Le pouvoir bienfaisant du soleil

Quel rôle la lumière du jour joue-t-elle pour notre horloge interne ?

La lumière du jour n’est pas seulement essentielle pour les plantes, elle est également vitale pour nous, les êtres humains. Elle influence notre activité, notre humeur et sert à notre corps de signal temporel important. Un rythme jour-nuit équilibré avec suffisamment de lumière du jour a des effets positifs sur notre horloge interne et notre rythme biologique.

Notre horloge interne se trouve dans chaque cellule de notre corps et orchestre une coordination précise des organes. En cas de manque de lumière, ces horloges internes se dérèglent, ce qui peut conduire à un fonctionnement asynchrone et moins efficace des organes. Cela a des répercussions directes sur le bilan énergétique et la santé. Le manque de lumière peut favoriser l’apparition de troubles métaboliques, de troubles psychiques et de certains cancers. De plus, les personnes sensibles à la lumière ont tendance à développer des dépressions en cas de manque de lumière.

Comment la lumière du jour agit-elle sur le rythme veille-sommeil et la production hormonale ?

La symbiose entre lumière du jour et obscurité est déterminante. La lumière du jour agit indirectement sur le taux de l’hormone du sommeil mélatonine et réduit sa concentration dans le sang. La mélatonine n’est libérée qu’en l’absence de lumière. En automne et en hiver, la production de mélatonine est plus élevée, ce qui rend le réveil du matin plus difficile.

Le jeu fascinant commence dans les yeux : la rétine réagit à la lumière bleue du jour et transmet l’information au cerveau. À partir de là, l’horloge interne est réglée et ramenée dans le bon rythme. Conséquence : la sécrétion de l’hormone du sommeil mélatonine est réduite, tandis que des hormones du bien-être comme le cortisol et la sérotonine sont libérées en plus grande quantité. La fatigue diminue et l’humeur s’améliore.

Le rythme veille-sommeil peut donc être régulé par la lumière qui pénètre dans l’œil. Comment cela se produit-il ? Les chercheurs ont identifié des cellules oculaires qui possèdent un photorecepteur pour la lumière bleue (lumière du jour) : la protéine mélanopsine. Lorsque la lumière bleue atteint ces cellules, le signal est transmis directement au noyau suprachiasmatique (notre horloge principale interne).

De là, le signal passe par les centres d’activation du cerveau et de la moelle épinière jusqu’à l’hypothalamus, qui contrôle la libération des hormones. Ainsi, la production de la mélatonine est diminuée et la libération des hormones du bien-être cortisol et sérotonine est stimulée. 

Il existe ici une autre corrélation intéressante. La sérotonine est nécessaire à la production de mélatonine, et lorsque le taux de sérotonine baisse, cela affecte aussi l’humeur. Pour compenser ce déficit, le cerveau augmente l’appétence pour le sucré et les friandises : le sucre et des aliments comme le chocolat peuvent alors aider à élever le taux de sérotonine dans le cerveau.

Quel effet le manque de lumière a-t-il sur l’humeur ?

Le manque de lumière peut entraîner une multitude de symptômes, notamment un déséquilibre émotionnel, un besoin de sommeil accru, une humeur dépressive, une perte d’appétit, un manque d’énergie et de motivation ainsi que des troubles de la concentration. Pendant les mois sombres, cela peut conduire à des dépressions saisonnières. 

Le phénomène de l’humeur dépressive et de la somnolence durant les mois sombres s’explique par l’intensité lumineuse globalement plus faible en hiver. Cela mène à une sécrétion accrue de mélatonine non seulement la nuit mais aussi pendant la journée. De plus, les cellules photoréceptrices des yeux des personnes souffrant de dépression hivernale sont moins sensibles à la lumière que chez les autres.

En quoi la lumière du jour diffère-t-elle de la lumière artificielle ?

Il est important de savoir que toute lumière ne se vaut pas. La lumière artificielle ordinaire ne remplace pas la lumière naturelle du soleil. Il existe de grandes différences d’intensité lumineuse et de spectre de couleurs entre la lumière du jour et la lumière artificielle. Le spectre complet des couleurs n’est, par exemple, présent qu’avec la lumière du jour et la lumière solaire. La lumière du jour est aussi beaucoup plus lumineuse que la lumière artificielle. Par une journée d’été ensoleillée à l’extérieur, l’éclairement peut atteindre jusqu’à 100'000 lux, alors que dans un bureau bien éclairé il n’est qu’environ de 500 lux.

Pour reconstituer les réserves lumineuses et réguler le rythme interne, il existe des thérapies par la lumière avec des lampes de luminothérapie puissantes. L’effet de ces lampes sur notre corps est similaire à celui de la lumière naturelle. Deux facteurs déterminent essentiellement l’effet médical d’une lampe : la luminosité et la température de couleur.

Pour un effet thérapeutique, une luminosité d’au moins 2'500 lux est recommandée. La chaleur lumineuse est influencée par la température de couleur : plus le nombre de kelvins est élevé, plus la lumière est froide et blanche. Comparée à la lumière du jour, la lumière électrique contient une part plus importante de rouge. En raison de sa faible intensité et de sa forte composante rouge, la lumière électrique conventionnelle est donc inadaptée à des fins médicales.

Quel impact le mode de vie moderne a-t-il sur la consommation de lumière du jour ? 

Le manque de lumière peut toucher tout le monde aujourd’hui. Autrefois, la plupart des personnes travaillaient en plein air et étaient souvent physiquement actives. Aujourd’hui, la plupart d’entre nous travaillent dans des espaces clos et de nombreuses personnes sont moins exposées à la lumière du jour en raison du travail de nuit, des postes en rotation ou du télétravail. Cela peut entraîner un manque de lumière. 

