L'alleato energetico contro il sovrappeso

Quali prodotti a base di avena esistono?

L'avena (Avena sativa) è un cereale integrale che viene consumato più frequentemente sotto forma di fiocchi d'avena. Questi si suddividono in tre tipi: fiocchi a foglia grossa (fiocchi consistenti), fiocchi a foglia piccola (fiocchi morbidi) e fiocchi istantanei. 

Durante la produzione dei fiocchi, le parti non commestibili del prodotto vengono rimosse e il chicco viene schiacciato con una macchina speciale. I fiocchi a foglia grossa vengono laminati dal chicco intero. Per i fiocchi a foglia piccola i chicchi vengono tagliati e poi laminati. I fiocchi istantanei sono prodotti a partire dalla farina d'avena. 

Dalle parti esterne frammentate e dagli embrioni si ottiene la crusca d'avena. In queste parti del chicco sono concentrati fino all'85% dei preziosi nutrienti dell'avena. L'avena è ricca di vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e rame, sostenendo così il normale ricambio cellulare nonché il corretto funzionamento del sistema immunitario e nervoso e contribuendo a capelli, pelle e unghie sani.

Come agiscono gli antiossidanti dell'avena sul colesterolo e sulla pressione arteriosa?

L'avena fornisce numerosi antiossidanti. Questi sono importanti per un sistema immunitario sano e neutralizzano i radicali liberi. L'antiossidante avenantramide aiuta a mantenere un livello di colesterolo equilibrato. Da un lato previene l'ossidazione del colesterolo LDL dannoso e il suo deposito nei vasi sanguigni. 

Dall'altro aumenta la produzione di ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno, contribuendo così anche alla riduzione della pressione arteriosa. Inoltre, l'avenantramide contrasta infiammazioni e prurito.

Perché le fibre dell'avena sono buone per il metabolismo e la sazietà?

L'avena è una fonte salutare di fibre, che stimolano il metabolismo e saziano a lungo. Queste fibre sono solubili in acqua e non digeribili e rappresentano un rimedio naturale efficace contro i disturbi gastrointestinali. 

I carboidrati complessi e a catena lunga dell'avena vengono digeriti lentamente, così che il livello di zucchero nel sangue dopo il pasto aumenta gradualmente e in modo uniforme e non si hanno attacchi di fame intensa.  

Le fibre stimolano inoltre il rilascio dell'ormone peptidico YY. Questo è un ormone della sazietà: trasmette al corpo una sensazione di sazietà più intensa, riducendo l'apporto calorico. Tutto ciò rende l'avena una buona alleata nella lotta contro il sovrappeso.   

Che ruolo giocano i beta-glucani nel diabete e nella salute cardiaca?

Il 45% delle fibre dell'avena sono beta-glucani solubili. Possono abbassare naturalmente la glicemia, a vantaggio delle persone con diabete. I mucillagini rigonfi formano una massa viscosa e fanno sì che lo zucchero venga assorbito gradualmente. 

Inoltre, i beta-glucani contribuiscono in modo importante a mantenere il livello di colesterolo stabile nell'intervallo normale e prevengono così le malattie cardiovascolari. 

I beta-glucani legano la bile nell'intestino. Nella bile sono presenti grandi quantità di colesterolo, che in questo modo vengono eliminate con le feci e non ritornano nel sangue. Inoltre, i beta-glucani rallentano l'assorbimento di grassi e colesterolo. Per beneficiare di questo effetto, si dovrebbe assumere giornalmente 3 g di beta-glucani, che corrispondono a circa 80 g di fiocchi d'avena.       

Come sostiene l'avena la salute intestinale e la digestione?

In quanto alimento probiotico, l'avena ha un effetto positivo sulla flora intestinale, accelerando la crescita dei batteri benefici e la loro attività nell'intestino. 

Il muco d'avena forma una pellicola protettiva sulla mucosa ed è benefico in caso di mal di stomaco, sindrome dell'intestino irritabile, gonfiore e diarrea. 

I fitoandrogeni presenti nell'avena assomigliano molto all'ormone maschile testosterone: favoriscono un aumento della performance e hanno un effetto stimolante. 

