Come controllare la vostra motivazione

Che cos'è la dopamina?

La dopamina è coinvolta nella regolazione di numerose funzioni cerebrali come neurotrasmettitore e ormone della felicità. Tra queste funzioni figurano il movimento, la ricompensa, l'attenzione, la motivazione e le emozioni. La dopamina è un carburante fondamentale per la sopravvivenza umana e viene prodotta principalmente nel sistema limbico, nella substantia nigra e nello striato.

Questo ormone è spesso chiamato «ormone della felicità» poiché provoca una sensazione di soddisfazione e benessere. È una componente centrale del sistema di ricompensa del nostro cervello e svolge un ruolo importante nell'esperienza del piacere (a breve termine). Quando facciamo cose che il cervello giudica gratificanti, la dopamina viene prodotta e rilasciata.

Il rilascio di questo neurotrasmettitore non è continuo, ma mirato durante attività che il nostro cervello considera ricompensanti. Questo rilascio mirato di dopamina ci motiva a ripetere determinati comportamenti percepiti come positivi e gratificanti. In questo modo la dopamina ci aiuta a rimanere motivati e a perseguire i nostri obiettivi, anche quando il percorso è costellato di ostacoli.

Come si forma la dopamina nel corpo?

La dopamina viene sintetizzata nell'organismo a partire dall'amminoacido non essenziale L-tirosina. Questo processo inizia nei cosiddetti neuroni dopaminergici, dove la tirosina viene prima convertita in levodopa (L-Dopa). Per questa conversione sono necessari diversi cofattori, tra cui folato, ferro, vitamina B3, vitamina B6 e vitamina C. Successivamente la L-Dopa viene trasformata in dopamina grazie all'azione di enzimi.

Questo processo a più fasi dimostra che il nostro corpo dipende da un apporto adeguato di proteine, vitamine e minerali per produrre efficacemente dopamina. La dopamina esercita il suo effetto quando viene rilasciata e si lega a specifici recettori dopaminergici, trasmettendo così “segnali di felicità". Attività come lo sport, i baci, lo shopping, l'uso dei social network, il gioco d'azzardo, il consumo di cibi dolci o grassi e la ricerca di brividi possono anch'esse indurre il rilascio di dopamina, che ci motiva e ci dona una sensazione di soddisfazione.

Quale ruolo svolge la dopamina nel corpo?

La dopamina svolge un ruolo centrale nell'organismo come neurotrasmettitore responsabile della sensazione di gioia e benessere. Il rilascio di questo ormone della felicità porta a un aumento del benessere e a un miglioramento dell'umore. La dopamina funziona come una batteria che si scarica con le attività piacevoli e ha un valore di base e un picco. Un picco più alto porta a un calo più marcato sotto il valore di base, il che può spiegare perché spesso sperimentiamo un calo del benessere dopo momenti di piacere intenso.

Oltre al suo ruolo nel sistema di ricompensa del cervello, che ci motiva a svolgere determinate attività, la dopamina ha anche un ruolo decisivo nel controllo del nostro comportamento. Quando eseguiamo con successo un'azione, viene rilasciata dopamina che ci motiva a ripetere quel comportamento. Questo meccanismo è però a doppio taglio, poiché può anche portare allo sviluppo di dipendenze se ripetiamo continuamente certe esperienze per provare la sensazione di felicità.

La dopamina svolge anche altre funzioni importanti nell'organismo. È presente in grandi quantità nella parte del cervello responsabile dei movimenti e garantisce che essi avvengano senza intoppi, sopprimendo movimenti indesiderati. Gli scienziati ipotizzano che la dopamina agisca come un evidenziatore per il cervello segnando informazioni importanti da ricordare. Inoltre influisce su attenzione, apprendimento, frequenza cardiaca, funzione renale e sonno. È anche necessaria per la produzione degli ormoni noradrenalina e adrenalina, coinvolti nella risposta di lotta o fuga.

Inoltre la dopamina stimola il metabolismo e l'elaborazione degli stimoli, dilata i vasi degli organi interni e aumenta pressione sanguigna e frequenza cardiaca. Nei reni la dopamina favorisce il flusso sanguigno e stimola l'attività del sistema nervoso simpatico, responsabile della prontezza all'azione. Nelle donne in gravidanza la dopamina regola il rilascio dell'ormone prolattina, importante per lo sviluppo del seno e la produzione di latte.

Quale effetto ha la dopamina sul cuore?

La dopamina ha un effetto importante sul cuore ed è impiegata soprattutto nella medicina d'urgenza. Gioca un ruolo salvavita in caso di infarti, shock e arresto circolatorio improvviso. Viene inoltre impiegata in caso di infiammazioni molto gravi o di forti cadute della pressione arteriosa. 

La dopamina agisce dilatando i vasi sanguigni e migliorando così l'apporto di sangue e ossigeno. In questo modo è possibile eliminare temporaneamente stati di shock potenzialmente letali, come una sepsi.

Quale effetto ha la dopamina sulla psiche?

