La plupart veulent perdre du poids — et vous pas ?

Quelles sont les causes du sous‑poids ?

Alors que de nombreuses personnes luttent pour se débarrasser de kilos superflus, d'autres doivent prendre du poids pour diverses raisons. Une prise de poids volontaire et équilibrée peut avoir un effet positif sur la santé et le bien‑être. 

Plusieurs facteurs peuvent expliquer la nécessité de prendre du poids. Les personnes en sous‑poids peuvent devoir reprendre du poids en raison de facteurs génétiques, de troubles métaboliques, d'une alimentation insuffisante ou de maladies. Le sous‑poids a des conséquences négatives sur la santé car il affaiblit le système immunitaire, augmente le risque de carences et entraîne un manque d'énergie. 

Après une maladie ou une opération, une perte de poids peut survenir, ce qui peut affaiblir l'organisme et ralentir la convalescence.

Pour rétablir la santé et renforcer le corps, un apport suffisant en nutriments et une prise de poids sont nécessaires. Les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire tels que l'anorexie ou la boulimie ont souvent besoin de prendre du poids dans le cadre de leur rétablissement. Ces troubles peuvent entraîner une perte de poids importante et des carences nutritionnelles, parfois vitales. La prise de poids dans ces cas se fait sous la supervision de professionnels afin de garantir qu'elle soit saine et contrôlée. 

Certaines affections hormonales peuvent provoquer une perte de poids en influençant le métabolisme et l'appétit. La prise de poids dans ce contexte nécessite souvent une combinaison de traitement médical et d'ajustement alimentaire pour fournir au corps les nutriments nécessaires et augmenter le poids de manière contrôlée. Certaines personnes souhaitent prendre du poids pour améliorer leur bien‑être général. Elles peuvent se sentir trop maigres, manquer d'énergie et de force ou simplement vouloir se sentir en meilleure santé.

Comment le sous‑poids est‑il défini ?

Le sous‑poids est défini par un Body Mass Index (BMI) inférieur à 18.5 chez l'adulte. L'IMC est une mesure qui indique le rapport entre le poids corporel et la taille d'une personne. 

L'IMC n'est qu'un indicateur approximatif et ne devrait pas être utilisé seul pour évaluer l'état de santé. Pour les personnes très grandes ou très petites (moins de 1.55 m ou plus de 1.90 m), l'IMC peut être moins pertinent. 

Quelles sont les conséquences du sous‑poids ?

Les effets du sous‑poids peuvent toucher l'ensemble de l'organisme. Les personnes en sous‑poids se sentent souvent rapidement fatiguées, épuisées et sans énergie. La force musculaire diminue et l'on est essoufflé plus vite. Le risque d'infections augmente car le système immunitaire est affaibli. La cicatrisation peut aussi être altérée. 

La concentration et la mémoire diminuent. Chez les femmes, un sous‑poids important perturbe le cycle menstruel et affecte la fertilité. Un sous‑poids prolongé augmente également le risque d'ostéoporose et peut endommager des organes tels que le cœur, le foie ou les reins. 

Pour les sportifs, les passionnés de fitness ou les personnes souhaitant améliorer leur composition corporelle, le développement musculaire est souvent un objectif principal. La prise de masse musculaire entraîne une augmentation de poids, le tissu musculaire étant plus lourd que la graisse. Après une maladie ou une opération, une perte de poids peut survenir et affaiblir l'organisme, compromettant la récupération.

Quel rôle joue l'alimentation dans une prise de poids saine ?

Prendre du poids sainement ne signifie pas se gaver d'aliments riches en calories et mauvais pour la santé. Il s'agit plutôt d'une alimentation équilibrée, riche en nutriments et fournissant au corps les calories nécessaires. 

La clé de la prise de poids est un excédent calorique. Cela signifie qu'il faut consommer plus de calories que l'on n'en dépense. Un excédent d'environ 500 calories par jour peut conduire à une prise de poids saine d'environ 0.5 kg par semaine. Il est toutefois important de veiller à ce que ces calories supplémentaires proviennent de sources saines et non seulement de produits industriels. 

