Le régime qui fait du bien au corps

Comment fonctionne le régime cétogène et qu'est-ce que la cétose ?

L'objectif de l'alimentation cétogène est de conduire le corps dans l'état appelé cétose. La cétose est un état métabolique où le cerveau et d'autres tissus du corps ne dépendent plus du glucose comme source d'énergie, mais utilisent des composés appelés cétones. Pour y parvenir, on suit une alimentation extrêmement pauvre en glucides – seulement 20 à 50 g de glucides par jour. Les graisses saines constituent la majeure partie de l'alimentation, le reste étant une quantité de protéines adaptée individuellement. Le régime Keto est l'un des régimes les plus populaires pour une perte de poids rapide, mais il est aussi fréquemment utilisé à des fins médicales.

Notre corps dépend normalement de l'apport en glucides pour produire de l'énergie. En l'absence de ces derniers, les graisses sont transformées par le foie en corps cétoniques et utilisées à la place des glucides – principalement pour préserver les fonctions du cerveau. Les corps cétoniques ou cétones sont de très petites graisses modifiées qui circulent dans l'organisme pour fournir de l'énergie durant un régime Keto. Le corps a toutefois besoin d'un certain temps pour s'adapter à ce processus et en tirer des bénéfices.

Quelles règles faut-il respecter pour réussir la cétose ?

Pour atteindre l'état de cétose, plusieurs facteurs doivent être respectés. Environ 80% des calories quotidiennes devraient provenir de graisses saines, un maximum de 20 à 50 g de glucides par jour est autorisé et les protéines doivent être consommées à raison de 0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel.

Un apport élevé en fibres est important pour nourrir une flore intestinale saine. De plus, il convient d'éviter le stress quotidien et le manque de sommeil, car ces facteurs peuvent saboter la cétose.

Pour quelles maladies le régime Keto est-il utile sur le plan médical ?

Le régime cétogène s'est avéré efficace pour diverses maladies et affections. Il aide à réduire la résistance à l'insuline jusqu'à 75 %. En limitant fortement les glucides alimentaires, la glycémie reste stable toute la journée et l'insuline n'est nécessaire qu'en quantité minimale. Les personnes diabétiques et toutes celles qui ont une glycémie instable en bénéficient.

Les patients atteints d'Alzheimer et les enfants souffrant d'épilepsie peuvent également tirer profit d'une alimentation cétogène : dans ces maladies, la résistance à l'insuline dans le cerveau joue souvent un rôle important, et les cellules cérébrales ne parviennent pas à capter efficacement le sucre présent dans le sang. Dans ce cas, les cellules cérébrales affaiblies peuvent utiliser les corps cétoniques comme source d'énergie pour compenser le déficit énergétique.

Quels sont les bénéfices pour la santé d'une alimentation cétogène ?

Les sources de graisses saines augmentent la part des bonnes lipoprotéines HDL. Comme le tissu adipeux, la pression artérielle et la glycémie sont également réduits, le régime cétogène peut contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Dans certaines études, un régime Keto a pu ralentir la croissance des tumeurs dans certains cancers, car de nombreuses cellules cancéreuses tirent principalement leur énergie du sucre. Des sources de graisses de haute qualité entraînent chez les hommes une augmentation du taux de testostérone et donc de la libido. Les sportifs d'endurance remarquent une amélioration de la résistance et de l'endurance grâce à la prédominance de la combustion des graisses pendant le régime cétogène.

Comment le régime Keto influence-t-il les hormones et le métabolisme énergétique ?

En cétose, certains hormones comme le hormone de croissance, la sérotonine et le GABA sont produites en plus grande quantité. Les mitochondries augmentent également sous l'effet du régime Keto. Comme les cétones libèrent plus d'énergie que le glucose, le cerveau dispose aussi de plus d'énergie.

Cela améliore l'humeur, l'attention et la capacité de concentration, et donc la qualité de vie. Beaucoup de personnes suivant le régime Keto ressentent une diminution du besoin de sommeil et une amélioration de la qualité du sommeil.

