Questo cereale fitness ti rende più felice

Che cos'è il farro e perché è considerato particolarmente vicino alla natura?

Il farro (Triticum spelta) è una specie di cereale appartenente al genere del frumento, una delle forme ancestrali più antiche di questo cereale. Il farro appartiene alle cereali con pula, la cui pellicola esterna non commestibile deve essere rimossa dopo la raccolta. Questo processo si chiama spigatura o sbramatura. 

Il rivestimento duro del chicco (pula) protegge da funghi e altri parassiti oltre che dagli agenti esterni. Grazie a questa protezione naturale il farro non richiede prodotti fitosanitari durante la coltivazione e diventa un cereale perfetto per il biologico, poiché la pula protegge anche il chicco dai fertilizzanti. 

Quali vantaggi offre il grano verde (Grünkern) rispetto al farro comune?

Il farro ha un sapore più ricco rispetto al frumento – leggermente nocciolato e aromatico. Inoltre il farro possiede buone qualità panificatorie. Ancora più aromatico è il cosiddetto grünkern: si tratta del farro raccolto due o tre settimane prima della maturazione. Dopo la raccolta viene affumicato su legno di grano saraceno e sbucciato. 

La tostatura affina la maturazione dei chicchi di farro, li rende più digeribili e ne facilita la scomposizione. I loro componenti possono così essere particolarmente ben assimilati dal nostro organismo. Il grünkern può stimolare il metabolismo e avere effetti positivi sul sistema nervoso.

Perché il farro è apprezzato dagli sportivi?

Il farro si distingue per il suo proteine vegetali di alta qualità e fornisce per 100 g di chicchi 17 g di proteine sotto forma di tutti e otto gli amminoacidi essenziali. Particolarmente notevole è il contenuto di amminoacidi a catena ramificata BCAA, importanti per lo sviluppo e il mantenimento muscolare. Per questo gli sportivi inseriscono volentieri il farro nella loro dieta. 

Il farro contiene 130 mg di magnesio e 4,3 mg di ferro per 100 g ed è quindi il cereale più ricco di ferro. Il ferro favorisce un migliore trasporto dell'ossigeno nel sangue e fa sentire più energici e attivi. Inoltre il farro è ricco di rame, zinco e fibre, che possono sostenere una digestione sana. 

In che modo il farro sostiene pelle, capelli e sistema nervoso?

Questo cereale non dovrebbe mancare in una dieta sana. Il farro è ricco di silicio. Questa sostanza garantisce pelle, capelli, unghie sani e il tessuto corporeo in generale, conferendo solidità ed elasticità. Inoltre il silicio favorisce una buona concentrazione. 

Il contenuto relativamente elevato di beta-carotene contribuisce alla salute degli occhi e della pelle e la vitamina E partecipa alla protezione antiossidante delle cellule. La vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B3 (niacina) e la vitamina B6 sono importanti per il sistema nervoso, il sistema immunitario e per un metabolismo sano. 

Alcuni benefici sono attribuibili anche all'amminoacido triptofano, presente nel farro e responsabile della formazione della serotonina, l'ormone del benessere. Il farro contiene 180 mg di triptofano per 100 g, molto più del frumento. Perciò il farro può avere effetti positivi sull'umore.

Scoprire il farro: consigli per un'alimentazione consapevole con questo cereale antico

• Puoi preparare una pappa calda con i chicchi di farro dal sapore aromatico e nocciolato, usarla come sostituto del riso o come ripieno, oppure consumare i fiocchi di farro nel muesli con latte, latticini fermentati o bevande vegetali. Il farro è ottimo anche come contorno nelle padellate di verdure o nelle insalate. Il grünkern è gustoso nelle insalate, zuppe, sformati e polpette. Per polpette vegane o vegetariane e gnocchi è ideale anche la semola di farro cotta nel brodo vegetale.
• Si consiglia di mettere in ammollo i chicchi di farro prima della preparazione, per tutta la notte, in una quantità d'acqua pari a 2,5 volte il volume oppure in brodo vegetale non salato. Successivamente possono essere cotti in quest'acqua per 25 minuti. L'ammollo serve a ridurre l'acido fitico per rendere i minerali assimilabili. Altrimenti questo acido lega minerali preziosi come lo zinco e ne impedisce l'assimilazione.
• Con farro integrale leggermente lucidato si può preparare un "riso" di farro che fornisce il doppio delle proteine e sei volte più fibre rispetto al riso bianco, e cuoce più rapidamente rispetto al chicco intero.
• La farina di farro è perfetta per dolci, pane, panini, pizza e torte. Non impastare troppo la pasta con farina di farro, altrimenti diventerà gommosa e secca. Cuoci pane e panini di farro in piccole quantità perché tendono ad asciugarsi rapidamente. Per risultati migliori in cottura è utile la panificazione tradizionale con pasta madre e una lunga lievitazione, che, come l'ammollo dei chicchi, contribuisce a una buona digeribilità per le persone con un apparato digerente sensibile.
• Per una cottura salutare è preferibile usare la farina integrale di farro. Esistono però tipi di farina in cui vengono macinate solo parti del chicco. Questi sono indicati come tipo 630, tipo 812 o tipo 1050. Questi numeri indicano quanti milligrammi di minerali sono contenuti in 100 g di farina. Vale la regola: più alto è il numero, maggiore è il contenuto di minerali della farina. Anche il tipo più chiaro, la farina di farro tipo 630, fornisce comunque più nutrienti rispetto alla farina bianca di frumento frequentemente usata.
• Dalle parti periferiche del farro si ricava la crusca di farro. Puoi cospargerla su yogurt, frullati o muesli per rendere i tuoi pasti ricchi di fibre. Ricorda però di bere a sufficienza.
• Prova il caffè d'orzo a base di farro decaffeinato. Questo sostituto del caffè, con una nota di tostatura dolce, ha un sapore maltato-nocciolato ed è spesso venduto in miscela con la cicoria.
• Puoi anche far germogliare i germogli di farro dolci e leggermente nocciolati in casa e consumarli come crudità ricche di vitamine in insalate, paté e padellate di verdure. Lascia i chicchi di farro a mollo per circa 12 ore cambiando l'acqua più volte. Lasciali germogliare per due-tre giorni in un barattolo da germinazione e risciacquali tre volte al giorno.
• Oppure lascia crescere i germogli fino a ottenere un'erba per produrre un succo di erba di farro altamente alcalinizzante, ricco di minerali e clorofilla. L'erba si presta molto bene anche ai frullati verdi. Esiste in commercio anche la polvere di erba di farro. Puoi mescolare la polvere in un succo ricco di vitamina C per aumentare l'assorbimento del ferro dall'erba di farro.
• Le persone con allergia al frumento spesso tollerano bene il farro, mentre questo non è il caso per i pazienti celiaci. Tieni presente che il farro contiene più glutine rispetto al frumento, sebbene in una forma diversa.

Con questi consigli otterrai il meglio da questo cereale antico di tendenza!