Questi grassi è davvero meglio evitarli

Cosa sono i grassi trans?

I grassi sono un nutriente essenziale con molte funzioni, ma i grassi trans non lo sono. Quando si parla di transfette ci si riferisce in realtà agli acidi grassi trans, una forma di acidi grassi insaturi in configurazione trans.

Negli acidi grassi, costituiti da atomi di carbonio collegati tra loro, ogni legame semplice fa sì che ogni atomo di carbonio abbia due atomi di idrogeno. Se entrambi gli atomi di idrogeno si trovano dallo stesso lato della catena, si ottiene un acido grasso normale, detto anche insaturi naturali, in configurazione cis («cis» viene dal latino e significa «da questo lato»). In corrispondenza del doppio legame la catena forma una piega.

Gli acidi grassi trans si caratterizzano per la loro configurazione trans. Qui un atomo di idrogeno è all'inizio e l'altro alla fine della catena. Il termine «trans» deriva anch'esso dal latino e significa «dall'altra parte». Questo indica che uno degli atomi di idrogeno è «saltato» dall'altra parte della catena. Con questa disposizione la catena non può più piegarsi e rimane dritta. È proprio questa piccola differenza che spiega il diverso effetto sull'organismo.

Come si formano i grassi trans?

Si formano quando i grassi vengono parzialmente induriti per renderli spalmabili. Si generano principalmente durante il processo industriale di idrogenazione dei grassi vegetali, noto anche come idrogenazione. Questo processo modifica la struttura dei grassi, rendendoli liquidi, spalmabili o solidi.

I grassi trans si formano anche naturalmente nel tratto digerente dei ruminanti come mucche, pecore e capre. Lì i microrganismi trasformano gli acidi grassi insaturi presenti nell'alimentazione in acidi grassi trans. L'uomo li assimila consumando prodotti lattiero-caseari e carne.

Le alte temperature possono influenzare la struttura molecolare dei grassi durante la cottura, la frittura e la rosolatura con grassi e oli. Determinanti sono la durata e la temperatura. La stabilità al calore di un grasso dipende dalla sua composizione: una maggiore concentrazione di acidi grassi saturi comporta un punto di fumo più alto, oltre il quale gli oli iniziano a decomporsi. Gli oli vegetali ricchi di acidi grassi insaturi possono trasformarsi in grassi trans già a 130 gradi.

Anche durante la lavorazione di oli vegetali raffinati può verificarsi la formazione di grassi trans: nella deodorizzazione, una fase di lavorazione, l'olio viene riscaldato fino a 250 gradi Celsius per rimuovere composti di sapore e odore indesiderati.

I grassi parzialmente induriti si formano anche quando gli oli vengono riscaldati più volte. Ciò avviene perché l'olio, raffreddandosi e venendo riscaldato nuovamente, si decompone maggiormente. Un esempio è l'olio di girasole, la cui quantità di grassi trans raddoppia al secondo processo di frittura a 190 gradi.

Quali effetti hanno i grassi trans?

Gli acidi grassi con una struttura piegata sono particolarmente vantaggiosi perché, quando si consumano alimenti grassi, vengono incorporati nelle membrane delle cellule. Queste membrane, costituite anche dagli acidi grassi, acquisiscono grazie alla conformazione piegata un'elasticità importante per la salute. Il consumo di acidi grassi trans a catena rettilinea porta all'incorporazione di questi nelle membrane cellulari – di conseguenza le membrane perdono elasticità e la loro funzione normale.

L'assunzione di grassi trans con la dieta porta a un aumento del colesterolo, in particolare delle lipoproteine a bassa densità (LDL), comunemente chiamate «colesterolo cattivo». Queste lipoproteine trasportano il colesterolo dal fegato verso altri organi e si depositano nei vasi se la loro concentrazione è troppo elevata. Questo processo può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, in particolare lo sviluppo di coronaropatia (malattia coronarica), dove le arterie coronarie si calcificano e si restringono a causa dell'arteriosclerosi.

I grassi idrogenati nella dieta contribuiscono all'insorgenza di infiammazioni, implicate nello sviluppo di diverse malattie come diabete, depressione, Alzheimer, reumatismi, psoriasi, cancro e malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. Uno studio dell'ETH di Zurigo ipotizza inoltre che questi grassi possano disturbare il metabolismo degli zuccheri e favorire l'insorgenza del diabete. Inoltre, possono ridurre i livelli di testosterone, peggiorare la qualità dello sperma e favorire la formazione di acne.

In quali alimenti si trovano i grassi trans?

I grassi trans si trovano principalmente in prodotti industriali altamente lavorati. Tra questi vi sono prodotti pronti, piatti preparati, prodotti da forno, fast food, alimenti fritti, dolci, snack salati, creme spalmabili, salse e dip e cereali. Quantità significative si riscontrano anche nei formaggi, nel burro e nella panna, nonché nella carne dei ruminanti.

