Più ossigeno nel sangue grazie a un'alimentazione corretta

Cos'è il ferro?

Il ferro è un oligoelemento presente in piccole quantità nell'organismo umano, ma distribuito in modo definito. Complessivamente se ne trovano circa due‑quattro grammi nel corpo. La parte maggiore si trova nel sangue, mentre circa un terzo è immagazzinato in organi come fegato, milza, midollo osseo e mucosa intestinale.

L'assorbimento avviene attraverso l'alimentazione. Dopo il passaggio nell'intestino, il ferro entra nella circolazione sanguigna, dove non circola libero ma è legato a specifiche proteine. Per il trasporto nel sangue si lega alla transferrina e per l'immagazzinamento negli organi alla ferritina. In questo modo l'oligoelemento è o in movimento o disponibile come riserva.

Per stabilire come è distribuito il ferro nell'organismo, si valutano diversi parametri ematici. Poiché il valore del ferro libero varia notevolmente nell'arco della giornata, i medici considerano anche parametri quali la ferritina, la transferrina e la saturazione della transferrina. Questi valori, presi insieme, danno indicazioni sulle quantità presenti e sulla loro distribuzione.

A cosa serve il ferro nel corpo?

Il ferro svolge numerose funzioni centrali nell'organismo che vanno ben oltre la formazione dei globuli rossi. Componente della pigmentazione rossa del sangue, l'emoglobina, consente il legame e il trasporto dell'ossigeno, garantendo così l'apporto a tutte le cellule. Anche nei tessuti muscolari il ferro è indispensabile, in quanto la mioglobina trasporta l'ossigeno ai mitocondri, dove viene utilizzato per produrre energia.

Inoltre il ferro è un elemento decisivo in numerose vie metaboliche. Fa parte, per esempio, dei complessi ferro‑zolfo necessari per il funzionamento della catena respiratoria nei mitocondri. Il ferro ha anche un ruolo protettivo intercettando un eccesso di radicali liberi. Anche la sintesi del DNA e il ciclo dell'acido citrico dipendono dal ferro. Nel metabolismo dei lipidi questo oligoelemento influenza inoltre la formazione di specifici acidi grassi e i processi infiammatori.

Il ferro riveste anche un ruolo essenziale nel sistema immunitario. Serve per la maturazione e il funzionamento efficace delle cellule di difesa. In assenza di ferro possono verificarsi modificazioni strutturali negli organi immunitari che compromettono la capacità di reazione dell'organismo. Inoltre una sufficiente dotazione di ferro è fondamentale per la produzione di anticorpi e sostiene quindi anche la protezione vaccinale.

Il ferro è indispensabile pure per il sistema nervoso. Contribuisce alla formazione di neurotrasmettitori come la dopamina, importanti per la trasmissione dei segnali nel cervello. Di conseguenza il ferro influisce sia sulle prestazioni cognitive sia sul controllo dei movimenti.

Come si manifesta la carenza di ferro?

Una carenza di ferro si sviluppa di solito in modo lento e resta spesso inizialmente inosservata. I primi segnali sono spesso non specifici, per esempio una stanchezza persistente o una sensazione di esaurimento che non migliora con un adeguato riposo. Anche una marcata pallore della pelle o una ridotta capacità di sforzo possono essere segnali precoci.

Più a lungo dura la sottosufficienza, più i disturbi si accentuano. Le persone interessate riferiscono spesso di capogiri, mal di testa o ridotta capacità di concentrazione che compromettono sensibilmente la vita quotidiana.

Oltre a questi sintomi generali possono comparire modifiche della pelle, dei capelli e delle unghie. Manifestazioni tipiche sono fessure agli angoli della bocca, unghie fragili o convesse verso l'interno e aumento della caduta dei capelli. Anche una pelle secca o ruvida e una sensazione di bruciore sulla lingua possono indicare una carenza di ferro. Alcune persone sviluppano persino voglie alimentari insolite, ad esempio il desiderio di mangiare terra o calce.

