Questo antiossidante vi proteggerà

Che cos'è la vitamina E (alfa-tocoferolo)?

La vitamina E non è una singola sostanza, ma un termine ombrello che comprende un gruppo di composti liposolubili chiamati tocoferoli. L'alfa‑tocoferolo è la forma più attiva e la più studiata della vitamina E. Si trova naturalmente in alimenti come oli vegetali, frutta secca e verdure a foglia verde, oltre che in integratori sintetici e prodotti per la cura della pelle.

In cosmetica l'alfa‑tocoferolo è un vero tuttofare. Protegge la pelle dai radicali liberi nocivi, aiuta a trattenere l'umidità e può attenuare i segni visibili dell'invecchiamento cutaneo. Per questo è un ingrediente molto apprezzato in prodotti anti‑age e creme idratanti.

Qual è la funzione della vitamina E nell'organismo?

La vitamina E svolge diverse funzioni importanti nell'organismo – la più nota è la protezione delle cellule contro i cosiddetti radicali liberi. Queste molecole aggressive si formano in seguito a fattori esterni come i raggi UV, gli agenti inquinanti o lo stress e possono danneggiare le strutture cellulari. La vitamina E contrasta questi agenti neutralizzandoli e proteggendo così le membrane cellulari – in particolare in organi sensibili come cervello, occhi e muscoli.

Oltre alla sua azione antiossidante, la vitamina E è anche attribuita a funzioni antinfiammatorie, di sostegno immunitario e di fluidificazione del sangue. Ricerche più recenti valutano se determinate forme di vitamina E – ad esempio i tocotrienoli – possano essere ancora più efficaci nelle infiammazioni croniche o nelle malattie cardiovascolari. È certo che la vitamina E è una componente centrale del sistema di protezione dell'organismo e sostiene la salute in molti modi.

Quale effetto ha la vitamina E sulla pelle?

L'applicazione esterna della vitamina E produce numerosi effetti positivi sull'epidermide. È uno degli antiossidanti più efficaci nella cura della pelle e protegge le cellule dai radicali liberi generati dai raggi UV o dalle aggressioni ambientali. In tal modo può contrastare l'invecchiamento precoce della pelle e attenuare visibilmente le rughe.

Inoltre la vitamina E rafforza la barriera protettiva naturale della pelle e migliora l'idratazione – sia negli strati superficiali sia in quelli profondi. La pelle appare così più liscia, più tonica e più elastica. Allo stesso tempo può calmare i processi infiammatori, alleviare il prurito e favorire la guarigione delle ferite, contribuendo positivamente anche alla formazione delle cicatrici.

È utile anche per pelli impure e acneiche. Regola la produzione di sebo, ha proprietà antinfiammatorie e può migliorare la texture della pelle. Anche per le macchie pigmentarie ha mostrato risultati, poiché stimola la microcircolazione e favorisce il rinnovamento cellulare. Anche le smagliature – ad esempio in gravidanza – possono essere attenuate applicando regolarmente un olio a base di vitamina E.

La vitamina E è particolarmente efficace in combinazione con ingredienti idratanti come burro di karité o acido ialuronico – ad esempio in sieri, creme o balsami labbra specifici. È adatta a tutti i tipi di pelle, comprese le pelli sensibili o secche, e contribuisce a un aspetto sano, uniforme e protetto della pelle.

La vitamina E protegge dal cancro e dagli infarti?

Spesso la vitamina E viene descritta come una vitamina protettiva versatile – per molto tempo è stata vista come una speranza nella prevenzione del cancro e dell'infarto. Tuttavia, secondo le attuali conoscenze scientifiche, non è così.

In realtà per la vitamina E esiste una sola dichiarazione salutistica ufficialmente approvata: «La vitamina E contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo». Questa protezione cellulare potrebbe teoricamente avere un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche, ma non ci sono prove chiare di un nesso diretto con la prevenzione del cancro o dell'infarto.

Negli anni Novanta sono stati condotti numerosi studi per verificare proprio queste ipotesi. Il risultato è stato deludente. Non è stato possibile dimostrare in modo convincente che la vitamina E – soprattutto sotto forma di integratori – riduca significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 o cancro. Si ritiene che la vitamina E agisca meglio nel contesto naturale con altri nutrienti presenti negli alimenti piuttosto che isolata.

Studi più recenti mostrano risultati promettenti in ambiti specifici, ad esempio nella steatosi epatica infiammatoria o forse anche in pazienti con Alzheimer. Tuttavia, l'assunzione di preparati ad alto dosaggio di vitamina E va sempre concordata con il medico – un'alimentazione sana ed equilibrata rimane la migliore fonte di protezione cellulare naturale.

Fabbisogno giornaliero: quanta vitamina E serve al corpo?

Il fabbisogno giornaliero di vitamina E è basso, ma indispensabile per la salute. I valori di riferimento per l'apporto raccomandato variano in base a età, sesso e fase della vita. Le donne adulte necessitano in media di circa 12 milligrammi di vitamina E al giorno, gli uomini di circa 14 milligrammi. In gravidanza il fabbisogno aumenta leggermente a 13 milligrammi, mentre le donne in allattamento hanno il fabbisogno più elevato, intorno a 17 milligrammi al giorno.

Anche bambini e adolescenti richiedono quantità adeguate al loro sviluppo – a partire da circa 5 milligrammi nella prima infanzia fino a 15 milligrammi negli adolescenti più grandi.

Come si manifesta una carenza di vitamina E?

