Fame irresistibile
Quando questo bisogno sfugge al controllo
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Come nasce la sensazione di fame?
La fame è un segnale indispensabile alla sopravvivenza: avvisa che il corpo ha bisogno di cibo per produrre energia. La sensazione di fame è il risultato di un complesso gioco di ormoni, messaggeri e percezioni sensoriali ed è scatenata dalla centrale di controllo del cervello, il centro della sazietà e della fame nell'ipotalamo. Anche il nervo vago, il tratto digestivo e il fegato sono coinvolti.
Il cervello regola l'equilibrio tra consumo energetico e apporto alimentare: in caso di deficit energetico compare la fame o addirittura una fame irrefrenabile – un impulso difficile da reprimere di ingerire qualcosa rapidamente. In alcune persone questi meccanismi di regolazione sono compromessi, così soffrono di una fame costante. Gli alimenti vengono percepiti come una ricompensa e immagazzinati nel cervello. In situazioni di stress o quando lo impone un'abitudine appresa, l'appetito per determinati alimenti aumenta all'improvviso e il cervello chiede una ricompensa. Se il cervello riceve lo stimolo desiderato, vengono rilasciati ormoni del benessere.
Spesso il livello di zucchero nel sangue è responsabile della fame improvvisa: più scende rapidamente, più forte sarà il bisogno di energia sotto forma di snack poco salutari. Il glucosio è il principale fornitore di energia del nostro corpo — e quindi anche i carboidrati, poiché durante la digestione vengono scomposti in glucosio. Il glucosio arriva alle singole cellule del corpo attraverso il sangue e queste ne ricavano energia. Vale il principio: più basso è il livello di zucchero nel sangue, più intensa è la sensazione di fame.
Il problema della fame irrefrenabile è che si ingeriscono grandi quantità di cibo in brevissimo tempo. La sensazione di sazietà si manifesta circa 15 minuti dopo il pasto, quando l'insulina e alcuni ormoni della parete gastrica attivano il centro della sazietà. Durante una fame irrefrenabile si mangia quindi molto più di quanto sarebbe necessario per sentirsi sazi.
Come alleviate oggi le crisi di fame?
Perché i carboidrati semplici causano attacchi di fame irrefrenabile?
La velocità con cui i carboidrati vengono utilizzati (scomposti in glucosio) dipende dalla loro struttura chimica. I carboidrati semplici come il glucosio, il saccarosio (zucchero da tavola), il miele, le caramelle e i prodotti a base di farina bianca sono rapidamente assimilabili e provocano quindi un rapido innalzamento della glicemia — ma anche un altrettanto rapido calo, che porta ripetutamente ad attacchi di fame irrefrenabile.
Spesso mangiamo troppo anche quando si tratta della combinazione di carboidrati e grassi: il latte materno contiene proprio questi componenti e lo percepiamo come particolarmente gustoso fin dall'infanzia. Il medico Johannes Wimmer spiega: «Se gli alimenti sono composti per il 50 percento da carboidrati e per il 35 percento da grassi — come ad esempio le chips —, allora la sensazione di sazietà si interrompe.»
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- La fame irrefrenabile è una forma particolare di fame. La fame normale è legata a un fabbisogno energetico e può essere sopportata per un periodo prolungato. La fame irrefrenabile si manifesta all'improvviso e non è sempre collegata al fabbisogno energetico del corpo, ma al desiderio di un gusto specifico.
- La consolazione rapida con dolci e fast food diventa un'abitudine, poiché i bambini vengono spesso ricompensati con questi prodotti. In periodi di crisi emotiva, questo può trasformarsi in un desiderio ricorrente e sempre più intenso di cibo.
- Le donne sono più soggette agli attacchi di fame irrefrenabile rispetto agli uomini.
- Un sovrappeso prolungato può rendere il corpo insensibile all'ormone della sazietà leptina: l'appetito viene continuamente stimolato dal cervello. Per questo motivo le persone con un forte sovrappeso non si sentono sazie, indipendentemente da quanto mangiano.
Quali alimenti prevengono la fame irrefrenabile e perché?