Con il progredire della carenza la formazione del sangue può essere compromessa, portando a un'anemia da carenza di ferro. Questo comporta limitazioni più evidenti come palpitazioni, mancanza di fiato anche per sforzi lievi, acufeni o tachicardia. Anche irritabilità, umore depresso e disturbi della termoregolazione possono essere conseguenze.

I bambini sono particolarmente sensibili: nei più piccoli la carenza di ferro si manifesta spesso con apatia, problemi di concentrazione e maggiore irritabilità. Poiché i sintomi non sono specifici e possono avere altre cause, una valutazione medica offre sicurezza.

Come può insorgere la carenza di ferro?

La carenza di ferro si verifica quando l'equilibrio tra apporto e perdita di ferro è alterato. Ciò accade frequentemente a causa di perdite di sangue, poiché ogni goccia di sangue comporta la perdita di ferro. Nella vita quotidiana questo si osserva nelle donne in età fertile con mestruazioni abbondanti o prolungate, che possono gravare notevolmente sulle riserve di ferro. Anche alterazioni benigne dell'utero, come i fibromi, o malattie maligne possono aumentare tali sanguinamenti. 

Negli uomini e nelle donne dopo la menopausa è invece spesso responsabile una perdita di sangue lenta dal tratto gastrointestinale, ad esempio a causa di ulcere, infiammazioni o tumori. Più raramente la carenza deriva da perdite di sangue per via urinaria, respiratoria o gengivale. Anche interventi chirurgici ripetuti o frequenti donazioni di sangue possono favorirla. Anche nei pazienti in dialisi il trattamento determina una perdita di sangue continua non trascurabile.

Un'altra causa è un apporto insufficiente con la dieta. Chi si nutre in modo molto monotono, consuma pochi alimenti ricchi di ferro o limita l'assunzione con diete può non riuscire a reintegrare le riserve. Sono particolarmente a rischio lattanti, adolescenti, vegetariani, persone con disturbi alimentari o con dipendenza da alcol, poiché il loro fabbisogno non è sempre soddisfatto dall'alimentazione.

Talvolta vi è abbastanza ferro, ma l'organismo non riesce a utilizzarlo correttamente. Infiammazioni croniche del tratto digestivo come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa compromettono la capacità di assorbimento. Anche una gastrite cronica può impedire che il ferro alimentare arrivi nella circolazione sanguigna. Dopo interventi che hanno rimosso parti dello stomaco, l'assorbimento peggiora ulteriormente. 

Lo stesso effetto può essere determinato da farmaci che riducono la produzione di acido gastrico. In alcuni casi si parla di carenza funzionale di ferro: il ferro è presente nell'organismo, ma non in una forma utilizzabile, come avviene in caso di infiammazioni croniche o malattie cardiache.

Esistono inoltre fasi in cui l'organismo necessita particolarmente di ferro, ad esempio durante la gravidanza, l'allattamento o in periodi di crescita rapida. Anche un allenamento intenso può aumentare il fabbisogno. Se questo fabbisogno aggiuntivo non viene soddisfatto, si sviluppa anch'esso una carenza. 

Quali conseguenze ha la carenza di ferro?

Una carenza di ferro non trattata può portare a gravi conseguenze per la salute. Se progredisce, si sviluppa un'anemia sideropenica, cioè una riduzione della quantità di sangue. Il cuore deve lavorare molto di più per compensare la carenza di ossigeno nel sangue. Se questa condizione persiste a lungo, può verificarsi un ingrandimento del cuore e, nel peggiore dei casi, un'insufficienza cardiaca.

Le conseguenze in gravidanza sono particolarmente rilevanti: la carenza di ferro può aumentare il rischio di parto pretermine e causare neonati con peso alla nascita troppo basso. Anche dopo il parto un apporto adeguato è fondamentale. I lattanti che non ricevono abbastanza ferro attraverso il latte materno o l'alimentazione sono a rischio di sviluppare essi stessi una carenza. Ciò può compromettere in modo duraturo la loro crescita e lo sviluppo mentale e fisico, rendendo spesso più difficile la terapia successiva.

