La chiave miracolosa per alte prestazioni mentali

Che cos'è il DHA?

L'acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso polinsaturo a catena lunga appartenente al gruppo degli omega-3. Il DHA viene assunto con l'alimentazione, soprattutto tramite gli oli dei pesci grassi di mare. Può anche essere sintetizzato nell'organismo umano a partire dall'acido alfa-linolenico, un omega-3 essenziale.

La sintesi del DHA dipende da micronutrienti come magnesio, biotina, zinco, calcio e vitamina B6, che devono essere assunti in quantità sufficienti. In caso di carenza di questi nutrienti, la produzione di DHA è ridotta.

Poiché la conversione dell'acido alfa-linolenico in DHA è limitata, è consigliabile fornire al corpo DHA tramite l'alimentazione o integratori.

Anche le ghiandole mammarie femminili possono produrre DHA, perciò il latte materno ne contiene. Ciò è particolarmente importante poiché il lattante ha un fabbisogno aumentato di DHA durante la gravidanza e l'allattamento.

Perché il DHA è importante per le prestazioni mentali?

Il nostro cervello è composto per oltre il 90% da DHA. Senza questo acido grasso le funzioni cognitive non sarebbero possibili; esso partecipa alla capacità di apprendimento, ai tempi di reazione e ad altri processi neurologici.

Studi hanno dimostrato che l'assunzione giornaliera di DHA può contribuire a una performance cognitiva normale e a tempi di richiamo della memoria più rapidi. Studi su animali hanno mostrato che le cellule della memoria nell'ippocampo comunicano meglio e trasmettono segnali più rapidamente quando i livelli di DHA in questa regione sono aumentati. I neuroni nell'ippocampo, dove risiede principalmente la memoria, si riproducono durante tutta la vita e richiedono anch'essi DHA. Pertanto è importante un apporto adeguato di DHA anche in età avanzata.

È stato evidenziato in alcuni studi un legame tra depressione e scarso apporto di acidi grassi omega-3 essenziali. La depressione è generalmente meno frequente nelle società in cui si consuma più pesce.

Come rafforza il DHA il sistema immunitario e previene le infiammazioni?

Gli omega-3 possono ridurre le infiammazioni nell'organismo e giocano quindi un ruolo importante nella prevenzione di molte malattie croniche, comprese le patologie autoimmuni. Il DHA e altri omega-3 inducono nei macrofagi la produzione di specifiche proteine endogene. Queste proteine regolano l'espressione di proteine antiossidanti per proteggere dai danni ossidativi e stimolano l'autofagia. L'autofagia svolge un ruolo importante nel mantenimento dell'omeostasi cellulare e nell'eliminazione dei patogeni. Macrofagi e autofagia coordinano l'equilibrio tra processi pro-infiammatori e anti-infiammatori.

Il DHA rafforza il sistema immunitario: favorisce la produzione di anticorpi e l'attivazione cellulare. Inoltre può ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, il rischio di coagulazione, la pressione sanguigna e il colesterolo, e prevenire aritmie cardiache.

Il DHA può migliorare la vista?

La retina contiene un'alta concentrazione di DHA, che contribuisce a migliorare la fluidità delle membrane dei fotorecettori, a proteggere la retina e quindi a migliorare la vista.

In che modo il DHA influisce sulle prestazioni sportive e sulla funzione muscolare?

Il DHA inibisce le infiammazioni nell'organismo e aiuta a ridurre i danni, il gonfiore e il dolore articolare che si verificano nella artrite reumatoide.

Anche gli atleti traggono beneficio da un apporto adeguato di DHA. L'allenamento ad alta intensità genera radicali liberi che, in eccesso, portano a stati infiammatori. Un livello ottimale di DHA aiuta a ridurre l'infiammazione, migliorare la resistenza e prevenire i dolori muscolari.

Come integrare al meglio questo prezioso omega-3 nella vita quotidiana

• Le migliori fonti alimentari di DHA sono i pesci d'acqua fredda come salmone, sardina, sgombro, aringa, tonno, così come ostriche, gamberi, capesante e merluzzo. Il DHA è presente anche nel latte materno e in piccole quantità nella carne e nel tuorlo d'uovo.
• A causa dell'elevata contaminazione da mercurio, le donne in gravidanza non dovrebbero consumare più di 170 g di tonno, squalo o sgombro. È consigliabile preferire salmone e sardine.
• I crostacei sono ricchi di DHA, ma dovrebbero comparire raramente nel piano alimentare. Sono spesso contaminati e possono provocare reazioni allergiche.
• Gli integratori standardizzati sono privi di contaminanti e adatti a donne in gravidanza, bambini, adulti e anziani. Sono disponibili come olio di pesce, olio di krill, olio di fegato di merluzzo o come prodotti vegetariani a base di olio di alghe, in varie forme.
• La maggior parte degli integratori contiene sia acido docosaesaenoico (DHA) sia acido eicosapentaenoico (EPA). Nella scelta di un preparato, verificate la quantità di ciascun acido grasso. Più alta è la percentuale, maggiore può essere l'efficacia del prodotto.
• Per vegani e vegetariani i prodotti a base di alghe rappresentano una buona alternativa. Contengono DHA e possono aumentare il livello di DHA nel plasma. Semi e noci contengono acido alpha-linolenico, che tuttavia si converte in DHA in quantità molto limitata.
• Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero consumare almeno 240-340 g di frutti di mare e pesce vario alla settimana, con preferenza per salmone e sardine.
• Per adulti sani si raccomanda un integratore combinato di DHA ed EPA, senza superare la dose giornaliera. La dose è compresa tra 250 e 500 mg. Gli integratori di DHA non dovrebbero superare i 2000 mg al giorno.
• Per prevenire le malattie cardiovascolari si consiglia un apporto giornaliero di 300-600 mg di DHA ed EPA.
• Per uno sviluppo sano del feto, le donne in gravidanza necessitano di circa 200 mg di DHA al giorno. Se il DHA non è assunto con la dieta, si raccomanda una supplementazione giornaliera di 300-900 mg di un prodotto combinato DHA/EPA.
• Il fabbisogno giornaliero dei bambini fino a 24 mesi è di 10-12 mg di DHA per kg di peso corporeo. Questo va considerato soprattutto se il neonato non è allattato. I bambini più grandi possono aver bisogno fino a 250 mg di DHA al giorno.
• Per supportare le funzioni cognitive in caso di perdita di memoria o altri deficit cognitivi si raccomandano 900-1700 mg di DHA al giorno.
• Verificate l'alta qualità degli integratori di olio di pesce, poiché possono irrancidire e ossidarsi rapidamente.
• Un'assunzione eccessiva di DHA può causare alito cattivo, indebolire la funzione immunitaria, provocare bruciore di stomaco, diarrea, mal di testa e nausea.
• Gli integratori contenenti olio di pesce possono anche aumentare il rischio di emorragie e abbassare la pressione arteriosa. Non si escludono interazioni con altri farmaci.

Un adeguato apporto di DHA influisce positivamente su molti aspetti della salute mentale e fisica e aiuta a riportare il corpo in equilibrio!