Come allenare il tuo muscolo segreto dell'amore

Che cos'è il pavimento pelvico e quali funzioni svolge?

Il pavimento pelvico è un gruppo muscolare nella parte inferiore del bacino, composto da strati di muscoli, nervi e tessuto connettivo. Assomiglia a un'amaca che chiude l'uscita del bacino verso il basso. Il pavimento pelvico sostiene gli organi pelvici, controlla l'eliminazione di urina e feci e si adatta in modo flessibile ai cambiamenti, ad esempio una gravidanza o un aumento della pressione addominale. Appartiene alla muscolatura profonda ed è collegato tramite fasce ad altri muscoli profondi come il muscolo corsetto e gli estensori della schiena.

I muscoli del pavimento pelvico svolgono essenzialmente tre funzioni. Primo, possono contrarsi per trattenere l'urina. Secondo, possono rilassarsi per rilasciare urina o feci o per modulare le sensazioni durante i rapporti sessuali. Infine, generano una contropressione per impedire fuoriuscite involontarie di urina quando si ride, si starnutisce o si tossisce.

Il pavimento pelvico è normalmente coinvolto sia in modo attivo che passivo. Attivo significa che possiamo controllarlo consapevolmente. Così possiamo decidere quando svuotare la vescica o l'intestino, oppure possiamo allenarlo. Passivo significa che si contrae o si rilassa autonomamente, per esempio durante un rapporto sessuale, per regolare le sensazioni — durante l'orgasmo il pavimento pelvico pulsa alternando contrazione e rilassamento.

In che modo il pavimento pelvico è collegato ad altre parti del corpo?

Il pavimento pelvico non è isolato, ma è strettamente connesso a diverse aree del nostro corpo. Confina posteriormente con la colonna lombare, per cui la postura influenza il pavimento pelvico e, viceversa, il pavimento pelvico influisce sulla postura. I problemi del pavimento pelvico possono causare mal di schiena, mentre una postura scorretta può al peggio favorire il prolasso degli organi. Un pavimento pelvico ben allenato sostiene la colonna vertebrale e può contribuire a prevenire il mal di schiena.

Il pavimento pelvico è strettamente collegato al diaframma e influisce sulla nostra respirazione. Usando consapevolmente il pavimento pelvico possiamo aumentare la nostra capacità respiratoria e ottenere una migliore percezione corporea complessiva.

In cosa differisce il pavimento pelvico tra uomini e donne?

Il pavimento pelvico è strutturato in modo diverso negli uomini e nelle donne. Nell'uomo il pavimento pelvico presenta due aperture, una per l'ano e una per l'uretra. Nella donna ci sono tre aperture nel pavimento pelvico: una per l'ano, una per l'uretra e una per la vagina.

Sia il pavimento pelvico maschile che quello femminile sono suddivisi in tre strati muscolari. Nell'uomo lo strato superficiale influisce su funzioni come eiaculazione, minzione e defecazione. Lo strato medio gioca un ruolo nell'incontinenza da sforzo che insorge durante tosse, starnuti o risate quando il pavimento pelvico è indebolito. Lo strato profondo è importante per il sostegno degli organi pelvici come la vescica e il retto e anche per la continenza.

Alcuni gruppi muscolari del pavimento pelvico maschile circondano strettamente il pene e i testicoli. Questi muscoli possono contrarsi o rilassarsi per supportare la funzione di quest'area. Un pavimento pelvico forte può contribuire, tra l'altro, a prevenire la disfunzione erettile negli uomini. Per questo questo muscolo è talvolta chiamato "muscolo dell'amore". Muscoli pelvici tonici consentono un migliore controllo dell'eiaculazione, un miglioramento della potenza e un'intensificazione dell'orgasmo. Se il pavimento pelvico è indebolito, ciò può compromettere la funzione sessuale. Possono comparire disturbi dell'erezione e dell'eiaculazione.

Lo strato esterno del pavimento pelvico avvolge nella donna l'uretra, la vagina e l'ano, regola il momento della minzione e si contrae durante l'orgasmo. Lo strato medio e quello interno hanno una funzione simile a quelli del pavimento pelvico maschile. Durante la gravidanza il pavimento pelvico è sottoposto a un carico aggiuntivo dovuto al feto. Ciò porta molte donne a sviluppare una debolezza vescicale durante o dopo la gravidanza. In menopausa il profilo ormonale del corpo cambia, il che può influenzare il pavimento pelvico. Per questo molte donne lamentano problemi alla vescica o addirittura prolasso durante la menopausa.

Quali sono i segni di una debolezza del pavimento pelvico e quali fattori di rischio esistono?

Una debolezza del pavimento pelvico può manifestarsi in chiunque per vari motivi. Un segno può essere la fuoriuscita involontaria di urina o feci, ad esempio ridendo o sollevando oggetti pesanti. La sensazione di non aver svuotato completamente la vescica o l'intestino può verificarsi dopo la minzione o la defecazione. Può anche verificarsi stitichezza ricorrente o un aumento della minzione notturna.

Negli uomini sono tipiche minzioni frequenti e impellenti. Tuttavia questi sintomi vengono spesso attribuiti all'invecchiamento normale. Un pavimento pelvico troppo debole o troppo teso (ipertonico) può causare sia incontinenza sia problemi di erezione e mal di schiena.

