Come mantenere la salute in equilibrio

Che cos'è il grasso corporeo?

Il grasso corporeo indica l'insieme del grasso immagazzinato nell'organismo, compreso il grasso viscerale, che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e diabete, così come altri grassi di deposito e strutturali. È una componente vitale dell'organismo umano, che funge da riserva energetica, da strato isolante e da cuscinetto elastico e mantiene determinati organi al loro posto. Inoltre, il grasso addominale è metabolicamente attivo e produce diverse sostanze chimiche e ormoni.

Ogni persona sana possiede una certa percentuale di grasso corporeo. Un aumento della percentuale di grasso oltre il livello normale indica però un incremento di grassi nocivi e può essere un segno dell'insorgenza di sovrappeso.

La percentuale di grasso corporeo varia solitamente tra il 10 e il 50 percento del peso corporeo, con valori bassi presenti in persone fisicamente attive e muscolose e valori elevati in persone con sovrappeso marcato (obesità).

Dove si trova il grasso corporeo nel corpo umano?

Il grasso corporeo si trova principalmente in due aree: nel tessuto adiposo sottocutaneo e nel tessuto adiposo viscerale. Il tessuto adiposo sottocutaneo, che rappresenta circa l'80% del tessuto adiposo, si trova subito sotto la pelle e funge da isolante e riserva energetica.

Il tessuto adiposo viscerale, che costituisce il restante 20%, è situato principalmente nella cavità addominale intorno agli organi interni come l'intestino. Esso protegge e sostiene questi organi, ma è anche associato a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

La distribuzione del grasso corporeo varia in base al sesso, all'età, alla genetica e agli ormoni; il grasso tende ad accumularsi tipicamente nell'addome, nei fianchi, nelle cosce, nei glutei, nelle braccia e nel petto. Il grasso viscerale intorno agli organi interni è particolarmente problematico perché è collegato a gravi problemi di salute come infarto e ictus, mentre un eccesso di grasso corporeo può complessivamente portare a diabete, ipertensione e altre malattie.

Quanta grasso corporeo è salutare?

La quantità di grasso corporeo salutare varia a seconda di sesso, età e fattori individuali. In generale, le donne hanno una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto agli uomini, a causa di differenze ormonali e delle esigenze fisiche legate alla gravidanza.

Una gamma sana si colloca tipicamente per le donne tra il 21 e il 30 percento, mentre per gli uomini tra l'8 e il 24 percento. Con l'avanzare dell'età la percentuale di grasso corporeo solitamente aumenta, mentre la massa muscolare diminuisce.

Si considera essenziale per la vita circa il 5 percento di grasso corporeo negli uomini e circa il 10 percento nelle donne. Tuttavia, una percentuale di grasso corporeo troppo bassa può portare a vari disturbi, tra cui indebolimento del sistema immunitario, malattie cardiache, danni al sistema nervoso e problemi gastro-intestinali. Un basso livello di grasso può avvantaggiare gli atleti, poiché un eccesso di grasso corporeo può compromettere le prestazioni. È comunque importante notare che anche persone magre possono avere un'alta percentuale di grasso interno, poiché il grasso non è visibile dall'esterno.

Misurare il grasso corporeo: qual è il metodo migliore?

Esistono diversi metodi per determinare la percentuale di grasso corporeo. Oltre a procedure complesse utilizzate in ambito scientifico, ci sono metodi facilmente applicabili a casa.

L'analisi di impedenza bioelettrica (BIA) è un metodo per stimare la percentuale di grasso corporeo. Un dispositivo speciale fa passare attraverso il corpo correnti elettriche di intensità minima, non percepibili. Poiché il grasso conduce meno bene l'elettricità rispetto ai muscoli o ad altri tessuti, il dispositivo misura queste differenze di resistenza per stimare la percentuale di grasso. Le bilance per il grasso corporeo disponibili in commercio funzionano secondo questo principio e rappresentano una soluzione pratica per misurazioni regolari a casa. Somigliano alle normali bilance, ma sono dotate di elettrodi aggiuntivi nella zona dei piedi.

La percentuale di grasso corporeo può essere calcolata mediante spettroscopia nel vicino infrarosso (NIRS). Questo metodo non invasivo è rapido e semplice da eseguire. Un sensore speciale viene applicato, ad esempio, al bicipite o all'anca. Il sensore emette luce nel vicino infrarosso che penetra nel tessuto adiposo e viene assorbita dalle molecole presenti. La quota di tessuto adiposo sotto la pelle viene determinata misurando la luce riflessa.

