I mattoni principali per forma fisica e benessere

Cosa sono le proteine?

Le proteine, chiamate anche proteine alimentari, sono, insieme ai grassi e ai carboidrati, uno dei tre macronutrienti essenziali. A differenza degli altri due nutrienti, le proteine non sono principalmente utilizzate per la produzione di energia nel nostro organismo.

Le proteine sono invece coinvolte in numerosi processi metabolici vitali. Notevole è la loro struttura: le proteine sono costituite da aminoacidi legati chimicamente tra loro. Questi aminoacidi formano lunghe catene flessibili, le cosiddette legami peptidici. Le proteine sono però molto più di semplici catene di materiale cellulare. Oggi si sa che la struttura delle proteine comprende anche parti mobili e precisamente costruite che permettono specifiche reazioni chimiche.

Perché il nostro corpo ha bisogno di proteine?

Le proteine sono estremamente versatili, il che rende la loro importanza per il nostro organismo più complessa di quanto sembri a prima vista. Non sono solo responsabili della costruzione e degradazione delle cellule, ma svolgono anche un ruolo chiave nella comunicazione tra gruppi di cellule. Queste funzioni diverse possono essere descritte mediante vari tipi di proteine.

Le proteine strutturali conferiscono la forma alle cellule. Esempi noti sono il collagene, l’elastina e la cheratina. In particolare il collagene è importante, poiché si trova nella pelle, nel tessuto connettivo nonché nelle articolazioni, nei legamenti e nei tendini, sostenendone la funzione normale. Le proteine di trasporto, invece, sono responsabili del trasporto di sostanze come lipidi o ossigeno. Rappresentanti tipici di questo gruppo sono la mioglobina, l’albumina e l’emoglobina. Il trasporto può avvenire all’interno della cellula, nelle sue vicinanze o, in rari casi, a distanza.

Le proteine di deposito aiutano l’organismo a immagazzinare sostanze vitali. Una proteina di deposito nota è la ferritina, responsabile dell’immagazzinamento del ferro. Le proteine di contrazione permettono la contrazione muscolare e così il movimento, la coordinazione e l’allungamento. In questo gruppo rientrano la miosina, l’actina e la dineina. Le proteine protettive supportano l’organismo nei meccanismi di difesa, formando ad esempio anticorpi per la risposta immunitaria o favorendo la coagulazione del sangue attraverso il fibrinogeno.

Alcuni ormoni sono anch’essi proteine. Questi cosiddetti proteohormoni, come l’insulina e la grelina, svolgono un ruolo regolatore in vari processi vitali. L’insulina regola la glicemia, mentre la grelina regola la sensazione di fame e sazietà. Gli enzimi, la maggior parte dei quali sono anch’essi proteine, agiscono come biocatalizzatori e innescano specifiche reazioni chimiche nell’organismo.

Com’è costruita e strutturata una proteina?

Le proteine si distinguono sia per la loro struttura sia per le molteplici funzioni nel corpo. Chimicamente sono costituite da aminoacidi. Gli aminoacidi sono composti formati da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. Alcuni aminoacidi contengono anche zolfo.

In natura esistono diverse centinaia di aminoacidi differenti. Il corpo umano ne utilizza tuttavia solo 20 per costruire le proteine. Questi sono chiamati aminoacidi proteinogenici. Alcuni di essi possono essere prodotti dall’organismo stesso. Altri invece devono essere assunti quotidianamente con l’alimentazione perché essenziali per la vita. Sono definiti aminoacidi essenziali.

I otto aminoacidi essenziali sono isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Questa composizione particolare e la necessità di assumere alcuni aminoacidi con la dieta sottolineano il ruolo centrale delle proteine per il nostro metabolismo e per la costruzione del corpo.

Quali sono le migliori fonti di proteine – animali e vegetali?

Con un’alimentazione equilibrata che comprenda sia alimenti di origine animale sia vegetale, il fabbisogno proteico può essere facilmente soddisfatto. Le proteine animali sono meglio utilizzate dall’organismo umano, poiché la loro struttura e la composizione in aminoacidi sono più simili alle proteine umane. Questa maggiore qualità biologica significa che è necessario meno apporto di proteine animali per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Le fonti animali sono carne, pesce, uova e prodotti lattiero‑caseari. Questi alimenti contengono tuttavia spesso acidi grassi indesiderati e possono aumentare i livelli di colesterolo.

Un consiglio pratico per migliorare il valore biologico delle proteine è combinare fonti animali e vegetali. Ciò può avvenire con piatti come patate con uovo, cereali con latte o patate con prodotti lattiero‑caseari. Tali combinazioni rendono l’alimentazione di qualità biologica superiore e riducono allo stesso tempo l’apporto di sostanze grasse, colesterolo e purine, fornendo carboidrati complessi, fibre e meno calorie.

