L'ormone chiave per un peso sano

Che cos'è la leptina?

La leptina è un ormone fondamentale per la regolazione dell'assunzione di cibo e quindi per il controllo del peso. Appartiene alle proteohormoni, formate da oltre 100 diversi amminoacidi. Spesso definita «ormone della sazietà», la leptina è prodotta principalmente nelle cellule adipose (adipociti) e rilasciata nel sangue. Il numero di cellule adipose nell'organismo determina in larga misura il livello di leptina: più depositi di grasso sono presenti, più alto è il livello dell'ormone.

Oltre agli adipociti, la leptina è prodotta in piccole quantità anche nel midollo osseo, nel muscolo scheletrico, nella mucosa gastrica e nelle cellule della pelle. Non appena il cibo raggiunge lo stomaco, viene rilasciata dalla parete gastrica circa 15 minuti dopo il pasto. Questa regolazione ormonale svolge un ruolo importante nel metabolismo.

Come agisce la leptina?

Nel soggetto sano il livello di leptina è regolato per mantenere le riserve energetiche complessive del corpo in equilibrio. Quando le cellule adipose sono ben riempite, secernono leptina e segnalano: «Siamo sazi!» Come già detto, la leptina è prodotta nelle cellule adipose. Pertanto, più adipociti sono presenti, più leptina viene secreta — e viceversa.

La leptina raggiunge le sue cellule bersaglio nell'ipotalamo attraverso il flusso sanguigno, dove scatena effetti specifici. Può legarsi ai recettori bersaglio nell'ipotalamo e presenta due siti di legame distinti che attivano due processi differenti — uno dei gruppi di neuroni produce messaggeri inibitori dell'appetito, mentre l'altro produce neuropetidi stimolanti l'appetito.

L'obiettivo fondamentale della trasmissione del segnale è la generazione di una sensazione di sazietà. La leptina invia al cervello il messaggio che non è necessario assumere altro cibo e in questo modo previene l'eccesso di alimentazione rispetto al fabbisogno.

Quando la leptina è attiva nell'organismo, si attivano processi che consumano energia. Tra questi figurano un aumento della velocità del metabolismo, una maggiore attività del sistema nervoso simpatico e della tiroide, nonché la rigenerazione e il costruire di tessuti come muscoli o pelle.

Una resistenza alla leptina porta a livelli elevati di leptina nel circolo sanguigno, favorendo un'attivazione infiammatoria persistente del sistema immunitario. Questo può portare a infiammazioni croniche «silenti» che possono evolvere in patologie moderne.

Come aumentare naturalmente i livelli di leptina?

Il livello di leptina nell'organismo è fortemente influenzato dal grado di riempimento delle cellule adipose, determinato dall'assunzione di cibo. Il livello di leptina è direttamente correlato alla presenza di depositi di grasso — più cellule adipose ci sono, più leptina può essere prodotta. In tal modo, il livello di leptina indica le riserve energetiche disponibili e come il corpo è rifornito di energia.

Sfortunatamente non esistono alimenti naturali che contengano leptina, poiché questo ormone è prodotto e rilasciato esclusivamente dalle cellule adipose dell'organismo.

L'idea di una supplementazione ormonale, in cui si assumerebbe leptina aggiuntiva per aumentare la combustione dei grassi e sopprimere la fame, può sembrare allettante. Tuttavia, tale assunzione aggiuntiva di leptina e l'aumento conseguente dei livelli di leptina porterebbero molto probabilmente a una resistenza alla leptina.

Più importante è la sensibilizzazione delle cellule bersaglio nell'ipotalamo al segnale della leptina. L'effetto di sazietà dipende principalmente da quanto bene i diversi recettori bersaglio dell'ipotalamo sono in grado di riconoscere il segnale del messaggero.

Perciò si sconsiglia l'assunzione di integratori a base di leptina. I fattori più efficaci per mantenere stabile il livello di leptina e migliorare a lungo termine la funzione dei recettori sono alimentazione, movimento e sonno.

Come si misura la leptina?

La leptina può essere facilmente misurata mediante un'analisi del sangue. Ancora più semplice è la misurazione della circonferenza addominale all'altezza dell'ombelico. Questa non dovrebbe idealmente superare la metà dell'altezza corporea. Per un'altezza di 180 cm, la circonferenza addominale dovrebbe quindi essere al massimo di 90 cm. Per atleti ben allenati, può essere fissato l'obiettivo di una riduzione del 15%. Se la circonferenza addominale è maggiore del 50% dell'altezza corporea, si può presumere che il grasso sia già depositato negli organi.

Quali sono i sintomi della resistenza alla leptina?

In presenza di sovrappeso accade spesso che livelli elevati di leptina non portino né alla sazietà né a una perdita di peso. Con l'aumento del grasso addominale, l'organismo produce più leptina. Col tempo, però, il cervello sviluppa una resistenza all'ormone, soprattutto a causa dei livelli costantemente elevati di leptina nel circolo sanguigno: le persone fortemente sovrappeso avvertono fame nonostante livelli elevati di leptina e non perdono automaticamente peso. Sebbene la leptina si leghi ai siti corrispondenti dei neuroni, l'informazione non viene trasformata in un segnale di sazietà. Esiste un blocco in una fase ancora non chiara che impedisce il passaggio del segnale.

I segni di una resistenza alla leptina possono includere: accumulo di grasso addominale, ipertensione, disturbi alimentari, spesso piedi o mani fredde, stanchezza, elevata frequenza dei pasti (più di 21 pasti alla settimana), assenza di febbre in caso di infezioni, problemi mestruali nonché sensazione di fame persistente e frequente.

