Come mangiare per essere felici

Che cos’è il cibo che mette di buon umore?

Cibo che mette di buon umore, spesso chiamato anche « Happy Food", indica quegli alimenti che, grazie ai loro componenti e al legame emotivo che sviluppiamo con essi, possono influenzare positivamente il nostro benessere e il nostro umore. Non si tratta solo dell’assunzione di nutrienti essenziali, ma di una combinazione di fattori fisiologici e psicologici. Un’alimentazione equilibrata, che fornisce al corpo tutti i mattoni necessari, contribuisce in modo significativo a migliorare le prestazioni e l’umore.

Un fattore centrale per l’effetto del cibo buon umore è l’ormone della felicità, la serotonina. Essa favorisce sensazioni positive e regola emozioni negative come ansia, tristezza o rabbia. Un basso livello di serotonina può portare a sintomi come umore depresso, irrequietezza interna o aumento dell’appetito. Perché l’organismo possa produrre serotonina, ha bisogno dell’amminoacido triptofano, che deve essere assunto con l’alimentazione.

Il funzionamento della serotonina nell’organismo è complesso. Per esprimere il suo effetto, il triptofano deve oltrepassare la cosiddetta barriera sangue-cervello per poter essere metabolizzato nel cervello. Lì compete con altri amminoacidi, perciò la composizione corretta dell’alimentazione è determinante. Una quota proteica di circa il 2% in l’alimentazione potrebbe essere vantaggiosa per la produzione di serotonina, poiché questa percentuale favorisce l’equilibrio senza compromettere l’assorbimento del triptofano.

Oltre agli aspetti biochimici, la relazione emotiva con certi alimenti è fondamentale. Ricordi piacevoli legati a determinati piatti o la sensazione di conforto nel consumare una pappa d’avena calda, una zuppa di pollo fresca o una frittella dolce possono aumentare ulteriormente il benessere. Il cibo che mette di buon umore non è quindi solo una questione di ingredienti, ma anche di percezione e di esperienza durante il pasto.

Quali alimenti o componenti rendono felici?

Gli alimenti che rendono felici contengono spesso triptofano, acidi grassi omega-3, flavonoidi o altri nutrienti che migliorano l’umore. Il triptofano è un amminoacido essenziale e il mattone di base per la produzione di serotonina nel cervello. Alimenti ricchi di triptofano come noci, semi, legumi o latticini, se combinati adeguatamente, possono sostenere positivamente il benessere.

Oltre al triptofano esistono altri componenti che migliorano l’umore. Gli omega-3, presenti soprattutto nei pesci grassi come salmone, sgombro o aringa, favoriscono la funzione cerebrale e sono strettamente collegati alla produzione di serotonina. I fitochimici secondari come i flavonoidi, contenuti nelle bacche, agiscono anch’essi positivamente sull’umore, sebbene i meccanismi esatti debbano ancora essere approfonditi.

Alcuni alimenti migliorano l’umore anche in altri modi. I cibi piccanti come il chili provocano, grazie al principio attivo capsaicina, segnali di dolore nel cervello che portano al rilascio di endorfine. Queste inducono una sensazione di felicità temporanea. Simili effetti si riscontrano con lo zenzero e il cioccolato fondente, quest’ultimo spesso migliorando lo stato d’animo tramite associazioni psicologiche di piacere e ricordi positivi.

Altri candidati Happy-Food sono le banane, che oltre al triptofano contengono numerose vitamine e magnesio, che ha effetto rilassante e anti-crampi. Le datteri favoriscono un sonno migliore grazie al loro elevato contenuto di triptofano e rappresentano un’alternativa sana ai dolci. Anche alimenti come le avocado, ricchi di grassi sani, contribuiscono a un equilibrio ormonale armonioso.

L’alimentazione moderna porta a sbalzi d’umore?

Sì, l’alimentazione moderna può portare a sbalzi d’umore, soprattutto se è squilibrata o povera di nutrienti. Una carenza di micronutrienti importanti come vitamine del gruppo B, magnesio e zinco può compromettere il funzionamento del sistema nervoso e causare variazioni dell’umore. Molti di questi nutrienti sono coinvolti nella produzione e nel metabolismo dei neurotrasmettitori che influenzano il nostro stato d’animo.

Un altro fattore è la relazione tra alimentazione e infiammazione nell’organismo. Una dieta malsana e pro-infiammatoria può avere un impatto negativo sull’umore, poiché i processi infiammatori nell’organismo sono stati collegati all’insorgenza e al decorso della depressione e di altri disturbi psicologici. In particolare, gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi e gli alimenti processati possono peggiorare l’umore promuovendo l’infiammazione e disturbando l’equilibrio naturale di ormoni e messaggeri chimici.

