Quand les légumes ne suffisent pas

Que sont les multivitamines ?

Les multivitamines sont des compléments alimentaires qui réunissent plusieurs vitamines et minéraux dans une même formule. Comme ces produits ne sont pas standardisés, la nature et la quantité des micronutriments contenus peuvent varier fortement d’un produit à l’autre. En général, ils contiennent une combinaison de vitamines et de minéraux essentiels, parfois complétée par des composés végétaux secondaires ou d’autres substances bioactives.

Ils sont principalement utilisés lorsque les besoins en certains micronutriments ne peuvent pas être couverts par une alimentation normale. Cela peut être le cas en cas de besoins accrus, d’apports alimentaires insuffisants ou de certaines conditions de santé. Dans de telles situations, une supplémentation ciblée peut aider à prévenir les carences ou à corriger des déficits existants.

Les préparations multivitamines se présentent sous différentes formes comme comprimés, gélules, poudres ou gouttes . Le dosage dépend de la composition et est le plus souvent prévu pour une ou plusieurs prises par jour. Étant donné que les produits peuvent contenir des concentrations différentes, le choix doit être adapté aux besoins individuels.

Que contient un multivitamine ?

Un complément multivitaminé est généralement une combinaison complète de micronutriments essentiels, conçue pour compléter l’apport nutritionnel quotidien. Un produit de qualité couvre idéalement l’ensemble des 13 vitamines connues . Cela inclut les vitamines liposolubles A, D, E et K ainsi que la vitamine hydrosoluble C et le groupe complet des vitamines B (p. ex. B1, B2, B6, B12, vitamine B9, biotine).

On y trouve également des éléments en quantité et des oligo-éléments essentiels qui soutiennent de nombreuses fonctions corporelles. On rencontre fréquemment, par exemple, le calcium et le magnésium pour les fonctions osseuses et musculaires, le zinc et le sélénium pour le système immunitaire et la protection cellulaire, ainsi que le fer, le cuivre, l’iode, le chrome, le manganèse et le molybdène pour d’autres processus métaboliques importants.

Cependant, certaines substances ne devraient pas figurer dans des multivitamines, car elles sont généralement apportées en quantité suffisante par l’alimentation quotidienne. Il s’agit par exemple du sodium, du chlorure, du phosphore et du fluor. Ils ne sont pas considérés comme des composants nécessaires de tels compléments.

Quels sont les avantages des multivitamines ?

Les compléments multivitaminés peuvent contribuer au maintien de la santé dans certains domaines, notamment lorsque l’apport en nutriments via l’alimentation est insuffisant. Des études montrent qu’une supplémentation ciblée peut avoir des effets positifs sur le système immunitaire ainsi que sur les fonctions cognitives et psychiques.

Chez les personnes âgées, il a été observé que la prise de multivitamines réduit la fréquence et la durée des infections respiratoires aiguës. Des symptômes tels que les maux de tête ou les limitations fonctionnelles au quotidien se manifestaient moins souvent, ce qui suggère un effet stabilisant sur les défenses immunitaires. De plus, des données cliniques indiquent que certains micronutriments peuvent favoriser la performance cognitive. Une prise régulière a également été associée à une amélioration de la mémoire à court terme – notamment chez les personnes à besoins accrus ou mal pourvues.

Le bien-être émotionnel peut également en bénéficier. Dans certaines études, des participants ont signalé une réduction du stress subjectif et de la sensation d’épuisement. Ces effets sont attribués à une meilleure fourniture au cerveau de micronutriments essentiels. En outre, la prise de multivitamines et de minéraux peut s’accompagner d’une légère mais statistiquement significative baisse de la pression artérielle systolique et diastolique.

Certaines recherches suggèrent qu’ils pourraient contrer des processus liés à l’âge, par exemple en soutenant les fonctions cognitives chez les personnes âgées. Il existe également des indices de bénéfices possibles pour la peau, les yeux ou la récupération physique, bien que ces effets dépendent fortement des besoins individuels.

Les multivitamines sont-elles saines ?

Les multivitamines peuvent apporter une contribution précieuse à la santé, en particulier lorsque l’apport alimentaire ne permet pas d’obtenir tous les micronutriments essentiels en quantité suffisante. Mais même les personnes qui s’alimentent de façon équilibrée peuvent présenter des lacunes en micronutriments. Les raisons peuvent inclure des sols appauvris, une modification des teneurs des aliments ou des différences génétiques dans le métabolisme des nutriments. Dans ces cas, les multivitamines offrent une solution pratique pour couvrir les besoins quotidiens.

L’importance de la qualité des produits est toutefois déterminante. Les préparations d’origine naturelle, par exemple à base de plantes, sont souvent considérées comme plus biodisponibles car elles sont mieux absorbées et exploitées par l’organisme. Contrairement à de nombreux produits synthétiques, elles privilégient des dosages adaptés aux besoins pour éviter une surcharge en certains nutriments tout en soutenant efficacement le bien-être.

Quand les comprimés multivitaminés sont-ils utiles ?

Les comprimés multivitaminés peuvent être utiles lorsque l’organisme n’est pas suffisamment approvisionné en nutriments essentiels. Sont particulièrement concernés les personnes qui doivent éviter certaines catégories d’aliments, par exemple en raison d’allergies, d’intolérances ou de régimes spécifiques. Les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végane peuvent manquer de vitamine B12, de fer ou de calcium et bénéficient souvent d’un apport ciblé.