I carboidrati complessi come i prodotti integrali, i legumi e le verdure non fanno aumentare rapidamente la glicemia e poi calare velocemente, perché richiedono molto più tempo per essere metabolizzati. Per questo motivo ci si sente sazi più a lungo dopo aver consumato carboidrati complessi.
Quali sono i fattori scatenanti più comuni della fame irrefrenabile?
La fame irrefrenabile si manifesta dopo lunghe pause tra i pasti, per abitudini alimentari scorrette (es. spuntini con carboidrati semplici), sforzo fisico come sport o lavoro manuale, sforzo mentale, stress, noia, frustrazione e carico emotivo, gravidanza e allattamento e nelle fasi di crescita.
Tra i possibili fattori scatenanti della fame irrefrenabile ci sono anche emicrania, diete, sindrome premestruale, infezioni da parassiti intestinali, dipendenza da alcol, l'esaltatore di sapidità glutammato e alcuni farmaci.
Addio fame irrefrenabile: consigli intelligenti per controllare gli impulsi improvvisi
- Tre pasti sazianti aiutano a contenere e controllare la fame. Prestate attenzione a un'alimentazione consapevole, equilibrata, ricca di fibre e proteine (prodotti integrali, frutta, verdura e legumi).
- Prendetevi il tempo per mangiare e non inghiottite il cibo di fretta. In questo modo date al corpo il tempo di sviluppare una sensazione di sazietà.
- Consumate dolci solo subito dopo il pasto principale e soltanto quando non avete più fame. Si mangia meno di spuntino e le fibre presenti nel pasto evitano che la glicemia salga troppo rapidamente.
- Evitate alimenti che contengono glutammato. Questo esaltatore di sapidità è noto per la sua azione stimolante dell'appetito. Si trova spesso nei piatti pronti, nelle chips o nella cucina asiatica.
- In caso di fame irrefrenabile bevete prima un grande bicchiere d'acqua: lo stomaco si riempie e l'appetito svanisce. La fame irrefrenabile viene spesso scambiata per sete. Bevete almeno 2 litri d'acqua al giorno.
- Secondo gli studi, gli alimenti amari dovrebbero frenare l'appetito e aiutare contro gli attacchi di fame: le sostanze amare favoriscono il rilascio di ormoni responsabili della sazietà. Gli amari si trovano nella cicoria, nella rucola, nei cavoletti di Bruxelles, nei broccoli, nel cavolo riccio, nelle biete, negli spinaci, nel pompelmo, nelle olive, nelle erbe e nelle spezie.
- Le tisane con sostanze amare sono il tè verde, l'angelica, l'assenzio, la radice di genziana e il dente di leone. Preparare il tè con acqua bollente, ma non farlo bollire troppo a lungo, altrimenti si perdono le sostanze amare. Il tempo di infusione non dovrebbe superare i dieci minuti.
- Se avete voglia di cioccolato, il vostro corpo probabilmente reclama magnesio e glucosio. Una banana e una manciata di frutta secca non salata, come le mandorle, spesso placano la fame.
- Se si desidera qualcosa di fritto, il corpo ha bisogno di energia e di acidi grassi. Allora è più adatto un pane con avocado o del pesce, ad esempio il salmone.
- La voglia di fast food come pizza e hamburger segnala il bisogno di sale ed energia del corpo. Un'alternativa sana sono le bastoncini di verdura, per esempio con hummus, noci o un uovo sodo.
- Preparatevi la mattina qualche snack sano a base di frutta e noci per la piccola fame tra i pasti.
- Anche l'attività fisica regolare e lo sport contribuiscono a normalizzare la sensazione di fame. Invece di mangiare per noia, imparate tecniche di rilassamento come lo yoga o il rilassamento muscolare progressivo, oppure fate una passeggiata.
- Dormite a sufficienza. Il legame tra mancanza di sonno e aumento di peso o obesità è stato dimostrato in diversi studi scientifici.
- Un mangiare eccessivo persistente può avere anche cause fisiche o psicologiche, come ipertiroidismo, diabete di tipo 2 o depressione. In tal caso è importante consultare il medico di famiglia. Attacchi di fame insolitamente frequenti possono essere un segnale di carenza di alcuni nutrienti.
Con questi consigli lo spizzicare inconsapevole e gli attacchi di fame appartengono al passato!
