Ce nutriment apporte de la lumière dans l'obscurité

Qu’est-ce que la vitamine A ?

La vitamine A est un nutriment essentiel liposoluble composé de plusieurs substances chimiquement distinctes qui exercent ensemble une action biologique caractéristique dans l’organisme. La forme physiologiquement la plus importante est le rétinol, qui est stocké dans le corps et peut, selon les besoins, être transformé en d’autres formes actives telles que le rétinal ou l’acide rétinoïque. Le rétinol est stocké sous forme d’esters de rétinyle, que l’on trouve exclusivement dans les aliments d’origine animale.

À côté de cette forme dite préformée de vitamine A, il existe également des précurseurs végétaux appelés caroténoïdes provitamine A. Le représentant le plus connu est le β-carotène, que l’organisme peut convertir en vitamine A active. Cependant, cette conversion varie fortement d’un individu à l’autre et dépend de divers facteurs tels que la prédisposition génétique, l’état de santé et l’apport en graisses. En particulier dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végane, ces caroténoïdes jouent un rôle important pour assurer un apport suffisant en vitamine A.

À quoi sert la vitamine A dans l’organisme ?

La vitamine A remplit dans l’organisme de nombreuses fonctions vitales. Elle est particulièrement essentielle pour la vision en faible luminosité : sous forme de rétinal, elle fait partie du pigment visuel de la rétine, responsable de la perception du clair-obscur. En outre, la vitamine A soutient le système immunitaire en renforçant la fonction protectrice de la peau et des muqueuses et en influençant la formation des cellules immunitaires – une base essentielle pour la défense contre les agents pathogènes.

La vitamine A est également indispensable à la division cellulaire et à la maturation des tissus. Elle contribue à la spécialisation et au bon fonctionnement des cellules, notamment dans la peau, les muqueuses, les os et les dents. Dans la peau, le rétinol est transformé en acide rétinoïque, qui participe au renouvellement de la structure cutanée et est apprécié dans les produits cosmétiques pour ses propriétés régénératrices.

La vitamine A joue aussi un rôle majeur dans la reproduction : elle influence la production d’hormones sexuelles et intervient dans le développement des spermatozoïdes ainsi que dans les processus liés à la grossesse et au développement embryonnaire. De plus, le précurseur de la vitamine A, le bêta-carotène, agit comme antioxydant et contribue à neutraliser les radicaux libres nocifs pour les cellules.

Par ailleurs, la vitamine A soutient le métabolisme du fer en favorisant la formation des globules rouges, en régulant la disponibilité des réserves de fer et en aidant à combattre l’anémie due aux infections. Elle contribue ainsi, à plusieurs niveaux, à la bonne santé générale et à la performance de l’organisme.

Quelles sont les causes d’une carence en vitamine A ?

Une carence en vitamine A peut avoir plusieurs causes. Dans de nombreux cas, elle est due à une alimentation déséquilibrée à long terme qui contient peu d’aliments riches en vitamine A ou en ses précurseurs. Dans les régions où la population se nourrit principalement d’aliments de base pauvres en nutriments comme le riz blanc ou le maïs, sans produits gras ou riches en vitamines, les carences sont fréquentes.

Mais même avec un apport alimentaire suffisant, un déficit peut apparaître si l’organisme ne peut pas bien absorber ou utiliser la vitamine. Cela concerne notamment les personnes atteintes de maladies digestives telles que les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, la maladie cœliaque ou la mucoviscidose, qui perturbent l’absorption des vitamines liposolubles dans l’intestin grêle.

De plus, un déficit peut aussi survenir à la suite d’interventions chirurgicales comme un bypass gastrique ou une résection intestinale, lorsque certaines parties essentielles du tube digestif sont contournées. Les maladies du foie ou du pancréas constituent également un facteur de risque, car ces organes jouent un rôle central dans le stockage et l’utilisation de la vitamine A ainsi que dans la digestion des graisses. Si leur fonction est altérée, la disponibilité de la vitamine A diminue considérablement.

Comment se manifeste une carence en vitamine A ?

Un déficit en vitamine A peut se manifester de multiples manières, car ce nutriment joue un rôle central dans de nombreuses fonctions corporelles. Les signes les plus évidents concernent la vision : il débute souvent par des difficultés à voir dans la pénombre (cécité nocturne). Des dépôts mousseux sur la conjonctive (taches de Bitot) ou une sécheresse prononcée des yeux peuvent également apparaître. Dans les cas graves, cela peut aller jusqu’à la cécité. La peau est également touchée : elle devient souvent rugueuse, sèche et squameuse ou présente une kératinisation accrue. Les cheveux peuvent aussi tomber davantage.

Une carence en vitamine A affecte aussi les muqueuses, qui se dessèchent lorsqu’elles ne sont pas suffisamment nourries, ce qui les rend plus vulnérables aux infections. Le risque d’affections respiratoires, d’inflammations de la bouche et des gencives ou d’infections fongiques dans la région génitale augmente. Le goût et l’odorat peuvent également être altérés. De nombreuses personnes concernées ressentent une fatigue générale, des difficultés de concentration et une susceptibilité accrue aux infections en raison d’un système immunitaire affaibli.

La fertilité peut aussi être compromise. Chez les hommes, la production de spermatozoïdes peut diminuer ; chez les femmes, des troubles du cycle ou des modifications des muqueuses génitales peuvent survenir. Pendant la grossesse, une carence en vitamine A augmente le risque de malformations chez le fœtus. Les enfants présentant une insuffisance d’apport montrent souvent un retard de croissance ou des anomalies de la formation dentaire. Un déficit peut également perturber le métabolisme du fer et entraîner une anémie.

