La piccola vitamina dall’effetto potente

Cosa sono l’acido folico e il folato?

Si tratta di due forme diverse della stessa vitamina – la vitamina B11, anche chiamata B9. È un nutriente essenziale di cui il nostro organismo ha bisogno per numerosi processi, ad esempio per la divisione cellulare, la formazione del sangue e lo sviluppo del sistema nervoso – in particolare durante la gravidanza.

La differenza principale riguarda la forma in cui la vitamina è presente. Il folato è la variante naturale e si trova in molti alimenti, come le verdure a foglia verde (es. spinaci), avocado, legumi, agrumi o anche nel fegato. L’acido folico è la forma sintetica, contenuta in integratori alimentari o in prodotti fortificati come i cereali per la colazione.

Mentre il folato può essere utilizzato direttamente dall’organismo, l’acido folico deve prima essere convertito in una forma attiva – di solito il 5‑metiltetraidrofolato (5‑MTHF). Questa trasformazione avviene nel fegato e può essere meno efficiente in alcune persone. La forma sintetica impiegata nei preparati è denominata pteroilmonoglutamato (PMG).

A cosa servono l’acido folico e il folato?

Sono dei veri e propri polivalenti nell’organismo – svolgono numerose funzioni centrali per la salute, la crescita e il benessere. Senza di essi molte cose non funzionerebbero.

Il folato gioca un ruolo centrale nella formazione di nuove cellule – sia nella rigenerazione della pelle, delle mucose o del sangue. È particolarmente richiesto dove la divisione cellulare avviene a ritmo sostenuto, per esempio nella produzione dei globuli rossi e bianchi o nel rinnovamento delle cellule intestinali. Per questo motivo l’acido folico è così importante per l’emopoiesi e per un sistema immunitario funzionante.

All’interno delle cellule, l’acido folico assicura che gli amminoacidi – i mattoni delle proteine – siano elaborati correttamente. Particolare importanza riveste il metabolismo dell’omocisteina. L’omocisteina è un intermedio degli amminoacidi che, a concentrazioni elevate, può danneggiare i vasi sanguigni. L’acido folico aiuta a smaltire correttamente questa sostanza e protegge così il sistema cardiovascolare.

Il folato viene convertito nell’organismo nella forma attiva tetraidrofolato. Questa forma è indispensabile per la costruzione del DNA, il progetto genetico. Senza di essa nessuna cellula può dividersi e svilupparsi correttamente. Per questo è particolarmente fondamentale durante la gravidanza per lo sviluppo sano del nascituro.

Meno noto, ma ugualmente importante, è il ruolo dell’acido folico per la salute mentale. Contribuisce a un equilibrio psichico normale e aiuta a ridurre stanchezza ed esaurimento. Chi è spesso stanco o privo di energia può quindi trarre beneficio da un apporto sufficiente.

Quanta acido folico serve al mio organismo?

Il fabbisogno giornaliero di acido folico dipende molto dalla fase della vita e dallo stile di vita. In linea di massima il fabbisogno di adolescenti e adulti è di circa 600 microgrammi al giorno. Tuttavia, in caso di desiderio di gravidanza o durante la gravidanza il fabbisogno aumenta sensibilmente.

Alle donne che desiderano una gravidanza si raccomanda di prestare attenzione all’apporto già prima del concepimento – idealmente 800 microgrammi al giorno. Durante la gravidanza il fabbisogno è ancora più alto: si raccomandano fino a 1100 microgrammi al giorno per sostenere al meglio lo sviluppo del feto. Le madri che allattano dovrebbero assumere circa 900 microgrammi al giorno, poiché il nutriente viene trasmesso anche tramite il latte materno.

Come si manifesta una carenza di acido folico?

Una carenza di acido folico può manifestarsi in molti modi e interessare sia il corpo sia la psiche. Poiché l’acido folico è importante per la formazione del sangue, i primi segnali includono stanchezza, pallore e spossatezza generale. L’organismo continua a produrre globuli rossi, ma la loro funzione è compromessa. Ciò può portare a una cosiddetta anemia da carenza di folato, nella quale il trasporto di ossigeno nel sangue non funziona più in modo ottimale. Le conseguenze sono spesso fiato corto sotto sforzo, calo della performance o addirittura palpitazioni.

Le mucose reagiscono anch’esse sensibilmente a una carenza. Infiammazioni gastro‑intestinali, diarrea, nonché perdita di appetito e dimagrimento sono possibili conseguenze. Anche cambiamenti della lingua sono frequenti – ad esempio sensazione di bruciore, formicolio o una superficie anormalmente liscia e arrossata. Anche mal di testa, vertigini e una maggiore tendenza alle emorragie possono indicare una carenza protratta.

