I migliori superfood per due

In che modo l'alimentazione in gravidanza influisce sulla madre e sul bambino?

L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale durante la gravidanza, poiché riguarda non solo la madre ma anche il bambino che sta crescendo. I nutrienti provenienti dal cibo attraversano la placenta e il cordone ombelicale per arrivare al corpo del bambino e sostenere il suo sviluppo. Per questo è importante seguire un'alimentazione sana ed equilibrata. 

Nei primi quattro mesi di gravidanza non c'è un aumento del fabbisogno calorico. Solo nelle fasi successive il fabbisogno calorico aumenta leggermente. L'ideale sono circa 250 calorie extra al giorno, equivalenti a una fetta di pane integrale con formaggio magro e pomodoro. Anche una zuppa di verdure o un vasetto di yogurt con frutta e muesli possono fornire questa quantità aggiuntiva di calorie. 

In generale, durante la gravidanza conviene mangiare meglio anziché di più. La qualità dell'alimentazione va valutata e, se necessario, migliorata per prevenire possibili carenze. Una futura mamma dovrebbe cercare di aumentare l'apporto di vitamine e minerali attraverso gli alimenti scelti.

Perché i prodotti integrali sono particolarmente importanti durante la gravidanza?

Per soddisfare l'aumentato fabbisogno di vitamine e minerali in gravidanza, alcuni alimenti possono essere inseriti nel piano alimentare: i prodotti integrali per energia e fibre. 

Si dovrebbero includere alimenti integrali come pane integrale, fiocchi d'avena, quinoa e riso integrale. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, favoriscono una digestione sana e forniscono energia duratura. Inoltre, il consumo di prodotti integrali aiuta a mantenere stabile la glicemia. 

Perché le proteine e i grassi sani sono decisivi durante la gravidanza?

Le proteine sono un elemento essenziale per la crescita e lo sviluppo del bambino. È importante includere nella dieta fonti proteiche come carni magre (es. pollo o tacchino), pesce (in particolare le varietà grasse come il salmone), legumi, uova e prodotti lattiero-caseari. Forniscono non solo proteine di alta qualità, ma anche nutrienti preziosi come ferro, zinco e acidi grassi omega‑3. 

I grassi sani svolgono un ruolo cruciale in gravidanza. Avocado, noci, semi e oli vegetali come olio d'oliva e olio di colza contengono grassi benefici, indispensabili per lo sviluppo cerebrale del bambino e l'assorbimento delle vitamine liposolubili. È però consigliabile evitare grassi trans e grassi saturi provenienti da cibi fritti e lavorati industrialmente. 

Quali nutrienti richiedono un maggiore apporto in gravidanza?

Alcuni nutrienti meritano particolare attenzione durante la gravidanza. Gli alimenti ricchi di ferro come carne, legumi, verdure a foglia verde e cereali fortificati sono altamente raccomandati, poiché il ferro contribuisce alla formazione del sangue della madre e del bambino ed è indispensabile per il trasporto di ossigeno dalla madre al bambino. 

Gli alimenti ricchi di calcio come latticini, verdure a foglia verde e bevande vegetali arricchite supportano lo sviluppo osseo del bambino. 

Anche lo iodio è un nutriente di cui il fabbisogno aumenta durante la gravidanza. Il fabbisogno aumenta di circa il 15%, passando da 200 a 230 microgrammi. Questo oligoelemento contribuisce alla produzione normale degli ormoni tiroidei e al normale funzionamento della tiroide. Anche una lieve carenza di iodio può compromettere lo sviluppo del bambino. Possono insorgere problemi di crescita e in seguito ipotiroidismo. Segni di carenza di iodio in gravidanza possono essere affaticamento aumentato, mancanza di energia e pelle pallida.

Quali alimenti dovrebbero evitare le donne in gravidanza e quali rischi comportano?

Oltre alla corretta scelta di alimenti e nutrienti, è importante evitare sostanze nocive. Il consumo di alcol durante la gravidanza può avere conseguenze gravi sullo sviluppo del bambino. Aumenta il rischio di malformazioni e disturbi dello sviluppo. 

Anche il consumo di caffeina dovrebbe essere moderato durante la gravidanza. Sebbene non vi siano prove definitive di effetti negativi della caffeina sulla gravidanza, alcuni studi indicano che un elevato consumo di caffeina potrebbe essere associato a un aumento del rischio di aborti spontanei, parti prematuri e basso peso alla nascita. Si raccomanda di limitare l'assunzione di caffeina a circa 200 mg al giorno. La caffeina è contenuta nel caffè, nel tè, in alcune bevande analcoliche e nel cioccolato. 

Prodotti a base di carne cruda o poco cotta come tartare, carne macinata cruda, bistecca al sangue o salumi crudi possono contenere batteri come Salmonella o Toxoplasma, che possono essere pericolosi per il vostro bambino. 

Pesce crudo o poco cotto come sushi, sashimi o ostriche può contenere batteri o parassiti nocivi. 

Latte non pastorizzato e prodotti lattiero-caseari non pastorizzati possono contenere batteri quali Listeria, che possono provocare malattie gravi. È importante evitare questi alimenti e bevande per ridurre il rischio di complicazioni durante la gravidanza.

Potenza nutritiva per il bambino: i migliori consigli alimentari per le future mamme

• Consumate alimenti ricchi di acido folico come verdure a foglia verde, legumi e cereali arricchiti per sostenere lo sviluppo del bambino.
• Provate i semi di chia, perché sono ricchi di omega‑3 e fibre, vantaggiosi sia per voi sia per il bambino.
• Aumentate il consumo di alimenti ricchi di ferro come carne rossa, spinaci e legumi per favorire la produzione di globuli rossi.
• Mangiate yogurt che contenga batteri probiotici per migliorare la salute digestiva.
• Sperimentate con diversi tipi di legumi come lenticchie, ceci e fagioli neri per aumentare l'apporto proteico.
• Assumete regolarmente alimenti ricchi di vitamina C, ad es. agrumi, peperoni e broccoli, per rafforzare il sistema immunitario.
• Aumentate il consumo di frutta e verdura in tutte le varianti. Succhi appena spremuti o zuppe di verdure sono consigliati così come cruditè croccanti e verdure cotte al vapore o bollite. I componenti vegetali saziano e sono salutari per mamma e bambino.
• Limitatevi a un massimo di due cucchiai di burro o panna al giorno per controllare l'apporto di grassi saturi e sostenere un peso sano durante la gravidanza.
• Prestate attenzione a non consumare eccessivamente sale e zucchero. Gli esperti di alimentazione raccomandano di limitarsi a una piccola porzione di dolci o a uno snack al giorno.
• Uova crude o parzialmente cotte possono contenere Salmonella. Assicuratevi che le uova siano completamente cotte o riscaldate per evitare potenziali rischi per la salute.
• Durante la gravidanza è importante bere a sufficienza. L'acqua è la scelta migliore per mantenere il corpo idratato. Un'adeguata assunzione di liquidi può aiutare a prevenire disturbi della gravidanza come stitichezza e infezioni urinarie.

Un'alimentazione sana durante la gravidanza pone le basi per il benessere della madre e del bambino. Si raccomanda di consultare un medico o un nutrizionista per ricevere raccomandazioni individuali adattate alle esigenze specifiche.