È anche possibile misurare la percentuale di grasso corporeo con le pinze Caliper. Qui si misura lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo in diversi punti del corpo, come petto, addome e coscia. In ogni punto di misura si preleva una piega cutanea tra due dita e si misura lo spessore con una pinza. Inserendo i valori nelle formule corrispondenti o in calcolatori online si ottiene una stima della percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, questo metodo non permette di determinare il grasso viscerale.

Esistono altri metodi per valutare la salute in relazione alla percentuale e alla distribuzione del grasso corporeo. Uno di questi è il calcolo del rapporto vita-fianchi (WHR), noto anche come waist-to-hip ratio. Si divide la circonferenza della vita in centimetri per la circonferenza dei fianchi in centimetri. Valori superiori a 0,9 negli uomini e a 0,85 nelle donne sono considerati sfavorevoli e preoccupanti per la salute.

Per valutare il rischio sanitario individuale in base alla costituzione corporea e alla percentuale di grasso, è consigliabile combinare diversi metodi di misurazione. Ad esempio, si può misurare la percentuale totale di grasso corporeo e completarla con parametri aggiuntivi come la circonferenza della vita o il rapporto vita-fianchi.

Perché le donne hanno una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto agli uomini?

Le donne hanno in media una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini per vari motivi. In primo luogo, gli uomini tendono ad avere una percentuale inferiore a causa di livelli più elevati di testosterone, che favoriscono lo sviluppo muscolare.

Dal punto di vista ormonale, le donne sono predisposte a immagazzinare meglio il grasso, il che si traduce in una percentuale più elevata. Questo meccanismo prepara alla gravidanza e all'allattamento: già dalla pubertà le donne accumulano riserve di grasso.

Inoltre, la distribuzione del grasso nelle donne è diversa, concentrandosi soprattutto su fianchi, glutei, cosce e addome inferiore. Le donne immagazzinano più grasso sottocutaneo che grasso viscerale, il che conferisce forme più morbide. Interessante notare che le donne bruciano il grasso in modo più efficiente rispetto agli uomini e i loro ormoni, in particolare gli estrogeni, svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo dei grassi rispetto al testosterone maschile, che tende a trasformare l'energia più rapidamente in muscolo.

Quali rischi sono associati a un elevato livello di grasso corporeo?

Un'elevata percentuale di grasso corporeo comporta diversi rischi per la salute, soprattutto quando il grasso si accumula nella cavità addominale. Il grasso addominale è metabolicamente attivo e produce composti chimici e ormoni che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, ipertensione, diabete e alcuni tumori. Anche senza sovrappeso evidente, un eccesso di grasso viscerale può essere dannoso per la salute.

Oltre alla distribuzione del tessuto adiposo, anche le malattie pregresse e lo stile di vita giocano un ruolo. Nelle persone obese che praticano regolarmente attività fisica, il tessuto adiposo è meno problematico rispetto a chi è inattivo.

Un'elevata percentuale di grasso corporeo riduce anche la sensibilità all'insulina, aumentando il rischio di diabete. Inoltre, un alto livello di grasso corporeo può inibire il rilascio degli ormoni della crescita e portare a un aumento della produzione di cortisolo, un ormone dello stress che ostacola la combustione dei grassi. Questo è anche il motivo per cui le persone sovrappeso, nonostante l'esercizio fisico, spesso non riescono a perdere peso e a sviluppare massa muscolare.

Quale attività sportiva aiuta a ridurre il grasso corporeo?

Un programma di allenamento mirato che combini sessioni di forza e cardio è efficace per ridurre il grasso corporeo. Contrariamente alla convinzione diffusa che il cardio sia lo strumento principale per bruciare i grassi, l'allenamento di forza può contribuire in modo sostenibile alla riduzione del grasso corporeo. I muscoli consumano più energia rispetto al tessuto adiposo, aumentando il metabolismo basale.

Tuttavia, l'allenamento regolare in palestra o con pesi non è adatto a tutti. Alcune persone potrebbero non avere il tempo, la motivazione o le condizioni di salute per allenarsi frequentemente in palestra. Esistono comunque molte altre opzioni per rimanere attivi e ridurre il grasso corporeo, più adatte alle esigenze individuali.

