Il mazzo di chiavi delle vostre emozioni

Cosa sono i neurotrasmettitori?

La elaborazione delle informazioni e la loro traduzione in funzioni corporee sono processi complessi nella rete neuronale. Questa rete è composta da miliardi di cellule nervose che comunicano tra loro tramite sinapsi. La trasmissione delle informazioni avviene generalmente per via chimica tramite messaggeri – i neurotrasmettitori. Si tratta di sostanze prodotte dall'organismo che permettono il trasferimento di segnali tra i neuroni. Nell'uomo sono conosciuti oltre 500 diversi neurotrasmettitori.

I neurotrasmettitori si possono dividere in tre gruppi principali: amminoacidi come glutammato, glicina e GABA, amine come acetilcolina, serotonina e le catecolamine come adrenalina, noradrenalina e dopamina, oltre ai neuropeptidi come endorfine e ossitocina.

I neurotrasmettitori permettono l'attivazione degli impulsi d'azione. Il benessere emotivo, la motivazione e la chiarezza mentale dipendono strettamente dall'equilibrio tra i diversi neurotrasmettitori. Essi influenzano i nostri sentimenti, gli stati d'animo e la motivazione e giocano un ruolo nel sonno, nell'apprendimento e nella percezione.

Come agiscono i neurotrasmettitori?

I neurotrasmettitori dopamina e serotonina hanno una grande influenza sulla nostra vita emotiva e hanno effetti stimolanti. La dopamina svolge un ruolo fondamentale nella motivazione e nella memoria. Dirige l'attenzione verso stimoli positivi e sostiene l'orientamento verso obiettivi. Inoltre, la dopamina può influenzare il sistema simpatico, una parte del sistema nervoso autonomo che regola l'attività di molti organi, e favorire il rafforzamento della memoria a lungo termine. Nonostante questi effetti positivi, la dopamina può anche contribuire allo sviluppo della dipendenza. Problemi come ADHD, apatia, difficoltà di memoria o depressione possono anch'essi derivare da uno squilibrio dei livelli di dopamina.

La serotonina è considerata uno dei principali mediatori della felicità ed è determinante per i sentimenti di gioia, equilibrio, sonno ristoratore e benessere. Sopprimendo emozioni negative come ansia, attacchi di panico, preoccupazioni, aggressività e persino la fame, contribuisce in modo significativo alla soddisfazione. Grazie al suo effetto ansiolitico, la serotonina viene utilizzata per trattare disturbi d'ansia, depressione acuta e disturbi ossessivo-compulsivi.

La noradrenalina agisce in sinergia con la dopamina fornendo una spinta energetica sia a livello fisico sia psicologico. Migliora la concentrazione, aumenta la vigilanza, stimola e regola l'appetito. Tuttavia, la noradrenalina può anche rendere nervosi aumentando la pressione sanguigna per la vasocostrizione in caso di stress. Per questo motivo viene spesso chiamata ormone dello stress. Analogamente alla dopamina, una carenza di noradrenalina può portare ad apatia, difficoltà di concentrazione e problemi di memoria.

L'acetilcolina è un neurotrasmettitore che consente la trasmissione del segnale tra cellule nervose e muscolari, inviando così comandi motori ai muscoli. L'acetilcolina svolge anche un ruolo nella regolazione della respirazione e del battito cardiaco.

Il glutammato è il neurotrasmettitore eccitatorio più comune nel cervello. Qui il glutammato esercita un effetto stimolante ed è coinvolto nella trasmissione dei segnali del dolore e nella regolazione dell'appetito.

Il GABA è il principale neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso centrale. Inoltre è presente in quantità maggiori nel pancreas, dove regola la glicemia. Il GABA svolge anche un ruolo nella regolazione del sonno. L'effetto del GABA è opposto a quello del glutammato, poiché il GABA inibisce mentre il glutammato eccita.

Le endorfine sono neurotrasmettitori che migliorano l'umore, producono euforia e alleviano il dolore, il che può essere utile nelle condizioni di dolore cronico.

L'ossitocina favorisce una sensazione di serenità, rafforza i legami e la fiducia e aiuta a ridurre lo stress.

Come vengono rilasciati i neurotrasmettitori?