Come riconoscere i grassi trans – come vengono dichiarati sulle confezioni?

In molti paesi non esiste l'obbligo di indicazione diretta o informazioni dettagliate sulle confezioni. Il regolamento sulle informazioni alimentari prevede per l'indicazione di grassi o oli idrogenati impiegati come ingrediente le diciture «interamente idrogenato» o «parzialmente idrogenato». Negli ingredienti dei prodotti pronti possono anche apparire come «grasso vegetale, parzialmente idrogenato» o «acidi grassi insaturi, contiene grassi idrogenati». Per il consumatore è però molto difficile stimare la quantità esatta. Per esempio, un cornetto contiene circa 0.7 grammi di grassi trans, mentre i cornetti al cioccolato possono contenerne di più.

Come evitare i grassi trans?

È consigliabile evitarli finché non scompaiono completamente dalla nostra alimentazione. Il consumo occasionale di patatine fritte o di un cornetto non è un problema se l'alimentazione complessiva è equilibrata. È però preferibile rinunciare il più possibile a queste grassi nocivi. Non è semplice, perché sono presenti in molti alimenti consumati regolarmente o frequentemente. È difficile eliminare completamente questi prodotti dalla lista. Comunque, studiate sempre gli ingredienti e controllate gli articoli prima di metterli nel carrello.

Ecco i migliori consigli per un'alimentazione sana senza grassi nocivi

• L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che meno dell'1% dell'apporto energetico quotidiano provenga dai grassi trans. Con un apporto calorico giornaliero di 2000 calorie, ciò corrisponde a un limite massimo di 2.2 grammi. Il problema è che anche una piccola porzione di patatine o un cornetto può contenere circa 1 grammo di grassi trans.
• È importante sapere che il contenuto di grassi trans può variare molto in funzione del tipo di grasso utilizzato e del processo di produzione. La quantità in un prodotto può quindi differire notevolmente a seconda che provenga da un discount, da uno snack o da una panetteria. Esistono anche grandi differenze a livello internazionale. Tenetelo presente nella scelta della vostra alimentazione.
• Cucinare i pasti freschi a casa ed evitare prodotti pronti e fast food. Preferire un'alimentazione vegetale sana e ricca di nutrienti e cercare di limitare il consumo di alimenti industriali trasformati.
• Preferire latte e latticini provenienti da agricoltura biologica e da pascolo, poiché generalmente contengono meno grassi trans.
• Attenzione: gli oli vegetali con una maggiore percentuale di acidi grassi insaturi sono più sensibili, cioè dovrebbero essere preferibilmente utilizzati in cucina fredda o aggiunti ai piatti dopo la cottura.
• Si raccomanda di utilizzare per la frittura grassi stabili al calore e non oli instabili. Per alte temperature (180 fino a 230 gradi Celsius) sono adatti olio di cocco, ghee, burro chiarificato, oli high-oleic e oli raffinati di girasole, arachide, soia e colza. L'olio extravergine d'oliva e il burro sono adatti per temperature medie (160 fino a 180 gradi Celsius). 
• Durante la cottura fare attenzione che il burro non diventi scuro e che non si generi fumo, come avviene con oli fortemente riscaldati. Se l'olio inizia a fumare durante la cottura, non dovrebbe più essere utilizzato. L'olio si è decomposto.
• Per friggere, utilizzare esclusivamente una friggitrice ad aria (airfryer), poiché necessita di molto meno contenuto rispetto alle friggitrici tradizionali.
• Non riutilizzare olio già usato e lavare accuratamente le padelle dopo l'uso. Altrimenti si favorisce la formazione di acidi grassi trans.
• Controllare attentamente l'elenco degli ingredienti quando si fa la spesa. Se nell'elenco degli ingredienti compaiono diciture come «Grasso vegetale, parzialmente idrogenato» o «Grasso vegetale, idrogenato», si tratta di indizi nascosti della presenza di grassi trans.
• Gli acidi grassi Omega-3 sono, al contrario, grassi salutari. Particolarmente ricchi di EPA e DHA sono i pesci grassi di mare come salmone, sgombro e aringa. Gli Omega-3 a catena corta si trovano principalmente negli oli di lino, canapa e noci, nonché nelle relative noci e semi. Agli adulti sani si raccomanda un apporto giornaliero di circa 250 milligrammi di EPA e DHA.
• E ricordate sempre: oltre a un'alimentazione equilibrata, lo sport regolare è essenziale per mantenersi in salute e prevenire il sovrappeso.

Con un'alimentazione equilibrata a base di cibi freschi e non trasformati possiamo ridurre al minimo l'impatto negativo sulla nostra salute. Anche piccoli cambiamenti costanti nelle nostre abitudini alimentari fanno una grande differenza per il nostro benessere!