Di quanto ferro ha bisogno il corpo?

La quantità giornaliera raccomandata di ferro dipende dall'età, dal sesso e dalla situazione di vita. In media gli uomini necessitano di circa 10-11 milligrammi al giorno, le donne in età fertile circa 15-16 milligrammi. Dopo la menopausa il loro fabbisogno diminuisce nuovamente a circa 10-14 milligrammi.

Durante la gravidanza il fabbisogno aumenta significativamente fino a 27-30 milligrammi e nelle donne che allattano si colloca tra 16 e 20 milligrammi. Bambini e adolescenti richiedono a seconda dell'età 8-15 milligrammi, poiché crescita e sviluppo richiedono un apporto stabile.

Come aumentare i valori di ferro: consigli pratici

• Consumate alimenti che favoriscono la formazione del sangue. Tra le fonti animali di ferro troviamo fegato di maiale (19.5 mg per 100 g), fegato di vitello (9 mg), fegato bovino (7.8 mg), paté di fegato (7.3 mg), cervo (3.2 mg), coscia di capriolo (3 mg), coscia di agnello (2.5 mg), petto d'anatra (2.4 mg) e filetto di manzo (2.3 mg). Il ferro di origine animale è particolarmente ben assorbito. 
• Le fonti vegetali di ferro includono semi di zucca (12.5 g), sesamo (10 mg), fagioli di soia (9 mg), lenticchie (8 mg), pistacchi (7.3 mg), anacardi (6.3 mg), finferli (5.8 mg) e spinaci (3 mg).
• Tra i cereali con un contenuto di ferro particolarmente elevato vi sono la crusca di frumento, l'amaranto, il quinoa, i fiocchi di miglio, il miglio (grano), i fiocchi d'avena, il farro e il grano saraceno. Il pane a lievitazione naturale è una buona fonte vegetale di ferro. 
• La frutta secca, in particolare le albicocche essiccate, fornisce anch'essa ferro. Buone fonti sono i datteri, i fichi, le rondelle di mela essiccate, ma anche ribes, sambuco, more e mirtilli.
• I succhi di frutta e verdura preparati freschi apportano molto ferro. Potete mescolare ribes nero, ribes rosso, mango, more e lamponi in qualsiasi combinazione. In caso di lieve carenza di ferro potete ricorrere alle cosiddette miscele vegetali «sangue vegetale» (mix di succhi vegetariani) disponibili in farmacia o drogheria. 
• Ortica, tarassaco, centaurium, gramigna, foglie di rovo, tormentilla e equiseto sono piante medicinali che possono aiutare in caso di carenza di ferro.
• Assumete vitamina C insieme agli alimenti che favoriscono la formazione del sangue, poiché migliora l'assorbimento del ferro nel nostro organismo. Le vitamine B6, B9 e B12 sono anch'esse importanti per l'utilizzo del ferro. Inoltre, una adeguata fornitura di rame è importante per il trasporto del ferro. 
• Esistono prodotti che ostacolano l'assorbimento del ferro. Questi non dovrebbero essere combinati con gli alimenti ricchi di ferro: latticini, legumi, prodotti integrali, tè nero, caffè, bietola, rabarbaro e vino rosso.
• Se ricorrete agli integratori alimentari, preferite le forme chelati di ferro, in cui aminoacidi sono legati a questo oligoelemento. Tali forme (per esempio il bisglicinato di ferro) sono più tollerabili e subiscono minori perdite nello stomaco e nell'intestino tenue. Il ferro è meglio assunto 15 minuti prima della colazione. Consultate il vostro medico prima dell'assunzione. 

Il ferro svolge un ruolo chiave per la salute e la vitalità, poiché partecipa a molte funzioni vitali. Uno stato equilibrato di ferro è la base per il funzionamento ottimale del corpo e della mente – un buon motivo per tenere sotto controllo il proprio fabbisogno.