Il trucco per dimagrire senza soffrire la fame

Che cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente, noto anche come digiuno alternato o IF, è una forma di digiuno in cui si rinuncia al cibo per periodi di ore o di giorni. Questo metodo ha effetti positivi sul metabolismo e mira generalmente a una perdita di peso duratura. I periodi di digiuno sono brevi e flessibili, si integrano bene nella quotidianità e abbassano la soglia di accesso per iniziare a digiunare.

Che ruolo ha l'autofagia nel digiuno intermittente?

Un termine importante in relazione al digiuno intermittente è l'autofagia – un processo con cui l'organismo elimina le scorie dalle cellule. Un'autofagia efficiente è considerata una protezione contro malattie degenerative come il cancro, l'Alzheimer e le malattie cardiovascolari.

Il digiuno intermittente non offre solo potenziali benefici per la perdita di peso, ma influisce positivamente anche sulla salute. Periodi di digiuno più lunghi possono inibire con successo la crescita di alcuni tipi di cancro e ridurre gli effetti collaterali delle terapie oncologiche.

Come influisce il digiuno intermittente sul metabolismo e sulla salute?

Un'assunzione continua di cibo può portare a una secrezione costante di insulina, il che favorisce lo sviluppo di resistenza all'insulina. Il digiuno intermittente può quindi contribuire, ad esempio, alla prevenzione del diabete di tipo 2. Inoltre può avere effetti positivi sul metabolismo. La pressione arteriosa e la glicemia possono diminuire, mentre i livelli di grassi nel sangue possono migliorare. In campioni di sangue sono stati inoltre riscontrati livelli inferiori di marcatori infiammatori grazie al digiuno intermittente.

Quali sono i diversi metodi di digiuno intermittente e le loro applicazioni?

Esistono diverse forme di digiuno intermittente che variano per durata e frequenza delle fasi di digiuno. A differenza della maggior parte degli altri metodi di digiuno, molte varianti del digiuno intermittente puntano ad essere applicate per un periodo prolungato o addirittura in modo permanente. A differenza delle diete tradizionali, non sono richieste conoscenze nutrizionali dettagliate: si può fare la spesa e mangiare ciò che piace, idealmente cibo sano. Serve solo un orologio e/o un calendario.

La forma più semplice di digiuno intermittente consiste nel digiunare almeno 12 ore al giorno, ad esempio non mangiare dalle 20:00 alle 8:00. Questo metodo è particolarmente adatto ai principianti, poiché la maggior parte del periodo di digiuno avviene durante il sonno. Per chi è abituato a cenare tardi e poi fare colazione come al solito, può risultare più difficile. Se però lavorate su turni, potete mangiare di notte e digiunare dalle 10:00 alle 22:00 durante il giorno.

Dopo 12 ore di digiuno, il periodo può essere esteso a 16 ore, con una finestra di 8 ore per i pasti. Per esempio, terminare la cena alle 18:00 e consumare il primo pasto il giorno successivo alle 10:00. È opportuno evitare pasti serali tardivi. Nelle 8 ore si possono consumare due o tre pasti. Questo metodo 16:8 protegge dal sovrappeso, dalle infiammazioni, dal diabete e dalle malattie del fegato.

Con il metodo 5:2 si consumano quantità caloriche normali per cinque giorni, mentre nei due giorni restanti l'apporto calorico viene ridotto a 600 kcal (uomini) o 500 kcal (donne). I giorni a ridotto apporto calorico non dovrebbero seguirsi, per esempio lunedì e giovedì. Il metodo 5:2 abbassa la glicemia insulinica, migliora la sensibilità all'insulina e può essere utile nelle fasi prediabetiche. Una combinazione con altri metodi è possibile.

Per potenziare l'effetto del digiuno intermittente, in particolare sulla perdita di peso, si può ridurre l'apporto calorico un giorno sì e uno no. Alcuni digiunano completamente in questi giorni e consumano solo acqua, tisane, brodo o succhi. Nei giorni di alimentazione si assumono le calorie normali. Questo metodo però non è adatto ai principianti o a persone con problemi di salute e richiede perseveranza.

