La forza che potete mangiare

Che cos'è la nutrizione sportiva?

La nutrizione sportiva è uno stile alimentare specificamente calibrato sulle esigenze delle persone attive fisicamente. Assicura che il corpo sia fornito in modo ottimale di nutrienti prima, durante e dopo l'allenamento, per aumentare le prestazioni, favorire il recupero e prevenire sovraccarichi.

Questo comprende non solo le proteine per la costruzione della massa muscolare, ma anche i carboidrati come fonte di energia, i grassi sani, le vitamine, i minerali e un'adeguata assunzione di liquidi. Una nutrizione sportiva mirata può fare la differenza tra una prestazione nella media e una prestazione massima.

Quali nutrienti migliorano le mie prestazioni sportive?

Per una performance sportiva ottimale, il corpo necessita di una combinazione mirata di vitamine, minerali e oligoelementi. Le basi di una alimentazione sportiva equilibrata comprendono non solo macro- e micronutrienti, ma anche una pianificazione strategica dell'assunzione di cibo prima, durante e dopo l'allenamento. Antiossidanti come vitamina C, E e beta-carotene proteggono le cellule dallo stress ossidativo e rafforzano il sistema immunitario. La vitamina C si trova soprattutto in frutta e verdura, la vitamina E negli oli spremuti a freddo, nei cereali e nella frutta secca. Il beta-carotene, che nel corpo viene convertito in vitamina A, è presente in carote, salmone e formaggio.

I gruppi di vitamine B sono essenziali per gli sportivi, poiché svolgono un ruolo chiave nel metabolismo energetico – in particolare per gli atleti di resistenza. Un elevato consumo di caffè o tè può aumentare il fabbisogno di vitamine del gruppo B. Si trovano soprattutto nelle verdure a foglia, nei legumi, nei prodotti lattiero-caseari, nelle uova, nei prodotti integrali e nelle carni di pollo e maiale.

Il magnesio è fondamentale per la funzione di muscoli e nervi e regola più di 300 enzimi nell'organismo. È particolarmente importante per il sistema cardiovascolare e si trova in patate, noci, banane, legumi e frutta secca.

Anche il ferro è indispensabile, in quanto sostiene il trasporto di ossigeno e la produzione di energia nelle cellule muscolari. I corridori sono particolarmente a rischio di emolisi da marcia, in cui i globuli rossi vengono danneggiati dalla continua attività. Gli alimenti ricchi di ferro sono cereali integrali, legumi, verdure verdi e frattaglie.

Per ossa stabili e una contrazione muscolare ottimale il calcio è indispensabile. In particolare gli atleti di resistenza dovrebbero assicurarsi un apporto adeguato. Buone fonti sono cavolo riccio, nocciole, mandorle e prodotti lattiero-caseari. Anche il sodio e il potassio sono importanti perché regolano l'equilibrio idrico e compensano l'eccessiva perdita di elettroliti dovuta a sudorazione intensa. Si trovano in frutta, verdura e alimenti salati.

Anche lo zinco svolge un ruolo centrale, poiché supporta il sistema immunitario ed è un cofattore importante di molti enzimi del metabolismo energetico. La sudorazione provoca perdita di zinco, il che può compromettere le prestazioni sportive. Buone fonti di zinco sono uova, formaggio, carne rossa, frattaglie, prodotti integrali e verdure verdi.

Quante carboidrati, grassi e proteine sono necessari?

Nell'attività sportiva il corpo necessita di un mix equilibrato di carboidrati, grassi e proteine, poiché questi sono i principali fornitori di energia. La composizione ideale dei macronutrienti varia in base al tipo e all'intensità dell'allenamento.

I carboidrati sono particolarmente importanti per le attività sportive perché vengono metabolizzati rapidamente ed efficientemente nei muscoli. Sono la fonte di energia principale e dovrebbero costituire circa il 50–60% (massimo 70%) dell'apporto calorico giornaliero. Particolarmente indicati sono i prodotti integrali, le patate e la frutta e verdura fresca o surgelata, poiché oltre all'energia forniscono anche vitamine e fibre preziose.

Anche i grassi svolgono un ruolo decisivo, soprattutto durante sforzi prolungati. Vengono utilizzati maggiormente durante attività di resistenza quando le riserve di carboidrati tendono a esaurirsi. L'apporto ottimale di grassi è del 20–30% dell'apporto calorico giornaliero. Il rapporto tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi dovrebbe essere equilibrato. Fonti importanti sono gli oli vegetali, i pesci grassi come il salmone (ricco di omega-3 e omega-6), noci e semi.

Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare, la rigenerazione e il mantenimento del sistema immunitario. Poiché le fibre muscolari sono maggiormente sollecitate durante l'attività fisica, un apporto proteico adeguato è particolarmente importante. A seconda dell'obiettivo di allenamento, gli sportivi dovrebbero assumere quotidianamente tra 1 g e 1,8 g (massimo 2,4 g) di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Fonti proteiche di alta qualità sono uova, carne, pesce e alternative vegetali come la soia e i latticini, che hanno un'elevata valore biologico e sono ben utilizzati dall'organismo.

Per prestazioni ottimali gli sportivi dovrebbero prestare attenzione a una distribuzione equilibrata dei macronutrienti. I carboidrati forniscono energia immediata, i grassi supportano la resistenza e le proteine aiutano a costruire e rigenerare i muscoli. Chi trova il giusto equilibrio non solo può migliorare le proprie prestazioni sportive, ma rimane anche in salute e performante a lungo termine.

Quali proteine si trovano nella nutrizione sportiva?

Le proteine hanno un ruolo centrale nella crescita muscolare, nella rigenerazione e nella performance complessiva degli sportivi. Oltre alle fonti naturali di proteine come carne, pesce e uova, molti atleti ricorrono a integratori proteici che forniscono proteine in forma concentrata. Esistono diversi tipi di proteine che si differenziano per origine, velocità di assimilazione e scopo d'uso.

Whey protein (proteina del siero) viene assorbita molto rapidamente dall'organismo ed è quindi ideale per il recupero rapido dopo l'allenamento. Favorisce la crescita muscolare e la rigenerazione ed è spesso utilizzata in frullati proteici dopo allenamenti intensi.

La proteina d'uovo è ricavata dall'albume ed è una scelta eccellente per chi è intollerante al lattosio. Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali ed è digerita a velocità moderata, perciò può essere assunta sia prima che dopo l'allenamento.

Come alternativa vegetale, la proteina di soia è particolarmente apprezzata da vegetariani e vegani. Contiene tutti gli aminoacidi necessari e supporta la crescita muscolare in modo simile alle proteine animali. Inoltre è adatta a chi è intollerante al lattosio ed è più sostenibile dal punto di vista ambientale.

La proteina multi-component combina diverse fonti proteiche (ad es. siero, caseina e proteina d'uovo) con tempi di assorbimento differenti. In questo modo fornisce proteine al corpo per diverse ore ed è particolarmente adatta come snack saziante.

La caseina è una proteina del latte che viene digerita molto lentamente (per circa 7–8 ore). È una fonte ideale prima di dormire per fornire aminoacidi durante la notte e prevenire la degradazione muscolare.

Oltre alle polveri proteiche, le barrette proteiche sono una comoda fonte di proteine da consumare in movimento. Contengono spesso proteina del latte (caseina) come ingrediente principale e forniscono proteine per un periodo prolungato. Non sono tuttavia molto adatte per l'assunzione diretta durante l'allenamento, poiché vengono assorbite più lentamente rispetto alla whey.

Perché gli energy gel sono utili nello sport?

Gli energy gel sono un apporto pratico ed efficace di energia per gli sportivi, in particolare durante sforzi intensi e prolungati. Forniscono al corpo carboidrati altamente concentrati che, a seconda della composizione, vengono assorbiti rapidamente o lentamente. Questa combinazione permette sia picchi di energia a breve termine sia il mantenimento della resistenza su periodi più lunghi.

Negli sport di resistenza come il ciclismo o la maratona, il corpo attinge inizialmente ai carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Queste riserve sono però limitate e possono esaurirsi rapidamente durante sforzi prolungati. Qui entrano in gioco gli energy gel: ripristinano velocemente le riserve di carboidrati e prevengono un calo di prestazione. Ogni gel fornisce tra 22 e 40 grammi di carboidrati, che aiutano a stabilizzare la glicemia e a prevenire la fatica.

Un altro vantaggio degli energy gel è la loro praticità. Possono essere assunti senza interrompere l'allenamento o la gara e stressano meno lo stomaco rispetto a snack solidi come le barrette proteiche. Grazie alla consistenza gelatinosa e al formato tascabile, si inseriscono facilmente nella borsa sportiva o nella maglia e forniscono energia rapidamente, senza provocare una sensazione di pesantezza sgradevole.

Molti gel contengono non solo carboidrati, ma anche elettroliti, caffeina o nootropici. Gli elettroliti reintegrano minerali importanti persi con la sudorazione e aiutano l'equilibrio idrico. La caffeina ha un effetto stimolante e offre una spinta energetica mentale, utile soprattutto verso la fine di una gara. I nootropici migliorano la concentrazione e le funzioni cognitive, il che può aumentare ulteriormente la performance sportiva.