Una vera carenza di vitamina E è rara nelle persone sane – soprattutto perché questa vitamina liposolubile è presente in molti alimenti e l'organismo ne richiede solo piccole quantità. La situazione diventa critica soprattutto quando l'assorbimento dei grassi nell'intestino è alterato – ad esempio in malattie croniche come il morbo di Crohn, la celiachia, la fibrosi cistica o la pancreatite. Senza un adeguato apporto di grassi, la vitamina E non può essere assorbita correttamente.

I primi segnali di carenza sono spesso non specifici. I soggetti interessati lamentano irritabilità, nervosismo o stanchezza generale. Se la carenza rimane non riconosciuta e protratta nel tempo, può avere conseguenze gravi sul sistema nervoso e sulla muscolatura. I sintomi tipici sono allora disturbi sensoriali alle braccia e alle gambe, problemi di coordinazione, debolezza muscolare e persino disturbi visivi. Anche un abbassamento delle difese immunitarie può indicare una carenza prolungata di vitamina E.

In quali alimenti è contenuta la vitamina E?

La vitamina E non è una sostanza singola, ma un gruppo di composti liposolubili, tra i quali l'alfa‑tocoferolo è il più importante per l'uomo. Poiché è sintetizzata esclusivamente dalle piante, le migliori fonti naturali provengono soprattutto dal regno vegetale.

Le oli vegetali sono particolarmente ricche di vitamina E – prime fra tutte l'olio di germe di grano, che con circa 174 mg per 100 g è un vero primatista. Anche l'olio di girasole, l'olio di cartamo, l'olio di colza o l'olio d'oliva forniscono quantità considerevoli. Questi oli non sono solo ottime fonti di vitamina E, ma contengono anche preziosi acidi grassi insaturi, benefici per cuore e circolazione. Inoltre, mandorle, nocciole, pinoli e semi di girasole hanno alte concentrazioni di questo prezioso antiossidante.

Anche alcune verdure come spinaci, asparagi e patate dolci contengono vitamina E. Tramite la catena alimentare, la vitamina E arriva in piccole quantità anche in prodotti di origine animale come uova, burro o fegato.

Inoltre la vitamina E si trova come additivo (E 306–309) in molti alimenti trasformati come margarina o dessert pronti, dove serve sia come arricchimento nutrizionale sia come conservante naturale contro il deterioramento dei grassi.

Vitamina E: come usare correttamente questa vitamina protettiva delle cellule

• Fate attenzione agli oli vegetali. L'olio di germe di grano, l'olio di girasole o l'olio di colza sono tra le migliori fonti naturali di vitamina E. Già un cucchiaio di olio di qualità al giorno può contribuire in modo significativo a coprire il fabbisogno – senza integratori.
• Preferite le fonti naturali. L'organismo utilizza meglio l'alfa‑tocoferolo naturale rispetto alla variante sintetica spesso presente negli integratori. Puntate quindi su alimenti veri piuttosto che su preparati isolati.
• Conservate gli oli correttamente. La vitamina E è sensibile alla luce e all'ossigeno. Conservate sempre gli oli vegetali al buio, al fresco e ben chiusi. Un odore rancido indica che la vitamina è già degradata.
• Scegliete la preparazione corretta. Riscaldate gli alimenti ricchi di vitamina E con delicatezza. La cottura a vapore o in umido è preferibile alla cottura forte o alla frittura per preservare i componenti preziosi.
• Non fatevi affidamento sulle pillole. Gli studi mostrano che integratori di vitamina E ad alte dosi spesso non apportano benefici aggiuntivi – salvo necessità mediche. Di solito, una dieta equilibrata è la soluzione migliore.
• Combinare gli antiossidanti. La vitamina E è particolarmente efficace in associazione con la vitamina C, il beta‑carotene o il selenio. Questa combinazione rafforza la protezione cellulare e aiuta l'organismo a contrastare meglio lo stress ossidativo.
• Verificate le interazioni con i farmaci. Se assumete anticoagulanti, la vitamina E può influenzarne l'effetto. Parlatene sempre con il vostro medico prima di utilizzare integratori.
• Testate i nuovi prodotti cosmetici con cautela. Anche se la vitamina E è ben tollerata in cosmetica, impurità o altre sostanze possono provocare reazioni allergiche. Provate sempre un nuovo prodotto su una piccola area di pelle.
• Mantenete un intervallo con gli integratori di ferro. Se assumete anche ferro, mantenete almeno due ore di distanza dall'assunzione di vitamina E. Queste sostanze possono interferire reciprocamente nell'assorbimento.
• In fasi particolari come gravidanza e allattamento, il fabbisogno di vitamina E aumenta. Prestate particolare attenzione agli alimenti ricchi di vitamine come frutta secca, oli e verdure verdi.
• La vitamina E in combinazione con acido ialuronico o vitamina C migliora l'idratazione cutanea, leviga le rughette e protegge dall'invecchiamento cutaneo indotto dalla luce. Applicate regolarmente creme – soprattutto su pelli secche o sensibili. Per la cura mirata, si possono anche usare gocce di vitamina E. Alcuni prodotti in farmacia offrono alfa‑tocoferolo puro in gocce, da applicare direttamente sulla pelle o da mescolare alla cura quotidiana.

La vitamina E è un antiossidante versatile che protegge l'organismo dai danni cellulari e svolge un ruolo importante per la pelle, il sistema immunitario e i nervi. Una dieta equilibrata con oli, frutta secca e verdure verdi è generalmente sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero. Gli integratori sono utili solo in casi particolari: la qualità e il dosaggio corretto sono fondamentali.