Une carence sévère peut provoquer des modifications des os ou des cartilages, par exemple une croissance osseuse incontrôlée à des endroits inappropriés. Les symptômes sont variés et pas toujours clairs. Seul un examen médical permet d’établir un diagnostic sûr.

Peut-on faire une surdose de vitamine A ?

Oui, une surdose de vitamine A est possible, surtout lors de la consommation de compléments alimentaires fortement dosés ou de grandes quantités de certains produits animaux comme le foie. Cela est particulièrement préoccupant avec le rétinol synthétique ou le bêta-carotène isolé, car des doses élevées peuvent présenter des risques pour la santé. Alors que les caroténoïdes naturels issus des plantes ne posent pas de problème, les formes synthétiques peuvent, chez certaines personnes – notamment les fumeurs ou les patients souffrant de maladies cardiovasculaires – augmenter le risque d’effets graves sur la santé.

Une intoxication aiguë se manifeste rapidement par des symptômes tels que nausées, vertiges ou troubles visuels, tandis qu’une surdose chronique peut entraîner des altérations cutanées, des douleurs articulaires ou des problèmes hépatiques. Les femmes enceintes doivent être particulièrement prudentes, car un excès de rétinol peut mettre en danger le développement du fœtus. En règle générale : toute personne souhaitant prendre des compléments de vitamine A devrait consulter au préalable un professionnel de la santé.

De combien de vitamine A a-t-on besoin par jour ?

Les besoins quotidiens recommandés en vitamine A varient selon l’âge, le sexe et les circonstances de vie. En moyenne, les femmes adultes ont besoin d’environ 700 microgrammes d’équivalents rétinol par jour, les hommes d’environ 850 microgrammes. Pendant la grossesse, les besoins augmentent à environ 800 microgrammes et pendant l’allaitement à environ 1 300 microgrammes par jour.

Le bêta-carotène, précurseur végétal de la vitamine A, joue également un rôle important : une quantité quotidienne d’environ 2 milligrammes est considérée comme appropriée. Certaines catégories de personnes, comme les fumeurs, les personnes atteintes de maladies hépatiques chroniques, les patients souffrant de rhumatismes ou celles exposées à une forte pollution atmosphérique, peuvent nécessiter un apport plus élevé.

Pour les adultes en bonne santé, un apport régulier allant jusqu’à 3 000 µg d’équivalents rétinol par jour est considéré comme sans danger. Les compléments alimentaires doivent toutefois être utilisés avec modération. Les femmes enceintes, en particulier, devraient consulter un médecin avant toute supplémentation.

Comment couvrir ses besoins en vitamine A : conseils utiles

• Consommez régulièrement du foie et du pâté de foie, car ils contiennent des quantités extrêmement élevées de vitamine A directement assimilable. Déjà 30 grammes de pâté de foie de veau couvrent largement les besoins journaliers d’un adulte.
• Intégrez dans votre alimentation des légumes jaunes et orangés comme les carottes, la courge et la patate douce. Ils sont riches en bêta-carotène, que l’organisme peut convertir en vitamine A. Il est préférable de cuire légèrement ces légumes et d’y ajouter un peu de matière grasse.
• Veillez également à consommer régulièrement des légumes riches en vitamine A tels que le chou frisé, les épinards ou la mâche. Ils représentent une source végétale importante de bêta-carotène, particulièrement utile dans les régimes végétariens ou véganes.
• Associez des légumes crus comme le poivron ou la mâche à une sauce contenant des graisses pour mieux absorber les caroténoïdes. L’huile de colza ou d’olive est idéale.
• Les œufs s’intègrent facilement au quotidien et constituent, surtout dans le jaune, une bonne source naturelle de rétinol. Consommez-les régulièrement, par exemple au petit-déjeuner ou dans des salades.
• Évitez de trop chauffer les aliments riches en vitamine A, car le rétinol et le bêta-carotène sont sensibles à la chaleur. La cuisson à la vapeur est souvent préférable à l’ébullition.
• Conservez les aliments sensibles comme le chou frisé ou le foie au frais, à l’abri de la lumière et au sec, afin de préserver leur teneur en vitamine A, car la lumière et l’oxygène accélèrent sa dégradation.
• Si vous aimez le poisson, privilégiez des espèces comme l’anguille, le saumon ou le thon comme sources de vitamine A d’origine animale, notamment les variétés riches en graisses.
• Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, optez pour des produits laitiers comme le camembert ou le beurre, car ils contiennent de la vitamine A assimilable et sont polyvalents, que ce soit comme tartinade ou ingrédient de sauces.
• Évitez sans avis médical les compléments alimentaires contenant de la vitamine A isolée, car une surdose peut être nocive. Une surconsommation à travers les aliments naturels est en revanche pratiquement impossible.
• Le melon miel, les abricots ou la mangue sont d’excellents compléments fruités aux repas principaux ou en collation pour assurer un apport en provitamine A par les fruits. Idéalement, combinez-les avec du yogourt ou des noix pour améliorer l’absorption des graisses.
• Pour prévenir les atteintes hépatiques, les maux de tête et les troubles de la vision, respectez les valeurs de référence pour la vitamine A et évitez toute hypervitaminose.

Qu’elle soit sous forme de rétinol ou de bêta-carotène, la vitamine A est essentielle à un système immunitaire efficace et à une bonne vision. Un choix alimentaire conscient est donc primordial.