Per abituare il corpo ai gel, gli sportivi dovrebbero testarli in allenamento per evitare eventuali disturbi gastro-intestinali. Non tutti i gel sono adatti a tutti, quindi vale la pena provare diversi prodotti. Alcuni gel sono anche isotonici, cioè possono essere assunti senza liquidi aggiuntivi.

Nutrizione sportiva: come ottimizzare la vostra alimentazione per maggiori prestazioni e recupero

• Adattate la vostra alimentazione allo sport praticato. Sport differenti richiedono strategie alimentari diverse. Mentre i calciatori beneficiano di una dieta ricca di carboidrati, gli atleti di forza necessitano di un apporto proteico aumentato. Trovate l'equilibrio ottimale per i vostri obiettivi sportivi personali.
• Usate i carboidrati come principale fonte di energia. Circa il 50% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da carboidrati di qualità. Prodotti integrali, patate e verdure fresche sono fonti ideali di energia per mantenere le prestazioni.
• Non dimenticate i grassi. Sono importanti per l'apporto energetico durante lunghe sessioni di allenamento. Circa il 20–30% delle calorie dovrebbe provenire da grassi sani, come noci, avocado o pesce grasso come il salmone. Prestate attenzione a un equilibrio tra omega-3 e omega-6.
• Puntate sulle proteine per costruzione e recupero muscolare. Dopo l'allenamento il vostro corpo ha bisogno di proteine per riparare e rafforzare i muscoli. Assumete tra 1,2 e 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, da fonti come carni magre, pesce, uova o alternative vegetali come legumi e soia. Monitorate il bilancio energetico per evitare la perdita muscolare e mantenere la performance a lungo termine.
• Mangiate al momento giusto. Deve intercorrere almeno tre ore tra un pasto abbondante e l'attività fisica. Subito prima dell'allenamento è adatto un pasto facilmente digeribile come yogurt con fiocchi d'avena o una banana per ricaricare le riserve energetiche.
• Evitate di praticare sport a stomaco vuoto. Una piccola porzione di noci o del cioccolato fondente poco prima dell'allenamento può stabilizzare la glicemia e prevenire attacchi di fame.
• Bevete a sufficienza. Una perdita di liquidi di appena l'1% del peso corporeo può ridurre sensibilmente le prestazioni. Bevete regolarmente durante la giornata – idealmente 1,5–2 litri d'acqua al giorno, e di più in base all'intensità sportiva.
• Durante l'allenamento preferite bevande isotoniche. Durante esercizi intensi le bevande isotoniche possono essere utili perché forniscono carboidrati ed elettroliti. Una miscela fatta in casa di succo di mela e acqua in rapporto 1:1 è una buona alternativa alle bevande sportive costose.
• Usate gli energy gel per sforzi lunghi. Negli sport di resistenza, come ciclismo o maratona, gli energy gel aiutano a mantenere stabile la glicemia e a evitare cali di prestazione. Testate diversi prodotti per trovare quello più adatto a voi.
• Consumate proteine mirate dopo l'allenamento. Dopo l'attività fisica è il momento migliore per un pasto ricco di proteine per favorire il recupero muscolare. Un frullato proteico, una ciotola di ricotta o un'omelette sono opzioni ideali.
• Fate attenzione all'apporto di ferro. La carenza di ferro può causare stanchezza precoce e cali di prestazione. Consumate regolarmente alimenti ricchi di ferro come verdure a foglia verde, barbabietole, zucca, carne o legumi e abbinateli alla vitamina C per migliorarne l'assorbimento.
• Evitate le trappole dello zucchero in snack apparentemente sani. Molte barrette «fitness» o bevande sportive considerate salutari contengono zuccheri nascosti. Controllate la lista degli ingredienti e preferite alternative naturali come barrette muesli fatte in casa o frullati senza zuccheri aggiunti.
• Non affidatevi solo agli integratori. Possono essere utili, ma non sostituiscono un'alimentazione sana. Con una dieta equilibrata si ottengono già la maggior parte dei nutrienti essenziali dagli alimenti naturali. Prima di ricorrere a polveri proteiche, integratori vitaminici o aminoacidi, verificate la vostra alimentazione e adeguatela se necessario.

Una nutrizione sportiva consapevole è la chiave per maggiori prestazioni, un migliore recupero e una salute duratura. Nella medicina dello sport si sottolinea che una strategia nutrizionale mirata non solo aumenta le prestazioni, ma può anche prevenire infortuni e ridurre i tempi di recupero. Con un'alimentazione pianificata strategicamente sostenete non solo i vostri muscoli e la resistenza, ma migliorate anche la vostra forma fisica e mentale complessiva.