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Qu'est‑ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une substance particulière qui occupe une place à part parmi les vitamines, tant par son origine que par son mode d'action. À proprement parler, il ne s'agit pas d'une vitamine classique, mais d'un prohormone, c'est‑à‑dire d'un précurseur d'hormones que l'organisme peut fabriquer lui‑même sous l'effet de la lumière solaire. Le groupe dit des vitamines D comprend plusieurs composés apparentés, notamment la vitamine D₂ (ergocalciférol), présente dans des sources végétales comme les champignons, ainsi que la vitamine D₃ (cholécalciférol), que l'on trouve dans les aliments d'origine animale et qui est surtout produite par synthèse cutanée.

Cette synthèse propre a lieu dans la peau dès qu'elle reçoit suffisamment de rayonnement UVB. Le lieu géographique est déterminant : seule une intensité solaire suffisante permet la production tout au long de l'année. Dans de nombreuses régions, la lumière du soleil n'est toutefois suffisante que pendant les mois d'été. Le corps constitue alors des réserves, stockées dans le tissu adipeux et mobilisées durant les périodes peu lumineuses – mais généralement pas en quantité suffisante. Il est important que les rayons UVB atteignent directement la peau, car ils ne traversent pas le verre des fenêtres.

Étant donné que la vitamine D est liposoluble, des graisses sont nécessaires pour une absorption optimale. En outre, le magnésium joue un rôle central : seule une apport suffisant permet la conversion de la vitamine D apportée ou synthétisée en sa forme active.

Pourquoi l'organisme a‑t‑il besoin de vitamine D ?

La vitamine D remplit des fonctions essentielles dans l'organisme humain, en particulier dans le domaine de la santé osseuse. Elle contribue de manière décisive à l'absorption du calcium et du phosphate provenant de l'alimentation et à leur incorporation dans le tissu osseux. Elle favorise ainsi la consolidation des os et des dents et soutient la maturation et la fonction des cellules osseuses.

La vitamine D a en outre des effets positifs sur la musculature. Elle renforce la force musculaire et peut améliorer la coordination des mouvements, ce qui est particulièrement important avec l'âge. La vitamine D joue aussi un rôle pour le système immunitaire : d'une part elle soutient la défense contre les agents pathogènes et d'autre part elle pourrait aider à réguler des réactions immunitaires excessives. Cela suscite un intérêt particulier dans les maladies auto‑immunes comme le diabète de type 1 ou la sclérose en plaques.

D'autres fonctions possibles actuellement étudiées concernent la protection des neurones dans le cerveau, un effet bénéfique sur le système cardio‑vasculaire ainsi qu'un rôle dans la prévention des maladies vasculaires et de certains cancers. On discute également d'une influence de la vitamine D sur la santé mentale.

Comment se développe une carence en vitamine D ?

Une carence en vitamine D résulte principalement d'une exposition insuffisante au soleil, car la peau produit de la vitamine D sous l'action des UVB. Sont particulièrement concernés les personnes qui passent peu de temps à l'extérieur, les personnes âgées, les résident(e)s d'institutions et celles qui couvrent leur peau pour des raisons culturelles ou religieuses. En hiver et à des latitudes élevées, les rayons du soleil sont souvent trop faibles pour permettre une synthèse suffisante de vitamine D.

Des facteurs individuels peuvent aussi limiter la production de vitamine D : les phototypes plus foncés produisent moins de vitamine D en raison d'un taux de mélanine plus élevé, tout comme les personnes plus âgées. L'utilisation de crèmes solaires à indice élevé réduit en outre la production cutanée de vitamine D. De plus, l'assimilation de la vitamine D par l'alimentation peut être perturbée, par exemple en cas de maladies altérant l'absorption des graisses, puisque la vitamine D est liposoluble.

Une carence peut aussi résulter d'une conversion insuffisante en forme active, par exemple en cas de maladies du foie ou des reins ou sous l'effet de certains médicaments qui influencent le métabolisme de la vitamine D. Les nourrissons sont particulièrement à risque, car le lait maternel contient peu de vitamine D et ils sont souvent protégés par une crème solaire. Le surpoids et un faible statut socio‑économique sont également considérés comme des facteurs de risque supplémentaires pour une carence en vitamine D.

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine D ?

Une carence en vitamine D peut se manifester de différentes manières et reste dans certains cas longtemps non détectée, car les symptômes n'apparaissent pas immédiatement. Lorsqu'ils sont présents, ils concernent souvent l'appareil locomoteur, le système immunitaire et l'état physique général. Ces manifestations peuvent varier selon l'âge.

Chez les enfants, un apport insuffisant peut compromettre sérieusement le développement osseux. Dans les formes sévères, un rachitisme peut survenir, trouble de la croissance osseuse pouvant conduire à des déformations squelettiques permanentes. Les signes typiques sont des modifications visibles de la colonne vertébrale, des côtes ou des jambes ainsi qu'une chaleur crânienne anormale chez le jeune enfant ou une fermeture tardive des fontanelles. Une faiblesse musculaire, des retards moteurs et des convulsions peuvent également survenir. D'autres symptômes non spécifiques tels qu'une transpiration accrue, de l'agitation, des troubles du sommeil, des altérations de l'émail dentaire ou des infections fréquentes peuvent aussi indiquer une sous‑nutrition, même en l'absence de lésions osseuses graves.

À l'adolescence, l'apport en vitamine D est particulièrement critique car le squelette est encore en croissance. À cette période, une carence peut se traduire par de la fatigue, une baisse des performances ou une sensibilité accrue aux infections.

