Ecco da dove può venire anche la vostra rabbia

Cos'è il "hangry"?

Il termine «hangry» descrive uno stato in cui la fame provoca forte irritabilità o rabbia. Il termine deriva dalle parole inglesi "hungry" (affamato) e "angry" (arrabbiato). Studi hanno confermato che la fame influenza negativamente le reazioni emotive e può amplificare sentimenti come l'irritabilità. Questo fenomeno è stato studiato anche al di fuori del laboratorio ed è riconosciuto come una reazione reale dell'organismo.

Si raccomanda di mangiare regolarmente per evitare tali sbalzi d'umore, poiché spesso sono causati da mancanza di energia. Se l'umore peggiora improvvisamente e lo stress aumenta, ciò può essere collegato a un'alimentazione inadeguata.

Hangry: qual è la causa?

La causa del cosiddetto «hangry», ossia l'irritabilità legata alla fame, risiede in diversi processi fisiologici dell'organismo. Il nostro cervello ha continuamente bisogno di glucosio, ricavato dai carboidrati alimentari, per funzionare al meglio. Se non mangiamo per lungo tempo, il livello di zucchero nel sangue diminuisce. Fegato e stomaco inviano quindi segnali al cervello che è necessaria energia urgente.

In questa fase il cervello non lavora più in modo efficiente, il che ci porta a gestire peggio lo stress e le emozioni. Inoltre il corpo rilascia ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina, che mettono l'organismo in stato di allerta. Ciò può manifestarsi con irritazione, difficoltà di concentrazione e calo delle prestazioni.

Anche il bilancio ormonale viene influenzato. La malnutrizione porta a bassi livelli di serotonina, poiché l'aminoacido essenziale triptofano non viene assunto in quantità sufficienti. La serotonina è fondamentale per la regolazione della rabbia e dello stress. Se il livello di serotonina diminuisce, alcune aree cerebrali comunicano peggio, aumentando l'irrequietezza.

Da un punto di vista evolutivo, questa maggiore sensibilità potrebbe essere un'adattamento che spinge l'organismo a concentrarsi maggiormente sulla ricerca di cibo durante i periodi di fame. Questo stato si manifesta soprattutto in situazioni di stress, meno a riposo.

Cosa succede nell'organismo quando si ha fame?

La sensazione di fame è regolata da numerosi fattori, tra cui segnali ormonali e stimoli fisici. Due messaggeri importanti, ghrelina e leptina, giocano un ruolo centrale. La ghrelina, nota come "ormone della fame", è prodotta nella regione dello stomaco e segnala al cervello che è ora di mangiare. La leptina, invece, rilasciata dalle cellule adipose, trasmette una sensazione di sazietà e aiuta a regolare l'appetito.

Anche i meccanorecettori nella mucosa gastrica influenzano la sensazione di fame. Se il tratto digestivo è vuoto, questi recettori inviano segnali al cervello che aumentano la sensazione di fame. Se la regione dello stomaco si dilata, ad esempio dopo un pasto, questi segnali si attenuano e subentra la sazietà.

Anche i processi chimici nell'organismo contribuiscono alla regolazione dell'appetito. Speciali chemorecettori misurano il contenuto di nutrienti nel sangue, in particolare la glicemia, e inviano segnali corrispondenti al cervello per controllare la fame. Una glicemia bassa segnala fame, una glicemia alta segnala sazietà. 

Perché alcune persone diventano hangry e altre no?

Il fenomeno «hangry» non è uguale per tutti. Mentre alcuni lo sperimentano regolarmente, altri ne sono immuni. Una possibile spiegazione di queste differenze potrebbe risiedere nelle reazioni individuali della glicemia. Alcune persone hanno livelli di zucchero nel sangue più stabili, mentre in altre essi oscillano fortemente. Così la glicemia può aumentare rapidamente dopo l'assunzione di certi alimenti e poi calare, provocando attacchi di fame. In questi casi possono comparire anche sintomi di «hangry».

Anche le fluttuazioni ormonali, per esempio legate al ciclo femminile o alla menopausa, possono aumentare la sensazione di fame e intensificare la nervosità. Questo dimostra l'importanza di considerare le differenze tra i sessi in medicina.

Inoltre fattori genetici possono influire sull'impatto della fame sull'umore. Tuttavia è troppo semplicistico attribuire tutto ai geni o al sesso. Spesso dipende anche da quanto una persona ascolta i segnali del proprio corpo. Chi ignora o sopprime i propri bisogni può essere più soggetto al «hangry».