Un'altra forma di digiuno intermittente è il digiuno settimanale di un giorno, chiamato anche digiuno di 24 ore. In questo giorno sono consentite solo bevande senza calorie; si evita il cibo solido. Il digiuno di 24 ore può essere effettuato dalla colazione alla colazione o dal pranzo al pranzo. Per i principianti che trovano questo metodo impegnativo, è consigliabile iniziare con periodi di digiuno più brevi come 12 o 16 ore e poi avvicinarsi gradualmente a periodi più lunghi.

Per chi si avvicina al digiuno intermittente è utile saltare occasionalmente un pasto. A seconda delle preferenze personali si può saltare la colazione, il pranzo o la cena. L'importante è ascoltare i segnali di fame del corpo e mangiare solo quando si ha davvero fame. Molte persone fanno colazione per abitudine o per pressione sociale, non perché abbiano realmente fame. Percependo consapevolmente la sensazione di fame si possono ridurre automaticamente i pasti.

La dieta Warrior rappresenta una forma più estrema di digiuno intermittente. Durante il giorno non si mangia nulla o si consumano solo piccoli spuntini di cibi crudi (frutta, verdura, poche noci) o un piccolo shake proteico (es. prima dell'allenamento). La sera si consuma un pasto abbondante, mangiando intuitivamente ciò che il corpo richiede. Il pasto serale dovrebbe essere equilibrato e contenere tutti i gruppi di nutrienti. Inoltre, una cena abbondante può causare in alcune persone malessere notturno e un sonno disturbato. La dieta Warrior è più adatta a chi tende naturalmente a mangiare molto la sera e ha meno appetito durante il giorno.

Come integrare efficacemente il digiuno intermittente nel proprio stile di vita: consigli pratici

• Provate diverse metodologie e scegliete quella con cui vi sentite più a vostro agio.
• Mangiate sano durante i pasti. Selezionate attentamente gli alimenti e privilegiate un'alimentazione vegetale con molta frutta e verdura. Preparate i cibi freschi.
• Non siate troppo ambiziosi. Non digiunare più di 16 ore per garantire un apporto sufficiente di minerali, vitamine e nutrienti.
• Durante la fase di digiuno, acqua naturale, tè non zuccherato e caffè senza latte né zucchero sono i compagni ideali. Evitate bevande caloriche e sfruttate l'effetto soppressore dell'appetito del caffè.
• Non lasciatevi guidare esclusivamente dalla fame. Il corpo sopporta bene le pause alimentari. Mantenete porzioni normali ed evitate spuntini tra i pasti.
• Curate una dieta equilibrata con cereali integrali, verdure fresche, insalate, frutta e proteine di qualità. Evitate cibi pronti e dolci, preferite fibre e una selezione varia di alimenti sani.
• Pianificate i pasti in anticipo. Prendetevi tempo per mangiare, masticate bene e fate attenzione alla quantità che consumate. Non abbuffatevi.
• Avvicinatevi gradualmente alla durata di digiuno desiderata.
• Siate pazienti: possono volerci da due a tre settimane, a seconda della persona, prima che si notino i cambiamenti.
• Iniziate eventualmente con periodi di digiuno più brevi e allungateli progressivamente, soprattutto se non siete abituati a pause alimentari prolungate.
• Evitate fasi di digiuno troppo estreme per prevenire carenze nutrizionali e possibili effetti yo-yo.
• Non alimentate aspettative irrealistiche su una rapida perdita di peso o una guarigione spontanea. L'obiettivo è una perdita di peso lenta e sana.
• Decidete fin dall'inizio per una pratica coerente del digiuno per sperimentarne appieno i benefici sulla salute.
• Affiancate il digiuno a esercizi di resistenza leggeri per potenziare gli effetti positivi. Trovate uno sport che vi piaccia e inseritelo regolarmente nella vostra routine.
• Godetevi la sensazione positiva del digiuno intermittente, concentratevi sull'aumento di energia e rendimento invece di cercare eccezioni.
• Assicuratevi che il ritmo alimentare scelto sia praticabile.
• Condividete le vostre esperienze sul digiuno intermittente solo con persone interessate e rispettate le scelte alimentari altrui.

In linea con uno stile di vita consapevole e sano, il digiuno intermittente offre numerosi vantaggi per il corpo e la mente. Tuttavia, una corretta applicazione di questo approccio alimentare richiede pazienza e consapevolezza di sé. Chi evita gli errori più comuni e integra gradualmente il digiuno intermittente nella propria quotidianità può non solo raggiungere i propri obiettivi di peso, ma anche massimizzare gli effetti positivi sulla salute.