Keto facile : les meilleurs conseils pour une alimentation cétogène réussie

• Les besoins énergétiques quotidiens devraient être couverts par 5% de glucides, 25-35% de protéines et 60-70% de graisses.
• Sont interdits : les céréales et produits céréaliers, les légumineuses, les légumes riches en amidon (pommes de terre, patates douces, maïs), les fruits sucrés (ananas, banane, poire, grenade, mangue, pastèque, kaki, griottes, raisins et fruits secs), les snacks sucrés et salés, les noix de cajou, les graines de tournesol, les produits laitiers sucrés, le miel, les sirops épais et le sucre.
• Sont recommandés : viande, poisson, fruits de mer, lait et produits laitiers riches en matières grasses, œufs, champignons (sauf shiitake), graines de chia, graines de chanvre, amandes, noix de macadamia, noix de pécan et purées de noix non sucrées, fruits pauvres en sucre (avocat, baies, agrumes), cacao et chocolat noir, beurre, huile de chanvre, huile de lin, huile de noix de coco vierge, huile d'olive, huile de colza, huile de noix. La base est constituée de légumes pauvres en glucides : aubergine, brocoli, chou-fleur, chou cavalier, chou-rave, blettes, concombre, asperges, tomate, courgette, épinard, céleri, fenouil, salade feuille, radis. Boissons : café, tisanes ou thés de fruits non sucrés, eaux infusées maison. Comme édulcorants, seuls l'érythritol ou la stévia sont autorisés.
• Pour éviter la perte musculaire, il convient de consommer 0,8 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel ; en cas d'obésité importante, il faut tenir compte du poids normal et non du poids actuel. La musculation aide également à développer la masse musculaire.
• Pour éviter d'éventuels effets secondaires au début du régime, commencez par une alimentation normale mais pauvre en glucides et mangez jusqu'à satiété.
• Planifiez vos repas plusieurs jours à l'avance et cuisinez le plus souvent possible vous-même. Si le temps manque en semaine, certains plats peuvent être préparés en grande quantité et congelés.
• Emportez votre propre repas lorsque vous allez à la cantine ou êtes invité chez des amis. Ainsi, vous évitez d'interrompre la cétose.
• Les œufs, le poisson et la viande sont d'importantes sources de macro- et micronutriments dans le régime Keto. Si un végétarien n'en consomme pas, il doit apporter ces nutriments par d'autres voies, par exemple via des compléments alimentaires.
• Un des fournisseurs d'énergie les plus efficaces durant la cétose est l'huile MCT : elle fournit des cétones rapidement et ne peut pas être stockée sous forme de réserves de graisse.
• Il est judicieux de faire de temps à autre une pause où l'on consomme des glucides sains en quantité normale. Sinon, le corps peut « oublier » comment utiliser les glucides, et les enzymes et hormones nécessaires à leur métabolisme ne seront plus produites en quantité suffisante. Ceci est particulièrement important pour les personnes diabétiques.
• La cétose ou l'alimentation cétogène peut en général être suivie sans interruption pendant 6 à 8 semaines. Ensuite, il est conseillé de consommer pendant une à deux semaines des glucides issus de sources saines comme les baies, les fruits de saison, des légumineuses bien cuites et des légumes riches en amidon.
• Pendant la phase d'adaptation, les symptômes suivants peuvent apparaître : fatigue, augmentation de la sensation de faim, troubles du sommeil, maux de tête, nausées et troubles digestifs. Ces désagréments disparaissent normalement au bout de quelques jours.
• Un régime cétogène doit toujours être suivi sous surveillance médicale. Un régime cétogène augmente la production d'acide urique, ce qui accroît le risque de goutte. Il est donc important de consulter régulièrement le médecin et de contrôler le taux d'acide urique.

La force musculaire, l'endurance et les capacités mentales peuvent être améliorées grâce à l'énergie fournie par des acides gras sains. Essayez par vous-même !