Queste piante di cui il tuo intestino ha bisogno

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono componenti non digeribili degli alimenti di origine vegetale e appartengono ai carboidrati. A differenza degli zuccheri o dell'amido, non possono essere né degradate nel sistema digestivo umano né assorbite dall'organismo, quindi non forniscono energia e in passato venivano definite «zavorra inutile».

Oggi si sa tuttavia che le fibre svolgono un ruolo centrale per la salute. Favoriscono la digestione, stimolano la motilità intestinale e contribuiscono al senso di sazietà. Inoltre rappresentano una fonte alimentare importante per i batteri utili del nostro intestino, che contribuiscono in modo significativo al mantenimento di una flora intestinale sana.

Quali vantaggi hanno le fibre per la digestione?

Le fibre hanno numerosi effetti positivi sulla digestione e contribuiscono in modo sostanziale alla salute del tratto gastrointestinale. Servono da nutrimento ai «batteri buoni» della flora intestinale e promuovono così un ambiente intestinale sano. Un'alimentazione ricca di fibre supporta inoltre un movimento intestinale regolare, poiché le fibre insolubili in particolare stimolano l'attività intestinale e possono prevenire la stitichezza. Gonfiandosi nell'intestino, le fibre aumentano il volume delle feci, facilitandone il transito e promuovendo un'evacuazione regolare.

Oltre al loro effetto sulla salute intestinale, le fibre hanno anche un ruolo nel controllo del peso, in quanto saziano a lungo. Grazie alla loro capacità di trattenere acqua e gonfiarsi, aumentano il volume degli alimenti e fanno sì che vengano scomposti più lentamente. Ciò si traduce in una sensazione di sazietà prolungata e può prevenire attacchi di fame. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre rallentano l'assorbimento dei carboidrati e contribuiscono a mantenere stabile il livello di glucosio nel sangue, utile soprattutto nella prevenzione del diabete di tipo 2.

Le fibre influenzano positivamente anche il metabolismo, poiché contribuiscono, tra l'altro, alla regolazione dei lipidi nel sangue. Le fibre solubili legano gli acidi biliari, che vengono così escreti in misura maggiore. Questo stimola la produzione di nuovi acidi biliari, processo che utilizza colesterolo e porta a una riduzione del livello di colesterolo. Nel complesso, le fibre possono quindi non solo favorire la digestione, ma anche ridurre il rischio di diverse malattie come emorroidi, malattie cardiovascolari e ipertensione.

Qual è l'effetto delle fibre solubili nell'intestino?

Le fibre solubili hanno un ruolo importante nell'intestino perché, a contatto con l'acqua, formano una sostanza gelatinosa. Questa struttura gelifica rallenta il transito intestinale, prolungando la sensazione di sazietà e ottimizzando l'assorbimento dei nutrienti provenienti dagli alimenti.

Inoltre, le fibre solubili favoriscono la salute della flora intestinale poiché fungono da «cibo» per i batteri benefici. Questi batteri degradano le fibre in acidi grassi a catena corta, che forniscono energia alle cellule intestinali e possono avere effetti antinfiammatori.

Un ulteriore effetto positivo è che la degradazione delle fibre solubili aumenta il volume delle feci e migliora la consistenza. Ciò facilita il passaggio intestinale e previene problemi come la stitichezza. Supportando delicatamente il movimento intestinale, le fibre solubili contribuiscono a un'attività intestinale regolare e fluida, senza irritare eccessivamente la parete intestinale. Fibre solubili come la pectina e l'inulina, presenti in molti frutti e verdure, contribuiscono inoltre a regolare la glicemia e a stabilizzare il metabolismo complessivo.

Qual è l'effetto delle fibre insolubili nell'intestino?

Le fibre insolubilisostengono la digestione stimolando l'attività intestinale e favorendo il movimento intestinale. Assorbono poca acqua e mantengono la loro struttura solida nell'intestino, aumentando notevolmente il volume delle feci. Questo aumento di volume stimola maggiormente le pareti intestinali, rendendo i movimenti intestinali più intensi e regolari, e porta a un'eliminazione più rapida e agevole dei residui alimentari.

Le fibre insolubili si trovano soprattutto nei prodotti integrali, nei legumi e in alcune verdure. Sono particolarmente utili nella prevenzione dei disturbi digestivi come la stitichezza, poiché rendono il contenuto intestinale più morbido. Inoltre, favoriscono la salute intestinale generale riducendo il tempo di transito degli alimenti e contribuendo così a uno svuotamento intestinale efficiente. Poiché queste fibre vengono poco degradate dai batteri, rimangono quasi inalterate fino all'eliminazione e garantiscono una regolazione naturale ed efficace del tratto digestivo.