Anche l’asse intestino-cervello gioca un ruolo importante. Un microbioma squilibrato nell’intestino, favorito da un’alimentazione poco sana, può influenzare la psiche tramite le vie nervose. Un’alimentazione scorretta può quindi non solo deteriorare lo stato fisico, ma anche compromettere la salute mentale e portare a sbalzi d’umore.

Il Happy Food aiuta contro il calo d’umore autunnale e invernale?

Sì, il Happy Food può essere un rimedio efficace contro il calo d’umore autunnale e invernale. I mesi freddi e bui rappresentano spesso una sfida per l’umore, poiché la minore esposizione alla luce solare e il tempo grigio possono portare a una depressione stagionale. Fortunatamente, l’alimentazione ha un’influenza positiva sul nostro umore che può essere potenziata dai cosiddetti « Happy Foods".

Il calo stagionale può essere attenuato da un’alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti e vitamine. Particolarmente preziose sono le vitamine C e D, che non solo supportano il sistema immunitario, ma contribuiscono anche a migliorare l’umore. La vitamina C combatte la stanchezza e stabilizza il sistema nervoso, la vitamina D compensa la carenza spesso associata alla cattiva disposizione. Gli omega-3 dei pesci grassi riducono l’infiammazione e favoriscono la chimica cerebrale.

Inoltre, il nostro microbioma è determinante nella regolazione delle emozioni. L’intestino come « secondo cervello" influisce direttamente sul nostro benessere emotivo. Un’alimentazione equilibrata con verdure, cereali integrali, legumi e grassi sani può riequilibrare la flora intestinale e, di conseguenza, favorire anche l’equilibrio emotivo.

Perché alcuni alimenti sembrano avere un effetto antidepressivo?

Alcuni alimenti possono influenzare positivamente il nostro umore stimolando la produzione di sostanze chimiche nel cervello che aumentano la sensazione di benessere. Questi alimenti contengono nutrienti specifici che supportano la comunicazione tra le cellule nervose e ci danno una sensazione di gioia e equilibrio. Sostanze come vitamine, minerali e amminoacidi sono particolarmente importanti perché migliorano la funzione dei neurotrasmettitori nel cervello.

Consigli pratici per mangiare felici

• Consumate i pasti insieme a familiari, amici o colleghi. Mangiare in compagnia favorisce empatia, rilassamento e gioia, contribuendo a una sensazione di felicità.
• Godetevi i cibi piccanti. Condite i vostri piatti con chili, Tabasco o zenzero. La leggera reazione dolorifica dovuta al piccante fa sì che il corpo rilasci endorfine, che migliorano l’umore e possono regalare piccoli momenti di euforia.
• Presentate i vostri piatti in modo gradevole. Colori intensi, consistenze interessanti e una bella presentazione aumentano non solo il piacere, ma anche le emozioni positive.
• Non rinunciate sempre al piacere. Concedetevi ogni tanto delle piccole golosità per evitare frustrazione e cattivo umore.
• Utilizzate guide nutrizionali per trovare ricette che includano ingredienti come noci, mandorle o cioccolato fondente, che favoriscono allegria e benessere.
• Prendetevi tempo per i pasti, masticate ogni boccone consapevolmente ed evitate distrazioni come la TV o il cellulare. Questo modo di alimentarsi incentiva la vostra salute.
• Integrate nel vostro piano alimentare cibi ricchi di triptofano, come pesce, soia, formaggio o noci. Combinate questi alimenti con carboidrati come patate o pane per favorire la produzione della serotonina che migliora l’umore.
• Usate spezie che sollevano l’umore. Condite i vostri piatti con pepe, vaniglia o cardamomo. Queste spezie armonizzano e rinvigoriscono allo stesso tempo, contribuendo a un’esperienza culinaria piacevole.
• Preparate cene leggere. Evitate cibi grassi o che provocano gonfiore. Un piatto di pesce al vapore o un’insalata aromatica favoriscono un sonno piacevole.
• Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo. Mangiate quando siete affamati o stanchi. Orari fissi non sono adatti a tutti. Lasciate che sia il vostro organismo a dettare il ritmo.

Gli “Happy Foods” possono essere un rimedio semplice ma efficace per aumentare il benessere generale e sollevare l’umore. Chi sceglie consapevolmente questi alimenti coccola non solo il corpo, ma anche l’anima.