Più di una semplice colazione: la potenza dell'avena per cucina e corpo 

• I fiocchi d'avena sono ideali come pasto gustoso, ricco di nutrienti e veloce da preparare o come spuntino – che sia in muesli, overnight oats o porridge cotto con latte o acqua.
• Gli overnight oats sono particolarmente cremosi. Mescolate fiocchi d'avena e liquido nel rapporto 1:2 in un vasetto e lasciate che questo “porridge freddo” si ammolli in frigorifero durante la notte. Come liquido potete usare acqua, latte, bevanda vegetale o yogurt. Come topping sono adatti frutta fresca, frutta secca, noci, semi, scaglie di cocco e nibs di cacao secondo il gusto.
• Tra i classici del muesli c'è il Bircher muesli con mele grattugiate e nocciole tritate. Ammollate 50 g di fiocchi d'avena morbidi in acqua fredda per tutta la notte, poi aggiungete 600 ml di latte o bevanda vegetale. Grattugiate 4 mele e mescolatele al muesli insieme a 4 cucchiai di nocciole tritate e un po' di succo di limone e mela fino a ottenere una consistenza cremosa.
• I fiocchi d'avena contengono 5,8 mg di ferro per 100 g, mentre la carne bovina fornisce circa 2,6 mg. Vegani e vegetariani possono considerare l'avena una fonte ideale di ferro – preferibilmente in combinazione con alimenti ricchi di vitamina C, che ne migliorano l'assorbimento.
• Chi desidera dimagrire dovrebbe evitare l'aggiunta di frutta secca ai fiocchi d'avena: contiene molto zucchero, fa aumentare la glicemia e favorisce gli attacchi di fame. Meglio usare frutta fresca e noci. Cacao in polvere o cannella possono fungere da dolcificanti leggeri.
• Se il vostro obiettivo è perdere peso, potete preparare i fiocchi d'avena anche con tè ai frutti invece del latte: risparmia calorie e offre una variante di gusto.
• Tenete presente che i fiocchi d'avena con il latte possono provocare effetti collaterali come gonfiore, senso di pienezza, crampi allo stomaco e diarrea. La causa è lo zucchero del latte, il lattosio. Se notate questi effetti sgradevoli, potete consumare i fiocchi d'avena con alternative vegetali al latte.
• Per un porridge di avena integrale, lavate accuratamente i chicchi prima della cottura, copriteli con il doppio della quantità d'acqua e lasciate cuocere il porridge per 30 minuti a fuoco basso.
• Potete far germogliare l'avena e consumarla come complemento nutriente nelle insalate, nel muesli o sul pane. Particolarmente adatta alla germinazione è l'avena cosiddetta nuda (naked oats), che a differenza dell'avena convenzionale non richiede la sbramatura.
• Per preparare un'ottima bevanda di avena casalinga, versate 100 g di fiocchi d'avena morbidi e un pizzico di sale in 1 litro d'acqua, lasciate gonfiare i fiocchi per 5 minuti e frullateli in un frullatore. Filtrate il liquido attraverso un panno in un contenitore e aromatizzate la bevanda a piacere con cannella, vaniglia o datteri. A seconda della densità desiderata, potete variare la quantità d'acqua. Questa bevanda vegetale può essere conservata in frigorifero, in contenitore ermetico, per tre giorni.
• Per una migliore assimilazione dei nutrienti importanti, è consigliabile ammollare l'avena. Questo riduce il contenuto di acido fitico, che lega minerali come ferro, zinco, calcio e magnesio. Già dopo 30 minuti di ammollo il contenuto di fitati è notevolmente inferiore, rendendo i minerali dell'avena più disponibili.
• Il porridge e la zuppa di fiocchi d'avena sono rimedi casalinghi consolidati contro la stipsi. Le fibre dell'avena si gonfiano nell'intestino, aumentando il volume delle feci. È importante bere 1,5–2 litri di liquidi al giorno.
• Una cura all'avena può essere utile in caso di sovrappeso, diabete e disturbi del metabolismo dei grassi. Si consumano 75 g di fiocchi d'avena a colazione, pranzo e cena per tre giorni consecutivi. I fiocchi vengono portati brevemente a ebollizione con acqua o brodo senza grassi e possono essere insaporiti con erbe e spezie, oltre a 100 g di verdura o 50 g di frutti di bosco al giorno. È importante bere a sufficienza. Se assumete farmaci come l'insulina, consultate il vostro medico per un eventuale adeguamento del dosaggio. Talvolta la dose viene dimezzata d'accordo con il medico.
• Tenete presente che i fiocchi d'avena possono irrancidire rapidamente; acquistateli possibilmente in piccole quantità. Conservate l'avena al riparo dalla luce in un luogo fresco.
• Una maschera di fiocchi d'avena fatta in casa deterge e cura la pelle. Tritate 2 cucchiai di fiocchi d'avena nel mixer, mescolateli con 1 cucchiaio di yogurt, applicate sul viso pulito e lasciate in posa 10 minuti. In caso di pelle impura potete aggiungere uno o due cucchiaini di aceto di mele.
• Uno scrub ai fiocchi d'avena aiuta a pulire la pelle del viso in profondità e con delicatezza. Prepare un mix con 2 cucchiaini di fiocchi d'avena grossolani, 1 cucchiaino di miele e 1 cucchiaino di zucchero di canna. Massaggiate per un minuto con movimenti circolari sul viso e risciacquate con acqua pulita.
• I fiocchi d'avena sono a basso contenuto di glutine, ma possono venire a contatto con altri cereali durante la lavorazione. In caso di intolleranza al glutine, acquistate solo fiocchi d'avena etichettati «senza glutine». Questi prodotti sono prodotti secondo rigide direttive per evitare contaminazioni.
• Poiché alcuni fiocchi d'avena possono essere contaminati da micotossine o da glifosato, preferite prodotti biologici all'acquisto.

Integrate i prodotti a base di avena con misura e obiettivo nella vostra alimentazione e il vostro corpo ve ne sarà sicuramente grato!