I 3 pezzi del puzzle di perdita e aumento di peso

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti sono i tre elementi fondamentali: proteine, grassi e carboidrati che assumiamo automaticamente con l'alimentazione. Pur avendo funzioni molto diverse nel nostro corpo, costituiscono insieme la base di tutti i processi metabolici. 

In cosa si differenziano macro- e micronutrienti? I micronutrienti (vitamine, minerali e oligoelementi) non ci forniscono energia a differenza dei macronutrienti e ne abbiamo bisogno in quantità molto più piccole, pur essendo anch'essi essenziali.

Quante calorie forniscono proteine, grassi e carboidrati?

Indipendentemente dalla qualità degli alimenti, ogni macronutriente ha un contenuto calorico specifico: 1 grammo di proteine fornisce ad esempio 4 kcal, 1 grammo di carboidrati 4 kcal e 1 grammo di grassi 9 kcal. I grassi sono quindi i macronutrienti più ricchi di energia, mentre proteine e carboidrati si collocano a un livello simile.

L'alcol fornisce circa 7 kilocalorie (kcal) per grammo. Pertanto l'alcol si colloca dal punto di vista energetico tra carboidrati/proteine e grassi – contiene decisamente più calorie dello zucchero o delle proteine, ma meno dei grassi. Tuttavia, l'alcol non offre un valore nutrizionale significativo e sovraccarica inoltre il fegato, il metabolismo e le funzioni nervose.

Come dovrebbe essere la ripartizione ottimale dei macronutrienti nella vita quotidiana?

La quantità di macronutrienti necessaria per chilogrammo di peso corporeo è altamente individuale. Tuttavia, il piano alimentare giornaliero di una persona media dovrebbe consistere in circa 50% di carboidrati, 20% di proteine e 30% di grassi. 

La ripartizione ottimale dei macronutrienti dipende dall'obiettivo, dal consumo e dalle condizioni fisiche e di salute della persona. Gli atleti che puntano alla crescita muscolare prevedono circa 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e riducono di conseguenza i grammi di carboidrati e grassi. Esistono molti calcolatori di macronutrienti in rete che permettono di calcolare i propri bisogni individuali. 

Quali funzioni svolgono proteine, grassi e carboidrati nel corpo?

Le proteine sono composte da diversi amminoacidi. Nove di questi amminoacidi sono essenziali e il nostro corpo non è in grado di produrli da solo. Molti processi metabolici, enzimi e ormoni hanno bisogno delle proteine per funzionare correttamente. Esse aiutano a riparare e rigenerare i tessuti, combattere le infezioni e sono indispensabili per muscoli, tendini, ossa, legamenti, capelli sani, unghie e una pelle sana. Le proteine vengono immagazzinate principalmente nei muscoli. Se si assumono insufficienti proteine per un periodo prolungato, il corpo inizia a degradare la propria massa muscolare. Per aumentare la qualità delle proteine, è consigliabile scegliere una combinazione equilibrata di fonti proteiche animali e vegetali. 

I grassi (acidi grassi) possono essere immagazzinati in grandi quantità nel corpo, sono indispensabili per delle membrane cellulari sane e supportano una buona funzione cerebrale, della vista e muscolare. Le vitamine liposolubili A, D, E e K non possono essere assimilate senza grassi. Inoltre, i grassi sono importanti riservi energetici a cui il corpo attinge in condizioni estreme. I carboidrati non sono essenziali, poiché il nostro corpo può ricavarli da altre fonti di energia, ma rimangono i principali fornitori di energia. Vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli e la loro parte in eccesso viene trasformata e immagazzinata come grasso. 

I carboidrati non sono tutti uguali: alcuni vengono trasformati più rapidamente in energia dal nostro corpo rispetto ad altri e, in questo contesto, si parla di carboidrati a catena corta o lunga. I carboidrati possono aiutare a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue e a impedire che le proteine dei nostri muscoli vengano convertite in energia.

Macronutrienti nella vita quotidiana: consigli pratici per pasti sani

• Variare la dieta il più possibile. Sono consigliati molti prodotti cerealicoli ricchi di fibre, diverse varietà di verdure e frutta, oltre a latticini, uova, pesce e carne, noci e semi. È consigliabile essere parsimoniosi con grassi, zuccheri e sale.
• Scegliete prodotti integrali per pane, fiocchi, riso o pasta. Questi garantiscono una sensazione di sazietà duratura, poiché la glicemia aumenta lentamente.
• Per salse e contorni, optate per varianti con poca panna e olio. Con la pasta potete scegliere una salsa di pomodoro con verdure invece di una salsa cremosa al formaggio.
• Consumate carne di qualità con il più basso contenuto di grassi possibile, ad esempio pollame. Le carni rosse come manzo, maiale o agnello dovrebbero comparire solo in quantità ridotte nel piano alimentare.
• Preparate i vostri piatti nel modo più delicato possibile. Meglio cuocerli poco o a temperature piuttosto basse, così perdono meno nutrienti.
• I grassi sani contengono, oltre ai lipidi, altri componenti benefici per la salute come vitamine e minerali. Tra le fonti di grassi sani figurano noci, yogurt naturale, olio d'oliva, semi di lino, avocado, formaggio, salmone, olio di colza e persino il cioccolato fondente.
• Se siete a dieta, assicuratevi di non consumare meno di 0,5 grammi di grassi per chilogrammo di peso corporeo. 1 grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo è ottimale per una persona media.
• Per una pianificazione ottimale dei pasti, pensate prima a soddisfare il fabbisogno di proteine e grassi. Le calorie rimanenti possono poi essere coperte con i carboidrati. Questa regola vale sia per gli sportivi sia per chi vuole perdere peso.
• Il primato fra i formaggi in termini di proteine va al parmigiano con i suoi 38 grammi di proteine per 100 grammi di formaggio stagionato. Un'eccellente fonte di proteine è anche il tonno al naturale: fornisce 23 grammi di proteine per 100 grammi e le proteine di questo pesce vengono quasi interamente convertite dall'organismo in massa muscolare.
• Buone fonti di proteine vegetali sono semi di canapa, fagioli di soia, lenticchie, fagioli rossi, tempeh, semi di zucca, semi di chia, mandorle, quinoa, tofu, funghi, broccoli e arachidi.
• Attenzione: in caso di problemi renali è opportuno limitare le fonti di proteine animali nella dieta, poiché un eccesso di proteine può sovraccaricare i reni.
• Gli alimenti trasformati forniscono molti carboidrati semplici (a catena corta) con una densità nutritiva molto bassa. Pur fornendo energia rapida, favoriscono picchi glicemici seguiti da attacchi di fame. I carboidrati semplici come prodotti pronti, pane bianco, patatine fritte, dolci, pizza ecc. dovrebbero quindi essere consumati raramente e in piccole quantità.
• Per i carboidrati, preferite quelli complessi (a lunga catena) che forniscono al corpo non solo energia ma anche vitamine e fibre. Fanno aumentare la glicemia lentamente, assicurano sazietà più duratura e stimolano la digestione. Tra questi ci sono quinoa, fiocchi d'avena, patate dolci, legumi, riso integrale, miglio e prodotti integrali.

Questi consigli favoriscono il vostro benessere, processi metabolici sani e un equilibrato apporto energetico vitale!