Les symptômes du manque de lumière peuvent se manifester par divers signes tels que déséquilibre, besoin de sommeil accru, humeur dépressive, perte d’appétit, manque d’énergie et de motivation, troubles de la concentration ainsi qu’un malaise général.

Comment éviter le manque de lumière ?

• Lors de nouvelles constructions ou de rénovations, de grandes fenêtres peuvent apporter beaucoup de lumière naturelle et une belle vue. Autrement, des fenêtres de toit ou des lanterneaux peuvent fournir de la lumière du jour toute la journée.
• Pour l’aménagement des pièces, préférez des couleurs claires ou blanches qui réfléchissent mieux la lumière plutôt que des surfaces sombres qui l’absorbent. Un revêtement de sol clair permet de diriger encore davantage la lumière dans la pièce.
• Si vos pièces sont exposées à la lumière directe du soleil, des rideaux transparents peuvent atténuer l’éblouissement sans diminuer la lumière du jour.
• Ne placez pas de grandes plantes sur les rebords de fenêtre – cela réduit la quantité de lumière du jour qui entre.
• Pensez aussi que la lumière solaire directe, très brillante, et les reflets peuvent gêner le travail sur écran. Il est également important de protéger meubles, sols, tableaux ou livres contre les rayons décolorants du soleil et d’éviter une surchauffe du logement. Choisissez donc des habillages de fenêtre qui vous permettent de réguler la quantité de lumière entrante et la position dans la fenêtre.
• Passez chaque jour au moins une heure à la lumière du jour, même en automne et en hiver, y compris par temps couvert. C’est un moyen efficace de prévenir une dépression hivernale. Il suffit d’apporter quelques petits changements de comportement, par exemple laisser la voiture au garage pour aller à pied ou prendre le vélo. Si une promenade en solo vous ennuie, invitez des amis ou la famille ou écoutez votre musique préférée ou un podcast captivant.
• La lumière du jour reste la meilleure source pour la production cutanée de vitamine D, importante pour les os, les dents et le système immunitaire. La vitamine D joue un rôle clé dans la santé osseuse : une carence peut favoriser le développement de l’ostéoporose et augmenter le risque de fractures. Il faut donc profiter de chaque occasion pour s’aérer et faire le plein de lumière du jour.
• Intégrez la lumière du jour à votre environnement de travail, que ce soit au bureau ou à la maison. Choisissez des postes de travail lumineux près des fenêtres afin de bénéficier de la lumière du jour même à l’intérieur.
• — surtout si vous quittez la maison dans l’obscurité le matin et revenez tard le soir — passez consciemment votre pause de midi à l’extérieur. Par exemple, donnez rendez-vous à un collègue pour un repas en plein air afin de profiter davantage de la lumière du jour. Lors d’une promenade à l’extérieur, l’éclairement atteint même par jours d’hiver couverts 2'500 lux.
• La lumière bleue intense d’une lampe de luminothérapie peut chasser le blues hivernal. Il est recommandé de s’asseoir le matin pendant environ 30 minutes devant une lampe de luminothérapie offrant une luminosité d’au moins 2'500 lux. Les lampes professionnelles offrent souvent au minimum 10'000 lux. Pour prévenir la dépression, deux semaines de luminothérapie peuvent déjà apporter une amélioration.
• Comment procéder : s’asseoir à environ un mètre de la source de lumière, les yeux ouverts. Travailler, lire ou manger est possible pendant la séance. Dès les premiers jours de traitement, des améliorations des symptômes peuvent apparaître.
• La luminothérapie doit généralement être réalisée le matin. Il est recommandé d’utiliser la lampe de luminothérapie chaque matin pendant environ une demi-heure comme signal de départ pour l’horloge interne. Avant d’acheter une lampe, il est conseillé de consulter un ophtalmologue, car certaines maladies oculaires nécessitent des précautions. Certains médicaments, comme le millepertuis ou des psychotropes, peuvent voir leur effet amplifié par la lumière. Dans ces cas, un avis médical est indispensable.
• Les effets secondaires de la luminothérapie sont très rares et généralement bénins : maux de tête, sensation de brûlure oculaire, sécheresse des yeux et des muqueuses, rougeurs ou irritations cutanées. Ces troubles peuvent survenir surtout au début du traitement. De petits ajustements, comme des séances plus courtes, d’autres horaires de traitement ou l’utilisation d’humidificateurs d’air peuvent améliorer la tolérance.
• Des réveils lumineux spéciaux peuvent aider à l’endormissement. La simulation d’un coucher de soleil par la lumière a un effet apaisant sur la psyché et favorise une détente progressive. Après une nuit réparatrice, ces réveils lumineux simulent le lever du soleil pour un démarrage optimal de la journée et permettent un réveil naturel en phase avec son propre rythme de sommeil.
• À savoir : les troubles de l’humeur ne peuvent pas être attribués uniquement au manque de lumière. Diverses maladies comme l’hypothyroïdie, l’hypoglycémie, des infections virales ou la fatigue chronique peuvent aussi en être la cause. Dans ces cas, une luminothérapie à l’aide d’une lampe de lumière du jour peut ne pas être efficace. Afin de s’assurer que la mauvaise humeur n’est pas due à l’une de ces maladies ou à une autre cause, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin avant d’entamer ce type de thérapie.

Intégrer consciemment la lumière de la nature dans notre quotidien et tirer parti de ses effets positifs sur le corps et l’esprit en vaut vraiment la peine. Une gestion réfléchie de la lumière du jour peut devenir un instrument efficace pour notre bien-être physique et psychique !