Come mantenere stabile il livello di leptina: consigli pratici

• Diversi studi indicano che un'alimentazione equilibrata e un'attività fisica regolare possono contribuire a ripristinare la sensibilità alla leptina nel cervello. La perdita di peso e la riduzione della percentuale di grasso corporeo sono, in caso di sovrappeso e resistenza alla leptina, il passo decisivo per ristabilire l'equilibrio ormonale.
• Provate la dieta chetogenica. La dieta chetogenica, caratterizzata da un basso contenuto di carboidrati e contemporaneamente da un aumento dei grassi, porta nella maggior parte dei casi a una perdita di peso significativa nelle persone con forte sovrappeso. Inoltre, rispetto ad altre forme alimentari, è spesso riportata una maggiore sensazione di sazietà. Ciò è dovuto a una maggiore sensibilità alla leptina e all'influsso diretto dei chetoni sul cervello e alle possibili interazioni con il microbiota intestinale.
• Esistono alimenti che possono favorire il rilascio di leptina e contribuire così a una sensazione di sazietà più duratura e a meno voglie durante la perdita di peso. Ecco alcuni esempi di alimenti che possono stimolare la liberazione di leptina: cereali integrali come pane integrale, pasta integrale o riso; verdure ricche di fibre e antiossidanti come spinaci, broccoli o legumi; agrumi; pesce di mare come salmone o tonno.
• Gli alimenti più raccomandati in caso di resistenza alla leptina comprendono anche: avocado, peperoncino, uova, aglio, albicocche, pesce di mare, frutti di mare e crostacei, funghi, mele cotogne, peperone rosso, zafferano, lumache, frutti esotici (in particolare mango, papaya, melone), tamarindo, ortaggi a radice e cipolle.
• Da evitare assolutamente: fruttosio, zucchero da tavola, alimenti ad alto contenuto calorico (225-275 kcal/100g), prodotti industriali pronti e succhi di frutta, frequenza elevata dei pasti, carni da ingrasso, oli vegetali come olio di germe di mais, olio di cartamo, olio di girasole e olio di arachide, nonché bevande zuccherate ed energy drink.
• Rallentare la velocità di assunzione del cibo e masticare bene può sembrare banale, ma è fondamentale. Mangiate lentamente, masticate ogni boccone consapevolmente e non deglutite di fretta. Bisogna imparare a percepire di nuovo consapevolmente la sensazione di sazietà.
• Se fate fatica a trattenervi, usate un timer: pianificate 20 minuti per ogni pasto. È circa il tempo che il vostro corpo impiega per sviluppare una sensazione di sazietà. All'inizio può sembrare lungo, ma mangiando consapevolmente e masticando bene, il vostro ritmo alimentare si adatterà con il tempo.
• Scegliete la giusta dimensione delle porzioni. Non è semplice stimare la porzione corretta. Potete pesare gli alimenti o usare le mani come riferimento. La dimensione della vostra mano dà un'idea di quanta frutta, patatine o fiocchi d'avena dovreste consumare.
• Alimenti ricchi di proteine, come uova, pollame, tofu o fiocchi di latte magri, sono ottimi sazianti perché saziano molto più a lungo rispetto a cibi ricchi di carboidrati o grassi. Il corpo impiega più tempo a digerire le proteine e a scomporre i loro mattoni costitutivi, gli amminoacidi. Ciò previene, tra l'altro, gli attacchi di fame.
• Alimenti ricchi di fibre saziano a lungo, favoriscono la perdita di peso secondo studi e supportano la digestione. Le fibre insolubili in acqua come i fiocchi d'avena, i legumi o i cereali integrali, grazie al loro elevato potere di rigonfiamento, aumentano il volume del cibo e provocano l'espansione di stomaco e intestino. Lo svuotamento gastrico viene rallentato, il che porta a una sensazione di sazietà più rapida e duratura.
• Evitate le diete lampo. Invece di «morire di fame», perseguite un deficit energetico costante e moderato. Se si mangia improvvisamente molto meno, la concentrazione di grelina aumenta mentre quella di leptina diminuisce. Questo provoca attacchi di fame.
• Un'attività fisica regolare può aumentare la sensibilità alla leptina. Non si bruciano solo calorie, ma ci si sente anche più sazi. Inoltre, un efficace allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) riduce temporaneamente la concentrazione dell'ormone della fame grelina nel sangue, portando a una minore sensazione di fame.
• In stato di riposo il corpo ricarica in qualche modo la leptina. Otto ore di sonno per notte aumentano la probabilità di regolare il livello dell'ormone della sazietà.
• Se state pensando di assumere soppressori dell'appetito, bloccanti dei grassi o capsule di sazietà per controllare la vostra fame persistente, considerate quanto segue. I leganti o bloccanti dei grassi come la chitina/chitosano possono inibire la digestione dei grassi, ma influenzano negativamente anche l'assorbimento delle vitamine liposolubili e degli acidi grassi essenziali. Gli integratori a base di fibre espandenti come pectina o glucomannano possono contribuire ad aumentare il volume nello stomaco e quindi a generare una sensazione di sazietà.

In un mondo che cerca costantemente modi per promuovere abitudini alimentari sane e combattere il sovrappeso, la leptina gioca senza dubbio un ruolo centrale. Con il progresso della ricerca si troveranno forse nuove vie per sostenere l'equilibrio del nostro sistema ormonale. Tuttavia già oggi piccoli passi possono avere un grande effetto e influenzare positivamente la salute del livello di leptina.