Chez l'adulte, une carence en vitamine D se manifeste souvent par des douleurs musculaires et osseuses persistantes, une diminution de la force musculaire et une fatigue générale. En cas de déficit prolongé, la structure et la stabilité des os peuvent se détériorer. Les spécialistes parlent alors d'ostéomalacie, un ramollissement des os. Des symptômes tels que des fasciculations musculaires, des fractures spontanées, des membres douloureux ou des troubles de l'équilibre (p. ex. des trébuchements fréquents) sont des signaux d'alerte. Des troubles psychiques comme des états dépressifs, des difficultés de concentration ou des insomnies persistantes peuvent aussi apparaître. Des altérations cutanées, des ongles cassants ou des taches blanches sur les ongles peuvent également être liées.

Produits de vitamine D – quand sont‑ils utiles ?

Une prise supplémentaire de vitamine D peut être utile lorsque l'apport n'est pas assuré de manière suffisante ni par l'exposition solaire, ni par l'alimentation. En particulier en cas de taux sanguins bas confirmés, un complément peut aider à compenser le besoin de manière ciblée.

Il en va de même pour des conditions de vie durablement limitées ou des particularités de santé qui rendent difficile la production naturelle de vitamine D. Dans ces situations, une supplémentation devrait idéalement se faire après consultation médicale. Une prise quotidienne allant jusqu'à 20 microgrammes est souvent recommandée.

Lors du choix d'un produit, il convient de veiller à la posologie correcte. Des formulations fortement dosées ne sont pas nécessaires pour une utilisation régulière sans suivi médical et peuvent à long terme poser problème. En cas d'incertitude quant à une carence, il est conseillé de faire d'abord mesurer son statut. Ainsi, on peut décider de manière ciblée si un complément de vitamine D est réellement nécessaire ou si d'autres mesures suffisent.

Peut‑on surdoser la vitamine D ?

Une surdose de vitamine D est possible, car il s'agit d'une vitamine liposoluble qui s'accumule dans les tissus adipeux et musculaires et n'est pas rapidement éliminée par l'organisme. Un taux excessif de vitamine D peut entraîner une hypercalcémie et provoquer des symptômes désagréables tels que nausées, vomissements, perte d'appétit et soif intense. Dans les cas graves, des troubles du rythme cardiaque, des atteintes rénales jusqu'à l'insuffisance rénale, une perte de connaissance voire la mort peuvent survenir.

Une telle surabondance n'est toutefois pas causée par la lumière solaire ou une alimentation naturelle, mais essentiellement par la prise excessive de compléments alimentaires ou d'aliments enrichis. Une consommation quotidienne de plus de 100 microgrammes de vitamine D est particulièrement à risque.

Améliorer votre apport en vitamine D : conseils utiles

• Faites mesurer votre taux de vitamine D par des professionnels. Un test de vitamine D chez le médecin ou un autotest vous donne une orientation claire sur la nécessité et la quantité de vitamine D. Des valeurs inférieures à 30 ng/ml indiquent une carence, tandis qu'une valeur d'environ 40 ng/ml est considérée comme un bon objectif.
• Passez chaque jour un peu de temps au soleil, idéalement avec les bras et les jambes découverts. Consultez d'abord l'indice UV afin d'ajuster la durée d'exposition solaire. Commencez progressivement en cas de peau peu habituée au soleil pour éviter les coups de soleil.
• Intégrez des aliments riches en vitamine D dans votre alimentation. Consommez régulièrement des poissons gras comme le saumon, le hareng ou l'anguille ainsi que des champignons, en particulier des variétés sauvages ou séchées au soleil.
• La vitamine D est stable à la chaleur, de sorte que les aliments contenant de la vitamine D perdent peu de leur efficacité lors d'un chauffage jusqu'à environ 180 °C.
• En été, exposez des champignons cultivés comme les champignons de Paris, lamelles vers le haut, au soleil et séchez‑les. Une fois séchés, ils conservent beaucoup de vitamine D et peuvent contribuer à l'alimentation en hiver.
• Optez pour des compléments de vitamine D de bonne qualité. Choisissez des gouttes ou des gélules bien dosables et adaptées à vos besoins. Les gouttes sont souvent plus pratiques pour ajuster la quantité individuellement. Respectez les indications du fabricant et les recommandations de prise.
• Comme la vitamine D est liposoluble, l'absorption est améliorée par un apport simultané de matières grasses (p. ex. huile dans la vinaigrette ou beurre sur le pain). Les gouttes contenant généralement de l'huile peuvent aussi être prises pures.
• La vitamine D étant stockée dans le tissu adipeux, une surdose peut entraîner des problèmes de santé. Mesurez donc votre taux à nouveau après deux à trois mois et adaptez la dose si nécessaire.
• Associez la vitamine D aux vitamines K₂ et A : la vitamine K₂ favorise l'incorporation du calcium dans les os, tandis que la vitamine A potentialise l'effet de la vitamine D.
• La prise de vitamine D est recommandée le matin ou à midi, après un repas, car cela favorise l'absorption. Évitez la prise juste avant le coucher pour minimiser les perturbations du sommeil.
• Tenez compte des interactions médicamenteuses. Des médicaments comme les corticoïdes ou les hypolipémiants peuvent influencer le métabolisme de la vitamine D. Discutez de l'apport adapté en vitamine D avec votre médecin si vous prenez de tels médicaments.

Un bon apport en vitamine D est déterminant pour le bien‑être général et de nombreuses fonctions corporelles. Il vaut donc la peine de contrôler régulièrement son statut en vitamine D et, si nécessaire, d'agir de manière ciblée.