Nella sinapsi (lato di uscita del neurone) i messaggeri vengono immagazzinati in piccole vescicole e rilasciati durante un potenziale d'azione. Questi messaggeri si legano ai recettori sulla membrana postsinaptica, provocando un segnale eccitatorio o inibitorio. Recettori e neurotrasmettitori funzionano come chiave e serratura. Così come per aprire una serratura specifica è necessaria la chiave giusta, un neurotrasmettitore (la chiave) può legarsi solo a un recettore determinato (la serratura). Questo sistema chiave-serratura permette la trasmissione del segnale. I neurotrasmettitori vengono quindi rilasciati nelle sinapsi e si legano a recettori specifici sulla superficie cellulare per consentire la trasmissione del segnale. I neurotrasmettitori in eccesso vengono degradati da enzimi specializzati e l'azione termina.

Possiamo influenzare attivamente i nostri messaggeri del benessere e così migliorare le nostre emozioni, il nostro umore, la salute fisica e mentale e la percezione della felicità. Un ruolo importante è svolto dalla capacità del nostro cervello di apprendere cose nuove e di disimparare schemi precedenti. Questo processo è definito plasticità neurale e descrive quanto siano flessibili le cellule cerebrali. Attraverso la nostra attività mentale influenziamo direttamente la produzione di neurotrasmettitori, cioè il nostro modo di pensare.

Che ruolo hanno i neurotrasmettitori nelle malattie neurologiche e psichiatriche?

I problemi nella funzione dei neurotrasmettitori possono portare a gravi disturbi neurologici e psichiatrici. Ad esempio, in alcune forme di schizofrenia si sospetta un'eccessiva attività dei circuiti dopaminergici. Per questo motivo vengono impiegati antagonisti della dopamina per trattare questa malattia.

Anche nelle depressioni i neurotrasmettitori possono essere fortemente coinvolti. I principali sintomi della depressione, come umore depresso, mancanza di energia e perdita di interesse, potrebbero essere causati da una ridotta attività di determinati messaggeri. In particolare, la serotonina e la noradrenalina sono sospettate, motivo per cui alcune terapie farmacologiche mirano ad aumentare queste due sostanze.

Un'altra malattia legata ai neurotrasmettitori è il morbo di Parkinson. Qui si verifica la perdita dei neuroni dopaminergici nella substantia nigra, che porta a un rallentamento dei movimenti. La terapia può avvenire, ad esempio, con precursori della dopamina.