Le fonti di proteine vegetali si trovano in alimenti come pane, cereali, verdure, legumi, soia e frutta secca. Sebbene l’organismo non possa utilizzare le proteine vegetali con la stessa efficienza delle proteine animali, gli alimenti vegetali hanno il vantaggio di contenere poche grassi saturi, purine e colesterolo.

Quanta proteina necessita una persona?

Il fabbisogno proteico giornaliero di una persona può in genere essere coperto con un’alimentazione equilibrata. Come regola pratica, il corpo richiede circa un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 75 chilogrammi ciò corrisponde a circa 75 grammi di proteine al giorno.

Le persone anziane e i malati necessitano di un po’ di più, circa 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm, um die Muskulatur zu erhalten. Auch Leistungssportler und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf. Bei Übergewicht orientiert sich der Bedarf am Normalgewicht, z.B. bei 75 Kilogramm Körpergewicht und einer Körpergrösse von 1,65 Meter wären das etwa 65 Gramm pro Tag.

Indipendentemente dall’obiettivo di allenamento, la raccomandazione è spesso compresa tra 2,0 e 2,5 grammi di proteine per chilogrammo, soprattutto per le persone con una bassa percentuale di massa grassa. Un’alimentazione ricca di proteine favorisce inoltre il senso di sazietà e la perdita di peso, e un aumento dell’apporto proteico in combinazione con l’allenamento di resistenza non ha effetti negativi.

Cosa succede se il corpo assume troppe poche proteine?

Una carenza proteica può causare diversi sintomi. Spesso una carenza di proteine si manifesta con debolezza muscolare e atrofia muscolare. Questo porta a una riduzione della massa muscolare, che può compromettere la capacità fisica. I bambini sono particolarmente colpiti, poiché una carenza proteica può ritardare la crescita normale e causare perdita di peso.

Un altro segno di un apporto proteico insufficiente sono gli edemi, cioè accumuli di liquidi nei tessuti. Questi gonfiori si manifestano spesso alle gambe, alle caviglie e al viso. Anche la caduta dei capelli e le unghie fragili possono indicare una carenza, poiché le proteine sono un componente importante dei capelli e delle unghie.

Come integrare più proteine nella dieta: consigli utili

• Stilate una lista delle vostre fonti proteiche preferite. In questo modo avrete una panoramica per la spesa e la pianificazione dei pasti e potrete scegliere alimenti ad alto contenuto proteico.
• Scegliete fonti proteiche magre come petto di pollo, tacchino o pesce per assumere proteine senza eccessivi grassi saturi. Per i vegetariani, tofu, tempeh e legumi sono buone alternative.
• Condite i vostri piatti con ingredienti ricchi di proteine. Cospargete semi di zucca, semi di girasole, semi di chia o mandorle sui piatti per arricchirli di proteine.
• Scegliete snack ricchi di proteine. Uova sode, frutta secca, yogurt greco o edamame sono spuntini nutrienti.
• Gli shake proteici sono un modo rapido e semplice per coprire il fabbisogno proteico. Scegliete una polvere proteica di qualità come la proteina del siero di latte (whey), che fornisce circa 17 g di proteine per 28 g di porzione. Mescolatela con latte vegetale, una banana e un po’ di burro di arachidi per una bevanda nutriente.
• Sostituite il riso bianco con quinoa o riso integrale, che contengono più proteine. Sostituite il pane bianco con pane integrale o pane ad alto contenuto proteico, ad es. pane proteico.
• Usate la polvere proteica in pasticceria. Sostituite il 30–50% della farina nelle ricette da forno con polvere proteica per prodotti da forno ricchi di proteine.
• Integrare i pistacchi nella vostra dieta. Contengono circa 18 g di proteine per 100 g e sono adatti come snack o contorno.
• Utilizzate la spirulina nei frullati: è una fonte concentrata di proteine e può essere aggiunta ai green smoothies.
• Una dieta equilibrata con lenticchie, fagioli e ceci può aiutare gli sportivi a consumare quantità sufficienti di proteine corporee e a favorire la biosintesi proteica.
• Si consiglia di usare il parmigiano per insaporire. Contiene 35 g di proteine per 100 g. Cospargete un po’ di parmigiano sui vostri piatti per migliorarne il gusto e il profilo nutrizionale.
• Monitorate l’apporto proteico con un’app o un diario. Questo aiuta a controllare e adattare il fabbisogno giornaliero.

Le proteine svolgono funzioni essenziali nel nostro organismo e sono indispensabili per molti processi biologici. Attraverso una scelta e una combinazione consapevole degli alimenti, ognuno può assicurarsi che il fabbisogno proteico giornaliero sia soddisfatto e così promuovere il benessere generale.