, par exemple ajoutées aux salades, aux dips ou aux légumes vapeur, car elles s’oxydent rapidement à la chaleur.
• Évitez les graisses cachées dans les plats préparés, les snacks et les confiseries en favorisant des aliments frais et non transformés.
• Pour la cuisson, un seul cuillère à café d’huile passée au pinceau dans la poêle suffit. Cela économise des calories sans dénaturer le goût.
• Préférez la cuisson au four, au wok ou à la vapeur plutôt que la friture pour réduire la teneur en graisses des plats sans renoncer au plaisir.
• Privilégiez des tartinades végétales à base de noix, de lentilles ou d’avocat plutôt que du fromage ou de la charcuterie sur le pain pour diminuer l’apport en graisses saturées et augmenter la consommation de fibres.
• Consommez régulièrement du poisson gras comme le saumon, les sardines ou le hareng pour couvrir vos besoins en oméga-3. Ceux-ci sont importants pour la santé cardiaque, cérébrale et la réduction des inflammations.
• Privilégiez des graisses alimentaires d’origine végétale, comme l’huile de lin ou de colza, car elles sont riches en acide alpha-linolénique (oméga-3) et plus faibles en acide linoléique pro-inflammatoire (oméga-6). Cela aide à réduire le cholestérol et à éviter les graisses néfastes.
• Lisez attentivement la liste des ingrédients des produits transformés pour repérer les graisses cachées, en particulier les graisses hydrogénées ou l’huile de palme, et évitez-les lorsque c’est possible.

Éviter les graisses ne signifie pas automatiquement vivre sainement. Il s’agit plutôt d’intégrer les bonnes graisses en quantité adaptée dans son alimentation.