La dopamina svolge un ruolo centrale nella psiche umana, essendo responsabile della trasmissione di sentimenti e sensazioni. Provoca un miglioramento dell'umore e attiva la nostra energia mentale. Un equilibrio dopaminergico sano porta a un aumento dell'attività sessuale, a un miglior benessere e a un aumento dell'appetito. Come alcune sostanze d'abuso, ad esempio droghe e cocaina, la dopamina fa parte del sistema di ricompensa che, nelle persone sane, garantisce una percezione emotiva stabile.

A causa del suo effetto diretto sul sistema nervoso e sulla psiche, la dopamina ha un ruolo importante nell'insorgenza e nel trattamento di vari disturbi psichici. Sono particolarmente colpite le persone che soffrono di ipersensibilità o psicosi. La dopamina è inoltre determinante in caso di depressione, schizofrenia, dipendenza da droghe, ADD e ADHD nonché di disturbi d'ansia.

Un rilascio sufficiente di dopamina favorisce sentimenti di felicità e motivazione, mentre una carenza può portare a tristezza e apatia. Un equilibrio della dopamina è dunque importante per sentirsi felici e pieni di energia.

Cosa succede in caso di carenza di dopamina?

Una carenza di dopamina può essere causata da varie ragioni, tra cui la morte dei neuroni dopaminergici, l'abuso di droghe o stress psicologici come ansia e dolore. I sintomi di una carenza di dopamina sono molteplici: disturbi del movimento come tremori e instabilità nella deambulazione, apatia, depressione, difficoltà di concentrazione, eccessiva sudorazione e stitichezza.

Se le aree cerebrali dipendenti dalla dopamina non funzionano correttamente, ne deriva un squilibrio psicofisico. Stanchezza, mancanza di voglia, assenza di piacere per esperienze positive, libido ridotta, rigidità muscolare, disturbi dell'addormentamento e scarsa attenzione sono segni tipici di una carenza di dopamina.

Nella trasmissione dell'informazione nel cervello la dopamina riveste un ruolo centrale. Un basso livello di dopamina comporta che gli stimoli rimangono senza risposta, con conseguente mancanza di motivazione. Le cause possono essere una carenza di alcune vitamine e nutrienti, ma anche la mancanza di successi personali. Senza queste esperienze positive, il cervello dimentica la sensazione di gioia legata al raggiungimento degli obiettivi, riducendo ulteriormente la motivazione.

Quale effetto provoca un eccesso di dopamina?

Un eccesso di dopamina nell'organismo può causare problemi significativi a lungo termine. Se rilasciamo regolarmente grandi quantità di dopamina, ad esempio mangiando ripetutamente, consumando media (Netflix, social media, YouTube), alcol o avendo rapporti sessuali frequenti, il cervello si abitua al fatto che ha bisogno di una ricompensa specifica per sentirsi soddisfatto. Ciò porta a una diminuzione del livello generale di dopamina, chiamato «livello di benessere". Un sistema di ricompensa dopaminergico attivato troppo spesso può quindi abbassare il valore base della dopamina a lungo termine, portando a dipendenze ed effetti di assuefazione.

Un eccesso di dopamina ha, come una carenza, impatti massicci sull'organismo. Un livello di dopamina troppo alto può comportare una percezione intensa dell'ambiente e quindi una sovraccarico sensoriale. Ciò può portare alla perdita della capacità di distinguere tra sensazioni importanti e non importanti. Se il livello di dopamina rimane cronicamente elevato, possono insorgere gravi disturbi psichiatrici come psicosi o schizofrenia. Le persone colpite possono soffrire di deliri, disturbi del sonno e comportamenti maniacali.

Il controllo della produzione e della degradazione della dopamina è quindi di grande importanza per la salute e il benessere. Indipendentemente dal fatto che l'eccesso di dopamina sia naturale o artificiale, è necessario ristabilire l'equilibrio per stabilizzare la salute mentale e fisica.

Come aumentare o diminuire la dopamina?

Esistono diversi approcci per regolare il livello di dopamina, a seconda che sia troppo alto o troppo basso. In caso di livelli patologicamente bassi di dopamina, come nella malattia di Parkinson, si possono usare farmaci come la levodopa (L-DOPA). Questo farmaco agisce come un sostituto del neurotrasmettitore nel cervello e compensa la carenza esistente. Anche gli inibitori della ricaptazione della dopamina sono farmaci importanti che possono migliorare la qualità della vita dei pazienti.

Uno stile di vita sano può anche contribuire ad aumentare naturalmente i livelli di dopamina. Tra questi figurano un sonno adeguato, tecniche di gestione dello stress come la meditazione o lo yoga e una dieta ricca di proteine e amminoacidi quali tirosina e fenilalanina. Alimenti come la barbabietola, ricchi di tirosina, possono avere un impatto positivo sul livello di dopamina e quindi sulla salute mentale, benché le interazioni tra alimentazione e dopamina richiedano ulteriori ricerche.

Per le persone con un eccesso di dopamina, come avviene nella schizofrenia, gli antagonisti dopaminergici come i neurolettici aiutano a ridurre il livello di dopamina. Questi farmaci riducono l'attività dopaminergica e contribuiscono alla stabilizzazione della salute mentale.