Come influenzare i vostri neurotrasmettitori: i consigli più importanti

• Assicuratevi di assumere proteine a sufficienza per supportare la formazione dei neurotrasmettitori. Il vostro corpo produce neurotrasmettitori a partire dagli amminoacidi grazie all'azione di enzimi. Gli amminoacidi vengono forniti dalle proteine presenti negli alimenti. In particolare vegetariani e vegani devono fare attenzione a un adeguato apporto proteico, poiché le fonti vegetali contengono generalmente meno amminoacidi rispetto a quelle animali.
• Ecco alcune buone fonti di proteine che contengono i mattoni fondamentali per i neurotrasmettitori. La tirosina (precursore della dopamina) è contenuta nelle uova, nella carne di pollo, nei crostacei e molluschi, nei fiocchi d'avena, nelle mandorle, nelle noci pecan e nelle lenticchie. Il triptofano (precursore della serotonina e della melatonina) si trova nella carne di pollo, nelle banane, nell'avena, nel cacao, nelle prugne e nelle arachidi. Il glutammina (precursore del GABA) è presente nelle uova, nel brodo di ossa fresco, negli spinaci, nel latte, nelle brassicacee e nei legumi.
• Se avete difficoltà a soddisfare il vostro fabbisogno proteico solo con l'alimentazione, se praticate sport regolarmente o se vi state riprendendo da una malattia, può essere utile integrare la dieta variata con uno shake proteico. Optate per una polvere proteica con Whey Protein Isolate (isolato di proteine del siero del latte), poiché è la forma di proteina più pura e più facilmente digeribile.
• Il tipo di grassi che mangiate influenza la struttura delle cellule cerebrali, la funzione delle membrane cellulari e i neurotrasmettitori che il cervello produce. Se non assumete abbastanza acidi grassi omega-3 rispetto agli omega-6 e ai grassi saturi, i vostri neurotrasmettitori possono andare fuori equilibrio e il cervello non funzionerà correttamente. Gli omega-3 (EPA e DHA) sono particolarmente importanti perché migliorano la comunicazione tra le cellule cerebrali e favoriscono la crescita di nuove cellule cerebrali. R rendono le membrane cellulari flessibili e permeabili e assicurano una buona comunicazione tra le cellule.
• I pesci grassi e gli oli di pesce contengono EPA e DHA. Mangiate quindi pesce grasso due o tre volte alla settimana, come acciughe, aringhe, sgombri, sardine e salmone. Nei giorni in cui non consumate pesce grasso, assumete un integratore di olio di pesce di qualità.
• Per la preparazione del pesce è preferibile cuocere al vapore, bollire, cuocere in umido, brasare o al forno. La frittura o la cottura a temperature troppo alte distruggono gli omega-3 e li possono rendere dannosi.
• Il corpo è in grado di convertire l'acido alfa-linolenico (ALA) in EPA e DHA, ma in molte persone la conversione non è ottimale. Ciò è dovuto al fatto che sono necessari diversi cofattori, come le vitamine B3, B6, la vitamina C, il magnesio e lo zinco. Per questo motivo spesso è necessaria una supplementazione con EPA e DHA.
• Un componente importante del neurotrasmettitore acetilcolina è la colina. Si tratta di una sostanza simile ai grassi presente in alimenti come il tuorlo d'uovo, i semi di girasole e di zucca (lecitina) e i cereali integrali.
• Le vitamine del gruppo B come la B6, la B12 e l'acido folico sono molto importanti per il cervello e funzionano meglio se assunte insieme. Per integrare i micronutrienti è dunque consigliabile assumere un complesso di vitamine B bilanciato o un multivitaminico. Assicuratevi che le vitamine del gruppo B nei prodotti integrativi siano nella forma giusta – la forma naturale e attiva che il vostro corpo può utilizzare immediatamente. Le forme sintetiche devono essere convertite in forma attiva, cosa che non è sempre possibile senza problemi in tutte le persone e può richiedere molta energia e sforzo digestivo.
• Assicuratevi che il vostro cervello sia adeguatamente ossigenato per favorire la circolazione sanguigna, il che migliora l'attività degli enzimi e la produzione di neurotrasmettitori. In caso di stress cronico la respirazione diventa più rapida, più superficiale e tende a rimanere nella parte toracica. Questa respirazione superficiale segnala al cervello un pericolo costante e influenza la produzione di neurotrasmettitori.
• Cercate di rilassare e approfondire la respirazione praticando una tecnica respiratoria. L'esercizio quotidiano, preferibilmente all'aria aperta, favorisce automaticamente una respirazione più profonda. Alcune attività come lo yoga, il tai chi e il Chi Neng Qigong aiutano a controllare la respirazione. Potete anche rivolgervi a un terapeuta orientato al corpo, ad esempio un terapista craniosacrale, uno psicologo corporeo o un massaggiatore.
• Ricaricate il vostro cervello durante il sonno, poiché un sonno adeguato è decisivo per la stabilità emotiva. Il GABA è il messaggero che favorisce il rilassamento e il sonno indisturbato. Osservate un ritmo naturale: molta luce e aria fresca durante il giorno, ridurre la luce la sera, limitare il tempo davanti allo schermo e utilizzare filtri per la luce blu. Una camera fresca, buia e ben ventilata è ideale per un sonno ristoratore. Prima di andare a letto fate leggere stretching o esercizi di respirazione per rilassare il corpo.
• Fate attenzione a mantenere stabile la glicemia, poiché il glucosio è il carburante per le cellule cerebrali. Riducete il consumo di carboidrati raffinati come pane bianco, cracker, pasta, pizza, dolci, caramelle, bibite zuccherate e succhi di frutta e considerate questi alimenti un'eccezione, non la base dei pasti. Preferite invece prodotti integrali, che contengono più fibre e fanno aumentare la glicemia più lentamente. Micronutrienti come le vitamine del gruppo B, i minerali (in particolare cromo, manganese, magnesio e zinco) e piante come la berberina e la cannella possono anch'essi contribuire alla regolazione della glicemia.
• Chi medita regolarmente può influenzare il proprio metabolismo cerebrale, migliorare la resistenza allo stress e aumentare il benessere. Meditando si impara a concentrarsi sul momento presente e a osservare l'ambiente senza giudizio. In effetti, è soprattutto la valutazione di una situazione che sembra influire negativamente sulla produzione di messaggeri: ogni valutazione negativa porta al rilascio di ormoni dello stress, ogni valutazione positiva favorisce la produzione di ormoni del benessere.

Il mondo affascinante dei neurotrasmettitori ci mostra come il nostro pensiero e le nostre emozioni siano influenzati dai messaggeri chimici nel cervello. La loro importanza va ben oltre la semplice trasmissione di segnali: plasmano la nostra percezione, regolano le emozioni e influenzano le azioni. Comprenderne il ruolo ci permette di approfondire il funzionamento del cervello e di esplorare nuove strade per promuovere il benessere e la salute mentale.