Oltre ai disturbi fisici, possono comparire anche sintomi psicologici. Irritabilità, umore depresso o difficoltà di concentrazione non sono rari quando l’organismo dispone per lungo tempo di poco folato.

Perché l’acido folico è così importante in gravidanza?

È importante durante la gravidanza – fin dal primo momento. Molti passaggi cruciali dello sviluppo del bambino avvengono prima che una donna si accorga di essere incinta. Già nelle prime settimane dopo il concepimento – tra il 22° e il 28° giorno – si forma il cosiddetto tubo neurale, da cui poi si svilupperanno il cervello e il midollo spinale. Una carenza di acido folico in questa fase può impedire la chiusura completa del tubo neurale. Le conseguenze sono malformazioni gravi come la spina bifida ("schiena aperta") o altri difetti del tubo neurale che possono causare malattie congenite permanenti.

Per ridurre questo rischio, alle donne che desiderano una gravidanza e in epoca precoce della gravidanza si raccomanda fortemente di integrare l’apporto di acido folico tramite integratori, poiché un apporto adeguato solo con l’alimentazione in questa fase sensibile spesso non è garantito.

L’acido folico può tuttavia fare molto di più. Sostiene la crescita dei tessuti materni, favorisce – insieme alla vitamina B12 – la formazione dei globuli rossi e rafforza il sistema immunitario. Anche lo sviluppo della placenta, che nutre il bambino, dipende da una buona fornitura di folato.

Anche dopo il parto rimane importante. Durante l’allattamento raggiunge il neonato tramite il latte materno e contribuisce così ulteriormente a uno sviluppo sano.

La somministrazione di acido folico ha effetti collaterali?

L’acido folico è generalmente ben tollerato ed è per molte persone un elemento importante della prevenzione della salute – specialmente durante la gravidanza. Una sovradosaggio solo tramite l’alimentazione normale è praticamente escluso, poiché il folato naturale presente negli alimenti non ha effetti negativi. Essendo solubile in acqua, un eccesso di acido folico viene in genere eliminato con le urine.

Tuttavia, non sempre più significa meglio quando si tratta di integratori alimentari. Se si assumono per lungo tempo quantità troppo elevate di acido folico – ad esempio con preparati ad alto dosaggio – può accumularsi nel sangue un eccesso di acido folico non metabolizzato. Il fegato, responsabile dell’ulteriore trasformazione, ha una capacità limitata. Secondo diverse autorità sanitarie, un sovradosaggio prolungato può tra l’altro influenzare negativamente il sistema immunitario.

Sebbene gli effetti collaterali siano rari, sono stati in singoli casi segnalati, in caso di consumo eccessivo, disturbi quali nausea, disturbi gastro‑intestinali, perdita di appetito, alterazioni del gusto o agitazione interna. In caso di sovradosaggio prolungato possono persino verificarsi sbalzi d’umore, depressione, incubi o crisi epilettiche – tuttavia solo a seguito di dosi molto elevate per un lungo periodo.

Quali alimenti contengono acido folico o vitamina B9?

L’acido folico – la forma sintetica della vitamina B9 – e il suo omologo naturale, il folato, si trovano in molti alimenti. In particolare i prodotti vegetali sono ricchi di questa vitamina essenziale. Chi conosce le fonti di vitamina B9 può spesso coprire il fabbisogno giornaliero senza ricorrere agli integratori.

I ceci sono tra i più ricchi. In 100 g di ceci secchi ci sono circa 340 µg di acido folico. Sono non solo nutrienti, ma anche molto versatili – in hummus, nel curry o nelle insalate.

I piselli – soprattutto i piselli freschi – contengono 213–340 µg di acido folico per 100 g. È meglio consumarli freschi o surgelarli subito per minimizzare le perdite di nutrienti. Il cavolo riccio (kale) fornisce 187 µg per 100 g e apporta inoltre provitamina A, vitamina K, ferro e calcio. Un breve sbollentamento o il consumo crudo preservano maggiormente il contenuto di folati.

Le noci di macadamia contengono particolarmente tanto folato, con 437 µg per 100 g. Anche altre noci come le arachidi (169 µg/100 g), le nocciole (90 µg/100 g), le noci (73 µg/100 g) e le mandorle (44 µg/100 g) sono buone fonti.

Germogli di soia contengono 160 µg per 100 g. Sono leggeri, croccanti e possono essere consumati crudi o cotti – ideali per piatti asiatici. La valeriana (feldsalat) non è solo ricca di vitamina C, ma fornisce anche 145 µg di folato per 100 g – un’insalata invernale perfetta, consumata cruda per preservare il nutriente. Gli spinaci contengono 141 µg di folato per 100 g – crudi in un frullato o leggermente sbollentati come contorno, un classico. Il porro apporta circa 103 µg per 100 g ed è eccellente per zuppe, quiche o padellate di verdure. I cavoletti di Bruxelles contano 101 µg per 100 g e sono una verdura tipica invernale con sostanze che contrastano il cancro. La cottura delicata preserva meglio il contenuto di folato.