La fame è diversa per ciascuno. Le persone hanno un metabolismo individuale e reagiscono diversamente alla sensazione di fame e all'assunzione di cibo. Anche il contesto sociale gioca un ruolo, poiché influenza il modo in cui le persone esprimono i propri sentimenti e come gestiscono la scomoda combinazione di fame e rabbia.

Perché alcune persone hanno sempre fame?

Un appetito costante può avere molte cause, sia fisiche che psicologiche. Una causa frequente sono gli alimenti ricchi di zuccheri, che fanno salire rapidamente la glicemia e la fanno poi scendere altrettanto velocemente. Questo rapido alternarsi porta spesso al desiderio di mangiare di nuovo poco dopo.

Una vita quotidiana caotica con orari dei pasti irregolari è spesso citata come motivo. Se mancano strutture fisse, può verificarsi un disturbo della sensazione di fame e sazietà, che porta a episodi di fame compulsiva e a un bisogno costante di mangiare. Anche fattori emotivi come frustrazione o stress possono influenzare la sensazione di fame. In questi momenti non si mangia per soddisfare l'appetito fisico, ma per soddisfare bisogni emotivi.

Un'altra possibile spiegazione per la fame frequente è una resistenza alla leptina. La leptina è un ormone che segnala al cervello che è disponibile energia sufficiente; in caso di resistenza questo segnale è alterato, provocando una sensazione costante di fame. Lo stesso vale per la ghrelina, che stimola l'appetito. Nelle persone con sovrappeso o con una regolazione della ghrelina alterata, la sensazione di fame non funziona sempre correttamente.

Le persone con resistenza all'insulina o diabete di tipo 2 soffrono spesso di fluttuazioni della glicemia, che possono portare anche a una fame costante. L'organismo non riesce a far entrare efficacemente lo zucchero nelle cellule, causando voglie di cibi dolci. Anche condizioni come la sindrome di Prader-Willi o il disturbo da alimentazione incontrollata possono giocare un ruolo e dovrebbero essere valutate dal medico. Un altro aspetto è una assunzione di liquidi insufficiente. Talvolta la sete viene confusa con la fame.

Come evitare l'effetto hangry: consigli pratici

• Godetevi tutti gli alimenti con moderazione. Non vietatevi cibi, ma esercitatevi a decidere consapevolmente quanta quantità vi occorre davvero. Chiedetevi: «Lo voglio davvero?" e «Devo finire tutto adesso o posso gustarne ancora più tardi?»
• Prestate attenzione a una glicemia stabile. Consumate regolarmente piccole porzioni con un equilibrio di proteine, fibre e grassi sani. Integrate con attività fisica, ad esempio una passeggiata dopo i pasti, per minimizzare le fluttuazioni della glicemia.
• Evitate di saltare i pasti. Assumete regolarmente cibo per evitare un calo della glicemia che può causare nervosismo e fame intensa.
• Portate con voi snack ricchi di fibre come barrette di muesli, noci o frutta per placare l'appetito tra i pasti e mantenere costante l'energia.
• Iniziate la giornata con fiocchi d'avena o combinate verdure, frutta e noci nei vostri piatti per rimanere sazi più a lungo e prevenire i morsi della fame.
• Mangiate in modo consapevole e senza distrazioni. Spegnete tutti gli schermi e concentratevi sugli aromi, le consistenze e gli odori del vostro pasto. Posate coltello e forchetta tra un boccone e l'altro e godetevi il momento.
• Prestate attenzione a come si sente il vostro organismo quando siete affamati o sazi. Esercitatevi a percepire questi segnali e a reagire di conseguenza per evitare l'eccesso alimentare.
• Alimenti ricchi di zuccheri e grassi come cioccolato o patatine fanno aumentare rapidamente la glicemia e poi la fanno scendere. Scegliete invece alternative nutrienti come yogurt, verdure o frutta.
• La scienza ha dimostrato che lo zucchero da tavoletta può migliorare temporaneamente l'umore e ridurre l'effetto hangry nell'ambiente, poiché aumenta rapidamente la glicemia. Ricercatori e partecipanti confermano che questa misura stabilizza l'umore nelle fasi acute e attenua gli sbalzi d'umore spiacevoli.
• Prestate attenzione alle vostre emozioni. Scoprite se la vostra irritazione è dovuta al bisogno di uno spuntino. Questa consapevolezza vi aiuta a regolare le emozioni negative prima che influenzino il vostro umore.
• Pianificate e cucinate pasti sani per la giornata, in modo da avere sempre a disposizione un pasto equilibrato quando arriva l'appetito.

Per evitare le spiacevoli conseguenze del «hangry», è utile consumare regolarmente piccole porzioni e seguire un'alimentazione equilibrata. In questo modo la glicemia rimane stabile e possiamo restare calmi e concentrati anche nei momenti di stress.