Un altro approccio, divenuto popolare soprattutto nella Silicon Valley californiana, è il digiuno dopaminergico (dopamine fasting). Il metodo sviluppato da Cameron Sepah, professore di psichiatria all'University of California, mira a liberare il cervello dall'eccesso di stimoli che rilasciano dopamina. Ciò significa rinunciare per un periodo determinato a tutto ciò che provoca piacere immediato, come smartphone, social media, televisione, cibo spazzatura, caffeina e nicotina. Sebbene non ci siano prove scientifiche concrete sui benefici di questa disintossicazione estrema, alcune persone riferiscono un miglioramento della produttività, della concentrazione e del benessere generale.

Rimettete in sesto il vostro livello di dopamina: i migliori consigli

• Dopamine Coaching combina diverse tecniche per indirizzare l'attenzione verso pensieri e sentimenti positivi e aumentare così il livello di dopamina. Aiuta anche a ridurre ansia e stress e a migliorare la salute emotiva. Nel coaching si analizzano innanzitutto tutti i fattori scatenanti che influenzano il livello di dopamina e poi si sviluppano strategie per aumentare in modo sostenibile il valore di base. Questo porta a un aumento del benessere generale e a una maggiore sensibilità alle liberazioni positive.
• Per abituare il cervello a quanto sia bello avere successo, è consigliabile iniziare con piccoli obiettivi intermedi. Se non riuscite a motivarvi per correre cinque chilometri, iniziate con un chilometro. Anche per piccoli successi il cervello rilascia dopamina. La motivazione aumenta perché il corpo ricorda la sensazione di felicità e vuole riviverla. Di conseguenza si crea un effetto di retroazione e viene rilasciata ancora più dopamina.
• Il corpo deve produrre la dopamina da sé. Ridurre lo stress cronico e la mancanza di sonno è il primo passo. Chi dorme a sufficienza e si rilassa contrasta una carenza di dopamina. Già una notte in bianco riduce il livello di dopamina nel cervello. Questo è legato al fatto che per addormentarsi è necessaria poca dopamina. Dormire 7-9 ore al giorno è fondamentale.
• Consumate alimenti ricchi di L-tirosina. La tirosina è un mattoncino della dopamina. Potete sostenere la produzione interna mangiando più di questo amminoacido. Gli alimenti particolarmente ricchi di tirosina sono carne di pollo, mandorle, avocado, banane, soia, fiocchi d'avena, semi di zucca, prodotti lattiero-caseari (soprattutto quark e ricotta) e frumento.
• Gli alimenti ricchi di omega-3 aumentano l'apporto perché aiutano a costruire le strutture per le vie dopaminergiche nel sistema nervoso centrale. Si trovano principalmente nel pesce come salmone e sgombro, ma anche in oli di qualità, semi di lino, alghe e frutti a guscio. Sono inoltre consigliati alimenti ricchi di vitamine come frutta e verdura, così come cereali integrali, riso e patate, che forniscono cofattori (vitamine B e C).
• L'attività fisica stimola la produzione di dopamina. Fate una passeggiata, ballate, nuotate, fate jogging o praticate uno sport che vi piace. Già dopo 10 minuti di attività fisica l'umore migliora e dopo almeno 20 minuti è al meglio. Uno studio ha inoltre mostrato che un'ora di yoga, sei volte alla settimana, porta a un aumento significativo del livello di dopamina.
• Anche la luce solare può contribuire ad aumentare il livello di dopamina. Quando la pelle assorbe la luce solare e produce vitamina D, si innesca un ciclo che stimola sia la produzione di dopamina sia quella di serotonina. Vale dunque la pena sfruttare ogni raggio di sole.
• Lo stress prolungato inibisce la produzione di dopamina. Lo stress può essere efficacemente ridotto con la meditazione. È anche scientificamente dimostrato che la meditazione porta a un aumento della dopamina. Durante la meditazione aumentano dopamina, serotonina e GABA. 
• I complementi alimentari possono anch'essi aiutare a sostenere l'equilibrio della dopamina. In particolare si raccomanda l'assunzione di magnesio taurato, poiché il magnesio è coinvolto in quasi tutte le fasi di conversione verso i neurotrasmettitori. Al magnesio taurato viene attribuito un effetto positivo sull'umore e sul sistema nervoso. Anche la vitamina B6 è essenziale per la conversione della dopamina. Una supplementazione con la vitamina D è inoltre consigliabile perché regola la produzione di vari neurotrasmettitori, compresa la dopamina.
• Ascoltate una bella musica. La musica ha qualcosa di magico e suscita molte emozioni. Aumenta l'attività cerebrale nelle aree legate alla ricompensa e al piacere, e il cervello è ricco di recettori dopaminergici. La musica tocca e rende felici.

Dal senso di soddisfazione dopo un successo fino alla motivazione di raggiungere ogni giorno piccoli obiettivi: la dopamina è la chiave del nostro benessere. Con scelte consapevoli e abitudini sane possiamo influenzare positivamente il livello di dopamina e così provare più gioia e realizzazione nella vita quotidiana.