Anche gli alimenti di origine animale contengono folato, seppure in quantità minori. Le uova forniscono circa 74 µg per 100 g – in particolare il tuorlo è ricco di vitamina B9 (fino a 162 µg/100 g). Fegato, latte e latticini meritano anch’essi di essere citati.

Acido folico: così si beneficia di un utilizzo corretto

• Assumete l’acido folico preferibilmente a stomaco vuoto. Anche se il momento dell’assunzione è generalmente flessibile, si consiglia di prenderlo prima di un pasto con abbondante liquido. Uno stomaco vuoto migliora l’assorbimento della vitamina. Evitate quindi di prenderlo immediatamente dopo i pasti.
• Combinate l’acido folico in modo sensato con la vitamina B12. Queste due vitamine lavorano strettamente insieme nell’organismo, in particolare nel metabolismo dell’omocisteina. Un rapporto bilanciato sostiene non solo la salute cardiovascolare, ma anche la formazione del sangue e le funzioni psichiche. Se manca una di esse, l’effetto dell’altra può essere compromesso.
• Previeni la stanchezza con l’acido folico. Contribuisce a ridurre stanchezza ed esaurimento. Soprattutto in caso di elevata richiesta mentale o fisica, una buona fornitura può essere percepita. Questo rende l’acido folico interessante anche per la vita quotidiana di lavoratori e genitori.
• Preparatevi per tempo in caso di desiderio di gravidanza. Il livello di folato dovrebbe essere già costruito prima del concepimento, poiché le prime settimane di gravidanza sono decisive per lo sviluppo del tubo neurale. I ginecologi raccomandano quindi di assumere acido folico già in fase di desiderio di gravidanza. In questo modo è possibile prevenire miratamente le malformazioni nel bambino.
• Durante l’allattamento il neonato riceve molti nutrienti tramite il latte materno – tra cui anche il folato. Questo sostiene la crescita cellulare e la formazione del sangue del bambino. Pertanto anche le madri che allattano dovrebbero prestare attenzione a un apporto sufficiente.
• Fate attenzione alle interazioni con i farmaci. Alcuni medicinali, ad esempio alcuni antibiotici o chemioterapici, possono compromettere l’effetto dell’acido folico. Anche i contraccettivi orali (“la pillola”) possono portare a una carenza a lungo termine. Informate il vostro medico su tutti i farmaci che assumete.
• Scegliete consapevolmente alimenti ricchi di folato. Legumi, prodotti integrali, noci e fegato sono buone fonti naturali di acido folico. Un’alimentazione varia è spesso sufficiente per coprire il fabbisogno. Gli integratori sono particolarmente utili in fasi particolari della vita come la gravidanza.
• Evitate temperature elevate durante la preparazione. L’acido folico è sensibile al calore e può andare facilmente perso in cottura. Meglio cuocere le verdure brevemente e con poca acqua. Ancora meglio è consumare alcuni alimenti – come insalate o pomodori – crudi.
• Rispetta il limite giornaliero raccomandato. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda al massimo 1'000 µg di acido folico al giorno provenienti da integratori alimentari. Se questa quantità viene superata in modo continuativo, possono comparire effetti indesiderati, come la mascheramento di una carenza di vitamina B12. Il folato naturalmente presente negli alimenti è tuttavia sicuro.
• Sintomi come stanchezza, pelle pallida o difficoltà di concentrazione possono indicare una carenza di folato. Spesso si manifesta in modo evidente con una cosiddetta anemia megaloblastica – una forma specifica di anemia. Anche le persone con alto consumo di alcol o con una dieta sbilanciata sono a rischio.
• L’acido folico può anche supportare la tua pelle. Aiuta a formare nuove cellule cutanee e favorisce la rigenerazione. Può proteggere la pelle da aggressioni esterne come il sole e favorire una maggiore idratazione. Inoltre, l’acido folico è associato a un miglioramento dell’aspetto della pelle in caso di acne.
• In caso di dubbi, consultate il medico. Il dosaggio individuale e la durata dell’assunzione dipendono da molti fattori – p.es. dall’alimentazione, da eventuali patologie pregresse o dalla situazione di vita. Il vostro medico può aiutarvi a determinare il fabbisogno reale. Così vi assicurate di non assumere né troppo né troppo poco.

L’acido folico svolge un ruolo fondamentale nella divisione cellulare e nella formazione del sangue ed è particolarmente indispensabile durante la gravidanza. Poiché non viene prodotto dall’organismo, è importante garantire un apporto sufficiente tramite alimentazione o integratori. Una carenza può rimanere a lungo inosservata, ma può avere gravi conseguenze per la salute.