Quanta fibra serve al corpo?

Il fabbisogno di fibre dell'organismo umano è spesso sottovalutato. In generale si raccomanda che gli adulti assumano almeno 30 grammi di fibre al giorno, l'ideale è 40 grammi.

Per soddisfare questo fabbisogno è importante una dieta varia con alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e prodotti integrali. Gli alimenti considerati ricchi di fibre dovrebbero idealmente contenere almeno sei grammi di fibre per 100 grammi.

Inoltre, è necessaria un'adeguata assunzione di liquidi affinché le fibre possano gonfiarsi bene nell'intestino e svolgere i loro effetti positivi. Questa combinazione di alimentazione ricca di fibre e idratazione adeguata sostiene l'attività gastrointestinale e promuove una flora intestinale sana.

Quali alimenti contengono molte fibre?

Gli alimenti ricchi di fibre sono fondamentali per un'alimentazione sana. Tra i più ricchi figurano psillio, semi di chia, semi di lino e crusca di frumento, che hanno tutti un contenuto di fibre molto elevato. In termini di porzione, le leguminose come fagioli e lenticchie sono particolarmente ricche di fibre. Anche peperoni, mais, pane integrale e pumpernickel forniscono quantità significative. Frutti di bosco freschi, frutta secca e noci sono anch'essi buone fonti di fibre.

I prodotti di origine animale contengono invece poche fibre e pertanto non sono adatti a un'alimentazione ricca di fibre. La maggior parte delle fibre proviene da alimenti vegetali, in particolare cereali, frutta, verdura e legumi. Sebbene le fibre siano in gran parte indigeribili, contribuiscono in modo significativo alla salute e possono ridurre il rischio di varie malattie.

Come aumentare in modo sano l'apporto di fibre: consigli pratici

• Preferite pane integrale, pasta integrale o riso integrale rispetto ai prodotti a base di farina bianca. Il pane integrale, ad esempio, contiene più del doppio delle fibre rispetto al pane in cassetta tradizionale. I prodotti integrali contengono più fibre perché mantengono la buccia e il germe del cereale.
• Oltre ai cereali, consumate ogni giorno tre porzioni di verdure ricche di fibre come carciofi, carote o legumi e due porzioni di frutta (anche essiccata).
• Lasciate la buccia di mele, pere e altri frutti quando possibile. Contiene molte fibre e composti fitochimici. Fate però attenzione a scegliere prodotti da agricoltura biologica, poiché la buccia dei frutti coltivati convenzionalmente è spesso contaminata da pesticidi.
• Lenticchie, ceci o fagioli sono eccellenti fonti di fibre. Possono essere usati in insalate, zuppe o come contorno. In caso di problemi digestivi, provate legumi sbucciati, che sono più facilmente digeribili.
• La frutta secca come albicocche o prugne contiene più fibre rispetto alla frutta fresca, poiché l'acqua è stata rimossa. Consumatele però con moderazione, perché contengono anche più zuccheri.
• Consumate prodotti a base di cereali come i fiocchi d'avena, altamente solubili in acqua, poiché secondo uno studio favoriscono i batteri intestinali dell'intestino tenue e crasso. Integrate regolarmente alimenti ricchi di fibre nella vostra dieta per sostenere il processo digestivo.
• Cospargete semi di chia o di lino nello yogurt, nel frullato o nell'insalata. Si gonfiano nell'intestino e supportano l'attività gastrointestinale.
• Consumate una manciata di frutta secca al giorno. Noci, mandorle o nocciole sono ricche di fibre e forniscono grassi sani. Sono ideali come spuntino o come ingrediente in insalate e muesli.
• Preparate zuppe di verdure ricche di fibre. Scegliete per le vostre ricette verdure come broccoli, cavolfiore o zucca. La cottura rende le verdure più digeribili, il che può essere utile in caso di stomaco sensibile.
• Bevete a sufficienza. Assicuratevi di bere almeno 2 litri d'acqua al giorno. Le fibre hanno bisogno di acqua per gonfiarsi nell'intestino ed espletare i loro effetti.
• Scegliete bacche ricche di fibre: lamponi, more o fragole contengono molte fibre. Sono ottime come spuntino o ingrediente per il muesli e si integrano facilmente nella routine quotidiana.
• Arricchite la vostra alimentazione con funghi. Funghi come champignon o pleurotus sono ricchi di fibre e si prestano molto bene a stufati, insalate o come contorno.

Le fibre sono un componente essenziale di una dieta equilibrata e contribuiscono a una buona digestione e alla salute a lungo termine. Integrate alimenti ricchi di fibre nella vostra alimentazione per beneficiare di questi vantaggi.