I fattori di rischio per sviluppare una debolezza del pavimento pelvico includono sovrappeso, stitichezza cronica, tosse persistente nonché posture scorrette e mancanza di movimento (ad esempio a causa di lunghe ore di lavoro alla scrivania). Dopo un intervento alla prostata il pavimento pelvico è indebolito ed è importante rinforzarlo e riattivarlo nel postoperatorio.

Come mantenere il pavimento pelvico sano e forte per tutta la vita: i migliori consigli

• Imparate a percepire il vostro pavimento pelvico. Potete esercitarvi in bagno. Provate a interrompere brevemente il getto di urina, mantenere questa contrazione per un secondo e poi rilassare di nuovo i muscoli. L'area che contraete è il vostro pavimento pelvico. Non eseguite questo esercizio ad ogni minzione, poiché potrebbe interferire con il normale svuotamento della vescica. L'obiettivo è solo prendere coscienza della posizione del pavimento pelvico.
• Gli esercizi per il pavimento pelvico prevedono la contrazione alternata e il rilassamento della muscolatura pelvica. Una raccomandazione comune è l'esercizio di Kegel, in cui i muscoli del pavimento pelvico vengono contratti per alcuni secondi e poi rilassati per lo stesso tempo. Questo esercizio può essere eseguito più volte al giorno.
• Un altro metodo è l'allenamento con ausili per il pavimento pelvico come pesi o sfere. Questi vengono inseriti nell'ano e mantenuti in posizione dalla contrazione dei muscoli pelvici. In questo modo la muscolatura si rinforza e la funzione sessuale può migliorare.
• Esistono esercizi semplici per il pavimento pelvico maschile che si integrano facilmente nella vita quotidiana. Sedetevi dritti su una sedia con seduta rigida, gambe parallele al pavimento, mani appoggiate sul basso ventre. Inspirate profondamente nella pancia. Per contrarre i muscoli del pavimento pelvico, provate a espirare tirando il pene verso l'ombelico. Assicuratevi che glutei e addominali restino rilassati. Alla successiva inspirazione rilassate di nuovo il pavimento pelvico. Ripetete l'esercizio dieci volte.
• Anche yoga, Pilates e corsi di fitness specializzati possono contribuire a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Queste pratiche migliorano la percezione corporea, il controllo muscolare e la stabilità.
• Molti esercizi comuni per il pavimento pelvico mirano a rinforzarlo direttamente senza considerare come interagisce con altri gruppi muscolari. Ciò può portare a squilibri muscolari non individuati o addirittura al loro peggioramento. È importante ricordare che il pavimento pelvico fa parte di un sistema più ampio e lavora in sinergia con altri muscoli. Piuttosto che considerarlo isolatamente, è meglio vederlo nel contesto dell'intero corpo e degli stati di tensione esistenti. Un approccio di allenamento che tenga conto di questo permette di allenare il pavimento pelvico in combinazione con altri gruppi muscolari e di raggiungere un equilibrio armonico.
• L'inclusione della regione orale rappresenta un approccio innovativo nell'allenamento del pavimento pelvico. Una stimolazione riflessa del pavimento pelvico può essere scatenata da una contrazione nella zona della bocca. Allenare l'area orale, ad esempio premendo la lingua contro il palato, può innescare una serie di reazioni nel corpo. Queste reazioni si trasmettono ai muscoli del collo, alla regione toracica, all'addome e infine al pavimento pelvico. Integrando la regione orale nell'allenamento non si rafforza solo il pavimento pelvico, ma si aumenta anche la consapevolezza del proprio corpo.
• Un pavimento pelvico cronicamente contratturato può essere altrettanto problematico quanto un pavimento pelvico debole. Una tensione costante può causare contratture muscolari, dolore e altri problemi. Un efficace allenamento del pavimento pelvico dovrebbe quindi non solo migliorare forza e resistenza dei muscoli, ma anche la loro elasticità e flessibilità. La muscolatura viene rinforzata senza sovraccaricarla, contraendola e rilassandola in modo mirato.
• Si consiglia di consultare un fisioterapista o un allenatore specializzato per assicurarsi che gli esercizi vengano eseguiti correttamente e per creare piani di allenamento personalizzati. I bisogni e gli obiettivi individuali vengono considerati in un programma su misura.
• Per ottenere risultati ottimali è importante praticare regolarmente gli esercizi per il pavimento pelvico e farlo per un periodo prolungato. L'allenamento del pavimento pelvico richiede tempo, pazienza e costanza, come qualsiasi altro allenamento. È consigliabile integrare gli esercizi nella vita quotidiana per beneficiare a lungo termine dei vantaggi di un pavimento pelvico forte.
• Dopo poche settimane è possibile notare un miglioramento con un allenamento regolare del pavimento pelvico. In caso di disturbi persistenti è opportuno consultare un medico.
• La protezione dei muscoli del pavimento pelvico dalla pressione è importante quanto l'allenamento. Chiudete consapevolmente gli orifizi del pavimento pelvico quando sollevate oggetti pesanti. È inoltre importante mantenere una postura eretta e non spingere troppo quando si è in bagno. Queste misure aiutano a ridurre la pressione sul pavimento pelvico e contribuiscono a mantenere e rafforzare la muscolatura pelvica.

Con esercizi specifici per il pavimento pelvico potete attivare e rafforzare la vostra muscolatura in modo mirato, il che può avere un impatto positivo sulla qualità della vostra vita. Un pavimento pelvico forte e funzionante permette una vita attiva e appagante!