Aux périodes de la vie où les besoins sont accrus, comme lors de la grossesse, de l’allaitement ou à un âge avancé, une supplémentation peut aider à combler des lacunes critiques. Les personnes âgées assimilent souvent moins bien les vitamines et minéraux, tandis que leurs besoins pour certaines substances comme la vitamine D ou le calcium augmentent. Certaines maladies chroniques ou médicaments peuvent également altérer l’absorption des nutriments. Dans ces situations, une supplémentation encadrée médicalement peut être recommandée.

Enfin, chez les enfants, les sportifs ou les personnes ayant subi une réduction de l’estomac, une supplémentation en vitamines est fréquemment conseillée pour garantir un apport suffisant. La décision de prendre des compléments devrait toutefois être individuelle et idéalement prise en concertation avec un professionnel de santé.

Les multivitamines peuvent-elles avoir des effets secondaires ?

Les multivitamines sont en général bien tolérées si elles sont prises selon les doses recommandées. Les vitamines et minéraux contenus se trouvent aussi dans les aliments naturels et sont en principe sans danger pour l’organisme. Néanmoins, une surdose – en particulier avec des produits fortement dosés ou la prise simultanée de plusieurs compléments – peut entraîner des effets indésirables.

Les vitamines liposolubles comme A, D et E présentent un risque de surdosage si elles sont prises en excès, car elles sont stockées dans l’organisme. Un excès de vitamine A peut être toxique, augmenter le risque de malformations congénitales ou, chez les fumeurs, accroître le risque de cancer du poumon. De grandes quantités de vitamine D peuvent également poser problème, car elles peuvent faire monter dangereusement le taux de calcium dans le sang. De même, des apports élevés en calcium et en certains micronutriments comme le zinc, le cuivre ou le sélénium peuvent être potentiellement nocifs, surtout en cas de prise prolongée.

Par ailleurs, des interactions avec des médicaments sont possibles. La vitamine K peut, par exemple, affecter l’efficacité des anticoagulants, le fer peut diminuer l’absorption de certains antibiotiques et la prise simultanée d’oméga-3 et d’anticoagulants peut augmenter le risque de saignement. Le calcium peut aussi interférer avec l’effet de certains médicaments.

Comment tirer le meilleur parti des multivitamines : conseils utiles

• Le mieux est de couvrir vos besoins quotidiens en vitamines par une alimentation saine : consommez environ 400 g de légumes, environ 250 g de fruits ainsi que des produits à base de céréales complètes et des produits laitiers chaque jour. La plupart des vitamines se conservent si vous consommez ces aliments frais, crus ou cuits à la vapeur. Il est aussi judicieux d’utiliser l’eau de cuisson lors de la préparation, car certains composants passent dedans. 
• Si vous recourez à des compléments alimentaires, sachez qu’ils ne sont pas destinés à remplacer une alimentation équilibrée. Ils contiennent une concentration en vitamines qui correspond généralement à 0,5 à 2 fois l’apport journalier recommandé et peuvent compenser d’éventuelles carences, mais ne remplacent pas l’apport naturel des aliments.
• Notez qu’il n’est généralement pas judicieux de couvrir systématiquement 100 % des besoins en nutriments uniquement par un multivitamine, puisque les aliments en apportent aussi. 
• Il est préférable de prendre les multivitamines lors d’un repas principal. Evitez de boire du café, du thé ou du lait en même temps, car ces boissons peuvent nuire à l’absorption des vitamines par l’organisme.
• Il est important de prendre les vitamines liposolubles (qu’elles proviennent d’un complément ou de l’alimentation) avec suffisamment de matière grasse. Sinon, elles ne peuvent pas être correctement métabolisées par l’organisme. Les vitamines hydrosolubles doivent être prises avec un verre d’eau pour une bonne absorption. 
• Les multivitamines sous forme de comprimés sont économiques, souvent adaptées aux végans et faciles à doser, mais elles contiennent parfois des additifs indésirables. 
• En gélule, les multivitamines sont mieux protégées, plus stables et plus faciles à avaler. Elles contiennent généralement peu d’excipients, mais l’enveloppe de la gélule est souvent en gélatine. 
• Les comprimés effervescents conviennent bien aux personnes ayant des difficultés à avaler comprimés ou gélules. Leurs inconvénients peuvent être des arômes ou des additifs aromatiques ajoutés, sauf s’ils sont naturels. Il en va de même pour les comprimés à sucer ou à mâcher, qui sont souvent mieux acceptés par les enfants en raison du goût. 
• Respectez toujours les recommandations d’utilisation et la dose journalière pour les multivitamines – surtout pour des additifs tels que les bioflavonoïdes, la moule verte, les émulsifiants ou les enrobages. En cas de doute, demandez conseil à un médecin pour promouvoir votre vitalité de manière ciblée.
• Choisissez des produits sans charges ni excipients inutiles, comme des conservateurs ou agents de séparation. En cas d’intolérances, optez pour des compléments sans gluten et sans lactose. 

Les compléments multivitaminés peuvent être une addition utile si les besoins nutritionnels ne sont pas entièrement couverts par l’alimentation. Il est toutefois important de les utiliser de manière ciblée et non comme substitut d’un mode de vie équilibré.