Il mattone speciale per una solida crescita muscolare

Perché le proteine sono indispensabili per lo sviluppo muscolare?

Il corpo trasforma le proteine vegetali e animali presenti negli alimenti in amminoacidi e li ricostruisce poi in proteine proprie dell'organismo. Tali proteine endogene sono un elemento fondamentale per la costruzione della massa muscolare. In caso di carenza, dopo un certo periodo l'organismo inizia a degradare la muscolatura per utilizzare le proteine. Un apporto proteico adeguato è quindi importante per il mantenimento e lo sviluppo della muscolatura, nonché per numerosi processi metabolici, e gli amminoacidi devono essere sempre disponibili per l'organismo in quantità sufficiente e nella composizione ottimale. 

Questo vale in particolare in periodi di maggiore sforzo, come l'allenamento di forza e di resistenza, che rappresentano uno stimolo per sviluppare una muscolatura performante. Durante l'allenamento non è possibile assumere proteine sotto forma di carne o pesce, poiché la loro assimilazione sarebbe troppo lenta e ostacolerebbe l'allenamento. Per questo motivo, preparati a base di proteine e amminoacidi sono sempre più popolari.

Che ruolo hanno i BCAA (amminoacidi ramificati) durante l'allenamento?

Alcuni amminoacidi influenzano particolarmente in modo positivo lo sviluppo muscolare. Si tratta degli amminoacidi essenziali isoleucina, valina e leucina, noti anche come BCAA (acronimo di «branched-chain amino acids», o amminoacidi a catena ramificata). 

A differenza della maggior parte degli altri amminoacidi, vengono principalmente degradati nei muscoli e non nel fegato. In caso di carenza energetica servono come precursori per la formazione di glucosio, processo chiamato gluconeogenesi. I BCAA arrivano subito nel sangue, forniscono ai muscoli durante lo sforzo tutti i mattoni necessari, ritardano l'affaticamento muscolare e prevengono la degradazione muscolare durante sessioni di allenamento intensive. In questo modo, già durante lo sforzo, viene creata una base ottimale per il successivo recupero.

In che modo L-arginina e L-glutammina supportano la performance sportiva?

Anche gli amminoacidi L-arginina e L-glutammina sono considerati integrazioni utili durante l'allenamento. L-arginina migliora la circolazione dilatando i vasi sanguigni. Di conseguenza nutrienti e ossigeno vengono trasportati meglio ai muscoli, aumentando forza e resistenza. 

L-glutammina influisce positivamente sulla rigenerazione muscolare. È un componente importante delle cellule muscolari, contribuisce all'aumento del volume delle cellule muscolari, favorisce la sintesi proteica nel muscolo e promuove la formazione di glicogeno, così che, in caso di basso apporto di carboidrati, la conservazione del glicogeno nei muscoli venga stimolata. Il corpo attinge a queste riserve di glicogeno in particolare durante sforzi intensi per ottenere rapidamente energia. 

Quali vantaggi offre l'assunzione mirata di amminoacidi?

Uno studio ha mostrato che l'assunzione di 10 g di amminoacidi essenziali al giorno, in combinazione con l'allenamento di forza, porta a un aumento significativo della forza. 

Non va sottovalutato nemmeno l'effetto accelerante degli amminoacidi sul superamento delle reazioni di stress muscolare, come i dolori muscolari o la perdita temporanea di forza. L'apporto mirato di amminoacidi nello sport può favorire la crescita muscolare, aumentare la performance di forza e resistenza, prevenire la degradazione muscolare, stabilizzare la glicemia durante l'allenamento, accelerare il recupero e rafforzare il sistema immunitario.

Quanta proteina necessitano quotidianamente gli sportivi ad alte prestazioni?

I risultati di ricerche provenienti dagli USA sottolineano l'importanza degli amminoacidi essenziali per l'anabolismo, ovvero per i processi metabolici che servono alla costruzione di muscoli e organi. Il carico di allenamento determina un aumento della sintesi proteica e una maggiore disponibilità di amminoacidi nelle cellule. 

Tuttavia, per compiere lavoro muscolare è necessaria anche energia, che viene ricavata dal catabolismo. Affinché tutti questi processi possano svolgersi correttamente, per gli sportivi ad alte prestazioni si raccomanda un apporto proteico giornaliero di 1,2 fino a 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo.

Come ottenere il massimo dal vostro allenamento

• Il modo migliore per assumere abbastanza amminoacidi è un'alimentazione equilibrata e ricca di proteine. Gli atleti professionisti necessitano però di integratori alimentari.
• Con attività fisica moderata (quattro-cinque volte a settimana, circa 30 minuti di allenamento a intensità media) dovrebbero essere assunti quotidianamente 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo tramite l'alimentazione. La dose giornaliera per gli sportivi ad alte prestazioni (almeno cinque ore di allenamento a settimana) è di 1,2–2 g di proteine per kg di peso corporeo. Se ciò non è possibile, è consigliabile garantire un apporto aggiuntivo di amminoacidi sotto forma di preparati specifici.
• Potete far effettuare un'analisi degli amminoacidi nel sangue se desiderate utilizzare gli amminoacidi in modo mirato per la crescita muscolare. In tal modo il vostro medico potrà stabilire quali amminoacidi sono indicati per voi.
• Integratori con amminoacidi in polvere o in capsule possono sostenervi nel raggiungimento del vostro obiettivo di allenamento e favorire l'aumento della massa muscolare. Per ottenere il massimo effetto, gli amminoacidi dovrebbero essere assunti subito dopo l'allenamento.
• La dose giornaliera massima di BCAA per gli adulti è di 2 g di valina, 4 g di leucina e 2,2 g di isoleucina. Il superamento della dose consigliata può causare effetti indesiderati.
• La glutammina si assume la mattina o prima dell'allenamento sciolta in acqua o succo di frutta. Può essere combinata anche con i BCAA.
• L'arginina è disponibile in capsule o in polvere da sciogliere in succo o acqua. Non si dovrebbe superare la dose di 10’000 mg al giorno.
• Poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare grandi quantità di proteine, queste vengono eliminate dai reni. Per non sovraccaricare inutilmente i reni, è importante bere molto durante l'assunzione di amminoacidi.
• Prestare attenzione alla composizione del preparato. Per rendere piacevoli le polveri proteiche vengono spesso aggiunti aromi e zuccheri.
• Gli adolescenti, le donne in gravidanza e le persone con funzione renale compromessa dovrebbero consultare assolutamente un medico prima dell'assunzione.
• È stato osservato che un sovradosaggio di BCAA può aumentare il livello di ammoniaca nel sangue. Alte concentrazioni di ammoniaca possono causare danni neurologici.
• Possibili effetti collaterali in caso di sovradosaggio sono nausea, vomito e diarrea. Sono possibili anche un'aumentata eliminazione del calcio e interazioni con farmaci.

Gli amminoacidi aiutano a supportare la muscolatura in modo mirato. Sfruttate il loro effetto per portare il vostro allenamento al massimo!