Une bonne approche pour prendre du poids de façon saine consiste à privilégier des aliments caloriques mais sains qui apportent les nutriments nécessaires. Il s'agit par exemple des oléagineux, des graines, de l'avocat, des poissons gras, des céréales complètes, des légumineuses et des huiles saines. Ces aliments apportent une bonne quantité de calories tout en fournissant des protéines, des graisses saines, des vitamines et des minéraux. 

Il est aussi important de planifier les repas et de manger régulièrement. Plutôt que de ne prendre que trois repas principaux, des collations entre les repas peuvent aider à augmenter l'apport calorique et en nutriments. Parmi les collations : yaourt, noix, fruits secs, fromage ou smoothies riches en protéines. Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire. Les aliments riches en protéines comme le poulet, le poisson, les œufs, les haricots, les lentilles, les produits laitiers et les noix doivent figurer dans l'alimentation. Les protéines soutiennent non seulement la construction musculaire mais aussi la réparation et le renouvellement des tissus corporels. Pour une prise de poids saine, il est recommandé de consommer environ 1.5 à 2.2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Une alimentation riche en protéines favorise la construction musculaire et aide à éviter l'accumulation excessive de graisse. 

Plutôt que des glucides simples comme le sucre et les produits à base de farine blanche, il est préférable de choisir des glucides complexes comme les céréales complètes, les flocons d'avoine, le quinoa et le riz brun. Les glucides complexes fournissent une énergie durable et aident à utiliser efficacement les calories supplémentaires. 

Outre l'alimentation, un entraînement régulier en force est essentiel pour développer la masse musculaire. L'entraînement de force favorise non seulement la prise de poids mais améliore aussi la composition corporelle et la force.

Comment prendre du poids de manière ciblée et saine ?

• Augmentez modérément votre apport calorique quotidien pour favoriser une prise de poids saine.
• Veillez à ce que les calories supplémentaires proviennent d'aliments riches en nutriments, vous apportant vitamines, minéraux et fibres.
• Répartissez vos repas en cinq à six petits repas au cours de la journée pour couvrir plus efficacement vos besoins caloriques.
• Bien que les légumes soient peu caloriques, ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux importants. Ajoutez des légumes à vos plats pour augmenter leur valeur nutritionnelle.
• Évitez les aliments à calories vides comme les snacks sucrés et les boissons sucrées, car ils n'apportent pas de nutriments utiles.
• De petites entrées amères comme la roquette, le chicorée ou des herbes comme le basilic, le thym ou le romarin peuvent stimuler la production de sucs digestifs et l'appétit.
• Notez vos repas et collations pour garder une trace de votre apport calorique et vous assurer d'une alimentation équilibrée.
• Planifiez vos repas et collations à l'avance afin d'avoir des options équilibrées et caloriques à disposition.
• Complétez votre consommation de liquides avec des boissons caloriques comme des milk‑shakes, des smoothies, des jus de fruits ou des shakes protéinés.
• Buvez suffisamment d'eau pour maintenir votre corps hydraté. C'est important pour une bonne digestion et le métabolisme.
• Le bon entraînement est essentiel pour développer non seulement de la graisse mais aussi du muscle. Concentrez‑vous donc sur l'entraînement de force. Il est recommandé de soulever des poids deux à quatre fois par semaine.
• Lors de l'entraînement de force, privilégiez moins de répétitions avec des charges lourdes. Choisissez des poids qui vous permettent d'effectuer 6 à 10 répétitions par série. Faites trois séries par exercice.
• Un petit repas riche en protéines avant le coucher aide à minimiser la dégradation musculaire pendant la nuit et favorise la prise de poids.
• Un repas ou une collation après l'entraînement, contenant des glucides et des protéines, soutient la récupération musculaire et favorise la prise de poids.
• Le stress peut diminuer l'appétit et entraîner une perte de poids. Trouvez des moyens de réduire le stress, comme la méditation, le yoga ou des promenades en nature.
• La prise de poids demande du temps et de la patience. Soyez patient avec vous‑même et faites confiance au processus. Une prise de poids lente et durable est plus saine et plus facile à maintenir qu'une prise rapide et malsaine.
• Si vous avez des questions ou des inquiétudes individuelles, il est conseillé de consulter un médecin ou un diététicien pour obtenir un accompagnement personnalisé.

Une prise de poids saine nécessite une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et la réduction du stress. En combinant ces facteurs, vous pouvez atteindre vos objectifs et favoriser une prise de poids durable à long terme.