Come mantenere a lungo termine un livello sano di grasso corporeo: i migliori consigli

• La riduzione della percentuale di grasso corporeo è possibile attraverso la perdita di peso e l'incremento mirato della massa muscolare. Pertanto, un'attività fisica regolare e un cambiamento nelle abitudini alimentari sono la base per ottenere una minore percentuale di grasso corporeo.
• In chirurgia estetica si utilizza la liposuzione per rimuovere i depositi di grasso indesiderati. È però importante comprendere che la liposuzione non riduce in modo permanente la percentuale di grasso corporeo. Sebbene la quantità di grasso rimossa modifichi l'aspetto e riduca gli accumuli localizzati, la diminuzione reale della percentuale di grasso corporeo è possibile solo tramite una combinazione di esercizio e alimentazione.
• L'attività fisica regolare può abbassare la percentuale di grasso corporeo e, a lungo termine, ridurre i rischi per la salute associati a un eccesso di grasso. Integrate nella vostra routine sia l'allenamento di forza sia l'allenamento di resistenza per costruire muscoli e bruciare grassi. Una combinazione equilibrata di entrambi può aiutarvi a raggiungere il vostro livello ottimale di grasso corporeo. Programmate quindi almeno due sessioni di allenamento a settimana che includano sia componenti di forza sia di resistenza.
• Per costruire muscolo a casa potete predisporre una piccola area di allenamento. All'inizio bastano alcuni manubri e una panca. Se disponete di più spazio, una stazione multifunzione è un'ottima opzione per eseguire una vasta gamma di esercizi, invece di allenarsi esclusivamente con pesi liberi.
• Integrate il movimento anche al di fuori degli allenamenti, ad esempio con passeggiate, salendo le scale invece di usare l'ascensore e usando la bicicletta invece dell'auto.
• Fate attenzione: una perdita di peso rapida non significa necessariamente perdita di grasso. Non ogni chilogrammo perso sulla bilancia corrisponde automaticamente a un chilogrammo di grasso perso. Specialmente nelle perdite di peso rapide dovute a diete drastiche o digiuni, spesso si perde più massa muscolare che grasso, perché i muscoli vengono smantellati più rapidamente.
• La maggior parte delle centinaia di diete sul mercato promettono risultati fantastici che spesso si rivelano illusioni. Invece di torturarsi per settimane per poi affrontare l'effetto yo-yo, è consigliabile evitare in larga misura alimenti ricchi di zucchero, grassi e prodotti industriali trasformati.
• Una dieta equilibrata, ricca di cereali integrali, frutta, verdura, proteine magre e grassi sani, può aiutare a migliorare la percentuale di grasso corporeo. Alimenti indicati: carni magre, pesce magro, noci e semi, tofu e prodotti a base di soia, verdure, frutti a basso contenuto di carboidrati (ribes, more, lamponi).
• Puntate a un deficit energetico di circa 300-500 calorie al giorno per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Fate attenzione a non consumare più calorie di quante il vostro corpo ne abbia bisogno, poiché l'eccesso viene immagazzinato come grasso. Un'alimentazione ricca di proteine può aiutare a prevenire la perdita di muscolo. Le polveri proteiche sono un'opzione comoda.
• La dieta chetogenica è popolare nel bodybuilding per ridurre il grasso corporeo e preservare i muscoli. Essa enfatizza una maggiore percentuale di proteine (50%) e grassi sani (35%) con un apporto ridotto di carboidrati (15%). Questo favorisce una sensazione di sazietà prolungata, specialmente se la dieta è ricca di fibre. Con poche riserve di carboidrati, la dieta induce il corpo a utilizzare i depositi di grasso come principale fonte di energia, contribuendo alla perdita di grasso.
• Alcuni alimenti possono stimolare la combustione dei grassi. Oltre al pompelmo, al peperoncino e alle mandorle, lo zenzero è spesso considerato un rimedio naturale per accelerare il metabolismo, così come il guaranà.
• Oltre all'alimentazione, anche le bevande sono importanti. Sconsigliate bevande gassate e alcol. Preferite acqua e tisane non zuccherate. Il tè verde, con la sua caffeina e i composti amari, può essere particolarmente utile per la digestione. Attenzione ai succhi di frutta: anche senza zuccheri aggiunti possono essere ricchi di calorie.
• Assicuratevi di dormire a sufficienza e di recuperare adeguatamente per aiutare il corpo durante i cambiamenti della percentuale di grasso corporeo e per evitare lo stress. La mancanza di sonno può aumentare l'appetito, in particolare per alimenti ricchi di calorie e poco salutari. Durante il sonno il corpo produce l'ormone melatonina, che aiuta a ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress che può ostacolare la perdita di grasso.
• Siate pazienti e costanti, perché i cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo possono richiedere tempo.

Il grasso corporeo non è solo un numero sulla bilancia, ma un argomento complesso che influenza notevolmente la nostra salute e il nostro benessere. Affrontando consapevolmente il tema del grasso corporeo e adottando uno stile di vita sano, possiamo non solo ridurre il rischio di varie malattie, ma anche sviluppare una migliore comprensione del nostro corpo.